Les haussements d'épaules sont à peu près même avec des craquements comme un moyen de voir comme si vous travailliez dans la salle de sport sans être trop accompli. Pourtant, le haussement d'épaules reste populaire, ce qui est étrange car il ne fonctionne tout simplement pas très bien pour le développement complet du piège.
Voyons à quoi servent vraiment les pièges et trouvons un meilleur moyen de les former.
Les novices du gymnase qui apprennent juste à utiliser une barre d'haltères recevront beaucoup de stimulation de piège à partir des variations de soulevé de terre, des rangées et des pulldowns, des nettoyages et des presses au plafond, en supposant qu'ils font ces exercices.
Même de nombreux petits mouvements, comme la plupart des haltères pour les épaules ou le dos, activeront les pièges dans une certaine mesure. Passer trop de temps à cibler directement les pièges est comme un débutant qui passe des tonnes de temps et d'énergie à cibler son soléaire - ce n'est tout simplement pas encore nécessaire. Et notez que excessif est un mot clé ici.
Pour la plupart des personnes ayant des objectifs physiques, il n'y a généralement aucune raison d'accorder plus d'attention au travail au piège direct que, par exemple, les avant-bras, en termes de volume ou de fréquence d'entraînement. Mettre fin à un entraînement avec six séries de deux variantes de haussement d'épaules différentes est inutile et inefficace.
Les bodybuilders axés sur l'esthétique comme Steve Reeves et Frank Zane ont en fait évité trop d'entraînement au piège direct parce que les pièges surdéveloppés réduisent l'accent sur l'épaule largeur. Pas bon.
Pourtant, jetez un œil à l'intérieur de la plupart des gymnases et vous verrez des gars maigres faire des haltères haussements d'épaules et très mecs maigres essayant de comprendre comment utiliser la machine à hausser les épaules Hammer Strength.
En de rares occasions, vous pourriez attraper un véritable monstre en train de hausser les épaules avec plus de mouvement au genou qu'à l'épaule. Tant mieux pour lui d'avoir fait quelque chose avec un poids très lourd, mais vous devez vous demander combien de travail les pièges font réellement pendant ces crises pondérées. En vérité, il a probablement construit ces gros pièges avec d'autres exercices.
Quand je dis «pièges», je veux vraiment dire la partie supérieure du muscle trapèze - la petite partie sur laquelle vous travaillez principalement lorsque vous haussez les épaules.
Géographiquement parlant, les «pièges inférieurs» font en fait partie de la musculature du haut et du milieu du dos. Le problème est que tout le monde semble ne plus utiliser les haussements d'épaules que lorsqu'il veut travailler les pièges, laissant une tonne de ressources potentielles inexploitées.
Vous devez accorder beaucoup d'attention aux pièges inférieurs. Les pièges inférieurs sont en fait essentiels pour la santé, la force et la performance des articulations, la posture et l'apparence générale.
Le trapèze est plus qu'une simple plaque de viande allant d'une épaule à votre cou et jusqu'à votre autre épaule. Les pièges proviennent en fait de la base du crâne, descendent vers le haut et le milieu du dos, et courir dans le sens de la largeur couvrant les deux omoplates.
Pour obtenir une image mentale plus claire, si les pièges étaient à l'avant de votre corps, ils commenceraient près de votre bouche, descendraient le long de votre cou et traverseraient vos deltoïdes avant, couvriraient la plupart des pectoraux et certains de vos abdominaux supérieurs.
C'est beaucoup de paysage couvert par un muscle, mais pour une raison quelconque, la majorité des gens ne se concentrent que sur les quelques centimètres de bœuf à côté de leur cou. Probablement parce que c'est ce qui ressort, ou devrait pop out, lorsque vous faites une pose très musclée dans le miroir de votre salle de bain.
Malheureusement, entraîner les pièges avec seulement des haussements d'épaules a autant de sens que d'entraîner vos épaules avec seul élévations latérales. Personne ne fait cela parce que cela vous exposera à des dommages articulaires, à des gains de force limités et à un développement musculaire incomplet. Il en va de même pour les pièges.
Le trapèze fonctionne non seulement pour tirer l'omoplate et les épaules vers le haut sur commande (comme le bon vieux haussement d'épaules), mais il les tire également vers l'arrière / ensemble, comme dans le signal de soulevé de terre commun pour «ouvrir votre poitrine."
Rappelez-vous quand vous étiez enfant et que votre mère vous surprenait affalée, alors elle a passé le bout de ses doigts entre vos omoplates pour vous redresser? Elle t'apprenait à contracter tes pièges. Merci maman.
Une partie de la confusion vient du fait que, comme le trapèze couvre tellement de surface musculaire qui traverse ou implique plusieurs articulations, il existe différents schémas de mouvement / exercices qui peuvent être utilisés pour attaquer le muscle.
Mettre l'accent sur les pièges inférieurs plutôt que sur la partie supérieure ne consiste pas à travailler un «muscle dans un muscle» fictif comme le biceps inférieur ou la poitrine intérieure. Il s'agit de respecter la façon dont le muscle a été construit pour fonctionner et de l'entraîner en conséquence.
Entraîner vos pièges uniquement avec des haussements d'épaules évite une fonction principale du muscle.
Mais si vous intégrez intentionnellement un travail de piège «accidentel» dans votre formation, vous n'aurez pas besoin de beaucoup de travail de piège direct. Au lieu de cela, maximisez l'attention que vous leur accordez en choisissant les bons exercices au bon moment.
Pourquoi les pièges sont-ils le seul muscle où nous semblons être très bien permettant aux représentants de ROM de merde dans le étiré positionner? Vous ne voudriez certainement pas attraper une barre de curl EZ, redresser vos bras et à peine les déverrouiller 10 fois pour obtenir un bon entraînement des biceps. Mais pour les pièges, nous acceptons que les partiels super lourds sont la voie à suivre, pour chaque représentant de chaque série. Bizarre.
Les partiels lourds ont leur place. Si je prétendais que non, John Meadows ferait frire mes tendres morceaux dans de l'huile de noix de coco. Mais sans autre partie du corps, nous utilisons des mini-répétitions lourdes en position étirée comme les méthode principale de formation.
Les pièges sont rarement placés sous une charge directe et lourde dans la vie quotidienne. Vous pourriez soulever le bout d'un canapé, mais ce n'est pas trop souvent que vous devez simuler un haussement d'épaules pondéré dans des situations quotidiennes normales.
Cela pourrait être l'une des raisons pour lesquelles le muscle semble répondre au travail ultra-lourd et court de la ROM. C'est un stress unique auquel le muscle n'est pas habitué, et des stress inconnus sont souvent une clé pour déclencher une nouvelle croissance musculaire.
L'articulation omoplate-thoracique veut être stable, donc l'entraîner à cette fin est le meilleur moyen d'atteindre la santé et la force des articulations, qui sont souvent le fondement de l'entraînement en taille.
L'un des meilleurs moyens d'atteindre ce niveau de stabilité est de travailler les pièges inférieurs avec des répétitions en pause, des contractions plus longues ou une augmentation générale du temps sous tension. Le travail d'activation musculaire de base est également toujours un bon choix. Pour les prochaines semaines, commencez chaque entraînement du dos et des épaules avec des tirages sur le visage pendant 2-3 x 8-10.
Pour vraiment tirer le meilleur parti des tirages au visage, placez le câble au niveau des yeux ou un peu plus haut pour que le mouvement soit légèrement vers le bas pour minimiser davantage l'implication du piège supérieur.
En outre, exagérez le mouvement des omoplates et maintenez la contraction maximale pendant 3 à 5 secondes. Cela le rend particulièrement efficace pour percer cette résistance statique, l'endurance et la stabilité.
Utiliser des tirages au visage pour activer les pièges avant un travail plus important contribuera grandement à améliorer leurs performances. Une fois que cela est réglé, jetez un œil au reste de votre entraînement, en particulier à vos entraînements pour le dos, pour trouver des moyens d'augmenter cet entraînement au piège «accidentel».
Voici quelques exercices efficaces qui peuvent être intégrés à votre routine actuelle. Ceux-ci augmenteront votre travail hebdomadaire de piège sans nécessiter une révision totale du programme.
Étant donné que les gens frappent généralement les pièges le même jour que le dos ou les épaules, brancher un ou plusieurs de ces mouvements au lieu de leur «entraînement au piège» habituel sera un bon exercice pour améliorer l'efficacité de l'entraînement.
Face Pull With Pause: Tenir le pic de contraction «apprendra» aux fibres du piège bas et moyen à stabiliser l'omoplate. Cela fonctionne bien comme un exercice d'activation, en particulier avant toute session qui comprend des lignes. Si vous pouvez aller plus lourd tout en gardant une brève pause au sommet, considérez-le comme une alternative solide aux autres avirons.
Power Clean From Hang: En travaillant à partir de la suspension, les jambes sont légèrement retirées du mouvement et le travail du haut du corps est un peu plus accentué. Les pièges fonctionnent pour faire exploser le poids, puis ils tirent à nouveau pour terminer la capture. Il y a une raison pour laquelle les nettoyages sont des constructeurs de badass depuis des décennies.
Snatch-Grip High Pull: Le SGHP a une explosivité, beaucoup d'implication musculaire et la capacité de déplacer de gros poids. La rangée verticale était autrefois considérée comme l'un des meilleurs exercices de piège (blessures à l'épaule à part), mais pensez au SGHP comme une rangée verticale qui a été améliorée de toutes les manières possibles.
Wide-Grip Deadlift: pas tout à fait une prise d'arrachement, mais plus large que votre prise habituelle. La position n'a pas autant d'importance que d'élargir la poignée pour augmenter le travail du haut du dos sans changer de manière significative le reste du mouvement.
Kroc Rows: rappelez-vous qu'une clé des rangées Kroc utilise un poids fou pour un tas de répétitions. Chaque fois que quelqu'un fait des «rangées de Kroc» pour un ensemble de 8 à 10 avec 30 ou 40 livres, un chaton perd une jambe.
Neutral-Grip Shrug (haltères, barre trapézoïdale ou Dead-Squat® Bar): vous place dans une position corporelle plus naturelle par rapport à une barre droite, donnant une ligne de traction plus directe et une application plus efficace de la force. Si vous allez hausser les épaules, optez pour la prise neutre.
Nous devons entraîner directement chaque muscle que nous voulons améliorer, mais nous devons toujours les entraîner correctement, proportionnellement et de la manière la plus efficace et la plus efficace possible.
Réexaminez votre routine et votre physique. Apportez certains de ces changements pour être sûr d'entraîner les bons muscles de la bonne manière, au lieu de vous en tenir aux mêmes vieilles méthodes par habitude.
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