Vous ne pouvez pas commencer à maximiser la taille du pic de votre biceps et de la circonférence du bras sans également aborder le brachial sous-jacent et souvent négligé.
Comme le biceps, le brachial est un fléchisseur du coude. En raison de sa position sous le biceps, il pousse littéralement le biceps vers le haut à mesure qu'il grossit, ce qui fait paraître le biceps plus grand. De même, un brachial bien développé augmente la circonférence globale de la partie supérieure du bras.
Si cela ne suffit pas, le brachial est également visible sur le côté (face latérale) du bras, comme lors d'une pose de double biceps arrière. Vous devez être assez maigre pour pouvoir voir le brachial, mais même si vous avez un chevelu dessus, votre bras aura toujours l'air plus épais si votre brachial est correctement développé.
En bref, vous avez vraiment besoin d'un brachial épais si vous voulez des pistolets d'aspect bodybuilder. Mais comment faites-vous pour y parvenir?
La clé pour maximiser le recrutement du brachial est de faire la flexion du coude avec une prise neutre, souvent appelée prise de marteau dans les cercles de musculation. Cela déplace le stress du biceps brachial vers le brachial.
Pour mémoire, cela frappera également assez bien le brachioradialis. Bien qu'il s'agisse visuellement plus d'un muscle de l'avant-bras, c'est aussi un fléchisseur du coude et vous voulez bien sûr qu'il soit développé aussi.
S'il y a un exercice pour le brachial qui est comme les squats pour le développement du quad, c'est le curl marteau haltère. Pour l'exécuter, enroulez simplement l'haltère tout en gardant la partie de préhension de l'haltère alignée avec votre humérus.
Cela met votre poignet dans cette position neutre, qui est simplement à mi-chemin entre la supination (paume vers le haut) et la pronation (paume vers le bas). Si vous êtes confus, pensez simplement à la position du poignet que vous utiliseriez pour attraper un marteau.
En plus de la boucle de marteau d'haltères, vous pouvez également faire des boucles d'haltères à prise neutre si vous avez la chance d'avoir accès à l'un de ces bars old school avec les poignées verticales.
De même, la boucle de marteau à corde est une excellente option. Attachez simplement une corde - comme vous l'utiliseriez généralement pour les poussées de corde - sur une poulie basse et c'est parti. Les boucles inversées sont également une option valable, même si elles ciblent un peu plus le brachioradialis.
Pour résumer, les mouvements suivants ciblent le brachial:
Ne vous inquiétez pas d'avoir à utiliser une variété de positions des mains et / ou d'angles de bras pour le stimuler, car le brachial n'a qu'une seule tête et ne traverse pas l'articulation de l'épaule. Mais, comme pour tout muscle, vous devez utiliser une variété de plages de répétitions pour maximiser l'hypertrophie.
Une autre chose à garder à l'esprit lorsque vous souhaitez maximiser le recrutement du brachial est la vitesse de répétition, en particulier la partie excentrique (aka négative) de la répétition.
Une étude a révélé que le fait de faire la composante excentrique augmentait plus lentement l'activité du brachial, tout en diminuant l'activité du biceps brachial.
On pense que cela est dû au fait que le brachial a tendance à avoir plus de fibres à contraction lente que le biceps. De même, le brachial joue un peu plus un rôle stabilisateur et les biceps sont plus pour des mouvements plus rapides et explosifs.
Bien que l'étude susmentionnée ne soit pas parfaitement applicable (ils faisaient une flexion du coude en supination et comparaient un 10 secondes vs. 2 secondes négatif), c'est toujours une bonne idée de se tromper vers le côté le plus lent de la vitesse de répétition par rapport à. un tempo plus rapide afin de maximiser la contrainte exercée sur le brachial.
En ce qui concerne le nombre d'exercices, faire un seul exercice de ciblage brachial dans le cadre de votre routine biceps est suffisant. Cependant, si vous êtes comme beaucoup de gens qui ont un brachial sous-développé, envisagez de faire au moins deux exercices de flexion du coude à prise neutre tous les deux exercices de biceps.
Le biceps brachial a deux têtes distinctes, la tête longue et la tête courte. La tête longue est située sur le côté latéral tandis que la tête courte est sur le côté médial.
Vous pouvez considérer la tête longue comme le biceps «externe», qui serait vu lors d'une pose de double biceps arrière, et la tête courte comme le biceps «intérieur», visualisé en frappant un double bi avant.
Parce que le muscle a deux têtes distinctes, il est possible de souligner une tête ou l'autre pendant les boucles. Par exemple, faire des boucles d'haltères avec une prise plus étroite accentuera davantage la tête longue, tandis que des boucles à prise plus large souligneront davantage la tête intérieure courte.
La longue tête du biceps traverse l'articulation de l'épaule, vous pouvez donc utiliser quelques autres techniques qui la frapperont sans doute un peu plus fort, dont l'une consiste à pré-étirer la longue tête, comme avec les boucles d'haltères inclinées.
Tout comme les extensions de triceps au-dessus de la tête soulignent la longue tête du triceps, démarrer la boucle de l'haltère avec votre humérus hyper-étendu (car il est dans la position de départ d'une boucle inclinée) pré-étirera la longue tête et la forcera à travailler un peu Plus fort.
Bien que l'effet ne soit pas aussi important que celui des extensions de triceps au-dessus de la tête, cela vaut toujours la peine de le faire, même si ce n'est pour aucune autre raison que de fournir un autre type de stimuli.
Vous pouvez également faire le contrat à longue tête plus. Puisque la longue tête traverse l'articulation de l'épaule, elle joue un rôle dans la flexion de l'épaule. Donc, au lieu de garder votre humérus le long de votre côté pendant toute la boucle, avancez un peu vos coudes à l'approche de la partie supérieure entièrement contractée de la boucle.
Prenez la boucle d'haltères, par exemple. Curl la barre à votre nez. Cela forcera la longue tête du biceps à se contracter aux deux extrémités, offrant ainsi une très belle contraction de pointe.
Sans aucun doute, la forme générale de vos biceps est largement déterminée par la génétique, alors remerciez ou blâmez vos parents en conséquence.
Cependant, la tête longue a plus tendance à être plus pointue que la tête courte. Par conséquent, si vous souhaitez maximiser le sommet de vos biceps, cela vaut la peine de faire un exercice ou deux qui mettent l'accent sur la tête longue.
Vous pouvez cibler la longue tête via:
Rappelez-vous, les boucles plus lentes accentuent le brachial et les boucles plus rapides frappent un peu plus les biceps. Dans cet esprit, il est logique de faire certaines de vos boucles avec un tempo plus rapide.
Nous voulons garder vos biceps attachés à leur tendon et ce tendon attaché à votre radius, alors ne soyez pas complètement fou ici! Néanmoins, garder la partie excentrique de la boucle entre une et deux secondes (plutôt que plus) est une bonne idée pour maximiser le recrutement des biceps.
Quant au nombre de séries que vous devriez faire pour les biceps, cela dépend en grande partie de l'intensité des séries et de la fréquence à laquelle vous allez entraîner les biceps.
Prenez la plupart des séries non d'échauffement vers une défaillance concentrique ou très proche de celle-ci, frappant le biceps environ tous les 5 à 7 jours. Compte tenu de ces paramètres, faire environ 9 à 12 séries (sans compter les séries d'échauffement léger) dans un entraînement pour les biceps et brachial est à peu près juste si vous voulez vraiment maximiser la croissance. Divisez ces séries en 3-4 exercices différents pour fournir une variété de stimuli aux fléchisseurs du coude.
Si vous envisagez de mettre en œuvre des techniques d'augmentation de l'intensité telles que les répétitions forcées et / ou les négatifs, vous devriez opter pour moins de séries afin de pouvoir toujours récupérer de manière optimale. En règle générale, conservez ces techniques pour des occasions spéciales pour éviter le surentraînement.
Même si une recommandation générale est de travailler les biceps tous les 5 à 7 jours, l'un des meilleurs moyens de relancer la croissance des biceps est de les entraîner plus souvent pendant de brèves périodes de temps. Frapper bi sur trois jours non consécutifs par semaine (je.e., Lun, mer, ven) pendant environ six semaines a tendance à très bien fonctionner.
Bien que je vous encourage à essayer l'entraînement des biceps à haute fréquence, vous devez apporter quelques modifications pour que cela fonctionne. Pour commencer, ne faites que deux exercices (généralement trois séries chacun), au cours de chacun de ces entraînements trois fois par semaine. Ensuite, arrêtez un ou deux représentants avant l'échec.
En musculation, quelle que soit la partie du corps, il est à peu près toujours conseillé d'atteindre une variété de plages de répétitions et même des périodes de repos.
En gardant à l'esprit que votre nombre de répétitions et votre temps de repos entre les séries doivent être inversement proportionnels, voici quelques exemples de différentes plages de répétitions / périodes de repos:
Le premier scénario maximise la tension mécanique placée sur le biceps, ce qui fait un excellent travail en provoquant la synthèse des protéines et des améliorations neuromusculaires.
Le dernier maximise la fatigue métabolique et la réponse de volumisation sanguine, conduisant à une hypertrophie de «trucs» autres que l'actine et la myosine. Et le 3 x 8-12 est ce sweet spot en plein milieu.
Parce que votre objectif est la taille, vous voulez souligner - et induire une hypertrophie de - tous les différents composants de la cellule musculaire. Par conséquent, la variété est vraiment la clé ici.
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