Le régime du tricheur

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Milo Logan
Le régime du tricheur

Mangez de la pizza et devenez maigre

Mon objectif était simple. La tâche n'était pas. J'allais passer de 9% de graisse corporelle à 6% en seulement deux semaines. Ce ne serait pas facile, mais avec une approche intelligente et éduquée, j'étais sûr que je serais en mesure de sortir victorieux. J'avais mon plan tout dessiné. Je savais quoi manger et comment m'entraîner. J'ai même ajouté un bon supplément légal d'androgènes pour que je puisse enfin perdre des calories extrêmement faibles sans avoir à craindre de perdre du muscle durement gagné. J'étais réglé.

Avance rapide de sept jours et ce qui semblait être une centaine d'heures de cardio et zéro calorie. Résultats: 8.5% de graisse corporelle et environ quatre livres de perte d'eau / glycogène! Ok, je me suis dit, pas besoin de se décourager. Tous les réel la perte de graisse survient de toute façon au cours de la deuxième semaine, non? Tenez-le une autre semaine et voyez ce qui se passe.

Avance rapide de sept jours supplémentaires: 8.3% de graisse corporelle et deux livres supplémentaires de perte d'eau / glycogène! Maintenant je suis énervé! J'ai tout bien fait! Mon déficit calorique était suffisant pour perdre moins de deux livres de graisse par semaine, puis au moins une autre livre par semaine grâce à une augmentation de la dépense énergétique! La plupart des gens l'auraient appelé à ce stade, mais j'étais déterminé à faire en sorte que cette chose fonctionne pour moi. Ainsi, pendant mes deux semaines de «période de repos», je me suis assis, j'ai réévalué mon alimentation et mon entraînement, j'ai fait quelques ajustements et je me suis préparé à recommencer.

Une semaine après le début du deuxième cycle, j'ai réévalué mes progrès: 8.0% de graisse corporelle et, bien sûr, la perte initiale d'eau et de glycogène. Ugggghhhh! Cela devenait très frustrant! Mais je me suis dit que je resterais fidèle pendant le reste du cycle de deux semaines dans l'espoir de pouvoir, peut-être, être capable de descendre à 7%.

Eh bien, le lendemain, j'ai été invité chez un ami pour une sorte de rassemblement social qui comprenait du plaisir, des jeux et (halètement!) vraie nourriture. À mon arrivée, d'innombrables personnes m'ont jeté de la nourriture au visage en disant: «Tiens, mange ça!"Dans un sens ou dans l'autre. Ma première réponse a été: «Je suis au régime, mais merci quand même», mais après être entré dans la cuisine et avoir vu des pâtes, des boulettes de viande, des biscuits et des pâtisseries à gogo, mon «non merci» s'est rapidement transformé en un «Aw, vissez!«Trois assiettes de pâtes, quelques pâtisseries et quelques Coca plus tard, j'étais étendu sur le canapé dans un coma induit par la sératonine.

Le lendemain matin, mon régime alimentaire et ma vie sont revenus à la normale. Au cours des trois jours suivants, tout allait bien: l'entraînement était intense et le régime était en ordre. Mais jeudi, la tentation a de nouveau relevé sa vilaine tête. C'était une soirée pizza chez Joel! (Pour une raison quelconque, je ne savais pas avant d'y être.) Les tartes ont appelé mon nom et j'ai répondu.

Trois jours de plus ont passé et il était temps de presser à nouveau les étriers. Après avoir pincé les points de routine, j'ai regardé nonchalamment vers le bas pour observer l'écran numérique: 7.0%. J'ai ensuite posé les étriers, j'ai enfilé une paire de jeans et j'ai commencé à me préparer pour mes 9h30.m. classer. Puis ça m'a frappé. Est-ce que ça vient de dire 7.0%?! Comment diable la semaine la moins dévouée et la plus foutue de ma vie diététique pourrait-elle donner un 1.0% de réduction de la graisse corporelle et un peu plus de deux livres de perte de graisse? Se pourrait-il que ces erreurs alimentaires aient en fait accéléré mes progrès?

J'avais besoin de preuves supplémentaires pour étayer cette hypothèse, alors j'ai décidé de rester «allumé» pendant encore une semaine et demie pour voir ce qui se passerait avec une tricherie planifiée. Du lundi au mercredi après-midi, j'ai respecté mes directives strictes, puis mercredi soir, je les ai oubliés. Je me suis réveillé jeudi et j'y suis retourné, puis dimanche soir, il était temps de recommencer.

Quand j'ai jeté un coup d'œil à cet écran numérique mercredi matin, ce que j'ai vu était choquant: 5.9%! J'ai répété ce processus plusieurs fois, à chaque fois environ six livres de perte de graisse au cours du premier cycle de deux semaines. Le régime du tricheur est né.

Ce que fait un régime sévère

Pourquoi ai-je eu des résultats aussi horribles au cours de ce premier régime sévère de deux semaines?? Eh bien, le corps humain est incroyablement capable de s'adapter aux différents facteurs de stress auxquels il est continuellement exposé. Cela comprend des restrictions caloriques sévères. Le corps rattrape rapidement le déficit calorique, puis effectue rapidement les ajustements nécessaires pour maintenir l'homéostasie.

C'est une bonne chose si vous êtes Tom Hanks échoué sur une île isolée et pas si tropicale au milieu de l'océan Atlantique, mais pas si souhaitable pour le bodybuilder dévoué dont le but est de se faire déchiqueter en temps opportun. Voici quelques-unes des principales réponses métaboliques et physiologiques du corps à un régime sévère:

1. Diminution des niveaux de T3 et T4 (2, 4, 10). Les taux de T3 et T4 (hormones thyroïdiennes qui jouent un rôle majeur dans la régulation du métabolisme) chez les personnes sous-alimentées imitent en fait ceux des patients atteints du syndrome euthyroïdien. En bref, de faibles niveaux de ces hormones sont tout sauf souhaitables pour les personnes qui cherchent à perdre de la masse grasse.

2. Diminution du taux métabolique (BMR) (3, 5, 7, 8, 9, 11). Cela est en partie dû à la diminution de la production de T3 et T4; Cependant, de nombreux autres facteurs contribuent également à la diminution de la régulation par l'organisme de son taux métabolique de base. Essentiellement, le taux métabolique est ralenti dans une tentative d'assimiler la dépense énergétique à la consommation calorique, préservant ainsi plus de masse grasse.

3. Augmentation des niveaux et de la demi-vie du cortisol (2). Les régimes sévères et la malnutrition augmentent sans aucun doute et prolongent en fait la demi-vie du cortisol, une hormone extrêmement catabolique (fonte musculaire). Les taux sériques de cortisol associés aux individus souffrant de malnutrition sont comparables à ceux liés aux individus souffrant de dépression clinique. Ce n'est clairement pas optimal pour les personnes qui souhaitent conserver leur masse musculaire maigre tout en essayant de perdre de la graisse.

4. Diminution des taux sériques de leptine (15). La leptine est une hormone régulatrice qui communique avec l'hypothalamus et donne essentiellement au corps le «oui» ou le «non» d'utiliser le tissu adipeux pour produire de l'énergie.

De manière générale, il existe une relation positive entre la leptine et la quantité de masse grasse que vous transportez (13, 14). Cependant, certaines études ont montré des diminutions spectaculaires de la leptine lorsque l'apport calorique est très restreint, indépendamment de la masse grasse (12, 15). Lorsque de faibles niveaux de leptine sont transmis aux récepteurs associés de l'hypothalamus, l'hypothalamus commence alors à envoyer divers signaux de régulation au reste du corps pour tenter de ralentir la perte de graisse et de diminuer la dépense énergétique.

Une chose intéressante à noter est que plus vous vous éloignez de votre point de consigne de graisse corporelle, plus le niveau d'adaptation à un apport calorique très restreint est important. Même si les points de consigne individuels peuvent varier considérablement, une chose reste constante: plus vous devenez maigre, plus les problèmes susmentionnés s'aggravent.

La principale raison pour laquelle les personnes maigres ont des difficultés extrêmes à se débarrasser de ce dernier morceau de graisse tenace est que leur métabolisme a touché le fond. Le cortisol suit librement son cours, et T3 / T4 et la leptine coulent tous de leurs sources respectives comme le sang vers les régions inférieures d'un homme de 80 ans dans les jours précédant le Viagra.

C'est ce même principe sous-jacent qui explique pourquoi les bodybuilders avec des points de consigne de graisse corporelle plus élevés trouvent très difficile de voir les étriers donner des pourcentages à un chiffre. L'état métabolique et physiologique associé à un régime sévère n'est pas souhaitable; cependant, comme je l'ai mentionné plus tôt, il y a de l'espoir. Cet espoir réside dans la suralimentation planifiée.

Que fait la suralimentation

Passons maintenant en revue les réponses métaboliques et physiologiques à une séance de suralimentation ou «repas de triche»:

1. Augmentation de la sortie T3 et T4. Une augmentation de la production thyroïdienne équivaut à une augmentation du métabolisme. Alors, que diriez-vous d'augmenter votre niveau de thyroïde en mangeant les aliments dont vous avez envie plutôt qu'avec des médicaments sur ordonnance?? Il vaut certainement mieux «faire du temps» avec une thyroïde hypoactive!

2. Augmentation de la dépense énergétique sur 24 heures (24-EE) et du taux métabolique basal (BMR). Le choc d'un surplus calorique amènera toujours le corps à réguler à la hausse son taux métabolique. Dans une étude récente, les individus sujets à la prise de graisse et résistants à la prise de graisse ont connu des augmentations similaires et substantielles de 24-EE en réponse à une suralimentation (9% au-dessus de la valeur de départ) (11).

Gardez à l'esprit que l'étude a analysé le pourcentage d'augmentation du 24-EE lorsque les sujets consommaient auparavant leur régime alimentaire normal. Si les sujets avaient été dans un état de malnutrition avant la suralimentation, on a émis l'hypothèse que l'augmentation de 24-EE au-dessus de la ligne de base serait un peu plus grande et nettement supérieure à la valeur de malnutrition de 24-EE.

3. Diminution des niveaux de cortisol. Un surplus de calories et de glucides augmente sans aucun doute l'antagoniste du cortisol: l'insuline. De plus, le bénéfice psychologique d'un repas riche en calories réduira considérablement les niveaux extrêmes de stress, et donc de cortisol, associés à une phase de coupe stricte. Dans le même ordre d'idées, de nombreux athlètes trouvent beaucoup plus facile de poursuivre leur régime alimentaire rigoureux après avoir éprouvé le soulagement psychologique d'un repas riche en calories.

4. Augmentation des taux sériques de leptine. Semblable à l'insuline, des niveaux élevés chroniques de leptine peuvent favoriser l'insensibilité à l'hormone; cependant, les pointes chronométrées peuvent être extrêmement bénéfiques (15, 16). Les avantages de l'augmentation périodique des niveaux de leptine comprennent:

• Augmentation de la production thyroïdienne

• Augmentation de la dépense énergétique et du BMR

• Dégradation localisée des graisses

• Augmentation de la thermogenèse

Il est important de noter, cependant, que les avantages physiologiques mentionnés ci-dessus ne sont perceptibles que lorsqu'une abondance de glucides est absorbée pendant la «triche.«Dans une étude en particulier, dix femmes en bonne santé étaient suralimentées en matières grasses ou en glucides. Dans le groupe glucidique, il y avait une augmentation aiguë de 28% des taux sériques de leptine. (Encore une fois, il s'agit de niveaux accrus par rapport à la valeur de base; les niveaux de leptine associés à un régime sévère sont bien inférieurs à la valeur de base.) Cependant, le groupe des graisses n'a pas connu de changement significatif de la concentration plasmatique de leptine (1). D'autres études ont montré des augmentations aiguës encore plus importantes de la leptine plasmatique à la suite d'une suralimentation (6).

5. Augmentation de l'effet thermique des aliments (TEF). Ce n'est que logique. Pensez-y: vous avez consommé des quantités infimes de nourriture ces derniers jours, puis surprendre, voici quelques milliers de calories!

Le TEF pour un tel repas sera encore plus élevé que si vous aviez pris la même quantité de calories, mais l'aviez précédé de quelques jours d'entretien ou d'un surplus de calories. Certains athlètes ont même signalé une légère transpiration pendant ou peu de temps après l'ingestion d'un tel repas. Si cela vous arrive, ne vous inquiétez pas (sans jeu de mots); c'est une réaction parfaitement normale car votre métabolisme travaille dur pour assimiler les calories récemment consommées.

6. Augmentation de la thermogenèse. À présent, vous devriez être en mesure de voir que tous les avantages ci-dessus sont interdépendants d'une manière ou d'une autre; cependant, le résultat final est le même: la perte de graisse est accélérée. Bien sûr, il y aura un gain de graisse initial, mais lorsque vous reviendrez à votre programme avec un dévouement renouvelé, les avantages métaboliques et physiologiques compenseront largement le léger gain de tissu adipeux. Au cours des prochains jours, vous volonté devenir plus maigre!

Le plan d'attaque

Passons maintenant aux bonnes choses, à celles qui constituent ce que je pense être le moyen le plus rapide et le plus efficace d'éliminer l'excès de graisse corporelle.

De toute évidence, un cycle de coupe réussi implique plus qu'une suralimentation périodique. Voici ce que je pense être le meilleur horaire pour tirer le meilleur parti de votre tentative de se faire déchirer. Après cela, je fournirai une courte section de questions et réponses et un programme de formation.

Lundi AM

• Ingérer 5 grammes chacun de L-glutamine et de BCAA.

• 30 minutes de cardio à 70% de la FC Max.

• Consommez votre premier repas. (Assurez-vous d'inclure environ 25 grammes de glucides à IG plus élevé dans ce repas.)

Lundi PM

• Consommez une demi-portion de Biotest Surge ou une boisson similaire juste avant ou pendant l'entraînement.

• Musculation suivie de 20 minutes de cardio à 70% de la FC Max.

• Consommez une demi-portion de Surge.

Mardi AM

• Compléter avec une pile d'éphédrine-caféine (EC) 30 minutes avant l'entraînement.

• Ingérer 5 grammes chacun de L-glutamine et de BCAA immédiatement avant l'entraînement.

• 20 minutes d'intervalles de sprint avec un rapport effort / repos maximum de 1: 3 (sprint 20 secondes, repos 1 minute).

• Consommez de la maltodextrine et des protéines de lactosérum dans un rapport de 2: 1 (.2-.4g / lb de LBM et .1-.2 g / lb de LBM respectivement; la quantité dépend de vos besoins caloriques), avec 5 grammes chacun de L-glutamine et de BCAA.

Mardi PM

Aucune activité, mais ne refuse pas le sexe.

Mercredi matin

• Évaluer la graisse corporelle. Je recommande les étriers Fat Track II Digital Skinfold. Pour un tutoriel skinfold, veuillez consulter l'article de Jason Norcross ici.

• Compléter avec une pile EC 30 minutes avant la formation.

• Ingérer 5 grammes chacun de L-glutamine et de BCAA immédiatement avant l'entraînement.

• 10 minutes d'intervalles de sprint avec un rapport effort / repos maximal de 1: 1 (sprint 20 secondes, repos 20 secondes).

• Consommez votre premier repas complet, mais ajoutez environ 25 grammes de maltodextrine.

Mercredi PM

À partir du dîner, oubliez vos directives diététiques. Mangez les aliments dont vous avez envie et ne soyez pas inquiet. Quand tu n'as plus faim, arrête de manger. Si tu as encore faim, mange ce que tu veux. Répétez ce processus jusqu'à ce que vous vous endormiez.

Jeudi matin

Identique au lundi matin

Jeudi PM

Identique au lundi après-midi

Vendredi matin

Identique à mardi matin

Vendredi PM

• 20 minutes de cardio à 70% de la FC Max.

• Consommez le prochain repas programmé. (Assurez-vous d'inclure 25 grammes de glucides à IG plus élevé dans ce repas.).

Samedi matin

Aucune activité.

Samedi PM

Identique au lundi PM sans le cardio.

Dimanche AM

Identique au mercredi matin

Dimanche PM

Identique au mercredi PM (Souriez, c'est la session de triche!)

REMARQUE: Chaque session de sprint doit commencer par un échauffement d'un quart de mile à environ 50% de l'effort maximal perçu et se terminer par une récupération appropriée (i.e. «Marchez»). De plus, il est recommandé de faire une légère séance d'étirements avant et après l'exercice.

Comme vous pouvez le voir, il y a deux sessions de triche prévues au cours de la semaine, à environ trois jours d'intervalle. En mettant les choses en place de cette façon, nous rendons le segment strict régime / entraînement du programme très efficace, puis, juste au moment où le corps commence à se «réadapter» au déficit calorique, nous régulons à la hausse les hormones et les processus métaboliques susmentionnés par une suralimentation pour assurer une la perte de graisse.

Questions et réponses

Q: Je n'ai pas remarqué de recommandations diététiques, telles que des recommandations de choix de calories et d'aliments. Y a-t-il?

R: Oui, mais rappelons-nous que les besoins caloriques sont très individuels. Quelle que soit la complexité d'une formule que vous utilisez pour calculer votre apport calorique «idéal», cela se résumera finalement à des essais, des erreurs et des expériences.

Cela dit, il existe deux méthodes courantes utilisées pour déterminer l'apport calorique lors d'un régime. La première est de prendre votre poids corporel ou LBM (Lean Body Mass) et de le multiplier par un certain nombre. Par exemple, multipliez votre LBM par huit et cela vous donne supposément un bon nombre à viser lorsque vous suivez un régime.

Le problème que j'ai avec cette méthode est qu'elle part du principe que tous les athlètes avec la même LBM ont les mêmes besoins caloriques - clairement pas le cas. Avec cette approche, de nombreux athlètes réduiraient gravement leur apport d'entretien et risqueraient de perdre trop de muscle pendant un régime. Manger trop peu de calories peut même ralentir la vitesse à laquelle vous perdez de la graisse.

Je préfère la deuxième méthode pour calculer l'apport calorique pour un régime: prenez votre niveau d'entretien de calories - cette quantité où vous ne gagnez ni ne perdez de poids - puis soustrayez la quantité de calories nécessaire pour créer le déficit énergétique souhaité. Bien sûr, vous devrez connaître votre niveau d'entretien approximatif de calories pour faire ceci et encore, cela prend des essais et des erreurs.

Combien de calories perdez-vous de votre entretien? Eh bien, je crois qu'un athlète d'entraînement dur de 220 livres avec 10% de graisse corporelle aurait un apport calorique d'entretien d'environ 4200 calories. J'ai trouvé qu'une perte hebdomadaire de trois à quatre livres de tissu adipeux est possible pendant un régime sur les androgènes; par conséquent, il faudrait atteindre un déficit de 1500 à 2000 kcal par jour pour atteindre ces chiffres (l'exercice devrait tenir compte de toute graisse accumulée lors des séances de triche). Pour notre culturiste de 220 livres, ce serait un apport de pas moins de 2200 calories.

Si votre niveau d'entretien de calories est inférieur à 3000 par jour, soustrayez 1500 pour obtenir la quantité de calories que vous devriez manger quotidiennement pendant un régime. Si votre niveau de maintenance est compris entre 3000 et 4000, soustrayez 1750 calories par jour. Si supérieur à 4000, soustrayez 2000 calories par jour. Une fois que vous avez déterminé vos besoins en calories, vous pouvez trouver ci-dessous les recommandations diététiques pour votre niveau de calories (utilisez votre numéro de régime final):

1500 calories par jour et moins

• 1-1.25 grammes de protéines par livre de LBM.

• 10% des calories totales doivent provenir de matières grasses (strictement AGE) avec au moins 3 grammes d'EPA / DHA combinés.

• Le reste des calories doit provenir de glucides fibreux à faible IG (à l'exception de la supplémentation avant / après l'entraînement).

1500-2000 calories par jour

• 1.25-1.5 grammes de protéines par livre de LBM.

• 15% de vos calories totales doivent provenir des graisses (principalement des AGE), avec au moins 4.5 grammes d'EPA / DHA combinés.

• Le reste des calories doit provenir de glucides fibreux à faible IG (à l'exception de la supplémentation avant / après l'entraînement).

Plus de 2000 calories par jour

• 1.5 grammes de protéines par lb. de LBM.

• 20% de vos calories totales doivent provenir de matières grasses (principalement des AGE) avec 6 grammes d'EPA / DHA combinés.

• Le reste des calories doit provenir de glucides fibreux à faible IG (à l'exception de la supplémentation avant / après l'entraînement).

Enfin, répartissez vos calories sur six repas et respectez les consignes «Massive Eating» de ne jamais combiner glucides et lipides (en quantités significatives) en un seul repas.

Aussi, gardez à l'esprit que je vous suggère d'utiliser une sorte d'androgène lors d'un régime. J'ai utilisé MAG-10. Si ce n'est pas le cas, vous devrez peut-être consommer plus de calories par jour. (L'utilisation d'un androgène vous aide à suivre un régime plus sévère sans risque de perte de LMB.) Et rappelez-vous que ces chiffres ne sont qu'un point de départ. Expérimentez et découvrez ce qui vous convient le mieux.

Quant aux choix alimentaires, T-mag a quelques bons articles sur ce sujet. Découvrez les aliments qui vous donnent une belle apparence Nekid et Lean Eatin 'Part II.

Q: Chaque fois que je me livre à un repas de triche, tous mes progrès récents sont jetés par la fenêtre. Êtes-vous sûr que cette approche fonctionnera pour moi?

R: Vous serez probablement en mesure de vous en sortir avec une triche plus avec un régime sévère qu'avec une approche plus modérée, et pour une bonne raison:

1. Le glycogène est épuisé ou presque épuisé; la plupart des glucides ingérés pendant la session de triche seront stockés sous forme de glycogène; au lieu d'être stocké sous forme de graisse.

2. Le corps aspire à quelque chose pour «relancer» son taux métabolique. Il est peu probable que le corps recoure à stocker une grande partie des calories ingérées sous forme de graisse dans un état de manque d'énergie et de manque métabolique.

Cela dit, une soirée de triche peut être trop pour certaines personnes. Dans ce cas, je recommanderais à ces personnes de limiter leur triche à un seul repas les jours désignés. En d'autres termes, une fois que vous êtes rassasié, le repas est terminé; votre prochain repas doit être concomitant avec le régime alimentaire décrit précédemment.

Si l'approche ci-dessus entrave toujours votre progression, il existe encore une troisième option. La principale chose que nous souhaitons accomplir avec un régime sévère est de réguler à la hausse les taux sériques de leptine. En faisant cela, nous augmentons la thermogenèse, stimulons la thyroïde et augmentons le BMR. Cela peut être fait grâce à un réapprovisionnement en glucides contrôlé. Voici les directives:

1. Le repas doit être composé principalement de glucides avec un peu de protéines; l'apport en graisses doit être limité.

2. La valeur calorique du repas doit être le triple de celle d'un repas d'entretien. Par exemple, si votre apport calorique d'entretien est de 3000, un repas d'entretien typique serait de 500 calories (3000/6). Par conséquent, la valeur calorique de la réalimentation en glucides devrait être d'environ 1500 calories. Cela devrait être suffisant pour produire un pic substantiel de l'hormone leptine, produisant ainsi les avantages physiologiques associés à un tel pic.

Bien que pas aussi amusants que les deux premières options, quelques assiettes de pâtes avec sauce à la viande et poulet grillé peuvent toujours être très satisfaisantes psychologiquement.

Q: Recommandez-vous ce régime aux personnes ayant des niveaux plus élevés de graisse corporelle??

R: Les personnes ayant des niveaux plus élevés de graisse corporelle peuvent ou non être en mesure de s'en tirer autant de triche que les personnes plus maigres. Si vous commencez à plus de 12% de graisse corporelle, je vous recommande de commencer par des renouvellements de glucides et de progresser progressivement vers des repas de triche, puis des séances de triche du soir à mesure que vous maigrissez. De manière générale, plus vous êtes maigre, plus vous serez capable de tricher.

Q: Il a été question d'amorcer le système pour un repas / une session de triche. Quelles sont vos pensées?

R: Je recommande que la ou les deux semaines précédant votre cycle de coupe soient consacrées au niveau calorique d'entretien, à manger des aliments «propres». En outre, vous voudrez peut-être sauter la première session de triche et prolonger le cycle d'une demi-semaine supplémentaire afin de permettre à votre corps de s'adapter complètement à un régime sévère. Si votre corps ne s'est pas encore adapté à la restriction calorique sévère, vous obtiendrez des résultats inférieurs à la moyenne.

Q: Y a-t-il des suppléments bénéfiques à prendre en conjonction avec un repas / une session de triche?

R: Oui, voici une liste de l'article «Cheat to Win» de Don Alessi:

• 14 grammes d'AGE

• 200 mcg de chrome

• 50 mg de citrate de magnésium

• 1 gramme de vitamine C

La vitamine C doit être prise sur une base quotidienne et continue pour profiter des bienfaits. Je recommande trois grammes, en doses de 500 mg à 1g, répartis tout au long de la journée. Les suppléments supplémentaires que je recommanderais sont 600 mg d'acide alpha-lipoïque (ALA) par jour, en doses de 100 à 200 mg, et une dose aiguë de 100 mg de d-pinitol à chaque repas / session de triche.

Q: Si le cycle durait exactement deux semaines, je finirais après ma dernière session de triche? Est-ce correct?

R: Tout d'abord, le cycle ne doit pas durer deux semaines; cependant, je crois que des cycles plus courts entraîneront une plus grande perte de graisse à long terme, comme ils le font avec un gain musculaire. En outre, il est moins probable que vous vous surentraîniez avec un cycle plus court.

Deuxièmement, non, le cycle ne devrait pas durer exactement deux semaines. Vous devriez aller "off" et augmenter vos calories légèrement en dessous de l'entretien le mercredi après votre quatrième session de triche. Cela vous permettra de profiter pleinement des avantages de votre dernière session de triche.

Q: Si j'ai une quantité substantielle de graisse corporelle à perdre, ce régime sera-t-il sûr à long terme??

R: Étant donné que les sessions de triche sont séparées par trois jours à faible teneur en calories et des tonnes d'activité physique, et que chaque cycle est séparé par deux à trois semaines d'alimentation «propre», je ne vois pas d'effets néfastes sur la santé. Cependant, si vous prévoyez d'utiliser cette approche pendant une période prolongée, ce n'est pas une mauvaise idée de faire contrôler périodiquement vos taux de lipides sanguins pour être sûr.

Q: Y a-t-il des aliments qui sont «interdits» pendant une session de triche / repas?

R: La seule chose que je vous recommande de limiter est votre consommation de fructose, en particulier sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose. Étant donné que le fructose ne fait rien pour reconstituer les réserves de glycogène des muscles squelettiques et peut facilement être converti en graisse, ce n'est pas quelque chose que vous voulez consommer beaucoup. Par conséquent, suivez l'exemple de l'Américain hypocrite et mangez du cola avec ce repas à valeur ajoutée double d'un quart de livre.

Q: Avez-vous des recommandations d'entraînement et de régime pour les semaines «off»?

R: Il est bon de continuer à suivre un régime pendant vos semaines de congé tant que vous augmentez les calories à un niveau légèrement inférieur à l'entretien (i.e. - 300 à - 500 calories) pour éviter la perte de LBM. En ce qui concerne l'entraînement, si l'augmentation du tonus musculaire est votre objectif principal ou si vous vous préparez pour un spectacle, continuez avec un entraînement lourd et à faible répétition pendant les semaines de repos. Si, d'un autre côté, votre objectif est de maximiser la perte de graisse, alors inverser les protocoles d'exercice serait un bon choc pour le système. Voici ce que je veux dire:

Des semaines

Voie énergétique de la musculation: phosphate d'ATP-créatine.

Tempo: excentriques lents (négatifs), concentriques rapides (positifs).

Cardio: HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité).

Hors semaines

Voie énergétique de la musculation: acide lactique-glycolyse.

Tempo: excentriques rapides, concentriques lentes.

Cardio: intensité modérée.

Le choix évident pour pousser votre corps à brûler encore plus de graisse pendant la période d'arrêt serait de combiner quelque chose comme Meltdown Training avec trois séances de cardio hebdomadaires d'intensité modérée de 20 à 30 minutes.

Q: Vous avez dit que vous utilisiez un supplément anabolisant légal sur votre route vers 5.9% de graisse corporelle. Qu'utilisiez-vous et est-ce que quelque chose d'autre fonctionnerait?

R: J'utilisais MAG-10. Ce n'est pas le seul choix là-bas, mais c'est le seul légal que je recommanderais. Cela devrait vous aider à préserver la LBM tout en suivant un régime sévère.

Routine de musculation

Ceux d'entre vous qui ont lu mon article Ripped, Rugged, and Dense savent que je suis un fervent partisan de l'entraînement intensif lorsque je tente de couper. De nombreux programmes de formation différents dans le T-mag les archives fonctionneront sur ce plan, mais voici ce que j'ai utilisé.

Chaque exercice doit être effectué pour un total de sept séries avec trois à cinq répétitions par série; cependant, il n'est pas nécessaire de fournir un effort maximal sur chaque ensemble. Par exemple, si votre développé couché à cinq représentants maximum est de 200 livres, votre séance au banc peut ressembler à ceci:

185 x 5

205 x 4 (4 répétitions max)

190 x 5

215 x 3 (3 répétitions max)

195 x 4

200 x 3

200 x 5 (5 répétitions max)

Idéalement, vos trois, quatre et cinq représentants maximum devraient être séparés par des ensembles d'intensité plus faible. Il n'y a pas de règle standard pour déterminer la charge pour les ensembles d'intensité inférieure, et ces charges ne devraient pas non plus être les mêmes à chaque entraînement. Chaque entraînement doit contenir trois ensembles d'effort maximum, quelques ensembles faciles et un couple qui est difficile mais ne nécessite pas d'effort maximum. La clé est de s'amuser, de mélanger et de sélectionner les charges avant d'aller au gymnase.

Remarque: Il n'est pas nécessaire de suivre ces directives avec le travail ab; cinq séries de cinq devraient suffire.

Alternez de manière décontractée entre les exercices A1 et A2. Vous n'avez pas besoin de chronométrer vos périodes de repos, mais en même temps, ne sur-définissez pas (effectuez A1 et passez à A2 sans vous reposer). Au lieu de cela, prenez une minute ou deux entre les séries. Une fois que vous avez terminé, passez à l'exercice B si l'entraînement en demande un.

Mardi - Quads, jambons, extenseurs dorsaux, pièges, avant-bras et abdominaux (Rectus)

A1) Squats larges

A2) Deadlifts de canard

Cette variante du deadlift recrute fortement les quads. Pour l'exécuter, placez vos pieds en position «V» avec vos talons ensemble et vos orteils pointés vers l'extérieur. Conservez cette position de pied pendant le levage. N'essayez pas de garder les genoux ensemble; laissez-les s'incliner naturellement.

Remarque: pour augmenter l'amplitude de mouvement (ROM) et mettre davantage l'accent sur les quads, utilisez des plaques de 25 livres.

B) Ralentir / Ralentir

Allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol; n'ancre pas tes pieds. Le positionnement de votre bras peut être soit droit devant vous, soit croisé sur vos épaules. Contractez vos fessiers et commencez lentement à vous recourber vers le haut - les mouvements saccadés sont inacceptables et enlèvent l'accent sur les abdominaux en recrutant les fléchisseurs de la hanche.

Une fois que vous atteignez le haut de la boucle, expirez au maximum; vous devriez ressentir une crampe intense dans votre région abdominale. Continuez à retenir votre souffle et abaissez-vous lentement au sol; se déplacer particulièrement lentement pendant les six derniers pouces du mouvement. Vos pieds ne doivent décoller du sol à aucun moment de l'exercice. Si la partie concentrique de l'ascenseur est trop difficile au début, ne faites que des négatifs. Répétez pour le nombre ou les répétitions souhaités

Jeudi - Triceps, épaules, poitrine inférieure et mollets

A1) Dips pondérés

A2) Appuyez sur Appuyez sur

Nettoyez une barre chargée ou détachez-la des crochets en J dans un rack d'alimentation; la barre devrait maintenant reposer sur le haut de votre poitrine. Trempez-vous dans un quart de squat, puis faites exploser le poids au-dessus de votre tête tout en poussant vos hanches vers l'avant, en verrouillant vos genoux et en vous levant sur vos orteils.

Samedi - Haut de la poitrine, du dos, des biceps et des abdominaux (obliques)

A1) Banc de presse incliné

A2) Chin-ups pondérés (paumes face à vous, contractez intensément les biceps pour un compte de deux en haut du mouvement)

B) Coudes latéraux lourds

Prenez un haltère lourd; fléchissez vos fessiers, vos abdominaux et vos pectoraux et pliez-vous sur le côté en direction de l'haltère. Abaissez-vous jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement dans l'oblique opposée et que vous explosiez puis remettez le poids à la position de départ.

Conclusion

Se faire déchirer n'est jamais facile, mais avec quelques repas de triche stratégiquement planifiés et un bon programme d'entraînement, cela ne devrait pas être trop douloureux. Cela demande un peu plus de planification qu'un programme normal de perte de graisse, mais à la fin, vos abdos très visibles vous en remercieront!

Les références

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