Christian Thibaudeau ne croit pas que je vais l'essayer. Il me teste.
«Vous devez le faire demain et dites-moi comment ça se passe», dit-il dans son épais accent canadien-français. «Vous êtes le journaliste. Tu es censé vivre ce que tu écris.»Puis il rit.
Je pense momentanément à réfuter cette affirmation et à lui rappeler que les journalistes n'essaient généralement pas merde, mais j'y pense mieux et j'accepte d'essayer son nouveau protocole pour les jambes, qui comprend une variante de box squat spécialement inventée pour les bodybuilders qui veulent développer des muscles sérieux dans leurs quads.
J'ai fait des box squats avant, mais jamais comme ça. Honnêtement, je ne sais pas quoi penser, à part je suis censé entraîner le haut de mon corps demain et la dernière chose que je veux faire est de faire des squats.
Mais j'ai appris que rien ne vous motive plus à vous entraîner que de devoir vous présenter à l'un des meilleurs entraîneurs de force au monde.
Alors tu ferais mieux de croire que j'entraînerai les jambes quand je vais au gymnase.
Le squat traditionnel en box large est l'exercice de choix pour le dynamophile qui veut déplacer de gros poids, l'athlète qui a besoin de courir plus vite et de sauter plus haut, et même le pauvre schlub qui a besoin de masse sur son cul pour pouvoir s'asseoir sur une chaise sans en glisser.
Mais si la construction de monstrueux ischio-jambiers et fessiers est une excellente nouvelle pour un powerlifter, ce n'est pas nécessairement un objectif valable pour un bodybuilder ou un gars purement intéressé par l'esthétique.
«Bien sûr, vous voulez de la viande sur vos os là-bas, mais pas au point que cela ne détourne de la forme classique en V», dit Thibaudeau. «C'est pourquoi nous voulons utiliser les mêmes principes qui font de la box squat un excellent exercice, mais l'ajuster pour le bodybuilder qui veut amorcer ses quads pour une croissance massive."
Mais qu'est-ce qu'il y a de si génial avec le box squat de toute façon?
«Outre les gros poids qu'il permet de bouger, le box squat vous permet de partir d'une position étirée ou détendue, mais se concentre davantage sur la contraction musculaire plutôt que sur l'effet d'élasticité du cycle d'étirement-raccourcissement», explique Thibaudeau.
Tu peux répéter s'il te plait? en anglais s'il vous plaît.
«Vous utilisez du muscle pur au lieu de rebondir."
Oh.
Selon Thibaudeau, la position d'étirement au bas d'un ascenseur - disons le bas d'un squat avant - utilise l'élasticité pour vous pousser vers le haut. Donc, un gars qui veut sauter le plus haut possible descendra dans son saut et inversera le mouvement rapidement pour obtenir le plus de hauteur. Plus il descend vite, plus il monte.
C'est l'effet de rebond et le box squat le tue efficacement. Mais pourquoi est-ce une bonne chose?
Selon Thibaudeau, si vous ne faites que des exercices qui reposent sur cet effet rebond, votre système nerveux devient «paresseux.«Et une fois que cela se produit, il devient plus difficile d'activer les fibres à contraction rapide qui sont responsables de la plupart de la croissance musculaire.
Donc, alors que vous voulez que vos muscles se contractent et font la plupart du travail, tout ce qu'ils veulent faire est de s'asseoir sur leur cul et de manger des Cheetos. Pas trop productif si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire.
Mais lorsque vous avez une barre sur vos épaules et que vous vous asseyez sur la boîte - à condition que vous vous arrêtiez pendant deux secondes pour éliminer le rebond - vous inhiberez ce réflexe d'étirement. Cela vous rend incroyablement efficace pour recruter les bonnes fibres musculaires le plus rapidement possible.
«Le système nerveux est une amorce», dit Thibaudeau. «Une fois allumé, vous pouvez gagner beaucoup plus de muscle si vous savez quoi faire après son activation."
Mais d'abord, comment un bodybuilder devrait-il perfectionner ses quads??
Il est logique que si vous voulez retirer complètement un muscle de l'image, vous devez changer la mécanique. C'est pourquoi les powerlifters utilisent une position très large et orteils pour leurs box squats. Ils veulent enlever complètement les quadriceps et vraiment marteler les fessiers, les ischio-jambiers et les hanches.
Donc, dans le but d'amorcer les quadriceps et de désaccentuer les fessiers et les ischio-jambiers, il est logique d'utiliser une position étroite. Mais si vous pensez que vous pouvez simplement vous asseoir sur une boîte basse avec une position étroite, vous aurez une très mauvaise surprise.
«Vous allez tomber à plat sur le cul», dit Thibaudeau.
C'est pourquoi vous avez besoin d'une boîte haute - une qui vient jusqu'aux genoux - qui vous permettra de maintenir un torse droit sans tomber.
Le squat de la zone haute implique essentiellement la même configuration et la même exécution que le squat traditionnel, mais avec quelques ajustements.
Thibaudeau recommande une boîte pliométrique ou vraiment tout ce qui est à la hauteur des genoux et suffisamment solide pour contenir quelques centaines de livres. Un tas d'étapes aérobies fonctionne très bien. (Assurez-vous simplement de les attraper avant le début du cours d'aérobic, à moins que vous ne vouliez qu'un groupe de mères de football en surpoids vous batte avec des barres corporelles et des haltères roses.)
Placez votre box dans un rack d'alimentation et ajustez-la pour que vous n'ayez qu'à reculer de deux pas avant d'être prêt à s'accroupir.
(Si vous n'avez pas accès à une box, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez également faire des pin squats. Plus à ce sujet dans un peu.)
Passez sous la barre, attrapez-la fermement, tirez vos coudes vers l'avant et inspirez profondément. Une fois que vous vous sentez «serré», sortez la barre et placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Poussez vos hanches en arrière, gardez votre cœur serré et asseyez-vous sur la boîte. Faites une pause de deux secondes pour éliminer l'effet de rebond, tout en maintenant cette étanchéité. Maintenant exploser aussi vite que possible.
«Les bodybuilders se foutent en levant le poids sous contrôle et en« sentant »le travail musculaire», dit Thibaudeau. «Vous devez accélérer rapidement si vous voulez profiter des avantages de l'entraînement du système nerveux.
Alors, combien de répétitions devriez-vous faire?
«Premièrement, vous devez savoir que vous pouvez vraiment gâcher votre entraînement en faisant trop de bonnes choses», dit Thibaudeau. "Partir d'une pause comme celle-là est un véritable tueur, vous devriez donc utiliser une approche à faible volume / haute intensité."
Cela signifie travailler jusqu'à deux séries de deux à quatre répétitions, à environ 90 à 95% de votre maximum d'une répétition.
«Après ces séries, vous devriez vous sentir plus puissant que lorsque vous êtes entré pour la première fois dans la salle de sport», déclare Thibauedau. «Si vous vous sentez fatigué, vous avez fait trop de répétitions."
Vous avez donc activé le système nerveux et préparé vos quads. Maintenant qu'est ce que tu fais?
Squats avant lourds, bien sûr.
«Les squats avant seront plus efficaces puisque votre système nerveux est amorcé», dit Thibaudeau. «Nous allons vraiment en profiter, marteler vos jambes et les forcer à grandir."
Mais si vous pensez que vous pouvez vous en tirer avec quelques séries de huit à dix répétitions, vous vous trompez.
«Les bodybuilders ont négligé la plage de faible répétition et cela a conduit à des résultats vraiment décevants», dit Thibaudeau. «Quand j'étais haltérophile olympique, mes quads étaient deux fois plus gros que lorsque j'étais bodybuilder et je ne faisais que de lourds squats avant et arrière."
C'est pourquoi Thibaudeau recommande de faire cinq séries de cinq répétitions de squats avant.
«Commencez avec 60% de votre maximum d'une répétition et travaillez à être explosif», dit-il. «Vous voulez augmenter le poids de chaque série pour que la dernière série de cinq donne l'impression que vos yeux vont sortir de vos orbites."
En d'autres termes, les répétitions devraient être difficiles.
«Mais n'allez que les balles contre le mur sur le dernier set», prévient Thibaudeau. «Vous pouvez vraiment tuer votre progression si vous faites deux ou trois sets comme ça."
Vous avez donc fait deux séries lourdes de quatre répétitions sur le squat high box pour activer votre système nerveux et amorcer vos quads. Vous avez suivi cela avec cinq séries lourdes de cinq répétitions sur des squats avant et vous sentez que vous devez vous allonger pendant un moment. Pas si vite. Tu as encore une chose à faire, bubba, et ce n'est pas joli.
«Prenez quatre-vingt-cinq pour cent du poids que vous avez fait pour votre dernière série de squats avant et effectuez une série où vous obtenez autant de répétitions que possible», dit Thibaudeau. «La plupart des gens auront dix à douze répétitions, à moins qu’ils ne vomissent en premier."
C'est ce que Thibaudeau appelle un ensemble de «capacité maximale». Si vous avez efficacement stimulé votre système nerveux avec les squats hauts et cinq séries de squats avant, ce dernier ensemble est la touche finale - le coup de grâce, si vous voulez - qui ajoutera des plaques de muscle à vos jambes.
Voici le protocole complet sous forme de tableau:
| Exercer | Ensembles / Répétitions | Charge |
| Squat haut | 2 x 2-4 * | 90-95% de 1RM |
| Squat avant | 5 x 5 | Commencez à 60% et augmentez le poids avec chaque ensemble |
| Squat avant - Tout dehors | UNE CARTE * * | 85% de la dernière série de squats avant |
* Rappelez-vous, vous êtes censé travailler à 2 jeux de 2 à 4.
* * Autant que possible.
Alors c'est le protocole. Une version différente d'un exercice classique qui vous permettra à coup sûr d'acheter de nouveaux pantalons pour que vos quads s'adaptent réellement. Essayez-le la prochaine fois que vous irez au gymnase, mais assurez-vous de garder le seau de vomissement à vos côtés.
Croyez-moi.
Une note pour ceux d'entre vous sans boîte.
Vous pouvez toujours profiter des avantages de l'activation du système nerveux en faisant des squats d'épingles. Placez simplement les épingles de sûreté dans le support de squat jusqu'à un point où vous seriez juste au-dessus de la parallèle dans un squat. Chargez la barre, accroupissez-vous, préparez-vous et commencez votre squat par le bas. Après vous être levé et redescendu, laissez la barre reposer sur les épingles pendant deux secondes avant de faire votre prochaine répétition. Cela élimine l'effet de rebond. Tenez-vous-en au même schéma d'ensemble et de répétition pour le squat haut de gamme décrit ci-dessus et suivez-le avec les squats avant et l'ensemble de capacité maximale.
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