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Le programme
Cela faisait quatre mois depuis la première visite de Jonathan au gymnase de Tom. Il commençait à faire partie de l'équipage et avait hâte de faire de même programme comme le reste des gars. Son corps était maintenant beaucoup plus grand et plus fort que le premier jour où il était entré dans le garage. Il savait qu'il était prêt pour l'entraînement intense qu'il surveillait depuis plusieurs mois.
Au petit-déjeuner un samedi, Tom a passé en revue le fonctionnement du programme.
«Comment allons-nous vous rendre fort, gamin?»Demanda Tom.
«Je suppose qu'en suivant le programme que vous allez me donner, d'accord?”Jonathan mentionné.
Tom a expliqué qu'un programme défini n'est pas une mauvaise chose, mais atteindre le des niveaux plus élevés, Jonathan devrait apprendre à créer le sien programme. Le secret numéro un que connaissent tous les sportifs de haut niveau est que le meilleur programme pour eux c'est celui elles ou ils proposer, pas le programme quelqu'un leur remet sur un morceau de papier.
«Vous voyez, pour être le meilleur, vous devez également être le meilleur pour comprendre ce qui fonctionne pour toi. Vous devez être capable de trouver et de corriger vos faiblesses tout en gardant toujours les yeux sur l'objectif le plus élevé », a expliqué Tom.
"Mais comment savoir quels sont mes points faibles?"Jonathan a dit.
Tom a ri en creusant dans sa montagne de nourriture. «Votre point faible à droite maintenant tu ne sais pas comment découvrir tes points faibles! Alors dis-moi, où Voudriez-vous être dans cinq ans?"
Jonathan réfléchit un instant et répondit qu'il aimerait avoir son Statut d'élite dans le sport de la dynamophilie.
«D'accord», dit Tom, «À quelle classe de poids? Quels seront vos ascenseurs spécifiques doit être? Fixons-nous des objectifs à long terme."
Ils ont mis au point un plan qui permettrait à Jonathan de soulever les 275 livres catégorie de poids (il était actuellement de 245) avec un squat de 800 livres, 500 livres développé couché et soulevé de terre de 700 livres. Jonathan se sentait bien d'avoir enfin avait des buts à viser, mais il savait qu'il avait un très long chemin à parcourir. À présent, comment aller là.
Tom a expliqué qu'il y aurait deux jours par semaine pour un travail d'effort maximal et deux jours par semaine pour un entraînement dynamique à l'effort. Le modèle serait ressemble à ca: Lundi - Max jour de squat d'effort et de soulevé de terre Mercredi - Max journée de banc d'effort Vendredi - Dynamique jour de squat d'effort et jour de soulevé de terre Samedi - Dynamique journée de banc d'effort "Les jours d'effort maximum sont destinés à vous rendre plus fort", a déclaré Tom, "tandis que les journées d'effort dynamiques sont conçues pour vous rendre plus rapide. C'est ça, Rien d'extraordinaire. La force et la vitesse équivalent à de nouveaux records personnels."
Jonathan a ensuite reçu une série d'articles intitulée The Huit clés et on lui a dit de les lire pour plus de détails. Tout ce dont il avait besoin savoir serait là.
Jonathan s'est présenté à la salle de sport lundi, enthousiasmé par les «huit clés» article et voulait commencer par les chaînes et les groupes. Tom se tourna vers Jonathan et a posé une question très simple:
"Pouvez-vous calculer la force gravitationnelle exercée sur une masse de deux livres situées à cinq pieds au-dessus du centre d'un disque circulaire avec un rayon de dix pieds et masse de trois livres par unité de surface?"
Jonathan le regarda comme s'il avait perdu la tête. "Qu'est-ce que c'est ont à voir avec la formation?" il pensait. Tom a poursuivi en expliquant que vous ne pouvez pas comprendre le calcul sans d'abord comprendre les mathématiques de base. La même chose est vraie avec l'entraînement en force. Pas besoin de chaînes et de bandes jusqu'à ce que vous ayez d'abord les bases.
«Mais ne dois-je pas utiliser des chaînes et des bandes pour devenir fort?»A demandé Jonathon.
"Non," répondit Tom, "il faut devenir fort pour utiliser des chaînes et des groupes! Chaînes et les groupes ne sont pas au programme; ils ne sont qu'un une fonction du programme. Vous devez d'abord comprendre le programme. La première chose pour vous est de construire une base solide de force au point où vous pouvez monter sur une plate-forme et l'afficher."
«D'accord», a déclaré Jonathon. "Je comprends."
"Bien. Parlons maintenant des méthodes qui composeront votre programme en termes de base, vous comprendrez."
La méthode de la folie
Pour expliquer la méthode d'effort dynamique, Tom a demandé à Jonathan de sauter sur une petite boite. Jonathan a fait ça sans problème. Ensuite, Tom a demandé qu'il répéter le saut mais cette fois il a dû sauter au ralenti. Il Il n'a pas fallu longtemps à Jonathan pour apprendre que c'était impossible à faire.
"C'est vrai," dit Tom. «Tu dois avoir de la vitesse pour générer de la force. le bonne nouvelle, c'est un composant qui peut être formé. C'est ce que le la méthode d'effort dynamique est pour."
Ils sont passés à ce que Tom a appelé la méthode d'effort maximal. Il a mis en place un 50 pouces boîte et a demandé à Jonathan de sauter dessus. Jonathan avait l'air confus.
«Je dois être plus rapide pour arriver là-haut», a déclaré Jonathan.
«Non, pour que tu puisses aller là-haut, tu devras obtenir plus forte. Nous pouvons vous rendre très rapide mais tant que votre force reste la même vous n'améliorerez que votre niveau de force actuel. Laisse moi t'expliquer ça façon: vous êtes peut-être assez fort pour sauter à 21, mais maintenant seulement assez vite pour 18 pouces. La vitesse vous aidera à atteindre 21 mais à augmenter votre force devra augmenter. C'est là qu'intervient la méthode d'effort maximal. Voir, il y a un besoin pour les deux vitesses et force à développer au en même temps."
Le travail d'effort maximal de Jonathan consistait en les mouvements suivants: 1. Bons matins avec divers bars (cambré, buffle et squat de sécurité). 2. Squats à caisson bas avec divers bars. 3. Divers deadlifts: debout sur des nattes, tirez sur les broches et descendez du sol. La vague de squat dynamique de Jonathan a été mise en place en cycles de trois semaines. Il a également utilisé un box squat mis en parallèle pour tous les ensembles: Semaine un: 8 séries de 2 répétitions avec 50% Semaine deux: 8 séries de 2 répétitions avec 55% Troisième semaine: 8 séries de 2 répétitions avec 60% Tous les jours où il se sentait bien et où la vitesse était au rendez-vous, Jonathan faisait quelques sets supplémentaires après les huit premiers sets et un poids supplémentaire sur chacun. Ceux-ci n'ont jamais été menés à l'échec, mais étaient assez lourds pour obtenir un bon sentir où était sa base de force. Après les trois semaines, le cycle a été répété.
La vague de banc dynamique de Jonathan a été réglée sur un cycle plat en utilisant 50% pour huit séries de trois répétitions. Tous les jours où il se sentait bien et le la vitesse était allumée, Jonathan a fait quelques sets supplémentaires, mêmes règles que ci-dessus.
Laisser Jonathan à la maison
Après un certain temps, Jonathan a commencé à comprendre l'importance de la vitesse et force mais il fallait en savoir plus. Il devait savoir quoi faire après l'exercice principal de la journée. Il se souvint que Tom lui avait parlé de la les faiblesses de plusieurs des haltérophiles et ce qu'ils faisaient de leur travail accessoire pour les surmonter.
Le problème était qu'il n'avait aucune idée de ses faiblesses et n'avait aucun moyen pour savoir comment les résoudre. Tout ce qu'il savait, c'était qu'il était encore beaucoup plus faible que tout le monde, alors il a pensé tout était faible et il avait besoin Pour tout faire . Il était totalement perdu.
Plus tard dans la journée, ils faisaient tous des squats bas avec la barre cambrée. Jonathan a été excité pour ça car ce serait la première fois qu'il le faisait un mouvement d'effort maximum pour une seconde rotation. Son mouvement d'effort maximal était mis en place pour tourner toutes les trois semaines et reviendrait plus tard à chaque semaine comme le reste des gars.
L'objectif de sa première semaine était de s'habituer au mouvement des sets de trois répétitions. L'objectif de la deuxième semaine était de définir un maximum d'un représentant tandis que le troisième était un élévateur de contrainte "boules contre le mur". Il a accompli un 275 max lors de sa première rotation avec la barre cambrée et était engrené jusqu'à battre ce record. Ses échauffements se sont bien déroulés car il a terminé trois répétitions avec la barre, puis 95, 135, 185 et 225 livres. Il a ensuite laissé tomber aux simples et a complété les sets suivants avec 245, 265 puis un record à 285 livres!
Il était excité à ce sujet et était prêt à arrêter pour le jour où il entendu le claquement d'une assiette 45 sur le bar. Il a été appelé au bar et j'ai remarqué trois 45 de chaque côté. L'équipage a crié: "Vous êtes debout!"
Jonathan sentit l'adrénaline couler dans ses veines et la rage commença construire à l'intérieur. En approchant du bar, il entendit les cris de la bataille de l'équipage: «Obtenez cette chienne!", "Tu l'as eu!»,« Apportez-en un peu!", "Tuer cette mère!»,« Soyez serré!»Et« Allez, J!"
Il a soulevé la barre hors du rack et a senti la charge vers le bas. Comme Il s'assit à la boîte que la rage ne cessait de monter. Il a fait une pause pendant une seconde et a commencé à se lever. Il a quitté la boîte rapidement et à mi-parcours a commencé à paralyser. "Haut Haut haut!"et" Tête haute!"est tout ce qu'il a entendu. Il a poussé avec tout ce qu'il avait et le bar a continué à bouger. Il a senti la pression construire dans sa tête. Son dos, ses jambes et son torse étaient incroyablement tendus, mais il a poussé.
Quand il a creusé le bar, il a ouvert les yeux pour voir des lumières argentées flotter environ. Il a d'abord pensé que c'était de la craie dans l'air, mais il l'a ensuite réalisé ressemblait plus à des paillettes. Puis il s'est rendu compte qu'il voyait des étoiles pour le première fois de sa vie. Il se tourna vers Tom avec des yeux injectés de sang et un énorme sourire sur son visage et dit simplement: "Sainte vache."
«Bienvenue dans le monde de la dynamophilie», a déclaré Tom. «Aujourd'hui tu es devenu 'J.'et Jonathan appartient au passé. A partir de maintenant, laissez Jonathan à à la maison et ramener J. à la salle de gym à chaque entraînement. C'est lui qui vous emmènera où tu veux aller."Jonathan n'était plus un gars qui" a travaillé." Il était un élévateur.
Après le max, J. était assez foiré le reste de la journée et pouvait ne parvient qu'à faire des levées de jambon fessier et du travail abdominal. Il a demandé comment il était censé faire tout le reste du travail de la journée. Tom lui a dit qu'il avait fini et qu'il a dû apprendre à écouter son corps.
«Alors, quels sont mes points faibles?"J. demandé.
Tom a expliqué à J. que la formation sur les points faibles était un concept très avancé et qu'il avait juste besoin de se concentrer sur les bases pour le moment. Pour le squat et le soulevé de terre, ceux-ci comprenaient un entraînement pour les ischio-jambiers, dos et abdos. Les mouvements du développé couché doivent cibler les triceps, les deltes, et lats.
«Cela peut sembler très simple, mais faites simplement l’essentiel et vos ascenseurs sauter, dit Tom. Au fil du temps, Tom lui apprendrait que la meilleure façon trouver les points faibles était de regarder où les ascenseurs tombent en panne pendant max ascenseurs d'effort. Avec les huit clés Partie III et l'aide de l'équipage, il serait en mesure de faire remonter ces faibles points et ses ascenseurs traverseraient le toit.
La revanche
J. a continué à s'entraîner et à battre des records avec l'équipage pour les deux prochains années. Avec une motivation et une détermination retrouvées, il est retourné à l'école devenir coach de force. Il ne pouvait plus s'entraîner avec l'équipage comme l'université de son choix était à des heures de chez lui, mais il a continué à s'entraîner et participer à des rencontres locales de dynamophilie pour les cinq prochaines années alors qu'il a obtenu son diplôme.
J. s'est ensuite vu offrir un poste d'entraîneur adjoint en force et conditionnement et au cours des six années suivantes, il s'est frayé un chemin jusqu'à devenir le chef de S & Entraîneur C. Les méthodes qu'il a apprises de l'équipage ont été au cœur de son les programmes de formation et les résultats étaient incroyables. J. appellerait Tom de de temps en temps pendant les premières années après son départ, mais a ensuite perdu le contact avec lui et l'équipage.
Tom, maintenant à la retraite de la compétition, a déménagé le gymnase de son garage dans un petit centre de formation privé. Son centre a produit de grands haltérophiles depuis onze ans. L'objectif principal de Tom avec tous ses haltérophiles était de les aider à atteindre leur statut d'élite, en espérant qu'ils transmettraient ce ils avaient appris à la prochaine génération de haltérophiles.
Son équipage se prépare maintenant pour les Nationals. Tom s'est souvenu du dernier temps où les ressortissants étaient dans sa ville natale il y a douze ans. C'était un des meilleurs jours de compétition de sa vie, le jour où il a établi la fédération record du monde de la classe 275.
Les Nationals ont été une excellente rencontre pour l'équipage de Tom et, sans haltérophiles au dernier tour, il s'est retrouvé à se détendre dans la rangée arrière à regarder les deadlifts. Le premier tour de gars a pris leurs tentatives d'ouverture et l'ouvreur de l'athlète final était de 100 livres au-dessus du gars suivant. Il n'a pas connais le nom de l'athlète, mais le gars a été «pris» et était parfait forme.
Le haut-parleur crépitait, «La prochaine tentative sera pour un nouveau 275 livres record du monde de classe!"
La foule s'est levée et Tom pouvait sentir l'adrénaline monter à l'intérieur lui. Bien sûr, son dossier était en danger, mais c'est ce que les gens forment leur des vies entières pour. A travers la craie et la poussière émergea le "jacked" élévateur. Il avait un regard déterminé et un regard de mille mètres seul un autre powerlifter pourrait comprendre. Alors qu'il marquait ses mains et s'est frayé un chemin jusqu'au bar, Tom pouvait entendre les aides de l'athlète crier mots d'encouragement: "Back tight!", "Mainmise!", "Épaules en arrière!", "Prends-en!»Et« Allez, J.!"
Ce dernier a frappé Tom comme une tonne de briques. Il a été repris douze il y a des années où il a rencontré Jonathan pour la première fois à cette même rencontre. Tom avait l'air très près du palonnier alors qu'il s'approchait du bar et se rendit compte que c'était le même enfant qu'il avait aidé à faire entrer dans le sport il y a tant d'années. À présent, le «gamin» était là et cherchait son record. Tom a sauté sur son chaise pour ne rien manquer.
J. attrapa la barre et commença à tirer. Les veines ont commencé à apparaître partout son cadre. Le poids a basculé sur le sol et a commencé à caler juste au-dessus ses genoux. La foule devenait folle et tout le monde était maintenant sur leurs chaises. J. a continué à tirer avec tout ce qu'il avait. C'était exactement ce qu'il est entré dans le sport pour.
La barre a continué à bouger pouce par pouce jusqu'à ce qu'il se tienne au lock-out avec le énorme charge dans ses mains. "Vers le bas!"a crié le juge en chef. J. tenu le bar pendant quelques secondes supplémentaires pour savourer l'instant. Il avait finalement réalisé un de ses rêves de longue date!
Tom a dû retourner dans la salle d'échauffement pour féliciter J. pour l'ascenseur génial. En approchant, Tom a remarqué un jeune élévateur novice parler avec J.
"Monsieur, c'était une grande attraction", a déclaré le gamin. «Je ne l'ai pas fait bien moi. C'était ma première rencontre et je ne sais vraiment pas ce que je fais encore."
J. regarda l'enfant de haut en bas et sortit un morceau de papier et lui tendit à lui.
"Je m'appelle J. et c'est mon numéro de téléphone direct. Appelle moi à tout moment et je vous aiderai à mettre en place un programme pour votre prochaine rencontre."
L'enfant l'a remercié et est parti avec un regard d'espoir et d'excitation dans ses yeux. L'un des autres haltérophiles regarda J. et a dit: "Que était intelligent. Maintenant, cet enfant t'appellera tous les jours."
J. regarda l'ascenseur. "J'espere. Quelqu'un a pris le temps d'aider moi une fois. C'est ce qui fait du powerlifting un si bon sport."
Tom a tout entendu et l'a reconnu pour ce que c'était: le plus grand cadeau qu'il a jamais reçu. J. était devenu un champion powerlifter et avait appris plus en cours de route que simplement comment évoquer ses points faibles.
Tom a fait son chemin. «Vous tirez toujours ce traîneau tous les jours, J.?"
J. leva les yeux et sa bouche s'ouvrit. "À M! C'est super de te voir, mec, Ça fait longtemps! J'ai eu envie de te recontacter pendant des années pour te remercier pour tout ce que tu as fait pour moi."
"Ce n'était pas un gros problème", a déclaré Tom.
C'est alors que J. a raconté à Tom comment il avait été à la fin de son corde douze ans plus tôt, comment il avait quitté l'école et commencé à dormir jour et boire et droguer toute la nuit.
"Vous avez pris le temps de m'aider," J. mentionné. «Vous m'avez donné quelque chose à vivre pour. La formation est géniale, mais j'ai aussi un travail et une famille formidables maintenant. Vous et l'équipage avez eu une grande influence sur ma vie et je ne peux qu'espérer te rembourser un jour."
Tom regarda J. «Vous m'avez déjà remboursé plus que vous ne le saurez jamais."
Et c'est comme ça qu'un vrai powerlifter est éduqué.
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