La courbe d'apprentissage sur le squat n'est pas tant raide que profonde. En d'autres termes, plus vous allez bas, plus ça devient difficile.
Il y a plusieurs raisons à cette montée en difficulté. Il y a aussi quelques raisons pour lesquelles vous devriez l'adopter en vous accroupissant vous-même de bas en haut.
Gray Cook souligne que «un enfant n'apprend pas à s'accroupir de haut en bas. En d'autres termes, il ne prend pas soudainement la décision consciente de s'accroupir un jour - il s'accroupit un jour et prend la décision consciente de se tenir debout."
Lorsque vous vous accroupissez de bas en haut, vous devez trouver la bonne façon d'empiler le poids que vous portez, qu'il s'agisse de votre poids corporel seul ou d'une lourde charge externe. Bien que la gravité puisse (et le fera certainement) nous faire descendre du sommet, vous devez gagner votre chemin avec stabilité.
La stabilité est prioritaire car la force ne peut pas être appliquée en son absence. Lorsque la stabilité est dépassée par la force, des problèmes commencent à survenir. C'est comme avoir une voiture avec un moteur puissant et une suspension bon marché. Augmentez la sortie au-delà d'un certain point et vous finirez par déraper. Développer un squat par le bas garantit que vous avez la stabilité nécessaire pour gérer la partie la plus difficile du mouvement.
Et ce qui rend la partie inférieure d'un squat si difficile? Au-delà du parallèle, les quadriceps et les ischio-jambiers sont largement sortis de l'équation. le cœur doit créer une base de stabilité pour les fessiers pour aider à initier le mouvement. Ce n'est qu'une fois sorti du trou que la majorité de la puissance dans le bas du corps peut être mise à disposition. Cela devient le facteur limitant pour quiconque souhaite effectuer une gamme complète de mouvements de squat.
Il y a aussi le très important cycle de raccourcissement d'étirement (SSC). Ce processus repose sur les propriétés élastiques du muscle et du fascia. Lorsque nous suivons un allongement des tissus avec la contraction au bon moment, nous sommes en mesure d'augmenter notre rendement.
C'est le cœur de ce que l'on appelle maintenant l'entraînement pliométrique. Bien que Yuri Verkhoshansky, le père de la pliométrie, aurait qualifié l'accroupissement de pliométrie préparatoire (comme il ne produit pas le niveau de vitesse ou de tension présenté par d'autres mouvements tels que les sauts de profondeur), un excentrique rapide (abaissement) aidera toujours à faciliter un mouvement concentrique plus puissant.
Il y a un raisonnement simple sur lequel nous devrons nous mettre d'accord ici: si vous ne savez pas à quoi ressemble le point B (ou à quelle distance vous devez voyager), vous allez avoir beaucoup de mal à vous y rendre. Point A.
Ce n'est pas différent pour votre squat que pour tracer un itinéraire sur une carte. Certes, vous ne vous retrouverez pas à Peoria si votre forme accroupie est désactivée, mais vous risquez de vous retrouver avec des problèmes beaucoup plus graves.
En lisant les exemples ci-dessus, il n'est pas difficile d'imaginer pourquoi les compensations sont problématiques. Et c'est si tu t'abaisses doucement en position. L'ajout d'une goutte balistique amplifiera considérablement les imperfections mécaniques.
Ceux qui ont une mobilité excessive et une stabilité insuffisante peuvent sauter au-delà de la création de la stabilité avec leurs tissus mous et rebondir sur leurs approximations osseuses pour revenir. Puisque c'est l'équivalent de se frapper dans la colonne vertébrale, je vais vous le déconseiller aussi.
Pour toutes ces raisons, nous allons éliminer le SSC jusqu'à ce que vous ayez la force et la mobilité nécessaires pour bien exécuter à partir du point B.
La bonne nouvelle est qu'une fois que votre schéma de mouvement est propre, vous serez en mesure de réincorporer le SSC avec de meilleurs résultats, y compris une accélération améliorée par le bas. Cela aidera toute personne effectuant des squats avec une forme stricte.
Le moyen le plus simple de configurer les squats ascendants consiste à placer les goupilles de sécurité dans un rack d'alimentation en position basse. C'est là que tu vas commencer.
Vous pouvez passer autant de temps en position basse que nécessaire avant de supporter le poids complet de la barre. Ceci est une grosse affaire. Il vous donne la liberté de vous ajuster de toutes les manières nécessaires pour établir une superbe posture lorsque vous êtes encore déchargé.
Une fois que vous êtes prêt, vous augmenterez en douceur la quantité de poids que vous portez en appuyant sur la barre jusqu'à ce que vous atteigniez le décollage. À partir de là, vous essaierez de rester aussi explosif que possible.
Il ne devrait pas y avoir de sauts ou de secousses apparents lorsque vous vous tenez debout - ceci est particulièrement important lors du transfert de poids initial. Le but de cet exercice est de dépouiller votre squat des inefficacités de mouvement et des compensations. Lorsque la vitesse ou l'intensité de la charge dépasse votre force de base, votre colonne vertébrale se déformera (c'est mauvais).
Vous redescendre en position doit être fait avec contrôle car vous devrez être capable de décélérer efficacement le poids une fois que vous reviendrez aux squats conventionnels.
Cela dit, vous remarquerez que la position des goupilles de sécurité vous permet d'éliminer une grande partie des demandes excentriques de l'ascenseur et de simplement les laisser tomber, ce que vous pouvez choisir d'expérimenter.
Les deux approches ci-dessus sont acceptables, bien que je recommande un abaissement plus contrôlé pour les nouveaux accroupis. Si vous minimisez la composante excentrique de cet ascenseur, assurez-vous de le faire intentionnellement, pas parce que vous laissez la gravité faire son chemin avec vous.
Je vais vous recommander fortement de commencer ce processus avec le front squat. La raison en est qu'il est plus difficile de gâcher.
L'une des compensations accroupies les plus courantes consiste à s'incliner trop vers l'avant en raison d'une flexion excessive du genou ou de la lombaire. Dans ce scénario, le squat arrière vous permet de bloquer le roulis avant de la barre avec votre dos. Dans le squat avant, cependant, tu serais puni pour tes indiscrétions.
Nous allons commencer ce processus en dessous du parallèle (où le haut de la hanche tombe sous le genou). Ce degré de profondeur est très important. Si vous utilisez un rack d'alimentation avec des espaces plus grands entre les réglages pour les goupilles de sécurité, vous devrez peut-être placer un 45 lb. plaque (ou équivalent) sous chaque pied pour assurer la gamme complète de mouvement.
Si vous ne parvenez pas à vous mettre dans cette position avec une colonne vertébrale neutre et votre poids centré sur vos pieds, alors un squat chargé ne sera pas votre ami. Le travail de mobilité devra passer en premier.
Notre objectif ici est de travailler dans le domaine de la force-vitesse. Cela signifie quelque chose qui demande du travail pour se déplacer, mais qui est suffisamment léger pour que vous ressentiez l'impact de l'accélération. Cela signifie généralement sélectionner 50 à 60% de votre maximum d'une répétition. sur la variation équivalente du squat ascendant. Vous effectuerez cela pendant 8 à 10 répétitions.
Puisque nous devons éliminer les avantages du SSC, vous devez faire une pause de deux secondes en bas. C'est assez de temps pour permettre à la majorité de l'énergie élastique stockée de se dissiper et de rétablir la posture. À partir de là, vous essaierez de vous déplacer de manière aussi explosive que possible en position debout.
| Exercer | Poids | |||||
| Squat avant (1RM) | 180 | 220 | 260 | 300 | 340 | 380 |
| Squat arrière (1RM) | 225 | 275 | 325 | 375 | 425 | 478 |
| Squat avant BU (8-10 répétitions) | 65-80 | 85-100 | 95-115 | 115-135 | 125-145 | 140-170 |
| BU back squat (8-10 répétitions) | 85-100 | 105-120 | 125-140 | 140-160 | 160-180 | 175-215 |
Il est facile de vouloir donner la priorité au poids à la qualité du mouvement. Cependant, à moins que vous ne basculiez déjà dans un squat immaculé, il est logique de revenir au même type d'apprentissage moteur que celui pour lequel nous sommes câblés en tant qu'humains - à savoir s'accroupir de bas en haut.
Envisagez de prendre une période de quatre semaines pour vraiment construire une base de mobilité et commencer la force hors du trou. Il y a de fortes chances que cela vous aide à accélérer le développement de votre squat et à vous démarquer sur le long terme.
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