Comme la plupart des jeunes gars avec des aspirations à devenir chamois, je pensais naïvement que les bodybuilders professionnels avaient tous les secrets pour se faire gonfler. Donc, j'étais là, en train de lire fébrilement un article de formation d'épaule écrit par l'un des meilleurs pros de l'époque. L'un des points forts de l'article était un sur-ensemble d'épaules qu'il a juré par. Il passait sans arrêt des pressions sur les épaules avec des haltères aux élévations latérales, puis aux élévations avant, le tout avec le même ensemble d'haltères.
Maintenant, bien que j'étais un greenstick à l'époque, j'étais assez averti pour remarquer que démarrer le sur-ensemble en faisant des presses d'haltères avec un poids suffisamment léger pour vous permettre de faire des élévations latérales et avant serait essentiellement une perte de temps. Et je n'aime pas perdre mon temps d'entraînement et mon énergie.
Alors, j'ai reconstruit son sur-ensemble désordonné, en mettant l'exercice le plus difficile en premier et l'exercice le plus facile en dernier. Je savais que ce serait mieux, mais je pensais toujours que si je restais avec le même ensemble d'haltères tout au long, la presse à épaules avec haltères serait trop facile.
En route pour la salle de sport, je suis allé mettre ce nouveau sur-ensemble à l'épreuve.
«Putain de merde!"A été la première chose qui est sortie de ma bouche lorsque j'ai laissé tomber les haltères de la hauteur des épaules après avoir essayé en vain d'effectuer 15 répétitions de pressions sur les épaules avec ces haltères sissy-ass. Bien que me sentant comme une pensée, j'ai immédiatement su que j'étais sur quelque chose - et la Delt Triad est née.
Depuis, la triade a été testée dans les tranchées pendant 15 ans, et avec beaucoup de succès. Les clients l'adorent car c'est un moyen idéal de brûler leurs deltas dans les plus brefs délais. Pour cette raison, il est parfait pour les jours où vous avez besoin d'entraîner les épaules mais que vous voulez entrer et sortir à la hâte.
Plus que le gain d'efficacité en termes de temps, les gens l'adorent parce que la pompe qu'ils obtiennent du Delt Triad est insensée! Bien qu'une pompe en elle-même ne signifie pas nécessairement des résultats, plus de temps sous tension et un peu d'étirement fascial ne font pas de mal.
A1. Élévation latérale 3 x 12-15
A2. Relevage avant 3 x 12-15
A3. Presse d'haltères au plafond 3 x 12-15
Reposez-vous environ 90 secondes entre chaque tour (sur-ensemble).
Après avoir fait un tour de cette triade, vous remarquerez que juste après que vos épaules cessent de se sentir comme si elles étaient en feu, vous aurez l'impression que les cinq litres de votre sang sont dans vos deltoïdes! Mais cela ne s'arrête pas là; il vous reste encore deux sets à faire.
Ne t'inquiète pas; votre effort ne sera pas pour rien. Cette triade fonctionne à merveille pour remplir vos deltés, les rendant beaux et ronds. Donc, si vous avez des visions de delts de boulets de canon dansant dans votre tête, alors vous êtes au bon endroit - le Père Noël est arrivé.
Dans la plupart des cas, l'utilisation idéale du Delt Triad est après avoir effectué un mouvement composé avec un poids élevé et des répétitions plus faibles. Cinq séries de cinq répétitions de presses d'épaule avec haltères debout fonctionneraient parfaitement. Ensuite, passez à la triade delt pour terminer votre entraînement delt avec une bonne pompe d'étirement du fascia.
Pour tirer le meilleur parti de cette triade, effectuez les mouvements de manière très précise et sans élan. Cela mettra l'accent de chaque répétition directement sur le muscle ciblé. Conservez la mentalité «bougez le poids» pour votre exercice composé de force / puissance à faible répétition. Le nom du jeu avec la triade delt est «connexion esprit-muscle."
Si vous pensez que la connexion esprit-muscle n'est qu'un hooey mental popularisé par un culturiste de la vieille école nommé Arnold, vous vous trompez. Au moins une étude a montré que lorsque les participants se concentrent sur le muscle qui travaille, plus d'unités motrices (et de fibres musculaires) sont activées que lorsqu'ils se concentrent sur le déplacement du poids. Hmm, peut-être que nous, les bodybuilders, ne sommes pas de tels mannequins après tout!
En parlant de connexion esprit-muscle, lorsque vous obtenez quelques répétitions dans les presses d'haltères et que vous ne pouvez plus faire, jetez la connexion esprit-muscle par la fenêtre et déplacez simplement ce foutu poids! Tu sauras ce que je veux dire quand tu y arriveras.
Parce que la précision est le nom du jeu, je ferais le Delt Triad assis plutôt que debout. Bien que, parfois, le faire debout soit parfaitement valable. Cela vous obligera à utiliser un balancement minimal du torse, maximisant ainsi la tension sur vos delts.
En parlant de précision, parlons de la façon de mettre précisément l'accent sur l'élévation latérale carrément sur le deltoïde médial auquel il appartient.
Bien que vous puissiez commencer avec les haltères en position neutre (paumes tournées vers), dès que vous amorcez le mouvement, commencez à prononcer vos mains, en tournant le pouce vers le bas et le petit côté vers le haut. Cela provoque une rotation interne de l'humérus et aligne la ligne de force (créée par l'haltère et la gravité) avec la ligne de traction (de la tête médiale du deltoïde).
Inclinez le côté du pouce vers le bas pour cibler les deltés médiaux.
De même, assurez-vous que vos épaules, vos coudes et vos poignets sont tous égaux et dans la plaine transversale en haut du mouvement.
Maintenant, laissez-moi aborder certaines erreurs courantes que vous êtes susceptible de faire lors de la relance latérale.
La plupart des gens ont tendance à laisser leurs coudes «s'affaisser», ce qui fait que leurs mains atteignent la position supérieure (au niveau des épaules) avant leurs coudes. Il en résulte une rotation externe de l'humérus et un déplacement de la résistance vers le deltoïde antérieur.
Pour corriger cela, assurez-vous d'abord de garder le pouce vers le bas et le petit côté vers le haut. Cela rend pratiquement impossible de mal faire les choses.
Une autre façon d'empêcher vos coudes de tomber pendant la montée latérale est de penser à diriger avec vos coudes, pas vos mains. Faire semblant qu'une ficelle verticale est liée à l'aspect latéral de vos coudes et tire vos coudes (et donc vos bras) jusqu'à la position supérieure de l'élévation latérale.
Assurez-vous également que vos coudes sont légèrement fléchis (pliés). Environ 20 à 30 degrés de flexion du coude sont parfaits. Cela vous empêche non seulement de verrouiller vos coudes, mais cela vous met également dans la bonne position pour exécuter la forme parfaite le plus confortablement.
Assurez-vous simplement de ne pas plier les coudes à 90 degrés comme certaines personnes le font. Faire cela raccourcit simplement le bras de levier de la résistance, vous permettant de soulever plus de poids, mais sans plus de résistance sur le deltoïde lui-même.
Vous pensez peut-être qu'utiliser plus de poids en étant un tricheur sournois et pliant les coudes impressionnerait les dames, mais comme vous voulez un compagnon (ou un copain de lit) qui lit T-Muscle, ils seront au courant de vos façons de tricher et seront en fait te pointer du doigt et se moquer de toi.
Puisque vous allez maintenant faire des élévations latérales correctement, soyez prêt à utiliser environ la moitié du poids que vous utilisiez. Mais si vous avez laissé votre ego à la porte comme vous le devriez, vous apprécierez de bien stimuler vos deltoïdes médiales avec une élévation latérale finement réglée.
Pour cibler correctement le deltoïde antérieur, il faut aborder à la fois sa fonction primaire et secondaire. Alors que beaucoup de gens savent que le deltoïde antérieur soulève le bras vers l'avant (appelé flexion de l'épaule), la plupart négligent le fait qu'il fonctionne également pour faire pivoter l'articulation de l'épaule de manière interne.
Pour stimuler parfaitement le delt antérieur pendant la partie avant de la triade, nous allons utiliser à la fois la flexion de l'épaule et la rotation interne. Cela se traduit par une contraction maximale - un contraction maximale comme nous l'appelons les bodybuilders.
Commencez le mouvement assis et avec une prise neutre, les paumes face à face. Soulevez les haltères vers l'avant. Au fur et à mesure qu'ils dégagent vos jambes, commencez à tourner intérieurement au niveau de l'épaule, en tournant vos paumes vers le bas.
Pour obtenir une contraction complète, continuez à tourner intérieurement jusqu'à ce que le côté du pouce de l'haltère soit un peu plus bas que le côté rose. (Notez que dans la photo de position d'arrivée ci-dessous, ce petit supplément de rotation interne n'est pas montré.)
Si vous trouvez que cette rotation interne provoque un peu de douleur à l'épaule, alors ne le faites pas. Et au fait, vous avez probablement un syndrome de conflit ou une tendinite bicipitale.
Contrairement à la montée latérale qui a sa position finale telle que vos bras sont parallèles au sol, la montée avant doit se terminer avec votre épaule légèrement au-dessus de la parallèle (environ 110 degrés de flexion de l'épaule). Au cas où vous oublieriez d'emmener votre rapporteur à la salle de sport, soulevez simplement les haltères jusqu'à ce qu'ils soient au niveau du haut de vos yeux.
Démarrage de la levée avant avec haltères
Finition surélevée avant avec haltères
Au moment où vous y arriverez, vos épaules auront l'impression de prendre feu de l'intérieur. Et pour une raison quelconque, cela rend difficile de se concentrer sur une forme précise et précise. Pas de soucis, il n'y a vraiment pas grand-chose que vous puissiez faire de mal sur les presses d'épaule avec haltères.
Essayez de garder vos avant-bras à la verticale avec vos coudes sous vos poignets. Bien que cela puisse sembler un peu gênant au début (comme si vos coudes étaient trop en avant), c'est mieux car cela permet une force maximale.
Appuyez sur l'épaule d'haltère pour démarrer
Finition de presse d'épaule d'haltère
Bien que vous devriez normalement descendre jusqu'à ce que la poignée de l'haltère soit au niveau de la bouche ou du menton et juste avant le verrouillage, vous constaterez probablement que faire cela lors des dernières répétitions est à peu près aussi difficile que de ne pas commettre de péché à Vegas. Mais au lieu de vous arrêter, terminez l'ensemble avec des partiels si vous en avez besoin.
Si vous faites d'abord un mouvement composé dans votre routine d'épaule, comme je le recommande généralement, vous n'aurez peut-être pas besoin d'un ensemble d'échauffement sur le Delt Triad. Mais en cas de doute, fais un léger échauffement.
À l'exception de cet échauffement éventuel, vos delts devraient brûler si gravement à la fin de la presse à haltères que vous voulez jeter ces maudits haltères et secouer vos épaules en marmonnant des phrases qui riment avec «mère camionneuse» ou "navire Saint."
J'ai tendance à entraîner les delts arrière avec le dos parce que, fonctionnellement, cela a plus de sens. Alors, voici un exemple de routine d'épaule utilisant le Delt Triad:
UNE. Presse à épaules avec haltères debout 5 x 5
B1. Élévateurs latéraux assis 3 x 12-15
B2. Le devant assis se soulève 3 x 12-15
B3. Presse d'épaule avec haltères assis 3 x 12-15
C. Étirements des épaules (adduction horizontale et abduction horizontale) 2 x 20 secondes chacun
Étirement d'adduction horizontal
Étirement horizontal d'abduction
Jusqu'à la prochaine fois, entraînez-vous dur, mangez bien et profitez de transformer ces delts en boulets de canon!
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