La plupart de mes athlètes adorent les deadlifts. Ceux qui n'aiment pas les soulevés de terre les adorent; ils ne le savent tout simplement pas encore.
Je suis arrivé à une certitude à propos de l'ascenseur: tous ne se ressemblent pas. Je n'ai pas toujours encouragé tous mes clients au soulevé de terre. Certains d'entre eux étaient tout simplement trop laids, surtout en bas (les deadlifts, pas les clients). En fait, la laideur s'est produite presque exclusivement au fond.
Ma réponse typique a été de les régresser vers un soulevé de terre roumain pendant que nous travaillions à améliorer d'autres facteurs. Ensuite, nous retournerions aux deadlifts et voir à quoi ils ressemblent. Pour certains, le résultat était excellent et il y avait beaucoup de réjouissance. Pour d'autres, le soulevé de terre est passé de laid à peu attrayant, mais était encore loin d'être génial. Certains ne se sont pas améliorés du tout.
Même parmi les excellents, le résultat n'a pas toujours été durable. Nous avons parfois corrigé le soulevé de terre à un poids, mais une fois que le poids a augmenté à un certain point, un peu de laid s'est glissé dans. Personne ne s'est blessé, mais certains clients se sont plaints de douleurs persistantes dans le bas du dos. Je pourrais voir pourquoi. Le dos était droit lorsqu'ils se sont installés, mais il semblait que la première traction se soit produite dans la région lombaire.
Puis j'ai essayé quelque chose. J'ai sorti une paire de plaques de protection de dix livres, je les ai posées à plat sur le sol et j'ai placé la barre chargée dessus. Pour certains haltérophiles, la transformation a été immédiate. Plus de douleurs lombaires persistantes et je ne pouvais plus voir cette première traction lombaire.
Pour les athlètes où une plaque de dix livres ne suffisait pas, je suis allé avec des pare-chocs de vingt-cinq livres, et dans quelques cas, quarante-cinq. Et un par un, les vilains deadlifts sont devenus des cygnes. Et tout a été exécuté sans douleur persistante dans le bas du dos.
Le succès de ces réglages de la plaque au sol m'a amené à remettre en question la notion de tirer du sol car «le sol» est déterminé par le diamètre d'une plaque de poids de 45 livres. Parmi les trois grands ascenseurs, le soulevé de terre est le seul où l'amplitude des mouvements est déterminée par une décision de fabrication plutôt que par l'anatomie individuelle.
Mes clients vont de cinq pieds rien à 6'4 ", et ils devraient tous tirer de 8.75 "? Quelle est cette hauteur même basée sur? La réponse n'a pas été facile à trouver.
Après beaucoup de recherches, je suis finalement entré en contact avec le Dr. Jan Todd qui est arrivé à cette conclusion: une barre chargée d'assiettes standard de 45 livres équivaut à 8.75 "du sol parce que les fabricants d'origine voulaient qu'il y ait suffisamment de place pour que si un élévateur faisant du levage olympique tombait avec la barre au-dessus de sa tête, les plaques seraient suffisamment hautes pour que sa tête ne soit pas écrasée.
Ainsi, le diamètre d'une plaque de 45 livres est basé sur le diamètre des plaques olympiques, qui sont conçues pour empêcher les crânes d'être écrasés dans un ascenseur olympique manqué. En tant qu'ingénieur et entraîneur, je dirais que c'est une excellente décision de conception ... au moins pour le levage olympique.
Mais qu'est-ce que cela a à voir avec les deadlifts? Un deadlift à un crâne est-il vraiment meilleur qu'un 1.25 Deadlift crâne?
Une fois que j'ai appris que «du sol» est une désignation arbitraire en ce qui concerne les deadlifts, j'ai cessé de me préoccuper autant d'amener mes clients au point où ils peuvent sortir du sol.
Environ 20% de mes clientes et 40% de mes clients masculins tirent du sol tandis que les autres tirent d'un, deux, trois ou quatre pouces du sol. Pour ceux pour qui quatre pouces étaient encore moche, ils font des tirages en rack.
Cette nouvelle information a piqué une curiosité supplémentaire. Je voulais comprendre quelles différences affectaient mes clients de telle sorte que certains pouvaient tirer du sol tandis que d'autres avaient besoin d'une élévation d'un à quatre pouces. Et pourquoi certains d'entre eux ont-ils pu se lancer sans problème dans un soulevé de terre haut de la hanche, alors que d'autres ne se sentaient pas naturels dans autre chose que ce qui me ressemblait à un squat-lift?
J'ai donc fait ce que tout ingénieur décent ferait: j'ai pris des mesures. J'ai mesuré la longueur des membres de 27 de mes clients dans les zones suivantes:
J'ai compilé les données et exprimé les mesures en pourcentage de la hauteur (représentée par la combinaison du tibia, de la cuisse et du torse) afin de pouvoir obtenir des longueurs relatives des membres pour voir si je découvrais simplement qui était le plus grand.
| Shin: Hauteur | Cuisse: Hauteur | Torse: hauteur | Bras: Hauteur | |
| Min | 0.23 | 0.37 | 0.31 | 0.39 |
| Max | 0.27 | 0.45 | 0.38 | 0.44 |
| Moy | 0.25 | 0.41 | 0.34 | 0.42 |
| Diffuser% | 14% | 17% | 18% | 11% |
Une différence de 18% entre mes clients au torse court et long est suffisante pour influer sur leur capacité à soulever quelque chose qui est exactement 8.75 pouces du sol.
J'ai également intégré mes propres observations. J'ai trouvé deux relations notables entre la forme du soulevé de terre et la longueur relative des membres:
Cela pourrait expliquer pourquoi plus de mes clients masculins tirent du sol que mes clientes, car les hommes ont généralement des jambes relativement plus longues que les femmes.
Je voulais toujours comprendre les différentes positions que j'ai vues, alors j'ai entré ces nombres dans Adobe Illustrator où j'ai créé des lignes à l'échelle représentant chaque membre, puis j'ai essayé de dessiner le soulevé de terre de chaque personne en utilisant ces lignes à l'échelle.
En les dessinant, je pourrais voir à quoi ressemblait chacune de ces positions de soulevé de terre en l'absence de toute stabilité ou restriction de mobilité. Je pourrais effectivement voir leur potentiel de position de soulevé de terre.
Certains des résultats m'ont surpris. Pour certains clients, je ne pouvais pas faire en sorte que leurs os s'assemblent dans une position de soulevé de terre haut de la hanche sans perdre l'intégrité de «l'os de la hanche relié à l'os de la cuisse». Ce n'est pas exagéré de suggérer que si ce n'est pas possible sur papier, ce n'est pas possible en personne. Ou du moins pas sans plier un ou plusieurs de ces segments de ligne. C'est le moment où je suis devenu plus ouvert à la position de soulevé de terre «squattier».
Les schémas de bâton ci-dessus montrent à quoi peut ressembler la configuration du soulevé de terre pour trois de mes clients avec des longueurs de membres très différentes. J'ai essayé de les faire tous se ressembler, mais je n'ai pas pu le faire car les lignes ne se connectaient tout simplement pas.
Cet exercice a donné une autre découverte intéressante: augmenter la barre de soulevé de terre n'augmentait pas nécessairement la capacité de faire un soulevé de terre à haute hanche. Il a amélioré le soulevé de terre, mais il l'a fait en réduisant l'amplitude de mouvement de flexion de la hanche dont le client avait besoin pour se mettre en position en bas.
Élever la barre ne signifiait pas que je pouvais maintenant m'attendre à ce que tous mes clients soient capables de soulever de terre à partir d'une position de hanche haute; cela signifiait simplement que je pouvais maintenant m'attendre à ce que tous mes clients entrent dans sûr position du soulevé de terre.
Si vous pouvez le faire avec une grande forme et sans douleur au bas du dos, alors oui. Et bien sûr, si vous êtes un powerlifter compétitif, vous n'avez pas vraiment le choix.
Si vous ne pouvez pas le faire avec une grande forme, ou si vous ne pouvez pas le faire sans douleur au bas du dos, alors augmentez la barre en ajoutant des plaques sous les 45 ans. Ce n'est pas un signe de faiblesse; c'est un signe de géométrie.
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