Le remède pour maigre

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Christopher Anthony
Le remède pour maigre

Avez-vous peur de souffler dans une forte rafale de vent? Fatigué de regarder dans le miroir et de voir des bras de vermicelle et des jambes de Tinker Toy? Votre petite sœur vous demande-t-elle d'emprunter vos vêtements… et vous menace-t-elle de vous battre si vous refusez? Avez-vous déjà regardé les assiettes de 45 livres dans la salle de sport et vous demandez-vous quand vous pourrez les utiliser? Marre de répondre à des questions qui vous rappellent le seul sujet que vous essayez d'éviter?

Vous n'êtes pas seul: beaucoup de gars partagent votre physiologie hostile à l'hypertrophie. Beaucoup d'entre eux parviennent à se frayer un chemin dans des proportions plus conviviales pour les miroirs. Je suis l'un d'entre eux et je fais rapport à deux anciens bâtards maigres qui ont grandi pour devenir des éditeurs de testostérone Muscle.

Quelques-uns finissent comme entraîneurs qui aident des gars comme nous à devenir plus grands, plus forts et plus athlétiques. J'en ai parlé à trois d'entre eux: Joe DeFranco, un entraîneur de force basé dans le New Jersey qui travaille avec des athlètes d'élite au lycée, à l'université et professionnels; Vince DelMonte, auteur de Renforcement musculaire sans fioritures; et Craig Weller, un entraîneur basé à San Diego et contributeur populaire de testostérone qui est un ancien membre des forces spéciales d'élite de la marine.

Je les ai enfermés tous les trois dans une pièce et je ne les ai pas laissés partir jusqu'à ce qu'ils remplissent mon magnétophone de conseils nutritionnels, de stratégies d'entraînement et d'ajustements de style de vie qu'ils ont utilisés pour s'aider eux-mêmes et leurs clients à travailler jusqu'à des tailles de chemise plus grandes.

T Nation: Retournons au lycée. Comment t'aurais-je choisi dans une foule? Et maintenant?

Craig Weller: J'étais un faible de 98 livres. Je me souviens avoir fait partie de l'équipe de football de huitième année et avoir regardé la liste pour découvrir que je pesais moins que tout le monde sur leseptièmeéquipe de grade. Mon père a en fait indiqué que mon poids sur la liste était de 105 livres parce que j'étais tellement gêné de ne pas être dans les trois chiffres.

Mais ensuite, j'ai acheté un programme Joe Weider à l'arrière d'un magazine et j'ai commencé à soulever des poids. J'ai trouvé de meilleures sources au fil du temps, et quand j'étais junior au lycée, je pesais 175 livres et je soulevais assez facilement 405 livres.

Je pèse maintenant environ 185 livres, même si je me remets toujours de mon dernier voyage au Népal, où j'ai perdu environ 20 livres.

Vince DelMonte: Je ressemblais beaucoup à Craig, mais j'ai en fait grandi en tant que coureur de fond. J'ai couru pour l'Université de Western Ontario pendant quatre ans et j'ai même représenté le Canada au championnat national de triathlon. Donc, si j'avais une chance de développer mes muscles, je l'ai probablement aggravé avec tout cet entraînement d'endurance. À l'époque, je pesais entre 135 et 149 livres.

Pendant ma deuxième année à l'université, j'ai vécu dans une maison avec huit gars. Ils m'ont appelé «Skinny Vinnie», et ça a collé. Toutes les filles pensaient que c'était mignon, ce qui, comme nous le savons tous, est la pire chose possible pour une fille de vous appeler. Alors j'ai décidé de faire un changement.

Heureusement, l'un de mes professeurs n'était autre que John Berardi. Mes amis et moi avions l'habitude de le suivre dans le gymnase et de copier ce qu'il faisait. Nous l'avons appelé «La Bible de la musculation."

John m'a invité à un symposium SWIS [Society of Weight-Training Injury Specialists]. J'ai rencontré des gars comme Charles Poliquin et Ian King, et j'ai décidé d'être entraîneur personnel.

Seul hic, je n'en ai pas l'air. Je suis passé de 149 à 190 en six mois. Je pèse maintenant 210.

Joe DeFranco: J'étais définitivement un salaud maigre. J'ai grandi trop vite. J'avais 5 pi 11 po et pesais 125 en huitième. Mon père m'emmenait dans sa salle de sport hardcore avec un groupe d'ex-flics et de militaires et je faisais juste ce qu'il a fait. En ce moment, j'ai environ 225 ans.

Mais ce qui est plus important, c'est que j'ai aidé une tonne d'athlètes du secondaire et du collège à acquérir également d'énormes quantités de muscles.

T Nation: Les philosophes débattent de cette question depuis l'avènement du langage écrit, alors je vous la pose: ce qui est plus important pour l'enfant naturellement maigre - l'entraînement ou la nutrition?

JD: Nutrition, haut la main. Ecoute, dès que j'aurai un vrai lycéen maigre, la première chose que je lui fais faire est de commencer à manger une tonne de nourriture. C'est évident, non? Mais voici le kicker: nous n'allons pas être trop stricts ou énervés s'il mange McDonald's plusieurs fois par semaine.

Le facteur primordial est qu'ils doivent mettre plus de calories dans leur corps qu'ils n'en brûlent. Et pour un gagnant dur dont la génétique travaille contre lui, vous ne pouvez pas simplement avoir un surplus calorique de 100 ou 200 calories par jour. Si vous voulez gagner de la taille, vous aurez besoin de beaucoup plus.

Nation T: Mais McDonald's?

JD: Seulement au début. Nous leur disons qu'ils ne peuvent pas trop manger ou prendre trop de repas par jour, et manger du McDonald's ou quoi que ce soit les aidera à s'habituer à manger gros toutes les quelques heures. Est-ce le meilleur? Pas vraiment. Mais cela leur apprend à manger gros et à emballer les calories.

Une fois qu'ils ont atteint un point de base, nous les mettons sur un plan équilibré où ils obtiendront 40 pour cent de leurs calories de glucides, 30 pour cent de protéines et 30 pour cent de graisses. Enfer, pour certains des gars vraiment maigres, nous irons avec un rapport de 50-30-20. Et tout cela provient de sources de meilleure qualité.

L'un des plus gros problèmes avec ces gars maigres est qu'ils évitent les glucides comme s'ils en avaient peur. Les glucides ont eu une si mauvaise réputation au cours des dernières années que c'est absolument ridicule. Si je regarde le journal de nourriture d'un homme maigre, je verrai une omelette pour le petit-déjeuner, un hamburger pour le déjeuner et trois morceaux de poulet pour le dîner. Où diable sont les glucides? Toute cette protéine a besoin pour réparer le muscle, pas pour fournir de l'énergie à la place des glucides.

En fait, l'une des choses les plus importantes qui a conduit aux changements les plus spectaculaires est simplement de se concentrer sur la nutrition pendant et après l'entraînement, et de s'assurer qu'ils consomment des glucides avec des protéines de haute qualité.

T Nation: Des trucs intéressants. Que pensez-vous, Craig?

CW: Je suis d'accord sur le timing. Si j'ai une séance d'entraînement difficile, j'aurai généralement une portion complète de Surge pendant l'entraînement et une autre portion complète directement après. J'attendrai ensuite 30 minutes et prendrai un repas riche en glucides, comme du poulet avec un énorme tas de riz brun.

T Nation: Qu'en est-il de l'idée que les gars maigres peuvent s'en tirer en mangeant plus de malbouffe, au moins pendant un certain temps??

CW: Peut-être que les gars de Joe sont différents. La plupart des mecs maigres que je connais mangent de la malbouffe pour l'enfer, et n'atteignent même pas un surplus calorique. Ils pensent qu'ils mangent beaucoup parce qu'ils consomment beaucoup de malbouffe riche en calories, mais ils n'utilisent pas ces aliments dans le cadre d'un système global pour devenir plus gros. Ils nuisent vraiment à leur santé à long terme et à leurs progrès au gymnase.

T Nation: Les glucides et les protéines sont donc la seule chose qui nous préoccupe?

CW: Je pense que beaucoup de gars lésinent aussi sur leurs graisses. Si votre consommation de graisse tombe en dessous de 80 grammes environ par jour, votre système endocrinien ne fonctionnera pas aussi bien et votre production de testostérone peut chuter de manière significative.

Personnellement, je consomme environ un gramme de protéines par kilo de poids corporel, mais après avoir atteint cet objectif, je vrac des choses avec des graisses saines. C'est toujours quelque chose qui a fonctionné pour les clients et moi. Je mangerai huit œufs entiers à la fois et prendrai beaucoup d'avocats, de fromage et de Flameout.

Un autre bon moyen d'ajouter des graisses saines et de consommer plus de calories est d'ajouter du lait de coco aux shakes. Une canette coûte un peu plus d'un dollar et contient généralement quelque chose comme 75 grammes de graisse. J'utilise environ un quart de boîte à la fois. Et ça a bon goût. Je mange aussi du beurre d'amande avec une cuillère.

VD: Je suis d'accord avec vous les deux, mais je pense que les gens devraient se rendre compte que manger une tonne de calories sans obtenir les vitamines, les minéraux et les fibres appropriés, c'est en quelque sorte une balle dans le pied. Votre corps ne pourra pas assimiler autant si vous n'êtes pas concentré sur la qualité de la nourriture.

Donc, avant que quiconque n'augmente les calories, je pense qu'ils devraient regarder exactement d'où viennent toutes ces calories.

Disons qu'un de mes clients mange 3000 calories par jour et nous voulons qu'il en consomme jusqu'à 3600. Je vais le faire revenir et examiner chaque repas avant de faire quoi que ce soit d'autre. Je lui demanderai de se pencher sur les petits détails, par exemple s'il pouvait obtenir des œufs oméga-3 au lieu d'œufs normaux, ou s'il pouvait manger des légumes biologiques au lieu de ceux contenant tous les pesticides. Et je pense qu'une fois que vous faites tous ces changements, vous pouvez augmenter les calories réelles.

T Nation: C'est un excellent point et la plupart des gars n'envisageraient même pas. Parlons entraînement pour les mecs maigres. Lance-nous, Vince.

VD: La première chose que je veux dire, c'est que «fais ce qui fonctionne pour toi» est des conseils de conneries pour les débutants. C'est comme si Michael Phelps disait à un enfant de huit ans que si tu as envie de faire des dos aujourd'hui, alors fais des dos. Les gars ont besoin d'un plan. Ils ont besoin d'un programme et de lignes directrices, et ils doivent connaître les principes qui contribueront à la majorité de leurs résultats. Ils doivent savoir quand travailler sur la technique, la force, l'endurance ou l'hypertrophie.

C'est donc un peu un cliché, mais je pense que les gars doivent trouver un bon programme, lui faire confiance et s'y tenir pendant au moins 12 semaines. Ne saute pas trop. Voyez ce que vous apprenez sur votre corps pendant cette période et gagnez en influence. Lorsque vous déterminez ce qui fonctionne pour votre corps, vous pouvez facilement modifier le programme suivant. Beaucoup de gars sautent d'un programme à l'autre sans aucune nouvelle connaissance de la façon dont leur corps réagit à chaque stimulus.

JD: Je suis tout à fait d'accord. Trop de gars essaient tant de putains de programmes à la fois, c'est comme s'ils avaient ADD. La plupart des programmes fonctionnent si vous vous entraînez suffisamment. Si vous mangez suffisamment et que vous vous cassez le cul, vous deviendrez plus gros et plus fort si vous avez un plan décent en place.

Mais je reçois une tonne de courriels où les gars me disent qu'ils font mon programme «Westside for Skinny Bastards», mais ajoutent le modèle 5-3-1 de Jim Wendler et l'EDT de Charles Staley combiné avec certaines des techniques de Thibaudeau. Je réponds et dis: «Tu es foutu."

Si vous combinez 20 excellents programmes différents et que vous les faites tous en même temps, vous obtiendrez des résultats merdiques. Vous devez vous en tenir à une chose pendant un moment. Donnez-lui 8 à 12 semaines solides et je vous garantis que vous obtiendrez des résultats. En fait, si vous deviez utiliser le modèle "Skinny Bastards" et peaufiner constamment les exercices et le schéma d'ensemble et de répétition, vous pourriez rester sur ce programme le reste de votre vie.

VD: droit sur! Mais voici autre chose à considérer: après que les gars aient suivi d'excellents programmes pendant environ deux ans, je pense qu'ils devraient avoir le courage de prendre leurs propres décisions. Un homme doit savoir ce qui s'applique à son corps et ce qui ne l'est pas, et doit avoir la capacité d'adapter le programme à ses besoins.

Par exemple, si votre dos est votre groupe musculaire le plus faible et que vous savez que vous devriez lui donner la priorité, et que vous suivez un programme génial de Thibaudeau qui dit de faire la poitrine en début de semaine et de revenir le dernier jour de la semaine. , tu devrais savoir changer les jours autour. Vous n'avez pas besoin de lui envoyer un e-mail ou de l'appeler pour lui demander si tout va bien. Tu devrais mieux connaître ton corps que lui.

T Nation: Bon point. Joe, vous avez écrit trois versions différentes de "Westside for Skinny Bastards."Entraînez-vous toujours des athlètes avec ce modèle de base?

JD: Cela a évolué avec le temps, mais l'essentiel de l'entraînement est le même. L'entraînement à l'effort maximal reste le meilleur moyen de devenir plus fort et de mieux paraître. Je crois vraiment que la force maximale jette les bases de tous les autres objectifs des gars.

Mais ne vous méprenez pas - je fais des trucs de haute réputation avec les gars maigres.

Si vous prenez un athlète génialiste qui est absolument branlé et qui a fait une biopsie musculaire, vous verrez une prédominance des fibres musculaires de type IIB. Ces gars réagissent très bien aux mouvements d'effort maximal. Mais les gars maigres sont généralement plus lents. Parce qu'ils ne sont pas aussi efficaces sur le plan neurologique, ils répondront mieux aux répétitions plus élevées - six à 12.

En termes de fréquence, trois ou quatre fois par semaine, c'est tout ce dont ils ont besoin à la salle de sport. Si vous pensez pouvoir vous entraîner tous les jours, vous ne vous entraînez probablement pas correctement. Mon établissement attire des gars très motivés, et je dois en fait les convaincre de ne pas venir au gymnase les jours de congé.

CW: Je suis d'accord avec ce dont parle Joe, c'est sûr. Je tiens également à souligner que je ne pense pas que les résultats d'un gars proviennent nécessairement d'une méthode spécifique, mais plutôt d'une internalisation et du respect de quelques principes de base. La force maximale, comme le souligne Joe, est énorme.

Je ne pense pas non plus qu'un homme maigre devrait s'inquiéter des mouvements à simple articulation ou d'isolement s'il ne pèse que 160 livres. Vos rhomboïdes ou vos deltoïdes médiaux ne méritent tout simplement pas autant d'attention lorsque vous êtes si maigre.

Je pense aussi que les hommes doivent passer plus de temps sur le bas de leur corps. Pas égal en temps. Suite temps. Avec mes clients, charger la colonne vertébrale et faire des squats lourds et des variations de soulevé de terre a vraiment provoqué une énorme réponse anabolique.

C'est une autre raison pour laquelle mes trucs de conditionnement sont généralement dominants sur la chaîne postérieure et le bas du corps. Même si notre équipement n'est rien de plus qu'un rocher sur une plage, nous allons l'utiliser pour stimuler le plus possible notre corps. Nous allons bouger lourdement, vite et fréquemment. Nous n'allons pas faire de boucles avec le rocher. Nous allons pousser-appuyer dessus, s'accroupir avant, et le jeter au-dessus de la tête aussi loin que possible, puis sprinter dessus.

T Nation: Le conditionnement ne serait pas la dernière chose dans l'esprit d'un gars maigre? Cela ne brûlerait-il pas trop de calories?

CW: Le type de conditionnement que je fais dépend tellement de la force que je n'ai pas vu de perte musculaire du tout. Nous ne nageons pas ou ne faisons pas de jogging ici. Nous déplaçons des choses lourdes pour un effort répété et plus de répétitions, ou nous faisons quelques intervalles. Vous obtenez une excellente réponse anabolique parce que vous déplacez quelque chose de lourd, chargez la colonne vertébrale et n'encouragez pas votre corps à devenir plus petit ou plus efficace.

T Nation: Joe, je sais que vous avez des idées intéressantes sur l'entraînement du bas du corps. Se soucier de partager?

JD: Permettez-moi de voler une réplique à Alwyn Cosgrove quand je dis que les gens réagissent de manière excessive ou sous-réagissent à tout dans l'industrie du fitness. La réponse est vraiment juste au milieu.

C'est vraiment vrai que la plupart des mecs n'entraînent pas leurs jambes, et s'ils le font, c'est la merde qu'ils voient dans le miroir. Je donne donc beaucoup de crédit à Louie Simmons, qui a vraiment popularisé l'entraînement aux ischio-jambiers par le biais de box squats, d'hypers inversés, et tout le reste. C'était comme si une ampoule avait explosé dans la tête de milliers de gars.

Mais ensuite, les gars ont complètement arrêté d'entraîner les quads par peur d'être «déséquilibrés."

Pour un athlète ou un gars qui essaie de bien paraître, les quadriceps sont tout aussi importants que les ischio-jambiers. Beaucoup d'enfants gagneront de 15 à 20 livres en deux mois en se concentrant davantage sur leurs jambes, en particulier les quads. Bon sang, si tu veux trois groupes musculaires qui donneront de la taille à ton corps, ça doit être ton cul, tes ischio-jambiers et tes quadriceps.

Je suis un grand fan des mouvements à une jambe comme les squats bulgares et les fentes inversées avec haltères. Si vous entrez dans ma salle de sport à n'importe quelle heure, je vous garantis que vous verrez quelqu'un avec sa jambe arrière sur un banc, tenant des haltères sur les côtés ou une barre sur le dos. Ça craint et c'est dur comme l'enfer, mais le poids se déverse.

T Nation: Vince, tout à ajouter ici?

VD: Je pense qu'il est vraiment important d'alterner une phase de force avec une phase de volume toutes les trois à six semaines, et de se concentrer sur les signaux de biofeedback.

Cela peut sembler simple, mais dans une phase de force, votre objectif principal doit être de soulever autant de poids que possible. Vous devez vous concentrer sur la force que vous ressentez et ne pas vous soucier de la quantité de «pompe» que vous obtenez.

Mais lorsque vous passez à la phase de volume, vous devez vous concentrer davantage sur ce que vous ressentez pendant ces répétitions et sur l'accomplissement d'un travail plus total. Vous ne devriez pas vraiment vous soucier de son poids, mais de sa sensation. Essayez vraiment d'établir cette connexion esprit-muscle.

Je pense que l'une des choses les plus importantes à réaliser est que tu vas devoir travailler ton cul pour arriver là où tu veux être. Mais c'est un peu comme économiser un million de dollars. Allez-vous vous endetter à nouveau après avoir travaillé si dur pour en arriver là?

Gagner des muscles appréciables nécessite de faire des choses qui peuvent être considérées comme obsessionnelles par vos amis. Cela peut vous amener à réexaminer votre vie sociale et vos habitudes quotidiennes. Mais ce n'est que temporaire. Lorsque vous arrivez là où vous voulez être, vous aurez un état d'esprit complètement différent. C'est certainement plus facile à entretenir et à continuer de grandir une fois que vous avez atteint votre base, mais c'est une guerre totale dans le gymnase et la cuisine jusque-là.

T Nation: Très bien, dernière question. Donnez mon plus gros conseil pour les hommes maigres qui cherchent à se débarrasser de leurs t-shirts de taille moyenne pour de bon.

CW: Quelque chose que j'ai déjà fait avec mes gars est de leur donner une montre bon marché avec un compte à rebours qui se déclenche toutes les deux heures. Où qu'ils soient, ils doivent descendre et faire 20 pompes et les polir avec une barre protéinée Metabolic Drive®. Bien sûr, vous aurez l'air stupide de faire des pompes au milieu de Sears, mais qu'importe? Emportez une barre protéinée avec vous partout où vous allez et je vous garantis que vous n'aurez jamais faim.

T Nation: Merde, Craig, c'est foiré. Et toi Vince?

VD: Si je pouvais établir une règle générale, je demanderais à tous les gars maigres d'arrêter de compter les répétitions et d'arrêter de suivre un tempo. Votre plus grand ennemi pense trop. Éliminons tout cela et concentrons-nous sur l'entraînement intensif pour stimuler la croissance. Je veux que mon mec sort complètement de sa zone de confort. Prenez le programme que vous suivez, commencez avec des poids de cinq livres de plus que la semaine dernière et faites autant de répétitions que possible pour chaque série.

La seule chose que je veux que vous suiviez est votre période de repos. Utilisez un chronomètre et soyez honnête. Ce n'est pas grave si vous ne terminez pas l'entraînement et que vous vomissez dans les toilettes après 10 minutes.

T Nation: Enveloppez-nous, Joe.

JD: Deux repas par semaine, je veux que mes gars maigres fassent ce que j'appelle Hour of Power. Cela signifie que pendant une heure, ils doivent pousser autant de nourriture que possible dans leur corps sans vomir. Je me fiche de ce qu'ils mangent - tout est permis.

J'ai trouvé que cet afflux calorique deux fois par semaine aide en fait les hommes maigres à pousser leurs muscles à grandir. Cela aide également à leur récupération. Je recommande de faire l'Heure du Pouvoir le mercredi et le dimanche, ou tout autre jour où vous n'avez pas de levage et que vous pouvez vous permettre d'être un peu lent pendant quelques heures.

Mais pas de vomissement! Vous perdrez de précieuses calories.

T Nation: des astuces géniales. Merci d'avoir participé, les gars.


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