Les huit clés - Partie 1

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Jeffry Parrish
Les huit clés - Partie 1

Rappelez-nous de ne pas déranger Dave Tate à propos de la soumission d'articles à T-mag. Regarde, voici ce qui s'est passé. Dave s'est un peu occupé de la vie en général et ne nous a pas envoyé d'articles pendant un moment. Nous avons continué à le harceler et finalement il a dû craquer.

Heureusement, il n'est pas allé Hulk sur nous et a jeté la voiture de TC par la fenêtre du bureau (encore une fois). Au lieu de cela, il s'est assis devant son ordinateur et a composé une ogive nucléaire de douze tonnes d'un article et l'a lancé sur nous! Nous parlons ici d'un article de la longueur d'un livre qui couvre tous les aspects de son style d'entraînement en force! Vous trouverez ci-dessous le premier volet de cet article d'environ 56 parties.

D'accord, d'accord, il ne s'agit que de quatre parties, mais elles contiennent suffisamment d'informations pour faire de vous le S le plus fort.O.B. dans votre salle de gym. Et si vous n'appartenez pas à une salle de sport, vous pouvez simplement imprimer cette série d'articles et la soulever. De toute façon, tu vas devenir incroyablement fort!

L'individu qui va le plus loin est généralement celui qui est prêt à faire, oser et tenter de nouvelles choses. La chose sûre que le bateau ne s'éloigne jamais du rivage."Dale Carnegie

À lire avant l'assemblage

Avez-vous déjà essayé de monter un berceau ou tout autre meuble livré dans une boîte? J'ai dû faire ça récemment. Tout d'abord, j'ai jeté les pièces hors de la boîte pour que je puisse voir toutes les pièces sur le sol. Cela a pris environ la moitié de la surface au sol dans ma maison. Je savais que j'avais des ennuis. Il devait y avoir 10000 parties, dont la plupart avaient la taille de micro-organismes. Qu'est-ce que je pensais?

Ravalant ma fierté virile, j'ai décidé de consulter les instructions. C'est là que ça m'a vraiment frappé: il n'y a aucun moyen que je fasse ça! Qui diable a écrit ces instructions? L'anglais était-il leur première langue ou leur troisième? Pensaient-ils vraiment que la personne moyenne pouvait déchiffrer ce code secret? Le problème était évident: les instructions étaient écrites par une personne qui savait ce qu'elle faisait. Moi, d'un autre côté, je n'avais aucune idée de ce que je faisais.

L'auteur des instructions de montage avait probablement essayé de le rendre aussi simple que possible, mais il n'a pas réalisé que ce qui était simple pour lui n'était pas si simple pour ceux d'entre nous sans connaissances techniques avancées et, disons, une double spécialisation en ingénierie. et physique quantique. (En fin de compte, nous avons décidé que le nouveau bébé pouvait dormir dans la boîte dans laquelle le berceau était entré.)

Quand j'ai écrit les articles «Periodization Bible» pour T-mag, je ressemblais beaucoup à l'auteur ci-dessus. J'ai écrit ce que je pensais à l'époque être le moyen le plus simple d'expliquer les concepts et les principes utilisés pour un développement maximal de la force. Il a fallu plus de 10000 e-mails, des centaines de séminaires et des centaines d'heures au téléphone pour voir que j'ai raté le bateau. La plupart des gens se soucient moins des raisons Pourquoi; ils veulent le comment. Non seulement ils veulent savoir comment, mais ils veulent que ce soit aussi simple que possible.

Cette nouvelle série d'articles devrait être exactement ce dont ils ont besoin, et peut-être vous. J'ai mis au point huit facteurs clés nécessaires pour devenir aussi fort que possible. Ceux-ci inclus:

  • encadrement
  • Travail en équipe
  • Conditionnement
  • Force
  • La vitesse
  • Récupération
  • Attitude
  • Nutrition

Chacune de ces variables est tout aussi importante que la suivante et aucune ne doit être laissée sans examen. Si l'un d'entre eux est désactivé, tout le programme en souffrira.

Examinons chaque facteur clé. Dans la première partie de cet article, nous examinerons le coaching, le travail d'équipe et le conditionnement.

encadrement

Un coach est un mentor, un partenaire de formation, un motivateur et un leader. Le coach remplira de nombreuses autres fonctions, mais la plus importante est la suivante:

L'entraîneur doit s'efforcer de vous rendre meilleur qu'il ne l'est.

Un grand entraîneur de force sera celui qui a vécu dans les tranchées et qui a payé sa dette avec du sang, de la sueur et du fer. Si vous voulez squatter 800 livres, pourquoi écouteriez-vous quelqu'un qui n'a jamais squatté 455?

Posez-vous cette question et vous verrez mon point. Combien penses-tu du développé couché? La réponse n'a pas beaucoup d'importance, mais disons que c'est 400 livres. Maintenant, demandez-vous, combien avez-vous eu à apprendre de plus sur l'entraînement au banc 400 par rapport au moment où vous avez appuyé sur 200? Seriez-vous également d'accord qu'il y a beaucoup plus à apprendre pour faire passer votre banc de 400 à 500? je pense que oui.

Maintenant, combien de formation avez-vous dû faire pour passer de 200 à 400? Est-ce venu du jour au lendemain? Ou as-tu dû travailler dur et travailler intelligent pour y arriver? Personne ne pourra jamais me convaincre qu'aucune connaissance n'a été acquise dans le processus de 200 livres!

La question suivante serait la suivante: cette même connaissance sous la barre pourrait-elle être tirée d'un livre?? En d'autres termes, y a-t-il une autre façon d'acquérir ces mêmes connaissances? Je ne pense pas. Je pense que les meilleurs entraîneurs sont ceux qui ont acquis des connaissances à la fois sous la barre et connaissance du livre. Si vous ne deviez en choisir qu'un, ce devrait être l'entraîneur sous le bar. Il sait comment t'amener là où tu vas parce qu'il a été là.

Après tout, comment savoir ce qui fonctionne vraiment si vous ne le testez jamais? Je vois des tonnes de nouveaux programmes sur la façon de devenir fort et la première chose que je demande à l'auteur est: «L'avez-vous fait? Qu'est-ce que ça a fait pour toi?"

Je pourrais continuer encore et encore sur les entraîneurs car c'est l'un de ces sujets qui me rend fou, mais cela deviendrait un énorme article de diatribe. Je vais vous laisser à la place avec cette histoire courte. Il y a des années, je suis venu m'entraîner avec Louie Simmons à Westside Barbell. Il était semi-retraité à l'époque. Nous avions un grand groupe de haltérophiles mais seulement deux ou trois étaient d'élite et la plupart étaient en dessous de la moyenne. Je crois qu'il n'y avait qu'un seul squat de 900 livres. Lorsque Louie a décidé de faire un retour et de recommencer à s'entraîner dur, tout le gymnase a changé et quelques années plus tard, nous étions tout élites et avait plus de six squats de 900 livres. Le reste était de l'histoire.

Dis-moi qu'un entraîneur qui s'entraîne n'est pas un meilleur entraîneur! Si vous êtes entraîneur, mettez votre cul dans la salle de sport et redevenez fort. Vous le devez à vous-même et à votre équipe.

Travail en équipe

Si vous vous entraînez seul, vous vous imposez des limites. Les partenaires de formation sont essentiels pour de nombreuses raisons, y compris l'énergie de groupe, le coaching de sous-groupe et la compétition. Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous allez dans une salle de sport, tous les gars forts s'entraînent dans leur propre petite clique? Pensez-vous qu'ils ont toujours été forts, ou est-ce que quelques gars forts auraient pu prendre un autre gars sous leurs ailes pour l'élever? C'est généralement ce qui se passe avec une équipe. En fait, ils sont tout plus fort grâce à l'équipe.

L'énergie qu'une équipe peut fournir est énorme. Nous avons tous besoin de relations dans nos vies pour faire passer les choses au niveau supérieur. Pensez à vos journées de football ou d'autres sports d'équipe. Souvenez-vous de la conversation dans les vestiaires avant le grand match? Vous vous retrouvez assis sur un genou en écoutant l'entraîneur. Au fur et à mesure que l'entraîneur parle et que le jeu se rapproche, votre compteur d'énergie augmente. Votre sang circule rapidement dans votre corps et vous pouvez sentir l'adrénaline couler. Vous êtes surélevé et prêt à partir. Vous êtes au niveau maximum!

Et si je te disais qu'il y a un moyen de monter un niveau plus haut, mais ça ne peut pas arriver quand tu es seul? Vous aurez besoin d'autres personnes pour que cela fonctionne. Revenir au jeu. Que se passe-t-il une fois que le coach a terminé son discours et que vous vous levez? Vous trouvez que tout le monde dans la pièce est surélevé. Il y a du feu dans les yeux de tout le monde et vous en prenez plus d'énergie. C'est presque irréel! Il y a des high-fives, des coups de tête, des cris, de la rage et une motivation extrême. Cela se produit parce que tout le monde dans la pièce a son propre niveau dix, mais lorsqu'il est combiné dans un seul but et un objectif, l'énergie sort du tableau! Vous vous trouvez à un niveau que vous n'auriez jamais cru possible. Cela ne peut pas être réalisé seul.

J'utilise ceci comme exemple d'énergie de groupe. Je ne vous dis pas de devenir fou avec vos partenaires d'entraînement à chaque séance. Je dis qu'il y a de l'énergie là-bas qui ne peut être trouvée d'aucune autre manière! Si vous souhaitez passer au niveau supérieur, trouvez des partenaires de formation qui partagent les mêmes objectifs. Vous serez étonné.

Les partenaires d'entraînement sont également un excellent sous-groupe d'entraîneurs lorsque vous vous entraînez. Lorsque vous appuyez sur le banc, appuyez-vous sur la barre sur le bon chemin? Vos coudes sont-ils repliés? Êtes-vous sûr? Un partenaire d'entraînement peut faire deux choses: signaler les erreurs et fournir la file d'attente verbale appropriée pendant le mouvement pour s'assurer que vous ne ferez pas bousiller la suivante.

Vous remarquerez également une chose clé dans toutes les interviews de lifter. Ils remercient toujours leurs partenaires de formation. Pourquoi penses-tu qu'ils font ça? Ils savent que sans eux ils ne seraient pas là où ils sont aujourd'hui. Si vous vous entraînez seul, arrêtez de déconner et trouvez un partenaire!

Conditionnement

Si vous pensez que vous pouvez exceller dans n'importe quel sport sans un niveau de conditionnement de base, vous êtes hors d'esprit. Les jours de trop gros, de ballonnements, de ne pas respirer, de ne pas dormir, les powerlifters sont révolus!

Laissez-moi décrire ce que je définis comme un powerlifter pour que tout le monde soit sur la même longueur d'onde. Un powerlifter est celui qui participe au squat, au banc et au soulevé de terre pour arriver au total le plus élevé. Une compétition complète peut durer jusqu'à neuf heures et neuf ascenseurs maximum seront tentés. Pour pouvoir le faire, un élévateur doit être en très bon état ou il en paiera le prix au soulevé de terre.

Voici où se concentrera l'une des plus grosses erreurs que j'ai vues au cours des dernières années. Vous pouvez être conditionné en ajoutant des entraînements supplémentaires et un entraînement GPP (General Physical Preparation), mais j'ai vu des haltérophiles passer de trois entraînements par semaine à quatorze et me demander pourquoi ils ne peuvent pas récupérer. Il existe de nombreuses façons de se conditionner (augmenter la capacité de travail et la GPP), mais ce que je suggère de faire, c'est de prendre un processus lent d'accumulation pour conditionner le corps au travail supplémentaire. Pour ce faire, ajoutez un travail d'échauffement pendant quelques semaines. Par exemple, une session de préchauffage au démarrage ressemblerait à ceci:

Échauffements

  • Traîneau traîneau: 3 séries de 20 étapes
  • Glute Ham Raises: 1 série de 6 répétitions
  • Push-Ups: 1 série de 10 répétitions
  • Lat Pulldowns ou Chins: 1 série de 10 répétitions

Au cours des prochaines semaines, les séries, les répétitions et les mouvements augmenteront à quelque chose comme ceci:

  • Traîneau traîneau: 4 séries de 80 étapes
  • Glute Ham Raises: 4 séries de 12 répétitions
  • Push-Ups: 4 séries de 15 répétitions
  • Lat Pulldown ou Chins: 3 séries de 15 répétitions
  • Sit-Ups inclinés: 3 séries de 20 répétitions
  • Soulève le cou: 3 séries de 10 répétitions
  • Étirement dynamique de la bande: 5 minutes

Comme vous pouvez le constater, le volume total et le travail ont augmenté et la partie principale de votre séance d'entraînement est restée inchangée. Lorsque votre échauffement dépasse sept à huit éléments, vous pouvez le couper en deux et déplacer quatre éléments en une séance de l'après-midi (dans un entraînement supplémentaire). Vous pouvez maintenant ajouter quatre mouvements supplémentaires (au fil du temps) à la séance d'échauffement du matin et quatre autres (encore une fois, au fil du temps) à la séance de l'après-midi.

Vous constaterez peut-être que tout garder le matin est le meilleur moyen pour vous et que vous n'aurez pas besoin des séances de l'après-midi. Vous constaterez peut-être également que vous avez besoin de différents mouvements pour préparer votre corps au vrai travail de la journée. Quoi que vous choisissiez de faire, rappelez-vous que du travail supplémentaire doit être ajouté dans un processus lent au fil du temps. Et tant que vous faites des gains, ne soyez pas si rapide pour ajouter du travail supplémentaire.

Voici quelques éléments qui me paraissent excellents pour des entraînements supplémentaires et des séances d'échauffement:

Pliométrie légère: saut à la corde et sauts de caisses basses (moins de 10 ")

Glute Hams Raises: Ce n'est pas le jambon glute «naturel» qui soulève tout le monde semble pense sont GHR. Vous avez besoin d'un banc spécial pour faire cela. Le GHR naturel est trop intense pour l'échauffement et le travail supplémentaire et il vaut mieux le laisser dans la séance principale.

  • Hypers inversés
  • Tout entraînement abdominal
  • Tout type de traîneau traînant
  • Tous les mouvements de bande légère
  • Accroupi debout libre
  • Deadlifting léger (moins de 40% du maximum)
  • Des pompes
  • Élévations d'épaule d'haltères

Le sport que vous pratiquez déterminera le niveau de conditionnement dont vous aurez besoin et le nombre de séances supplémentaires dont vous aurez besoin pour travailler.

Dans le prochain épisode, Dave discutera de la partie force de son système, qui, comme vous pouvez le deviner, est un article complet en soi. Il ouvrira également des bouteilles de bière avec ses dents et avalera le verre. N'amenez pas les enfants.


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