«Tout homme en bonne santé de moins de 50 ans devrait être capable de soulever au moins 400 livres dans les deux ans suivant un entraînement approprié."
Sans surprise, mon partenaire commercial et collègue contributeur de T Nation, Eric Cressey, a beaucoup critiqué la communauté du fitness il y a quelques années pour avoir fait cette déclaration audacieuse. Mais c'est vrai. Si vous vous entraînez depuis quelques années, vous devrait être capable de soulever au moins 400 livres.
Je comprends que tu seras peut-être contrarié si tu ne peux pas encore tirer le gros quatre-oh-oh. C'est la nature humaine de se fâcher quand quelqu'un remet en question votre virilité. Mais qu'allez-vous faire à ce sujet? Vous pouvez arrêter de lire ici, accéder au fil de discussion et laisser un commentaire désagréable, ou vous pouvez renvoyer et apprendre à retirer huit assiettes (ou plus) du sol.
Tout ce que vous avez à faire est de suivre la Dirty Dozen.
Tout d'abord, une histoire de ce qui est possible: lorsque le directeur commercial de Cressey Performance, Pete Dupuis, a commencé à s'entraîner l'année dernière, il a commencé avec 88 livres sur la barre de piège. Avance rapide de 364 jours et Pete a soulevé 400 livres pour un record personnel facile. Donc nous ne faisons pas de conneries ici.
Dans cet esprit, voici huit étapes vers le soulevé de terre parfait:
Pensez également à chaque représentant comme son propre ensemble. Beaucoup de gars ont tendance à se précipiter et à faire rebondir la barre sur le sol. En conséquence, chaque représentant empire progressivement, et ma la colonne vertébrale commence à faire mal. Ça s'appelle un mortsoulever pour une raison. Une fois que vous avez ramené la barre au sol, récupérez votre air (renforcez ces abdominaux), réajustez votre position vertébrale, redressez votre poitrine, tirez ces omoplates vers l'arrière et vers le bas, rentrez votre menton, répétez et soyez génial.
Non, je ne parle pas tous les jours. Mais si vous voulez devenir bon au soulevé de terre, vous devriez probablement, vous savez, soulevé de terre.
Je suggérerais de tirer au moins une fois par semaine, généralement un lundi car vous serez plus frais. De plus, vous devez utiliser une formation à faible (er) répétition. La force, du moins au tout début, a plus à voir avec le développement CNS qu'autre chose, c'est pourquoi la plupart des gars verront leur force augmenter considérablement avant de voir un pack de six.
Je programme rarement plus de cinq répétitions en matière de soulevés de terre. Tout ce qui précède se traduit généralement par une forme abyssale, en particulier pour les débutants et les intermédiaires. Il a également été bien établi dans la littérature que l'entraînement à faible (er) répétition améliore la capacité du corps à recruter des unités motrices à seuil élevé, à améliorer le codage de la fréquence, ainsi qu'à augmenter la coordination inter / intra musculaire.
En matière de programmation, je pense que l'individualisation est cruciale. Pourtant, une simple ventilation ressemblerait à ceci:
Premier mois - Soulevé de terre Trap Bar
Semaine 1: 5 × 5
Semaine 2: 4 × 5
Semaine 3: 6 × 5
Semaine 4: 3 × 5
Mois deux - Sumo Deadlift
Semaine 1: 4 × 3
Semaine 2: 3 × 3
Semaine 3: 3 × 3, 2 × 5
Semaine 4: Pull-Throughs 3 × 10
Troisième mois - Soulevé de terre conventionnel
Semaine 1: 3RM (ou 1RM)
Semaine 2: 4 × 4
Semaine 3: 4 × 5
Semaine 4: 3 × 4
Après 12 semaines consécutives, je suggérerais de prendre une semaine ou deux de congé du deadlifting au total. Concentrez-vous sur un travail sur une jambe (plus à ce sujet ci-dessous), ajoutez des boucles de biceps pour l'enfer et mangez beaucoup de chair animale morte.
Bien que je pense qu'il est important de faire pivoter les mouvements, en particulier les mouvements que vous sucez, vous n'avez pas besoin de le faire toutes les semaines. J'aime utiliser des cycles de trois à quatre semaines, des mouvements rotatifs tous les mois environ.
Certaines personnes (comme moi) sont terriblement lentes sur le sol. D'autres sont capables de déchirer la barre de la plate-forme, mais ont du mal à bloquer le poids au-dessus des genoux. Quoi qu'il en soit, il est important de trouver où vous êtes faible et de le réparer.
Cela dépendra en grande partie de vos leviers. Ceux qui ont de longs membres ont tendance à avoir un avantage mécanique sur le soulevé de terre, mais ils auront souvent du mal à bloquer le poids. Si cela vous ressemble, un travail de vitesse dédié ou des tirages de rack lourds vous feront du bien.
Pour ceux qui ont de longs torses qui ont des problèmes de vitesse sur le sol, essayez de sortir d'un déficit (pieds surélevés de 1 à 4 pouces du sol). En conséquence, lorsque vous reviendrez à tirer du sol, vous vous sentirez mieux. De plus, les variations de sumo seraient une excellente alternative car elles raccourcissent la distance que la barre doit parcourir.
Quiconque a lu le livre phénoménal de Christopher McDougal, Né pour courir, sait maintenant que l'industrie de la chaussure est essentiellement un simulacre de 20 milliards de dollars par an. Toute variation de deadlift effectuée dans Cressey Performance se fait pieds nus.
Sans chaussures, vous êtes 1 à 2 pouces plus près du sol, soit 1 à 2 pouces moins distance que le bar doit parcourir. De plus, en enlevant vos chaussures, vous pouvez maintenant passer vos talons, ce qui vous permettra de recruter plus efficacement vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Pour ceux d'entre vous qui s'entraînent dans des gymnases boiteux qui froncent les sourcils sur les gens qui s'entraînent pieds nus, je suggère d'acheter des chaussures plates telles que Chuck Taylors ou Nike Frees et de se débarrasser des blocs de ciment que vous portez.
Je suis un peu déchiré sur celui-ci. D'une part, je pense que beaucoup trop de gens utilisent des sangles comme béquilles. Je veux dire, lat pull-downs? Vraiment? D'un autre côté, je réalise que la force de préhension est un facteur limitant pour beaucoup, et parfois il est avantageux d'autoriser les sangles si pour aucune autre raison que cela permet à quelqu'un d'utiliser un poids plus lourd. Nous laisserons les gars utiliser des sangles pour les variations de grip, mais c'est à peu près tout.
Utilisez une prise mixte, en alternant les positions des mains avec chaque jeu, et obtenez de la craie. Si votre salle de sport ne permet pas la craie, trouvez une nouvelle salle de sport ou insérez-la furtivement. Gardez-le dans un récipient en plastique dans votre sac de sport, frottez légèrement de la craie sur vos mains et portez-le. Aussi, ne soyez pas un connard - nettoyez le bar quand vous avez terminé.
Tout comme si vous voulez vous améliorer en comptabilité, vous passez du temps avec des comptables. Ou, si vous voulez vous améliorer pour ne pas vous faire baiser, vous allez aux conventions Star Trek.
Maintenant, je n'ai aucune preuve scientifique pour étayer cela, mais je suis à peu près sûr que les niveaux de testostérone chutent de 144.37% à chaque fois que Miley Cyrus est diffusée à la radio. Comment espérez-vous être excité pour une séance d'entraînement lorsque vous avez des sacs de douche curling dans le rack de squat et que vous êtes entouré de femmes au foyer sur les tapis roulants?
Une règle générale: si votre salle de sport a plus de machines Smith que de racks d'alimentation, vous avez une meilleure chance de gagner à la loterie que de devenir super fort.
Si vous voulez vous améliorer au soulevé de terre, vous devez entraîner durement la chaîne postérieure. Désolé, les pressions sur les jambes, les extensions de jambes et les boucles de jambes ne le couperont pas. Quand je martèle mon bonjour, mon soulevé de terre monte toujours en flèche. Cela sert presque de «marqueur» pour ainsi dire - quand mes bons matins augmentent régulièrement, il y a fort à parier que mon soulevé de terre va également augmenter.
Pour vous, ça peut être des box squats. Pour quelqu'un d'autre, ce sont peut-être des deadlifts roumains. Le fait est que vous devriez avoir un autre exercice que vous pouvez utiliser pour «évaluer» où vous en êtes.
Des choses comme les soulèvements de jambon fessier, les boucles des jambes de la planche à glissière, les propulseurs de hanche et les tirants (à mon avis, l'un des exercices les plus sous-évalués) devraient constituer l'essentiel de votre travail sur les accessoires du bas du corps.
Le travail sur une jambe équivaut à des ascenseurs plus grands. Si je trouve quelqu'un de meilleur et de plus compétent avec son entraînement sur une jambe, il voit une grande amélioration de son soulevé de terre et s'accroupir.
Comme Mike Boyle l'a déclaré à de nombreuses reprises, les mouvements sur une seule jambe nous obligent à activer le sous-système latéral, qui comprend le complexe adducteur, le fessier médius, ainsi que le quadtratus lumborum sur la jambe contra-latérale.
Du point de vue de la santé du bas du dos et du genou, c'est énorme car dans une position à deux pattes, ces muscles ne sont pas nécessairement «activés."Cependant, dans une position sur une jambe, ce même système des muscles sont forcés de «tirer», qui travaillent ensuite à stabiliser l'articulation de la hanche et du genou.
Bref, si vous êtes surélevé tout le temps, vous ne soulevez pas n'importe quoi lourd. Faites votre travail sur une jambe et remerciez-moi plus tard.
Nous connaissons tous (ou du moins nous devrions) l'importance de l'échauffement avant l'entraînement. De plus, j'ai écrit dans le passé à quel point je suis un grand fan de charges - étirements de faible qualité ou travail d'activation effectué entre les séries. Donc, au lieu de regarder les moments forts du centre sportif ou de frapper la fille chaude avec laquelle vous n'avez pas de chance, vous pourriez aussi bien faire quelque chose de productif pendant que vous vous reposez entre les séries.
Pour la plupart d'entre nous, un domaine qui a sans aucun doute besoin de beaucoup de travail est les fessiers. Parce que nous nous asseyons dessus pendant 8 à 12 heures par jour, les fessiers ont tendance à être faibles et inhibés. Étant donné qu'ils sont l'extenseur de hanche le plus puissant du corps, il va de soi qu'ils peuvent affecter le poids que vous pourrez soulever. En d'autres termes, beaucoup d'entre vous manquent de se changer en ne prêtant pas plus attention à l'activation des fessiers.
Je vous recommande de faire une simple activation des fessiers entre les séries de deadlifts. Vous verrez un grand changement dans le poids que vous pouvez ajouter à la barre.
Ici, vous vous appuyez contre un mur et fléchissez une jambe vers le haut (sans hyper-étendre la colonne lombaire) et enfoncez le talon de la jambe debout dans le sol. Tenez pendant 2 secondes et pressez le fessier de la jambe debout. Alterner les jambes et répéter pour un total de cinq répétitions par jambe.
Allongez-vous sur le sol, enfoncez les deux talons dans le sol et soulevez légèrement vos hanches du sol. Serrez vos fessiers. À partir de là, élevez simplement le talon d'un pied 1 à 2 pouces et gardez votre bassin carré (il ne devrait pas plonger). Tenez pendant une seconde, ramenez au sol et répétez la même séquence sur le côté opposé pour un total de cinq répétitions pour chaque jambe.
L'un de mes plus gros problèmes en tant qu'entraîneur de force est que les gars manquent des ascenseurs. Certes, je comprends que ça arrive, mais ça ne devrait pas être une chose hebdomadaire.
Je pense qu'il y a beaucoup à dire sur le broyage d'un ensemble ici et là, mais manquer des ascenseurs régulièrement ne fera rien d'autre que de faire frire votre système nerveux et entraîner un monde de frustration.
La plupart des gars connaissent l'approche conjuguée de l'entraînement, telle que popularisée par Louie Simmons et Westside Barbell. C'est là que vous prenez plusieurs qualités de force (force maximale, force de vitesse, etc.) et les entraîner simultanément dans le but d'améliorer les performances dans les «trois grands» (squat, développé couché et soulevé de terre). Un jour est dédié à la méthode de l'effort maximal (soulever de la merde lourde), et un jour est dédié à la méthode de l'effort dynamique (soulever rapidement de la merde moins lourde).
J'ai déjà abordé le premier (voir Astuce # 2), mais j'aimerais parler de la méthode d'effort dynamique. La recherche montre que les hommes peuvent voir des gains de force significatifs en utilisant 40% de leur maximum d'une répétition, c'est pourquoi il est souvent recommandé d'utiliser entre 40 et 65% de votre 1RM lorsque vous utilisez cette méthode.
Cela dit, j'ai du mal à programmer un travail de vitesse pour un jeune de 35 ans non formé - sans parler des lycéens ou lycéens que je forme - alors qu'ils sont à peine en soulevé de terre 225 pour les représentants. Pourtant, nous devons trouver un moyen de rendre les gars plus explosifs.
J'admets que jusqu'à il y a quelques mois, j'étais un peu réticent à propos de tout le truc du kettlebell. Pour moi, cela ressemblait à la dernière mode de fitness que tout le monde faisait, et je pensais que cela disparaîtrait tôt ou tard. Cependant, après avoir passé du temps avec Mike Robertson l'année dernière, et plus récemment, écouter Dan John parler, j'ai rapidement changé d'avis.
Sans entrer dans tous les détails, Dan a décrit un continuum où à une extrémité, vous avez un motif accroupi, et à l'autre, vous avez un claquement de hanche. En ce qui concerne le soulevé de terre (un mouvement dominant la hanche), le swing kettlebell est un moyen fantastique d'apprendre à devenir plus explosif, sans parler de l'amélioration de la technique!
Le fait est que la plupart des gens finissent par massacrer le mouvement au point qu'il ressemble plus à un swing accroupi.
Il n'est pas rare que beaucoup éprouvent des douleurs lombaires importantes lorsqu'ils l'exécutent de cette façon. Allez comprendre! En tant que tel, lorsque vous entraînez le swing, vous verrez souvent les mêmes erreurs commises maintes et maintes fois. Plutôt que de réinventer la roue, je vais juste voler quelques conseils grâce à Mike Robertson.
N'est-il pas temps que vous frappiez un nouveau PR sur le soulevé de terre? Utilisez la Dirty Dozen ci-dessus, vérifiez votre formulaire et travaillez dur, et je parie que vous serez surpris des progrès que vous faites en quelques mois.
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