Le Deadlift? Qui en a besoin?

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Jeffry Parrish
Le Deadlift? Qui en a besoin?

Tout le monde a le béguin pour les deadlifts ces jours-ci. Alors qu'il y a dix ans, c'étaient des articles sur le développé couché et les boucles de biceps qui régissaient la bande passante, maintenant tout ce que vous lisez vante les vertus du tirage lourd.

Je dois avouer, je suis sceptique. Combien de ces fanatiques comprennent et apprécient vraiment les avantages du soulevé de terre par opposition à simplement essayer de ressembler à l'un des enfants cool?

À cette fin, l'une de mes questions préférées à poser aux entraîneurs et aux haltérophiles qui portent leur amour du soulevé de terre sur leurs manches est: «Pourquoi le soulevé de terre?"

J'apprends toujours beaucoup des réponses - à la fois des entraîneurs très intelligents qui font le soulevé de terre pour les bonnes raisons et des âmes égarées qui ne devraient pas du tout faire du soulevé de terre!

Raison n ° 1: Le soulevé de terre me rend fort

Beaucoup utilisent le soulevé de terre comme mesure de force. Cependant, il est important de définir d'abord ce qu'est la «force».

Pour le rat de gym typique, la force est généralement basée sur la charge, ou simplement sur le poids qu'il peut soulever. Dans ce contexte, le soulevé de terre prend tout son sens, car il s'agit d'un mouvement stable, prévisible et facile à rainurer.

Mais en athlétisme, ce n'est pas aussi coupé et sec. Combien de fois avons-nous vu des lutteurs, des gymnastes, des artistes martiaux, etc., qui sont forts dans leur sport choisi, mais ne peuvent pas tirer pour sauver leur vie?

À cette fin, si vous êtes fort dans votre sport et que vous dominez la compétition, vos prouesses en soulevé de terre importent-elles même??

Avant de pouvoir établir une corrélation entre la force et une activité donnée, nous devons évaluer avec quelle précision il met notre corps au défi dans des mesures spécifiques pertinentes pour cette activité. Le problème avec l'utilisation du soulevé de terre est qu'il est facile de masquer et de compenser les carences dans de nombreux domaines. Par conséquent, nous devons nous demander s'il s'agit vraiment d'une mesure précise de la force «fonctionnelle», ce qui nous amène à la deuxième raison.

Raison n ° 2: le soulevé de terre est très fonctionnel

Les entraîneurs disent souvent que le soulevé de terre est transféré à de nombreuses fonctions quotidiennes. La vérité est que le soulevé de terre a de nombreux trous dans sa traduction dans la plupart des fonctions sportives et quotidiennes.

Le soulevé de terre, tout en étant un mouvement de poids libre, est un mouvement dans un seul plan dominant, sagittal. Cependant, la plupart des activités quotidiennes et sportives nous obligent à bouger et à nous stabiliser dans de nombreux plans de mouvement.

De plus, selon l'expert du dos Stuart McGill, la majorité des problèmes de dos lombaires ne sont pas dus à des problèmes de force maximale, mais plutôt à une mauvaise résistance à la force et à de mauvais schémas moteurs. Parce que le soulevé de terre est un exercice si stable et rainuré, il est facile de créer des modèles de compensation qui pourraient en fait nuire à la santé du bas du dos.

Enfin, concernant la performance sportive, légendaire expert en biomécanique et l'un des premiers U.S. entraîneurs pour passer du temps avec les entraîneurs sportifs soviétiques, le Dr. Michael Yessis, déclare que les Russes ont trouvé deux causes principales de blessures:

  • Amplitude de mouvement extrême
  • Charge excentrique

S'appuyer trop fort sur le soulevé de terre pour «l'entraînement aux performances sportives» peut être trompeur car aucune de ces deux variables n'est prise en compte. Le fait est que de nombreux entraîneurs suppriment complètement la composante excentrique du soulevé de terre.

Raison n ° 3: cela fonctionne la chaîne postérieure

La synergie des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos pour produire de la puissance et de la force est un élément extrêmement important pour de nombreux sports. Pourtant, il existe de nombreuses façons d'accomplir cela, autres que de simplement effectuer des soulevés de terre.

Le composant de base de la charnière de hanche du deadlifting est essentiel pour apprendre à la fois pour la performance et la santé du bas du dos. Mais à mesure que nous continuons à ajouter de la charge, ce point de base du soulevé de terre pourrait être potentiellement perdu.

Le terme «résistance optimale» fait référence au point de chargement où l'ascenseur choisi cesse de fournir un report vers l'objectif de performance.

Ceci est extrêmement important lorsque vous entraînez des athlètes, car essayer de faire passer un athlète d'un soulevé de terre de 450 livres à 500 livres peut avoir un coût important pour leurs capacités motrices, mais avoir peu d'avantages pour leur performance.

Pour le lifter non powerlifting, les mêmes décisions doivent être prises dans la programmation. Pouvons-nous obtenir le même effet ou un effet similaire mais avec moins de mouvements de compression de la colonne vertébrale?

Raison n ° 4: J'aime soulever des objets lourds

Je ne discuterai pas de ce point - diable, c'est amusant de soulever de grosses charges du sol. J'avais l'habitude de l'apprécier aussi, mais j'ai remarqué que plus mes charges étaient lourdes, plus je devais passer de temps à m'échauffer, à me préparer, à faire des exercices correctifs, etc. Il semblait que plus de temps était passé à se préparer et à guérir de l'ascenseur qu'à s'entraîner.

En tant que coach, cela peut être un piège de faire exécuter à nos clients les méthodes et les exercices que nous aimons faire nous-mêmes. Pourtant, si nous commençons à regarder nos programmes d'un œil critique, nous pourrons peut-être développer des programmes beaucoup plus efficaces tout en continuant à bien avancer et à être forts!

Que fais-je?

Le soulevé de terre peut servir de base idéale pour apprendre la charnière de la hanche et développer une force générale. Cependant, nous devrions chercher à progresser après avoir établi ces modèles à des charges appropriées. Progresser ne signifie pas charger le soulevé de terre aux proportions Elite, mais passer à des modèles plus complexes de mouvement, de vitesse et de position du corps.

L'influence de la formation sur une seule jambe

Je sais, personne ne veut jamais porter le t-shirt «club de soulevé de terre à une jambe haltère de 90 livres», mais ces mouvements peuvent pousser votre entraînement et vos performances plus loin que de rejoindre le club de soulevé de terre de 600 livres.

À un certain moment, les ascenseurs bilatéraux ont des rendements décroissants. À mesure que les charges deviennent plus lourdes, les forces de cisaillement et la compression de la colonne vertébrale diminuent la qualité du mouvement, sans parler d'augmenter le risque de blessure. C'est là que les mouvements à un seul membre commencent à vraiment briller.

Fait intéressant, ici, les avantages de l'entraînement sur une jambe n'ont pas grand-chose à voir avec la promotion de la «symétrie», mais plutôt avec une forme de chargement asymétrique.

Les exercices de chargement asymétrique entraînent efficacement la stabilité du tronc et de la colonne vertébrale. Comme le note McGill, «bien que la colonne vertébrale reste droite, elle est soumise à d'énormes charges de compression, de flexion, de torsion et de cisaillement."

Bien que nous voyons certains de ces exercices apparaître dans plus de programmes de formation, leur polyvalence, leur progression et leur complexité n'ont pas encore été maximisées. Les exercices suivants sont un très bon début. (J'ai également inclus une vidéo à la fin des descriptions qui montre comment faire chacun de ces mouvements.)

Valise Barbell Deadlift de Fente inversée en pause

Clés de performance:

Tenez-vous debout à côté d'une barre chargée en position de fente avec le genou avant vers le bas. Assurez-vous que la barre est chargée de manière à décoller du sol - vous ne voulez pas vous pencher pour la ramasser.

Maintenir une posture droite, passer à travers le pied de tête et accélérer jusqu'à une position de verrouillage complet. En descendant, effectuez une transition en douceur vers le sol et faites une pause de deux temps pour supprimer l'élan.

Aucune inclinaison vers l'avant du tronc ne doit avoir lieu pendant la phase ascendante.

Remarque: les kettlebells peuvent mieux fonctionner dans certaines situations car la poignée placera le poids plus haut. Si vous utilisez un haltère, vous devrez peut-être utiliser un pas sous le poids.

Progressions:

Chargement décalé - Pour progresser, ajoutez une charge à la barre; qui mettra grandement au défi la stabilité latérale, ou prendra un autre poids du côté de la jambe de tête et le maintiendra au-dessus de la tête. Cela ajoutera également un autre composant de stabilité en raison du placement de la charge.

Soulevé de terre échelonné

Clés de performance:

Ce mouvement peut être fait avec un haltère ou une barre. Je vous recommande de commencer par des haltères pour apprendre le groove du mouvement.

Prenez la position de soulevé de terre mais faites glisser un pied vers l'arrière pour que les orteils du pied arrière soient alignés avec le talon du pied avant. Cela remet en question le côté de la jambe de tête tout en offrant une stabilité suffisante pour développer une force à des charges appréciables.

Charnière arrière, gardant le talon du pied arrière surélevé car ce pied sert principalement de jambe d'équilibre. L'accélération se produira avec une poussée à travers le sol avec la jambe de tête. Une attention particulière doit être portée à la position du haut du dos tout au long du mouvement.

Progressions:

Réduction de la stabilité - L'augmentation de la charge est une option, mais la diminution lente de la stabilité est un choix négligé. Élever le pied sur une petite plate-forme et augmenter progressivement la hauteur réduit l'efficacité de la jambe «de stabilité» pour aider au mouvement.

À mesure que la stabilité diminue, choisissez un autre outil de levage au lieu de la barre au cas où le déchargement des poids deviendrait une option.

Zercher Bons Matins

Clés de performance:

Le bonjour Zercher changera la position de la charge et mettra grandement le haut du dos au défi. Comme c'est le premier endroit où la plupart des haltérophiles ont tendance à compenser, c'est un excellent exercice pour la santé de la colonne vertébrale.

Il est important de garder les épaules «vers le bas et vers l'arrière» même en descente, car le poids voudra tirer le haut vers l'arrière. Le Zercher bonjour est aussi un exercice anti-flexion du tronc très puissant.

Progressions:

Augmenter l'entraînement de la hanche - Un moyen simple d'augmenter l'entraînement de la hanche consiste à boucler une super bande autour de la barre et à un objet devant le lève-personne. Cela forcera le lève-personne à pousser à travers le sol et à étendre complètement les hanches.

Haltère à une jambe Snatch

Clés de performance:

Tenez l'haltère du côté opposé de la jambe d'appui. Donnez un coup de pied à la jambe arrière en la gardant bien droite pour maintenir l'équilibre et la stabilité.

Gardez le bras tenant l'haltère emballé et traversez la jambe d'appui pour accélérer le poids au-dessus de la tête.

En descendant, articuler au niveau des hanches et continuer à pousser la jambe arrière pour absorber la force du poids qui descend.

Progressions:

Réduction de la stabilité - Si cette variation est trop difficile, essayez de partir d'une position décalée, en progressant vers l'arrière-pied légèrement surélevé, jusqu'à ce que la variation finale de la position pure à une jambe soit réalisable.

Voici une vidéo qui montre chacun des mouvements ci-dessus:

Les avez-vous essayés?

J'espère que vous essaierez certains sinon tous ces ascenseurs avant de vous faire votre opinion. Dans mon cas, la mise en œuvre et la priorisation de ces ascenseurs était l'une des formations les plus humiliantes que j'ai jamais effectuées, mais aussi la plus gratifiante.

En fin de compte, je ne vous demande pas de laisser tomber vos deadlifts - je vous demande d'exécuter une bonne programmation, en commençant par les mouvements de cyclisme et en déterminant si les deadlifts sont même la réponse à vos objectifs d'entraînement.

Rappelez-vous, les enfants vraiment cool ne sont pas ceux qui frappent les RP de deadlift - ce sont eux qui atteignent leurs objectifs d'entraînement.


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