«Hey Chad, quel est le meilleur exercice pour… ?"
Je reçois cette question tous les jours, et je frémis souvent parce que nous ne vivons pas dans un monde où nous sommes si limités, surtout à un seul exercice misérable.
Mais je comprends la ligne de pensée. Nous voulons tous savoir ce qui fonctionne le mieux, au moins la plupart du temps.
En fait, j'ai appris à apprécier cette question jadis ennuyeuse. Après tout, choisir des exercices efficaces est plus important que n'importe quel autre paramètre d'entraînement - encore plus que l'intensité ou la fréquence. Vous pouvez faire un rebond de triceps dix fois par semaine avec une intensité époustouflante et, au bout de six semaines, vous vous retrouverez avec les mêmes petits fers à cheval avec lesquels vous avez commencé.
Alors passons à la liste de mes exercices de musculation préférés pour les gars avec la masse en tête. Je vais commencer à partir de zéro.
De tous les défis de renforcement musculaire auxquels j'ai été confronté au fil des ans, les mollets se sont révélés être mon adversaire le plus redoutable. J'ai parcouru une douzaine de philosophies d'entraînement des veaux différentes pour essayer de faire grandir ces salauds. Onze de ces douze se sont avérés infructueux.
Étant donné que les mollets reçoivent une stimulation constante et de faible niveau tout au long de la journée en marchant, j'ai pensé qu'une approche opposée fonctionnerait. J'ai donc d'abord fait des augmentations de mollets avec un entraînement peu fréquent et de haute intensité jusqu'à l'échec.
Ça n'a pas marché.
Ensuite, j'ai commencé à expérimenter différents protocoles de tempo dans lesquels mes clients maintenaient la position d'étirement pendant quelques secondes pour dissiper le cycle d'étirement-raccourcissement (SSC). J'ai gardé la fréquence d'entraînement à deux fois par semaine.
Cela n'a pas fonctionné non plus.
Alors j'ai augmenté la fréquence. Mais j'étais têtu et je pensais que c'était toujours une bonne idée de passer outre le SSC. J'ai supposé que la composante élastique élevée des muscles du mollet entraverait la croissance musculaire.
Non, j'avais tort.
C'est alors que j'ai décidé de chercher des preuves du monde réel. Le meilleur développement de mollet que j'ai pu trouver appartenait à des sprinters, des joueurs de volleyball et des joueurs de football. Aucun de ces athlètes n'a fait de soulèvements de mollets avec une pause en bas. En fait, leur formation souligné le SSC. Et aucun d'entre eux n'a entraîné ses veaux une fois par semaine non plus.
En regardant les actions musculaires exigées par leur sport, j'ai réalisé qu'un élément important que je négligeais était la décélération, qu'ils ralentissaient après un sprint de vitesse maximale, atterrissaient à partir d'un pic ou changeaient rapidement de direction avec un ballon de football.
Par conséquent, j'ai mis en œuvre des exercices de mollet qui entraînent le SSC et surchargent la phase excentrique (allongement) des contractions musculaires. Lorsque ces types d'exercices pour mollets étaient associés à une fréquence d'entraînement relativement élevée chaque semaine, j'avais trouvé ma solution.
Gagnant: saut sur une jambe tout en tenant un haltère du même côté.
Pendant des années, j'ai souvent prescrit le curl des jambes dans mes programmes d'entraînement. Puisque les ischio-jambiers étendent la hanche et fléchissent l'articulation du genou, je prescrirais un exercice pour les deux fonctions. Pour l'extension de la hanche, un squat, un soulevé de terre ou un bonjour ferait l'affaire. Pour entraîner la flexion du genou, j'ai utilisé la flexion des jambes, bien sûr.
Surtout, je n'ai jamais prescrit la flexion des jambes sans un exercice qui entraîne également l'extension de la hanche. C'est parce que la courbure des jambes ne s'est jamais déroulée d'elle-même dans mes programmes. Je ne savais pas pourquoi, mais je m'en fichais. J'ai juste continué à prescrire des exercices pour les deux fonctions ischio-jambiers parce que c'est comme ça que j'ai obtenu des résultats.
Ensuite, j'ai eu l'honneur de passer du temps avec l'expert du bas du dos et de la colonne vertébrale, le Dr. Stuart McGill. Entre ses écrits et nos discussions, j'ai vite appris que ma ligne de pensée était trop simpliste. Chaque action du monde réel qui recrute vos ischio-jambiers recrutera également la plupart, sinon la totalité, de votre chaîne postérieure. Étant donné que la courbure des jambes ne répond pas à cette exigence, je l'ai supprimée de mes programmes.
Maintenant, je ne dis pas qu'il est inutile d'entraîner un groupe musculaire différemment de ce qu'il fonctionne dans la vraie vie. La coiffe des rotateurs est un bon exemple de groupe musculaire qui peut bénéficier d'un entraînement dans une position relativement isolée. Cependant, les ischio-jambiers semblent augmenter la taille et la force le plus rapidement lorsqu'ils sont entraînés avec une extension de la hanche: un mouvement qu'ils sont conçus pour soutenir.
Avec le recul, je pense que la raison pour laquelle la flexion des jambes n'a jamais fonctionné d'elle-même était due à des facteurs limitants des muscles de la hanche, du tronc et du bas du dos. En d'autres termes, les exercices qui mettent l'accent sur les ischio-jambiers tout en recrutant les fessiers, le bas du dos et les abducteurs de la hanche ont donné à mes clients les plus grands avantages en termes de taille, de force et de performance.
Gagnant: soulevé de terre sur une jambe avec un haltère tenu du côté opposé.
Les quadriceps représentent une étude de cas unique pour l'hypertrophie. Vos quads se développeront à partir d'un entraînement à très haut volume, contrairement à de nombreux autres groupes musculaires tels que les biceps, les triceps ou les ischio-jambiers.
En ce qui concerne le volume, je ne parle pas de 10 séries de 10 répétitions, je parle d'une quantité folle de volume par rapport à ce qu'un bodybuilder typique fera - la quantité de volume qu'un cycliste professionnel fait dans son entraînement.
Mais les cyclistes n'ont pas de solides quads comme les athlètes olympiques. Si vous lisez ceci, je suppose que vous recherchez une force impressionnante pour aller avec votre taille. Et comme il n'est pas pratique de dire à un guerrier du week-end d'ajouter 20 heures de vélo à son plan de conditionnement physique actuel, il est important de rechercher d'autres preuves.
Chaque athlète olympique que j'ai jamais vu a un développement impressionnant de quadriceps - tous Élévateur olympique. Quel mouvement du bas du corps un athlète olympique fait-il le plus??
Gagnant: Front squat.
Il y a un débat apparemment sans fin sur la nécessité d'un entraînement abdominal direct. Un entraîneur dira que les squats, les morts et les mentons sont tout ce dont vous avez besoin. Un autre coach consacrera la moitié d'une séance entière à l'entraînement des abdominaux.
Chaque personne doit-elle entraîner directement ses abdominaux? Non. Un gars qui veut juste avoir l'air bien nu et avoir un physique équilibré peut obtenir tout ce dont il a besoin d'un programme d'entraînement de base pour tout le corps qui comprend les exercices que je viens de mentionner.
Les athlètes, cependant, ont besoin d'exercices qui surchargent leurs abdominaux afin de transférer efficacement la force entre le bas et le haut du corps. Un puncheur fort a un noyau solide, comme j'aime le dire à mes combattants. Donc, si vous êtes un guerrier du week-end qui veut développer l'athlétisme, un entraînement abdominal direct est une bonne idée.
J'ai vu les meilleurs résultats avec des exercices abdominaux qui résistent au mouvement de la colonne vertébrale (encore une fois, grâce au Dr. McGill). J'aime aussi les exercices abdominaux qui recrutent les lats car ils aident les muscles du tronc en améliorant le phénomène de super rigidité nécessaire au transfert de force.
Gagnant: déploiement de la roue Ab.
Interrogé sur le meilleur exercice de biceps, ma réponse n'a pas changé depuis dix ans: la montée de corde. Il vous suffit de visiter Muscle Beach à Santa Monica - un endroit où il y a suffisamment de cordes pour exciter une famille de gymnastes - et d'observer le développement des biceps des gars qui les grimpent régulièrement.
Cependant, monter et descendre une corde n'est pas pratique pour la plupart des gens, il me reste donc à prescrire le prochain meilleur constructeur de biceps. Avant de vous dire ce que c'est, laissez-moi vous expliquer pourquoi la montée à la corde est mon premier choix.
Premièrement, d'un point de vue biomécanique, la montée de corde oblige votre bras à tirer d'une position proche de la ligne médiane de votre corps. Cela surcharge les fléchisseurs du coude plus que les muscles du haut du dos.
Il a été dit que le chin-up ne construira pas de gros biceps si votre dos est fort. Je ne peux pas dire que je suis d'accord, mais je comprends l'argument. La solution, cependant, est simple: faire du mouvement un exercice à dominance biceps grâce à la loi de la biomécanique.
Chaque fois que vous tirez avec vos mains rapprochées, il n'y a aucun moyen que votre dos puisse prendre le dessus. Et lorsque vous associez cela au fait que votre main est dans une position neutre pour cibler le brachial (un rappel clé pour le haut du bras), vous avez déjà un exercice qui tue.
Deuxièmement, la corde nécessite que vos muscles de préhension travaillent avec une intensité féroce. En fait, il n'y a pas de meilleur exercice pour augmenter votre force de préhension que de grimper sur une corde. En effet, il existe une corrélation directe entre votre force de préhension et la masse de vos biceps.
Troisièmement, étant donné que le haut du dos aide également vos efforts, une partie du fardeau est retirée de vos articulations du coude. De plus, il semble que les biceps ne se développent que lorsque les muscles de soutien (haut du dos) sont suffisamment forts pour supporter la circonférence ajoutée.
Pour développer rapidement de gros muscles, vous devez entraîner un groupe musculaire au moins trois fois par semaine. La meilleure façon de le retirer est d'effectuer des exercices relativement faciles pour vos articulations. Vos articulations mettent beaucoup plus de temps à récupérer que votre tissu musculaire. C'est pourquoi la boucle Scott (un.k.une. preacher curl) s'est toujours classé en bas de ma liste: cela peut être brutal sur les articulations du coude, et cela ralentit votre récupération.
Le deuxième meilleur exercice pour vos biceps doit posséder les trois éléments que je viens de mentionner. Vous pourriez penser que c'est le pull-up de serviette. J'aime cet exercice, mais ce n'est pas le gagnant. Une serviette, quel que soit le type, est toujours trop lisse pour s'accrocher suffisamment longtemps pour en tirer des avantages substantiels pour stimuler les biceps.
Gagnant: Pull-up avec une poignée neutre étroite.
Pour la plupart des groupes musculaires que j'ai mentionnés jusqu'à présent, il a été relativement facile de choisir un exercice qui mérite la première place. Mais le triceps n'est pas si facile. C'est parce qu'il y a quelques exercices que je pourrais choisir.
Personne ne contesterait l'efficacité du plongeon. C'est un pilier de mes programmes depuis le premier jour. Cependant, si vos triceps sont dégonflés, vous avez besoin d'un exercice qui vous permet de vraiment augmenter la charge. Si vos joints AC ne sont pas dans un état optimal, ils n'aimeront pas les fortes baisses.
Je suis un partisan de l'entraînement intensif et de l'entraînement à haute fréquence, lorsque le but est de développer les muscles le plus vite possible. Dans les deux cas, je dois utiliser des exercices qui ne mettent pas de charge excessive sur vos articulations.
Pour devenir grand, il faut faire du gros travail. Les gros triceps vont de pair avec un grand développé couché. Vous ne trouverez jamais un presseur d'établi d'élite avec de petits fers à cheval. Mais je me fiche de savoir depuis combien de temps un développé couché à haltères lourd et traditionnel fait partie du jeu de fer, il suce pour vos articulations de l'épaule.
Je n'ai jamais demandé à un client de faire une gamme complète de développé couché avec haltères en trois ans. Je suis heureux d'annoncer que ce changement m'a permis de passer plus de temps à les entraîner et moins de temps à traiter leurs blessures aux tissus mous.
Ainsi, le meilleur exercice pour les triceps est celui qui permet des charges très lourdes tout en minimisant le potentiel de dommages à l'épaule.
Gagnant: verrouillage de la presse d'établi à prise rapprochée à partir de broches (ou d'une presse à planche).
J'ai déjà trébuché sur le développé couché à haltères, mais il me reste une chose à dire à ce sujet: ce n'est pas un grand constructeur de poitrine.
La même chose peut être dite pour un développé couché avec haltères, même si j'aime l'exercice à de nombreuses autres fins. La raison pour laquelle ces deux exercices de «poitrine» ne parviennent pas à ajouter de la viande est que ni l'un ni l'autre ne remet suffisamment en question l'adduction horizontale - le mouvement que vos muscles pectoraux sont conçus.
Lorsque vous appuyez sur une barre ou un haltère en position couchée sur le dos, la ligne de résistance des poids descend tout droit. Afin de contester l'adduction horizontale, la ligne de résistance doit être à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre torse. Vous pouvez compenser une partie de cette lacune en appuyant sur les haltères vers le haut et vers l'extérieur à un angle, mais même cette modification pourrait toujours empêcher un mec à la poitrine plate de construire les pectoraux que sa petite amie désire.
C'est pourquoi mon choix est la presse pectorale debout avec des câbles. Les câbles, lorsqu'ils sont correctement réglés, fourniront une résistance contre l'adduction horizontale tout au long du mouvement. En outre, cet exercice thoracique était l'un des préférés d'Arnold Schwarzenegger, et qui peut discuter avec cela?
Il est important de noter que ce n'est pas un exercice qui vous permet de devenir super lourd. Les séries de moins de six répétitions sont généralement une perte de temps car il est plus difficile de mettre votre corps en position que de faire l'exercice. Tirez pour n'importe où de 6 à 20 répétitions par série et serrez vos pectoraux durement lorsque vos bras sont devant.
Gagnant: Presse pectorale à câble (debout ou couché).
Gagnant: soulevé de terre lourd.
'Nuf a dit.
Il est important de faire alterner vos exercices tous les mois ou deux, mais faites de ces huit exercices une partie essentielle de votre plan de musculation dans la mesure du possible. Vous aurez un corps plus grand, plus fort et plus sain pour le montrer!
Modèle: Beau Myrick
Lieu: Gold's Gym, Abilene, Texas
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