Table ronde sur les glucides - Partie 1

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Christopher Anthony
Table ronde sur les glucides - Partie 1

Cela fait presque deux ans que Lonnie Lowery et moi nous sommes associés pour organiser notre table ronde sur les macronutriments. Tout d'abord, nous avons invité Cy Willson à partager une discussion intéressante sur les protéines. Ensuite, Eric Noreen s'est joint à nous pour une discussion extrêmement informative sur les graisses alimentaires. Après ces deux articles, beaucoup d'entre vous ont attendu avec impatience l'inévitable discussion sur les glucides. Après tout, ces glucides savoureux représentent un tiers complet du triumvirate de macronutriments. Mais la discussion sur les glucides n'est jamais venue. Waz up wit dat?

Eh bien, je serai franc avec toi. À l'époque où nous avons terminé les deux premières tables rondes, Lonnie et moi étions plutôt satisfaits de notre travail. Se sentant accomplis dans nos carrières en table ronde, Lonnie et moi avons débattu de la question de savoir si nous devrions aller de l'avant avec une table ronde sur les glucides ou simplement nous retirer de la table ronde tout en étant encore à notre apogée. Vous voyez, ces articles nous avaient propulsés vers la célébrité des tables rondes et nous ne voulions pas risquer notre place dans l'histoire des tables rondes en tentant les dieux avec un autre article de table ronde. Selon les mots de Lonnie, «Nous avons fait du gras. Nous avons fait des protéines. Que reste-t-il à faire?»Ce à quoi j'ai répondu:« Eh bien, qu'en est-il des glucides?" "Crabes, barbes, " il a répondu: «soyons heureux de ce que nous avons fait. Nous devons nous retirer maintenant pendant que nous sommes au sommet de notre forme!"

Bien que j'aie été d'accord avec le sentiment de Lonnie à l'époque, je n'ai pas pu me débarrasser de ce sentiment étrange que notre décision était précipitée ces deux dernières années. Après tout, comment pourrions-nous négliger les glucides? Plus j'y pensais, plus je réalisais que nous avions commis une erreur. Si nous voulions vraiment graver notre place parmi les grands de la nutrition, nous avions encore une chose à accomplir.

Heureusement, j'ai récemment reçu un appel téléphonique inattendu qui nous a mis en mouvement. L'appel provenait de l'icône de perte de poids Jared Vogle. Beaucoup d'entre vous le connaissent peut-être comme le gars qui a perdu près de 3000 livres en mangeant deux sandwichs Tubway frais par jour. Jared appelait pour commenter le fait qu'il nous manquait une table ronde sur les glucides et que, comme il était en désaccord avec presque tout ce que nous écrivions dans les tables rondes sur les protéines et les graisses (à la fois en théorie et évidemment en pratique), il espérait être inclus dans la prochaine article de table ronde pour, selon ses termes, «nous remettre dans l'ordre» et «nous apprendre une chose ou deux sur la nutrition appliquée."

Jared a également commenté qu'il a imprimé nos discussions de table ronde précédentes et les a lues tout en dégustant un «délicieux sandwich Tubway faible en gras, un petit sac de croustilles et un coca light."

«Une table ronde sur les glucides?»J'ai répondu avec un sourire narquois en mettant Jared sur le haut-parleur et en appelant Lonnie et Cy dans mon bureau. «Je pense que c'est une excellente idée, Jared.”Et ainsi ça a commencé.

John Berardi: Eh bien Lonnie et Cy, nous revoilà, deux ans après notre dernière table ronde. J'espère que vous avez étudié ces dernières années. J'étais assez fatigué de vous porter tous les deux pendant ce dernier!

Alors pourquoi ne pas commencer? Depuis que Jared est entré dans la boîte et que cela fait trente minutes, je n'attends pas une seconde de plus pour ce gars, icône de la perte de poids ou pas, il peut juste sauter quand il revient. Et au fait, Cy, essayons d'être gentils avec Jared. «Soy-boy» n'est pas une manière appropriée de saluer nos collègues.

Couvrons rapidement un terrain familier concernant les glucides. Comme la plupart des gens le savent, les glucides étaient classiquement classés structurellement comme simples ou complexes, mais ces distinctions sont relativement inutiles en termes de prédiction de la réponse physiologique associée à leur consommation. Pouvez-vous expliquer pourquoi?

Lonnie Lowery: Tout d'abord, JB, tu peux étudier cette. [Lonnie fait une attaque inappropriée à son «paquet».] Je devais juste sortir ça de mon système.

Deuxièmement, vous qualifiez la question de la complexité des glucides de «inutile»? C'est assez dur, mais ouais, c'est surtout vrai de nos jours. Je pense qu'historiquement, il y avait une certaine valeur à éloigner les gens des glucides simples comme le sucre de table. C'est une source de «calories vides» ainsi que des effets métaboliquement défavorables. Mais maintenant, tant de sucre est caché dans les aliments transformés et les boissons que le «complexe vs. La distinction "simple" est moins applicable au Joe moyen. Autrement dit, apprendre à quelqu'un à éviter le sucre de table (saccharose) ne le mène pas loin; les glucides complexes sont devenus un problème tout aussi important maintenant.

JB: Pourquoi est-ce?

LL: Tant d'aliments glucidiques complexes sont dépouillés, transformés et raffinés que ces choix n'offrent pas les fibres et autres nutriments qu'ils offraient autrefois. Dans l'ensemble, je suppose que ce que je dis, c'est que la notion simpliste de «complexe égale bien» et «simple égale mal» avait autrefois du mérite, mais est devenue plutôt archaïque, du moins en application dans le monde réel (lire comme: rapide, pré -les choix emballés, délicieux et artificiels). Maintenant, nous avons des glucides complexes qui sont odieux, tout comme il y a des situations où les bons sucres simples sont excellents.

La complexité n'est qu'une façon de classer une molécule de glucide, bien sûr. Les unités monosaccharidiques individuelles (généralement le glucose, le fructose et le galactose) peuvent être traitées tout aussi différemment par le corps que des chaînes plus longues de celles-ci. Le fructose, par exemple, est absorbé au niveau de la paroi intestinale plus lentement (diffusion facilitée) que le glucose (transport actif). Dans le foie, le fructose peut également entrer dans la glycolyse (la voie métabolique utilisée pour décomposer les sucres dans nos cellules) de manière à contourner son étape de limitation de la vitesse.

Sans contrôle enzymatique (PFK pour ceux qui s'en soucient), la voie forme des quantités excessives d'acétyl Co-A qui sont finalement transformées en triglycérides. En d'autres termes, le fructose, malgré une absorption plus lente et une réponse insulinique moindre, est lui-même lipogène. C'est assez différent de la façon dont le glucose est métabolisé, même si les deux sont des monosaccharides.

JB: Vous avez raison, Dr. Fructose. Cy, comment expliquer la différence entre ce que l'on pourrait considérer comme simple et. glucides complexes ou, en termes plus scientifiques, monosaccharides vs. polysaccharides.

Cy Willson: Eh bien, la nomenclature structurale comme les monosaccharides, les oligosaccharides et enfin les polysaccharides, qui contiennent de nombreuses unités liées de monosaccharides, avaient été classiquement décrites comme «complexes» ou «simples» en termes de leur structure. Par exemple, comme le glucose ou le fructose sont des monosaccharides, ils ont été classés comme «simples» et ont donc été jugés mauvais pour vous. Plus il y avait d'unités liées, plus elles étaient «complexes» et meilleures étaient pour vous en termes de libération d'insuline et de santé globale.

Donc, avec ce raisonnement, ils ont dit que l'amidon, un polysaccharide que l'on trouve dans des aliments comme le riz, les pommes de terre, etc., serait le plus bénéfique en termes de santé et d'amélioration de la composition corporelle. Avec ce même raisonnement, ils ont supposé que le fructose, un monosaccharide, était terrible car il devrait provoquer une forte libération d'insuline.

Le problème de ces distinctions? Eh bien, quand vous regardez l'amidon, c'est simplement une très longue chaîne de molécules de glucose qui, une fois hydrolysées, forment du glucose libre ou du dextrose et provoquent une réponse insulinique très élevée. Comme nous le savons, l'insuline est une hormone lipogène puissante (formation ou génération de graisse) et si les niveaux d'insuline sont augmentés pendant une période prolongée, cela ne permet pas la lipolyse (dégradation des graisses). Ainsi, une personne gagnera de la graisse.

Désormais, le fructose, d'un autre côté, n'a pas besoin d'insuline pour être stocké sous forme de glycogène et provoque donc une très faible augmentation de la sécrétion d'insuline, ce qui le rend meilleur que l'amidon en termes de réponse insulinique. En d'autres termes, une pomme est meilleure pour vous qu'un bol de riz.

En outre, ils n'ont pas pris en compte le fait que les fibres ralentissent le taux de digestion et permettent ainsi une plus petite libération d'insuline. En d'autres termes, consommer du pain de blé entier serait mieux que du pain blanc en raison des glucides fibreux contenus dans le pain.

JB: Hé les gars, n'oubliez pas le fait que les distinctions classiques tendaient à recommander des glucides complexes, car les nutritionnistes supposaient qu'un long polysaccharide (de nombreux sucres simples réunis) prendrait plus de temps à digérer qu'un simple sucre et conduirait donc à un et une réponse glycémique durable avec une réponse insulinique plus faible. Cela ferait des glucides «complexes» un choix nutritif judicieux.

Cependant, bien que théoriquement valable, cela ne fonctionne tout simplement pas pour de nombreux aliments «complexes». La maltodextrine, par exemple, est un glucide complexe qui se digère plus rapidement que le glucose pur (un glucide simple) tout en provoquant des augmentations plus spectaculaires de la glycémie et de l'insuline sanguine. Par conséquent, il semble que la classification des glucides en fonction de la manière dont ils sont traités dans le corps présente une meilleure façon d'examiner les glucides que de les classer en fonction de leurs caractéristiques structurelles (i.e. simple vs. complexe). Entrez les indices glycémique et insulinique… .

Jared, vient d'entrer dans la pièce: Hé les gars, désolé je suis en retard. J'ai dû m'arrêter à Tubway pour prendre un sandwich faible en gras. Est-ce que cela vous dérange si je mange pendant que nous faisons ce truc de table ronde?

JB: Vas-y, Jared.

Jared: Bien, car s'il y a une chose sur laquelle je pense que nous sommes tous d'accord, c'est l'importance d'un bon repas après l'entraînement. Depuis que je viens de terminer une marche exténuante de vingt-cinq minutes, je sais qu'il est essentiel de manger quelque chose de faible en gras et délicieusement sain pour maintenir mon rythme cardiaque. Et les gens disent que je ne connais pas ma physiologie nutritionnelle! Quand il s'agit d'une bonne nutrition, je choisis de m'arrêter à Tubway.

CW: Vous êtes certainement un génie de la nutrition, Capitaine Olestra.

Jared: Olestra! C'est drôle que tu mentionnes ça depuis que j'ai des chips Olestra ici même dans mon sac Tubway. Je voulais juste dire que ces chips avec l'olestra sont géniales! Je peux manger et manger tout ce que je veux et ne pas prendre de poids. Vous voyez, c'est une chose plutôt chouette, car la graisse n'absorbe pas, donc vous n'obtenez que les avantages nutritionnels impressionnants des croustilles!

Comme nous le savons, ces glucides sont si bons pour vous et ils ne vous feront pas prendre du poids! Ces fabricants de croustilles sont de purs génies. Si ça ne tenait qu'à moi, j'aurais toute ma nourriture frite à l'olestra.

JB: Olestra, bien pour toi? Euh, pourquoi pas… non. Lonman, aide-moi à me remettre sur la bonne voie ici.

LL: Euh, ouais. Quoi qu'il en soit, l'indice glycémique, en termes simples, est une échelle de la vitesse à laquelle les glucides ingérés pénètrent dans la circulation sanguine sous forme de glucose. C'est l'un des facteurs déterminant la réponse insulinique et le métabolisme du substrat.

JB: Mais ce n'est pas le seul facteur qui détermine la réponse insulinique, comme le démontre l'indice insulinique. L'indice d'insuline, comme je l'ai mentionné ailleurs à T-mag, mesure la réponse insulinique directe à un aliment ingéré, tandis que l'index glycémique mesure la réponse glycémique à l'aliment ingéré.

LL: Droite. Revenons maintenant aux disparités entre les distinctions structurelles (simples et complexes) et les réponses physiologiques… Comme pour les monosaccharides, nous voyons de grandes variations dans la façon dont le corps gère divers amidons (techniquement, glucides complexes). Il y a une variation considérable entre le riz, le pain et les pommes de terre, par exemple. Les pommes de terre brunes, en fait, ont une réponse glycémique et insulinogène très similaire au glucose simple. Ce truc n'est pas nouveau. Des enquêteurs ont rendu compte de ces différences même à la fin des années 70. La diffusion de ces connaissances aux diététistes et au grand public a cependant pris un certain temps.

La vérité est que l'indice glycémique est à peu près un point discutable car nous consommons rarement un seul type d'amidon ou tout autre substrat. Les repas mélangés (avec des protéines, divers glucides et graisses) entraînent des réponses glycémiques et insulinogéniques différentes. Cy ou Jared, tiens à commenter?

JB: Permettez-moi de sauter ici pendant une seconde. Bien que je convienne que l'IG n'offre des chiffres que pour un seul aliment, dans une récente revue JAMA (8 mai 2002) menée par le Dr. Ludwig, il a déclaré que «En général, la plupart des féculents raffinés consommés aux États-Unis ont un indice glycémique élevé, tandis que les légumes, les fruits et les légumineuses non-starchiques ont tendance à avoir un faible indice glycémique. La co-ingestion de graisses ou de protéines abaisse quelque peu l'indice glycémique des aliments individuels mais ne modifie pas leur relation hiérarchique par rapport à l'indice glycémique. Malgré les préoccupations initiales, la réponse glycémique aux repas mélangés peut être prédite avec une précision raisonnable à partir de l'indice glycémique des aliments constituants lorsque des méthodes standard sont utilisées."

Sur la base de la littérature, je pense que je suis dans une certaine mesure d'accord avec le Dr. Ludwig dans le fait que les repas contenant un glucide à IG élevé, quels que soient les autres constituants macronutriments, favoriseront des réponses glycémiques plus élevées que le même repas contenant un glucide à IG bas. De plus, je pense que l'IG (et II - indice d'insuline) peut nous aider à prédire, avec une certaine précision, comment notre corps va gérer un repas mixte. Bien sûr, il y aura des exceptions. Mais dans l'ensemble, je pense que le GI (et II) offre un peu plus de puissance prédictive que vous ne le suggérez. D'accord, Jared? Cy?

Jared: [croque toujours ses chips olestra-lacées] Euh, je reviens tout de suite, les gars. Parfois mes promenades vigoureuses me donnent les courses. L'exercice n'est pas si sain parfois.

CW: Dépêchez-vous, Jared! Cours! Je suis ravi que nous l'ayons inclus dans notre table ronde. Pouvons-nous revenir aux mesures de la réponse à l'insuline et au glucose?

Je pense qu'il est important d'utiliser une combinaison des deux IG et II des aliments pour planifier notre alimentation. Essentiellement, si nous sommes préoccupés par la glycémie et l'insuline, nous pouvons utiliser les deux pour choisir un aliment qui a à la fois un faible IG et ne provoque pas beaucoup de libération d'insuline. Une autre stratégie pour moduler la réponse consiste à prendre un aliment qui peut être classé assez haut pour provoquer une libération d'insuline et à ajouter une sorte de fibre soluble pour ralentir l'absorption du glucose dans l'intestin. Cela permettra à un glucide à IG plus élevé d'être consommé sans la forte augmentation de la glycémie.

Une chose que je ne peux pas comprendre, ce sont les personnes qui veulent réduire l'indice glycémique d'un aliment en ajoutant de la graisse.

JB: Oui, cette combinaison - glucides sanguins élevés, lipides et insuline - appartient à mon axe du mal. Tout comme Jared.

LL: D'accord, même si je pense que John devient juste impertinent et qu'il voit mon point, je vais devenir désagréable juste pour faire valoir que le débat sur l'IG est un débat de longue date. Bien que j'accepte que les nouvelles données de Ludwig soient valides, je dis hiérarchie, schmiearchy - vous faites essentiellement une distinction académique.

Le maintien d'une hiérarchie par rapport aux autres aliments glucidiques, en soi, signifie peu physiologiquement. La composition globale d'un repas est toujours importante en ce qui concerne les réponses humorales en glucose et en insuline (et donc le partage des nutriments). Et cela pour ne rien dire des tétées fréquentes, qui confondent également toute interprétation religieuse de l'indice glycémique. Encore une fois, l'index glycémique individuel est principalement un point discutable.

JB: Mais c'est le mieux que nous ayons pour continuer. Un jour, il y aura peut-être une meilleure façon d'enfoncer un clou, alors devrions-nous en conclure que les marteaux sont inutiles? Je dois mettre ce clou en quelque sorte, donc jusqu'à ce jour, j'utiliserai mon marteau, merci beaucoup! C'est pareil ici. Nous avons un moyen de classer les glucides qui fonctionne assez bien (l'IG). Bien sûr, un jour il y en aura peut-être un meilleur, mais pour l'instant ça fera l'affaire.

LL: D'accord, marteau. Mais au-delà de cela, vous citez d'abord des recherches pour impliquer que l'IG tient indépendamment de la co-consommation et maintenant Cy suggère que l'ajout de fibres solubles est le ticket pour une livraison contrôlée. Alors qu'est-ce que c'est?

JB: Maintenant, vous êtes juste une bête poilue et argumentative. Bien sûr, cela tient - par rapport aux autres aliments. Ajoutez des fibres à un aliment avec un IG de 90 et des fibres à un aliment avec un IG de 70 et le 90 pourrait devenir 70 et le 70 pourrait devenir 50. Indépendamment de la co-consommation, la hiérarchie demeure. Mais maintenant, vous nous entraînez dans ce débat «académique» dans lequel vous ne vouliez pas entrer, alors restons-en là.

LL: Non, j'ai plus à dire. Écoutez, vous reconnaissez tous les deux que les graisses alimentaires affectent la réponse insulinique. N'est-ce pas de la co-consommation? Je dois penser qu'indépendamment d'une «hiérarchie maintenue» entre les indices glycémiques, le fait demeure que divers glucides sont en effet affectés, tant dans leur délivrance que dans leur réponse insulinogène, par des facteurs tels que les fibres solubles, la solidité, la charge calorique totale, la teneur en matières grasses , etc.

Je ne suis pas en désaccord pour un instant que le Dr. Les nouvelles données de Ludwig sont intéressantes mais une entrée plus lente dans la circulation sanguine compte toujours physiologiquement. Si une voiture roule assez vite pour mettre en danger les piétons (disons 50 mi / h), la ralentir même à 10 miles par heure aide à réduire le risque (dans ce cas, crier le sucre dans le sang). Si une autre voiture (type glucide) est ralentie de 30 mi / h à 20 mi / h en raison d'aliments co-consommés, super. Dans les deux cas, la co-consommation compte.

Je pense que l'interprétation pratique des (devenant désormais tristement célèbres) «données Ludwig» est évidente. Offrez-vous de délicieux amidons raffinés (dans n'importe quelle combinaison d'aliments) plutôt que des glucides non raffinés (légumineuses, légumes, grains entiers, etc.) est pour les gars qui font vingt-cinq minutes de marche en guise de «séance d'entraînement."

Pourquoi ne pas simplement éviter les amidons et les sucres raffinés à peu près tout le temps, sauf pendant et après l'effort? Les êtres humains ne sont pas génétiquement programmés pour gérer trop de choses! En outre, toutes les directives nutritionnelles suggèrent déjà des aliments à faible IG (grains entiers, légumineuses, la plupart des fruits, produits laitiers, etc.) Encore une fois, ce n'est pas une grosse affaire.

JB: Je suis d'accord avec ce que vous avez dit ici, sauf pour le truc de la voiture parce que je ne pouvais pas le comprendre. L'utilisation permanente d'aliments à faible IG est la meilleure façon de faire de l'IG un point discutable à coup sûr!

CW: Comme je l'ai dit plus tôt, au lieu de "l'Axe du Mal" de John, pourquoi ne pas ajouter une substance qui ralentira la digestion et l'absorption du glucose mais qui en même temps ne possède aucune valeur calorique, je.e. fibre soluble? Tout comme le taux d'absorption est un facteur majeur en termes d'accrétion de protéines via l'ingestion d'un supplément protéique (caséine), je pense que la même chose s'applique en termes de maintien des niveaux d'insuline plasmatique bas en réponse à l'ingestion d'un aliment. Consommer une bonne quantité de fibres à chaque repas devrait accomplir cela. Vous pouvez également utiliser le médicament metformine, car l'un de ses mécanismes d'action peut être le ralentissement et / ou la réduction de l'absorption intestinale du glucose.

LL: metformine! John, cache ton Glucophage!

JB: Reculez tout le monde! Il fait la transformation du Cy Willson aux manières douces en Cy-Borg indestructible!

LL: Depuis que John a publié des articles du JAMA sur nous, il convient de mentionner qu'un article récent dans ladite revue répertorie la metformine comme largement sur-prescrite. Que ce soit prudent ou opportuniste dépend de l'état d'esprit, je suppose!

JB: Picking se bat à nouveau, toi Bigfoot? Avançons tout de suite. Vous avez raison Cy-Borg, la metformine pourrait aider, tout comme Gymnema Sylvestre.

La partie 2 sera publiée vendredi prochain.


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