J'ai assisté à un spectacle de musculation local il y a quelques mois. Il y avait de grands physiques là-bas, sans aucun doute, mais il y avait aussi des «physiques WTF."
C'est là qu'un gars ou une fille entre sur scène et tout le monde dans le public dit: «Qu'est-ce qu'ils pensent?? Ils ne sont pas prêts à entrer sur la scène compétitive!"
J'ai une théorie sur les physiques WTF. Je parie qu'ils s'entraînent dans une salle de sport où ils sont les haltérophiles les plus gros, les plus maigres et les plus symétriques. Seul problème? Leur salle de gym est à Bumpoke, Kentucky et ne compte que sept membres.
Ou peut-être qu'ils s'entraînent à 10h alors que leur salle de sport est principalement remplie de femmes au foyer et de retraités. Bien sûr, ils ont un corps formidable, comparé à cette foule. Mais comparés à d'autres athlètes physiques sérieux, ils n'ont pas l'air si sexy.
Si seulement ils avaient un expert pour les évaluer, leur dire où sont leurs forces et leurs faiblesses et leur montrer comment s'améliorer. Ce genre de rétroaction serait inestimable, hein?
Eh bien, T NATION a un tel expert: le Dr. Clay Hyght, juge PNJ, professionnel de la santé et culturiste compétitif lui-même.
Que votre objectif soit de concourir un jour ou que vous souhaitiez simplement construire un corps équilibré et esthétique, le Dr. Clay est là pour guider le chemin. Voici les évaluations de ce mois-ci! - CS
Info: Cody a 32 ans et pèse 245 livres à 6 '. Cody a été élevé pour le sport la plupart de sa vie (il peut squatter 600), mais s'est récemment intéressé à s'entraîner davantage pour la musculation que le rugby. Après avoir perdu 20 livres de graisse l'année dernière, il songe maintenant à entrer sur la scène de la musculation.
Dr. Clay: Cody, votre objectif de participer à un spectacle de musculation est certainement très réalisable, mais passons aux choses sérieuses pour voir ce que vous devez faire pour gagner votre premier spectacle!
En commençant par votre pose avant détendue, vous êtes génétiquement chanceux en ce sens que vous avez des épaules assez larges et une taille raisonnablement étroite. Mais «équitablement» et «raisonnablement» n'anéantiront pas la concurrence sur une scène de musculation.
Vous devez avoir les épaules aussi grandes et larges que possible humainement! Cela donnera l'impression que vous avez des épaules vraiment larges et une taille vraiment étroite. Pour ce faire, j'envisagerais de faire deux entraînements d'épaule par semaine pour un cycle d'entraînement de six à huit semaines. Dans l'un de ces entraînements, je ferais ma triade delt, et l'autre entraînement devrait être un peu plus axé sur la puissance et la force.
La presse à haltères debout (en utilisant juste un peu vos jambes pour accentuer votre puissance de sortie) est sans doute l'un des meilleurs exercices pour améliorer votre puissance de pression globale. Pensez donc à commencer l'un de ces entraînements d'épaule avec cinq séries de cinq répétitions sur ce «push-press de bodybuilder» comme j'aime l'appeler.
Votre poitrine semble être à égalité avec vos deltoïdes, elle doit donc être un peu élevée également. Une chose que la plupart des gens négligent lorsqu'il s'agit d'améliorer une partie du corps est l'étirement de cette partie du corps, en particulier juste après l'entraînement alors qu'elle est encore pompée. Au fil du temps, cela aide à étirer le fascia dense autour du muscle, ce qui peut être un facteur limitant de sa croissance. Étirer la poitrine aide vraiment à la remplir.
En descendant juste un peu, vous devez épaissir vos abdos. Je sais que vous n'êtes pas en forme de concours et que vous ne posez pas vos abdos, mais ils devraient avoir un peu plus de «pop» pour eux. Vous auriez besoin de faire des levées de jambes suspendues et des entraînements abdominaux trois fois par semaine vos nouveaux meilleurs amis!
Vos quads sont la partie du corps que j'utilise comme étalon-or pour le reste de votre physique - ils sont vraiment bons! Votre vastus medialis (un.k.une. larme) est juste stupide ... et je veux dire bien stupide! Et la partie distale (vers le bas par le genou) de votre vastus lateralis est également très épaisse.
Mais ce don génétique a un inconvénient.
Avoir des quads distaux épais peut donner l'impression que vos adducteurs et votre balayage quadruplé sont à la traîne. Juste pour vous assurer que vos adducteurs ne prennent pas de retard, assurez-vous de faire régulièrement des squats profonds et larges.
Si je couvre le reste de ton corps, tes mollets sont vraiment beaux de face. Mais comme ces larmes folles sont juste au-dessus de votre genou, vous devez élever un peu vos mollets. Entraînez les veaux au début de votre entraînement. Bien que cela puisse ne pas sembler être une astuce «avancée», ce changement seul peut faire merveilles pour vos mollets!
Alors que je regarde vos poses détendues sur le côté, la première chose que je remarque, c'est que vous avez une très bonne posture du haut du corps pour un grand gars. Si vous appliquez des étirements quotidiens de la poitrine, je suppose que vous le garderez ainsi.
Vous avez cependant une bonne quantité de rotation interne de votre humérus, comme la plupart d'entre nous, bodybuilders. Alors implémentez l'étirement du bâton subscapularis.
Appliquez également les conseils de l'article 7 façons de réparer l'inclinaison pelvienne antérieure. Cela vous aidera à vous débarrasser de cette légère inclinaison pelvienne antérieure. Croyez-moi, il vaut mieux y remédier maintenant avant que cela ne devienne un réel problème.
Assez de discours avec le chiropraticien; revenons à l'esthétique de votre physique.
Vos épaules sont assez uniformément développées d'avant en arrière, mais votre poitrine est un peu fine en haut par rapport au bas.
La bonne nouvelle est que vous n'êtes pas seul. Environ 90% des bodybuilders (et des bodybuilders en herbe) ont exactement le même problème. Donc, au lieu de vous morfondre comme si je venais de pisser dans vos Cheerios, allez lire mon article intitulé Construire un coffre de bodybuilder.
En plus d'appliquer les conseils de l'article, envisagez de «bracketer» votre entraînement thoracique avec des exercices pour le haut de la poitrine. Commencez votre entraînement thoracique par un exercice qui frappe bien le haut de votre poitrine et terminez votre routine avec un exercice différent pour le haut de la poitrine. Les presses à haltères inclinées avec une poignée de largeur moyenne et des volants de câble bas à haut sont deux options parfaites pour commencer et terminer votre routine thoracique, respectivement.
Maintenant, dans les poses latérales détendues, vos bras semblent un peu minces, surtout à cause de votre cage thoracique épaisse (ce qui est une bonne chose). Après avoir regardé la pose de votre double biceps avant et de votre triceps latéral, je peux voir que vos bras sont, en fait, un peu en arrière. Mais la bonne nouvelle est que vos biceps et vos triceps ont une belle forme et de longs ventres musculaires. Et ces choses que vous ne pouvez pas acheter ou même gagner.
Vos bras auront fière allure à mesure qu'ils grossiront. Et l’une des meilleures façons d’accomplir la partie «devenir plus grand» est de faire trois entraînements de bras à faible volume par semaine les jours non consécutifs. Mais fais ne pas faites cela en essayant d'élever d'autres parties du corps. Tenez-vous-en à des entraînements hebdomadaires pour les autres parties du corps tout en vous concentrant sur vos bras.
Je suis impressionné comme l'enfer, Cody, que tu puisses légitimement squatter 600 livres. Voici un high-five virtuel. Pas étonnant que tes quads soient si gros! Mais voici le problème, Cody: Tes ischio-jambiers, eh bien, ils ne sont pas si bons, mec. En fait, ils sont votre partie du corps la plus faible.
À des fins de musculation, je vous encourage à rediriger une partie de votre concentration de l'amélioration de votre développé couché et de votre squat vers l'amélioration de votre soulevé de terre à jambes raides et de votre force de flexion des jambes. Lorsque vous montez sur scène, les juges ne sauront rien de ce que vous pouvez faire sur le banc ou vous accroupir, mais ils sauront que vos ischio-jambiers sont en retard.
Parlons maintenant de la partie du corps la plus importante dans la musculation de compétition: votre dos. Dans l'ensemble, ton dos est plutôt bon. Mais comme ce n'est pas égal en proportion avec vos quads (en particulier votre larme), je le considérerais «derrière."
Pour être un peu plus précis, la largeur totale de votre dos est meilleure que l'épaisseur du haut de votre dos. Pour vous donner un tas d'idées sur la façon d'améliorer cela, consultez mon article Building a Bodybuilder Back. Vous êtes probablement lat dominant par opposition à dominant du haut du dos.
Brève tangente biomécanique: L'hypertrophie de vos érecteurs rachidiens thoraco-lombaires ainsi que votre inclinaison pelvienne antérieure me porte à croire que vos fessiers ne tirent pas correctement. L'article «Posture du bas du corps» que j'ai déjà mentionné ainsi que certains travaux de Bret Contreras devraient vous mettre dans la bonne direction.
En plus de remonter le haut du dos ou les écarteurs scapulaires, vous devez également remonter un peu vos pièges supérieurs. Mais si vous devez avoir une partie du corps faible, ce sont des pièges supérieurs, car ils sont faciles à faire grandir! Je veux savoir comment? Haltère hausse les épaules.
Cody, la vérité est que vous pourriez déjà suivre un régime et vous débrouiller assez bien dans la division novice d'un spectacle de musculation local. Mais je ne veux pas que vous «fassiez bien." Je te veux gagner votre premier spectacle de musculation!
En commençant à apporter les améliorations dont j'ai parlé, vous serez sur la bonne voie. Et qui sait, dans trois ou quatre ans on pourrait vous voir sur scène au NPC USA ou aux Nationals.
Info: Emily est une concurrente de la division Bikini de 26 ans. Elle a gagné quelques shows et espère maintenant gagner sa carte pro. Elle pèse 117 sur scène, un peu plus en dehors de la scène, et mesure 5'6 ". Bien qu'elle ait toujours été sportive, Emily ne s'entraîne sérieusement pour les concours de bikini que depuis six mois.
Dr. Clay: Emily, je vais évaluer votre physique sur quoi je pense que c'est le physique de bikini idéal. La raison pour laquelle j'insiste sur le «je» est qu'il semble que le jugement des concurrents en bikini soit encore un peu généralisé, en particulier au niveau national. Avec 2009 étant la première année pour la division, je suppose que c'est compréhensible.
En plus des photos que vous avez envoyées, j'ai également regardé vos photos des USA et du championnat national. Et juste pour m'assurer que ma version du physique de bikini idéal n'est pas trop éloignée de ce qui est récompensé par les juges au niveau national, j'ai jeté un coup d'œil aux meilleures filles de chacun de ces deux concours.
Cela dit, voici ce que vous devez faire pour vous construire un physique de bikini de niveau professionnel.
En partant de l'avant, il est évident que vous avez un petit écart entre le haut et le bas de votre corps. Le haut de votre corps est un peu mince et le bas de votre corps est un peu épais. Je sais que les filles ne détestent rien de plus que d'entendre le mot «épais» utilisé pour décrire leur physique, alors laissez-moi vous expliquer.
Tes jambes ne sont pas vraiment trop grandes. En fait, si vous vous penchez un peu plus, votre bas du corps serait à peu près parfait pour la division de la silhouette. Vos quads sont beaux et pleins avec des ventres musculaires ronds. Et ton bas du corps me rappelle un sprinter.
Mais les compétitions de physique sont une question d'illusion, pas d'avoir les meilleures parties du corps en soi. Pour cette raison, vous devez vraiment vous concentrer sur l'amélioration de la taille de votre haut du corps et de la diminution de la taille de votre bas du corps.
Sur la base des photos que vous avez envoyées, vos épaules ont besoin d'un peu plus de plénitude tout autour. Cependant, en fonction des photos de votre concours, vos épaules doivent remonter un peu.
Je soupçonne que dans votre effort pour vous «dessécher» un peu pour la scène, vous perdez de la plénitude musculaire. Je chercherais certainement à corriger cela avant votre prochain spectacle. Sinon, tout le travail que vous faites pour améliorer votre physique ne se manifestera pas sur scène.
Pour vous aider à remplir vos épaules, essayez mon Delt Triad qui est un triple sur-ensemble composé de soulèvements latéraux, de soulèvements avant et de presses au plafond. Commencez par vos 12 à 15 RM sur des élévations latérales et faites les trois exercices dos à dos sans repos entre les deux. Reposez-vous ensuite 45 à 60 secondes et répétez deux autres tours de cette triade. Vous saurez alors de première main pourquoi cela fonctionne si bien: il vous fait frire absolument les épaules!
Même si les concurrents en bikini n'ont pas besoin du «décolleté musclé» dont j'ai parlé concernant les concurrents de la figure, vous devez élever un peu votre poitrine supérieure et moyenne. Cela fera des merveilles pour votre équilibre et votre symétrie et vous aidera à vous débarrasser de l'aspect mince du haut de votre corps.
Comme pour votre poitrine, vos bras doivent également remonter un peu. Même si votre objectif n'est certainement pas d'avoir de gros bras, puisque vous ne les pliez pas sur scène, vous courez peu de risque qu'ils paraissent trop gros. Alors n'ayez pas peur de les entraîner dur!
En parlant d'intensité d'entraînement, permettez-moi de prendre un moment pour vous dire comment un compétiteur de bikini devrait s'entraîner. Même si la taille globale n'est pas votre objectif en tant que compétiteur de bikini, s'entraîner pour élever une partie du corps faible consiste toujours à s'entraîner pour développer ses muscles. Donc, à cet égard, nous les bodybuilders à tête de mort et vous les concurrents de bikini gracieux devraient s'entraîner de la même manière.
Cependant, une fois qu'une partie de votre corps a une taille suffisante, vous pouvez et devez l'entraîner avec moins de volume et d'intensité globaux.
Bien que j'ai certainement tendance à préférer les fractionnements de parties du corps à l'entraînement total du corps pour les compétiteurs de figure, il serait généralement bien, peut-être même préférable, pour un compétiteur de bikini d'utiliser une approche de l'entraînement du corps entier.
Mais cette approche serait plus applicable une fois que votre corps serait un peu plus homogène en termes de développement. Alors pour l'instant, suivez une division de la partie du corps orientée vers la masse du haut du corps et la coupe du bas du corps.
En parlant de cela, passons à autre chose et discutons du reste de votre physique, en commençant par votre abdomen.
Si jamais vous êtes inspiré pour dire grâce dans un «Ricky Bobby de Nuits de Talladega ”Mode, ça devrait ressembler à ceci:
«Cher Seigneur bébé Jésus, je vous remercie beaucoup pour mes abdos maigres et légèrement musclés qui ne sont pas trop épais, mais pas trop minces. Heureusement, je suis capable de maintenir ce manque de graisse abdominale et de sauter par-dessus d'autres concurrents de bikini avec une relative facilité.
Oh petit 8 livres. 6 onces., Bébé Jésus, je tiens également à vous remercier pour ma taille minuscule, mes hanches proportionnées et ma merveilleuse forme de sablier sur laquelle la section médiane idéale du bikini devrait être basée. S'il vous plaît, utilisez les pouvoirs de votre petit bébé Jésus pour m'aider à continuer à faire ce que je fais afin que je puisse maintenir ma section médiane parfaite. Amen."
Passons maintenant sous la taille et parlons de tes quads.
Comme je l'ai mentionné plus tôt, en eux-mêmes, vos quads sont excellents. Mais pour améliorer l'apparence générale de votre physique et vous placer plus haut dans les concours de bikini, vous devrez réduire un peu vos quads.
Si vous avez un stade à proximité, essayez de courir les marches du stade avec de longues enjambées aussi vite que possible humainement. Non seulement c'est idéal pour brûler les graisses, mais c'est aussi un exercice PARFAIT pour le bas du corps! En fait, entre les stades, les sprints, les fentes de marche et diverses pliométries, vous pourriez probablement sauter complètement la salle de sport le jour de la jambe!
Maintenant, déplaçons-nous vers l'arrière, en commençant par ton dos.
Dans l'ensemble, votre dos a une grande forme avec une largeur d'épaule parfaite et une belle petite taille. Cependant, son manque d'épaisseur révèle votre relative nouveauté à l'entraînement. Mais si vous deviez entraîner votre dos comme je le dis dans mon article «Construire un dos de culturiste», je serais prêt à parier que votre dos ne serait plus une faiblesse au moment de votre prochain concours.
À des fins de compétition, vous devez vous pencher un peu dans la région inférieure latérale du dos. Vous ne voulez certainement pas trop vous pencher et perdre la forme de votre sablier, mais réduire la mesure du pli cutané dans cette zone d'environ 5 à 7 mm vous permettrait d'avoir une apparence plus mince mais toujours galbée.
Il n'y a aucun doute à ce sujet, la partie du corps la plus importante dans le concours de bikini est les fessiers. Génétiquement, vous êtes prêt. Mais pour maximiser votre potentiel génétique, vous devrez affiner votre entraînement et votre nutrition, en particulier en ce qui concerne la dernière semaine de préparation de votre concours.
Sur la base des photos que vous avez envoyées, vous n'avez vraiment pas besoin de faire autre chose que d'être légèrement plus maigre. Cela diminuera la largeur de vos hanches / cuisses à leur point le plus large sur le grand trochanter (un.k.une. région de saddleback). Cependant, travaillez toujours pour améliorer la rondeur et la plénitude de vos fessiers.
Si je devais baser mon évaluation sur les photos de votre concours, nous aurions une discussion entièrement différente. Sur scène, vos fessiers sont bien trop plats et semblent sous-développés. C'est une erreur que je vois maintes et maintes fois parmi les concurrents en silhouette et en bikini.
Dans un effort pour devenir mince, vous compromettez la forme que vous devez bien placer. Prendre des glucides correctement (ou ne pas épuiser du tout les glucides) est la clé pour remédier à ce problème, mais vous devez également vous assurer de consommer les bonnes quantités de sodium et d'eau dans les jours précédant votre prochain concours. Sinon, vous risquez de retirer trop de liquide des muscles et, ironiquement, de revenir dans le tissu sous-cutané. C'est pourquoi vous êtes plus mince mais n'apparaissez pas vraiment plus maigre dans vos photos de concours que dans vos photos actuelles.
Si vous carburez bien et ne laissez tomber que suffisamment d'eau pour sécher une pincée, alors vous apporterez un aspect plein mais plus dense à la scène, en particulier dans le bas du dos, les fessiers et le haut des jambons.
Quant à vos ischio-jambiers et mollets, ils ne sont certainement pas un point faible qui vous empêchera de bien faire sur scène. Mais tu pourrais supporter de les élever tous les deux juste un peu.
Emily, en apportant ces améliorations, je ne doute absolument pas que vous puissiez obtenir le statut IFBB Bikini Pro dans un proche avenir. Et si vous le désirez, je parie que vous pourriez finir par honorer les pages de nombreux magazines de fitness à la Jamie Eason.
Allez-y, fille!
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