Au cours des dernières décennies, il y a eu une coexistence difficile entre les passionnés de force et de physique. Les athlètes de force adorent critiquer la musculation en tant que concours de beauté narcissique, non athlétique et alimenté par la drogue, tandis que dans le même temps, les culturistes insultent souvent les haltérophiles parce qu'ils sont gras et indisciplinés sur le plan nutritionnel.
Ce n'était pas toujours comme ça. À l'époque, les concours de musculation incluaient généralement une exigence de performance, généralement sous la forme d'un concours d'haltérophilie. De même, de nombreux historiens de la force remarquent souvent que les athlètes de force d'antan avaient un physique plus esthétique que leurs homologues modernes.
Bien sûr, la plupart d'entre nous aimeraient regarder et se comporter comme un dur à cuire, plutôt que de choisir l'un ou l'autre. Mais le plus souvent, nous sommes nombreux à supposer que nous devons choisir l'un ou l'autre. Quelque chose à propos des lacunes d'être un touche-à-tout, n'est-ce pas?
La vérité est que même si tu es seul intéressé par la force, vous devez toujours comprendre et appliquer des méthodes d'entraînement optimales à l'hypertrophie dans vos entraînements. De même, si tout ce qui vous importe est d'avoir l'air bien nu, vous n'atteindrez pas votre véritable potentiel à moins de comprendre et d'utiliser des méthodes d'entraînement en force optimisées.
Donc, l'essentiel est que, au moins en termes d'excellence physique, vous devez vraiment être un homme à au moins deux métiers: l'entraînement en force et en hypertrophie.
Avant d'approfondir cela, il est important de bien comprendre que chaque fois que vous soulevez un poids, vous créez simultanément les stimuli pour une force accrue et augmentation du développement musculaire. Ce n'est jamais exclusivement l'un ou l'autre. Cela dit, il est tout aussi important de reconnaître que vous pouvez mettre considérablement l'accent sur une adaptation par rapport à l'autre en fonction de comment vous soulevez ce poids. Et c'est le sujet de cet article.
En tant que personne qui s'est principalement intéressée aux performances de force au cours de ma carrière d'haltères, je me suis presque exclusivement concentrée sur la quantité de poids que je soulève - la quantité de poids sur la barre - par opposition à la sensation ou à l'effet. le poids a sur les muscles impliqués. Et honnêtement, cette préoccupation presque exclusive du poids a été un oubli de ma part, et mon physique le reflétait aussi.
Mais de nombreux culturistes font l'erreur inverse. Ils se concentrent principalement ou exclusivement sur la génération d'un niveau élevé de fatigue dans le muscle cible, sans se soucier du poids utilisé pour créer cette fatigue.
Nous serions tous mieux si nous prenions une leçon du camp adverse dans le but d'élargir notre perspective et de consolider nos faiblesses. Voyons comment nous pourrions faire cela.
Maximiser le développement de la force nécessite de prêter attention à deux adaptations distinctes: rendre vos fibres musculaires plus épaisses, puis créer un stimulus qui oblige votre cortex moteur à comprendre comment tirer de manière optimale vos muscles afin de soulever un poids.
En termes simples, si vous vous concentrez uniquement sur l'un de ces deux facteurs, vous passez à côté d'un potentiel inexploité.
Comme le coach Eric Helms aime à le dire, l'hypertrophie est toujours une adaptation secondaire à la force. Ce qu'Eric entend par là, c'est que vous ne pouvez pas hypertrophier un muscle tant que vous recruter il. Et bien sûr, le recrutement - en particulier des unités motrices à seuil haut - nécessite une augmentation progressive de la charge de manière significative.
Ainsi, bien que la «sensation» soit certainement importante, vous ne fournissez pas à vos muscles un stimulus optimal pour la croissance si vous ignorez la surcharge progressive.
Encore une fois, quel que soit votre objectif principal, vous devez vraiment vous assurer d'optimiser les stimuli de force et d'hypertrophie dans votre programme d'entraînement. Maintenant, ce qui est intéressant dans la façon dont les athlètes de force et de physique ont tendance à s'entraîner, c'est que leurs stratégies sont presque complètement opposées l'une à l'autre: les athlètes de force cherchent à trouver le moyen le plus simple de déplacer un poids, tandis que les culturistes recherchent généralement le le plus dur façon de déplacer un poids.
Pour illustrer ce concept, pensez au développé couché. Si votre objectif est le développement maximal de pec, feriez-vous un banc différent de ce que vous feriez si un banc plus grand 1RM était votre objectif? La réponse claire est oui.
De toute évidence, si votre objectif est un grand max-bench, vous trouverez tous les moyens possibles de "tricher."Vous réduisez la ROM (amplitude de mouvement), intégrez autant que possible l'entraînement des jambes, utilisez le tempo excentrique le plus simple, etc. En d'autres termes, vous recherchez le le plus simple moyen possible de faire cet ascenseur.
D'un autre côté, un culturiste concerné par le développement de pec adopterait une approche très différente. Il augmenterait la ROM, utiliserait un tempo excentrique plus long et, en bref, ferait tout son possible pour créer une fatigue maximale dans ses pectoraux, même si cela rendait un poids donné plus difficile à déplacer. En d'autres termes, il chercherait à trouver le le plus dur moyen possible de soulever ce poids, en particulier pour les pectoraux.
Alors qui a raison et qui a tort ici alors? Les deux approches sont valables, et en fait, nécessaires pour un progrès optimal!
En tant qu'athlète impliqué dans le powerlifting brut, je suis tombé sur une stratégie qui me permet de répondre à ces deux besoins interdépendants dans mon propre entraînement. Et à vrai dire, il n'y a rien de particulièrement «nouveau» dans cette approche, ce qui me fait probablement aimer encore plus.
Chaque séance d'entraînement commence par un lifting «de base», qui pour moi sera l'un des trois ascenseurs puissants. Pour vous, il peut s'agir de n'importe quel «gros» pont élévateur multi-joint ou «composé» qui permet un niveau de chargement élevé. Les exemples incluent les rangées d'haltères, les poignées Dead-Squat® Bar, les presses militaires et les nettoyages puissants.
Sur chaque ascenseur de base, je cherche à optimiser ma mécanique de manière à utiliser le le plus simple moyen possible de terminer l'ascenseur, et j'utiliserai généralement des poids assez lourds (plus de 85% du 1RM) pour des répétitions relativement faibles (1-5).
Après avoir effectué le levage de base - en utilisant des paramètres de chargement propices au développement maximal de la force et / ou de la puissance - vous effectuez un suivi avec 2 à 4 ascenseurs «d'assistance» conçus pour cibler les faiblesses que le levage de base n'a pas correctement résolu. Donc dans mon cas, les squats ne s'adressent pas très bien à mes quads, ce qui se trouve être une faiblesse à la fois dans mon accroupissement et dans mon physique.
Par conséquent, je choisirai un exercice qui cible ce muscle le plus efficacement possible, et j'utiliserai un état d'esprit de musculation tout en effectuant cet exercice, en ne me concentrant pas tant sur le poids que je soulève (même si j'essaie toujours de faire progresser mes charges. de séance en séance), mais plutôt en générant de la fatigue musculaire sur une gamme complète de mouvements.
En termes de chargement sur ces exercices secondaires, j'utilise parfois le même poids pour plusieurs séries, mais plus généralement, j'utiliserai quelque chose comme des échelles, Stack 10, ou une simple pyramide ascendante, travaillant jusqu'à un ensemble difficile de 6-8 répétitions, suivies de 1 à 2 séries d'interruption plus légères. Cependant, ne vous attardez pas trop sur la stratégie de chargement spécifique ici, car c'est le style de mouvement qui est le plus important.
Maintenant, bien que cette approche ne soit certainement pas nouvelle du point de vue de la programmation, quoi est l'utilisation de stratégies de mouvement spécifiques à un objectif est un peu différente pour les deux catégories d'exercice. Sur le mouvement de base, vous utiliserez une stratégie à haute tension, et sur les ascenseurs d'assistance, vous passerez davantage à une approche de génération de fatigue.
De cette façon, vous répondez plus pleinement aux exigences d'un développement maximal de la force, ainsi que d'une optimisation du stimulus pour la croissance musculaire.
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