Les huit clés - Partie 2

1554
Vovich Geniusovich
Les huit clés - Partie 2

Dans la première partie de cette série en quatre parties, Dave a couvert les trois premières clés de son système de développement de la force: le coaching, le travail d'équipe et le conditionnement. Dans ce segment, le grand gars couvrira la partie force du programme Westside.

Force

Pour être fort, vous devez avoir de la force. Concept assez simple, tu ne penses pas? Moi aussi, mais j'ai commencé à recevoir beaucoup d'e-mails me disant que la force n'est pas importante pour le sport. J'ai donc dû retourner à la planche à dessin et repenser celle-ci. Après de nombreuses heures de réflexion approfondie, je dois encore dire: la force est très importante! Un exemple de football rapide et je vais passer à la façon de développer la force.

On m'a dit qu'il n'était pas nécessaire qu'un joueur de ligne puisse s'accroupir à plus de 350 livres car il n'aura jamais à bouger plus que cela sur le terrain. Cela peut être vrai s'il devait déplacer le gars de 250 livres une fois et peu importe la vitesse à laquelle il l'a déplacé. Nous savons dans le football que le taux de développement de la force est très important. Vous ne voulez pas que les gens soient déplacés lentement. Nous savons d'après les écrits de Mel Siff que la force maximale dans le squat d'haltères peut être mesurée à environ 60%. Chez Westside, nous avons trouvé que près du même pourcentage était vrai.

L'autre chose que nous savons, c'est que le jeu moyen durera moins de dix secondes et qu'il y aura entre trois et dix jeux par lecteur. Notre monteur de lignes qui squatte les 350 «recommandés» sera désormais en mesure de créer une force maximale à 210 livres et pourra ou non être conditionné à le faire plus d'une fois. Dommage que le gars en face de lui pèse 350! Qui usera qui vers le bas?

Maintenant, si le joueur de ligne pouvait squatter 600 livres, il créerait une force maximale à 360. Doit-il réellement squatter 600 livres? Non! Mais il vaut mieux être capable de créer une force maximale avec 350 livres pour huit à dix séries de deux à trois répétitions (environ dix secondes de durée définie) avec 45 à 60 secondes de repos. Sinon, il est désavantagé.

Alors comment deviens-tu fort?

Nous utilisons une méthode appelée méthode d'effort maximum. C'est soulever un poids lourd pendant une à trois répétitions. Il y a deux jours d'entraînement à l'effort maximum par semaine, un pour le bas du corps (squat) et un pour le haut du corps (banc). Un mouvement d'effort maximum sera effectué pour chaque jour. Les meilleurs mouvements à utiliser pour les débutants sont énumérés ci-dessous:

Mouvements de squat d'effort maximum

  1. Deadlifts - debout sur 3 pouces de tapis ou de planches pour 1 rep max.
  2. Bons matins pour des séries de 3 à 5 répétitions maximum. Lorsque vous vous habituez au mouvement, les célibataires doivent être exécutés.
  3. Close Stance Low Box Squats pour 1 rep max. Réglez la boîte de sorte que votre hanche au niveau du pli de l'articulation de la jambe soit trois pouces plus bas que la parallèle.
  4. Squats de sécurité Squat Bar - Si vous avez l'une de ces barres, commencez à l'utiliser. C'est l'un des meilleurs moyens de développer les muscles qui s'accroupissent et qui font du soulevé de terre.

    Squat de sécurité avec barre de squat

    La raison en est que la barre essaie de vous projeter en avant et vous devez vous battre pour la maintenir sur le bon chemin. Cela enlève également le poids de vos épaules car vous n'avez pas à tenir la barre comme vous le feriez avec une barre de squat ordinaire. Vous tiendrez cette barre par les empiècements avant. Ne vous accrochez pas à la grille et ne vous tirez pas non plus.

    Si vous n'avez pas l'une de ces barres, essayez de faire tout ce que vous pouvez pour changer le centre de gravité du mouvement. Cela peut être fait de différentes manières. Vous pouvez utiliser ce qu'on appelle une raie manta qui s'accroche à la barre; vous pouvez faire des squats à la barre fixe; ou vous pouvez enrouler une serviette épaisse autour du bar pour qu'elle repose plus haut sur le dos. Chacun de ceux-ci fonctionnera tous différemment pour le corps.

  5. Pin Pulls pour 1 rep max. J'aime que les haltérophiles utilisent des épingles sous le genou à différentes positions pour ce mouvement. Ne choisissez qu'une seule position par jour.

Tirer la goupille

Mouvements de banc d'effort maximum

  1. Diverses presses à planche - Identique au développé couché sauf que vous ramènerez la barre à un nombre sélectionné de planches 2 x 6 sur votre poitrine. La presse à deux cartes serait deux 2 x 6 (un au-dessus de l'autre). La planche mesure généralement environ 12 à 16 pouces de longueur pour permettre à un observateur de la tenir facilement devant vous.

    Si vous n'avez pas d'observateur pour tenir la planche, vous pouvez la ranger sous votre chemise, utiliser une bande ou utiliser l'un de ces trucs de taille en caoutchouc pour faire le tour de vous et de la planche.

  2. Presses au sol - Allongez-vous sur le sol et effectuez un développé couché avec une seconde pause en bas. Cet exercice est conçu pour renforcer le point médian du développé couché. Il est également très efficace pour augmenter la force des triceps.
  3. Presses inclinées à prise rapprochée - Utilisez une pente faible à raide avec un doigt sur la partie lisse de la barre.
  4. Presses à broches - Placez un banc dans un rack d'alimentation et une barre sur les broches. Ajustez les goupilles (supports de sécurité) pour modifier la plage de mouvement. Faites-les à partir de différentes positions, de la poitrine à deux pouces sous le verrouillage.
  5. Presse à bande inversée - Ce mouvement est le même qu'un développé couché sauf que vous utiliserez deux grandes bandes flexibles pour accrocher la barre du haut du rack d'alimentation.

Remarque: des bandes et / ou des chaînes peuvent être ajoutées à l'un de ces mouvements pour une variété et un effet d'entraînement.

Alors, combien de séries et de répétitions dois-je faire pour ce mouvement d'effort maximal?

Assurez-vous de ne faire qu'un seul mouvement d'effort maximum par session. Les ensembles dépendent de votre force et de votre façon de travailler. Si vous ne pesez que 185 livres, il ne serait pas sage de commencer avec 135, puis de passer à 155 pour un set, puis de terminer avec 185. Il y a très peu de volume complété de cette façon. Il est préférable d'utiliser un schéma de répétition défini comme suit:

Presse à 2 cartes (Max 185)

  • 45 livres pour 3 séries de 5 répétitions
  • 70 pour 3 répétitions
  • 95 pour 3 répétitions
  • 115 pour 1 répétition
  • 135 pour 1 répétition
  • 155 pour 1 répétition
  • 175 pour 1 répétition
  • 190 pour 1 répétition

Le dernier devrait être un effort total. Sinon, continuez à travailler. Il n'y a rien de mal à manquer un poids sur le mouvement. Comme vous pouvez le voir, le volume est beaucoup plus élevé et la charge de travail plus productive pour gagner en force.

Que dois-je faire après le mouvement d'effort maximal?

Votre choix de mouvements après le mouvement d'effort maximal principal doit être basé sur l'endroit où se trouvent vos faiblesses. Pour 90% des haltérophiles et des athlètes que j'ai vus, ce mouvement serait quelque chose pour les triceps les jours de banc et les ischio-jambiers les jours de squat. Ceux-ci seraient suivis d'autres mouvements conçus autour de l'élévateur individuel. Pour mieux illustrer, consultez les exemples de modèles ci-dessous:

Banc Max Effort, jour du haut du corps

Réchauffer

UNE. Mouvement d'effort maximum

Presses à carton. Choisissez un mouvement d'en haut et travaillez au maximum.

B. Mouvement des triceps

Choisissez un ou deux des éléments suivants répertoriés ci-dessous:

  • Extensions de triceps haltères avec coudes
  • Extensions de triceps avec haltères avec les coudes
  • Presses JM
  • Presse inclinée à poignée fermée
  • Fermer les verrouillages du rack Grip (moyen à élevé)
  • Fermer les presses du panneau de prise (moyenne à haute)
  • Extensions d'haltères au nez ou au bas
  • Close Grip Push-ups avec les mains sur des haltères hexagonaux

Les séries et les répétitions dépendent de ce que chaque athlète pense devoir faire. La plupart ont trouvé un jour lourd et un jour plus léger par semaine pour fonctionner le mieux. Je recommanderais que le jour lourd soit le jour de l'effort maximal et le jour le plus léger soit le jour de la vitesse ou du dynamisme.

Pour les journées difficiles, travaillez jusqu'à une à trois séries lourdes de cinq répétitions. Cela peut être le même poids pour tous les ensembles ou il peut être décalé pour les trois séries de cinq répétitions. Le jour clair sera composé de 4 à 8 séries de 8 à 12 répétitions.

C. Mouvement d'épaule

Vous ne devriez faire qu'un ou deux mouvements légers des épaules car les épaules sont de toute façon touchées à chaque séance. Par exemple, lorsque vous vous accroupissez, vos épaules se font pilonner. Ils sont également formés à chaque fois que vous faites un développé couché. Je pense que la plupart des blessures à l'épaule sont le résultat d'une surutilisation et d'un surentraînement de la région deltoïde. Dans cet esprit, je suggérerais que tous les mouvements d'épaule fassent partie des catégories d'élévation ou de rotation. Les séries et les répétitions en moyenne environ 2 à 4 séries de 10 à 12 répétitions. Celles-ci incluraient:

  • Tous les types de travail de la coiffe des rotateurs
  • Élévations latérales de tout type
  • Élévations avant de tout type
  • Élévateurs arrière de tout type

ré. Mouvement Lat

J'avais l'habitude de penser que tous les travaux latéraux devaient être effectués sur le même plan que le développé couché. En d'autres termes, tous les travaux latéraux doivent être des lignes. Bien que cela ait du sens en théorie, cela ne tient pas dans la vraie vie. Trop d'haltérophiles ne font pas ça et beaucoup de bancs beaucoup plus que moi!

Oui, je pense que les rangées sont un meilleur choix, mais les mouvements de traction et de traction présentent également des avantages. Je suggérerais de les mélanger et de faire un à deux mouvements par session. Les meilleurs des meilleurs dans cette catégorie comprennent:

  1. Rangées supportées par la poitrine - Effectuées sur n'importe quel rameur où votre poitrine est appuyée sur un coussin.
  2. Lignes d'haltères
  3. Lignes d'haltères
  4. Face Pulls - Tenez-vous devant une machine à latte et tirez la barre vers votre visage.
  5. Chins à l'avant
  6. Pulldowns vers l'avant avec prise étroite ou large

Les séries et les répétitions sur le travail latéral sont un peu délicates et dépendront du mouvement. Tous les mouvements doivent être effectués strictement et avec une bonne forme. Cela gardera le poids relativement faible. Pour les mentons, l'entraînement à l'échec sur chaque série semble mieux fonctionner, tandis que les rangées semblent mieux fonctionner avec des répétitions plus faibles (5-8) et moins de séries (2-3). Le pulldown et les tirages au visage semblent tous se sentir et fonctionner mieux dans la plage des répétitions les plus élevées (12-15) pour les séries plus élevées (4-5).

Max Effort Squat ou journée du bas du corps

Réchauffer

UNE. Mouvement d'effort maximum

Squats Low Box avec barre de squat de sécurité. Choisissez un mouvement et travaillez au maximum

B. Mouvement ischio-jambier

Il y a des tonnes de mouvements des ischio-jambiers, mais seuls quelques-uns feront de ma liste les meilleurs des meilleurs. La plupart des mouvements des ischio-jambiers sont une perte de temps totale pour la force car ils ne font travailler les ischio-jambiers que de la hanche ou du genou et pas les deux en même temps. Le meilleur de la meilleure liste comprend:

1 - Glute Ham Raises avec un vrai banc GHR!

La raison pour laquelle je dis «vrai banc», c'est que je suis dans le secteur de l'équipement, donc je vois les ordures qui sont là-bas et cela me frustre. Tout d'abord, une élévation de jambon fessier soi-disant «naturelle» (où vous vous agenouillez sur le sol et quelqu'un retient vos soins lorsque vous tombez en avant) n'est pas une élévation de jambon fessier; c'est une boucle manuelle des ischio-jambiers.

Deuxièmement, pour le débutant, un GHR devrait être difficile à faire. Si vous montez sur un banc et que vous pouvez assommer 10 à 15 répétitions la première fois que vous le faites, la machine n'est pas construite correctement. La plaque d'orteil doit être suffisamment longue pour y pousser vos orteils. Le coussin doit avoir un angle dessus pour garder votre corps dans la bonne position afin que vous ne tombiez pas en haut. Je peux continuer encore et encore, mais le fait est que trop d'entreprises construisent des équipements conçus par des personnes qui n'ont jamais soulevé un poids réel de leur vie!

Pour faire un GHR, vous commencerez avec votre corps en position horizontale sur le banc avec vos orteils poussés dans la plaque des orteils. Vos genoux seront placés à deux pouces derrière le coussin et votre dos sera arrondi avec le menton rentré. Vous poussez ensuite vos orteils dans le coussin et courbez votre corps avec vos ischio-jambiers tout en gardant votre dos arrondi. À l'approche de la position supérieure, serrez vos fessiers pour terminer en position verticale.

Les ensembles et le schéma de répétition pour le GHR dépendent de la force du poussoir. Je trouve que la plupart des athlètes et des haltérophiles sont très mauvais dans ces domaines car la force des ischio-jambiers de la plupart des gens est carrément terrible. Pour ceux qui entrent dans cette catégorie, je leur demanderais de faire deux à trois séries de GHR dans le cadre de leur échauffement pour chaque entraînement de la semaine. Je suggère qu'ils s'efforcent d'obtenir 3 séries de 10 répétitions. Cela signifiera pour la plupart qu'ils feront trois séries jusqu'à l'échec, échouant environ 3 à 5 répétitions chaque série. Au fil du temps, cela s'améliorera.

Une fois qu'ils vont mieux, je leur demanderais de garder le GHR comme mouvement d'échauffement et de laisser tomber les séries et les répétitions à 3 séries de 8 répétitions. À ce stade du programme, ils ajouteraient maintenant le GHR comme mouvement principal dans le cadre de la session principale au moins une fois par semaine. Oui, ils feront des GHR cinq fois par semaine!

Pour la session principale, il y a plusieurs suggestions à suivre pour le plus grand succès. En faisant le GHR en tant que mouvement principal, il est temps de «casser le cul». Les représentants et les ensembles tomberont dans plusieurs catégories et devraient être tournés toutes les quelques semaines. Des exemples de ces programmes comprendraient:

  • Trois séries à l'échec
  • Cent répétitions au total (en utilisant autant de séries que nécessaire)
  • Trois séries lourdes de 5 à 6 répétitions tout en maintenant le poids sur la poitrine
  • Trois séries lourdes de 5 à 6 répétitions tout en maintenant le poids derrière la tête
  • Trois séries lourdes de 5 à 6 répétitions avec l'arrière de la machine incliné jusqu'à 4 à 30 pouces.
  • Ensembles GHR dynamiques - Ici, vous arrivez à la position supérieure et laissez tomber rapidement et rebondissez par le bas avec autant de force que vous le pouvez. Vous pouvez utiliser un ballon médicinal lourd ou un poids pour abaisser plus rapidement et laisser tomber le poids en bas.
  • GHR statique-dynamique - Commencez en position horizontale et demandez à un partenaire d'entraînement de placer ses mains sur votre dos pendant trois à cinq secondes. Tout en faisant cela, conduisez entre les mains de votre partenaire aussi fort que vous le pouvez. Après les cinq secondes, votre partenaire se retirera et vous devriez tirer aussi vite que possible pour terminer la répétition. Ceci est mieux préformé avec 5 à 6 séries de 3 répétitions.
  • Rendement GHR - Pour cette version, vous diviserez le mouvement en trois positions de maintien, chacune pendant 5 à 10 secondes. Commencez en position horizontale et maintenez pendant 10 secondes, soulevez à mi-course et maintenez pendant encore 10 secondes, puis montez vers le haut et maintenez pendant 10 autres.
  • Timed GHR - Dans cette version, vous vous accorderez un temps défini et ferez autant de répétitions que possible. Par exemple, vous utilisez cinq minutes et vous vous retrouvez avec 70 répétitions la première fois que vous le faites. La prochaine fois que vous utiliseriez le même temps et essayez de battre les 70 répétitions.
  • GHR avec bandes - Ceci est un mouvement pour le lifter plus avancé. Attachez chacune des bandes autour du bas du GHR et placez l'autre extrémité autour de vos pièges supérieurs. Les bandes ajouteront une forte résistance au sommet.
  • GHR forcé avec excentrique lourd - C'est une bonne version pour ceux qui ne sont pas assez forts pour obtenir un représentant. Avec cette version, le partenaire d'entraînement aidera l'athlète à atteindre le sommet, puis il abaissera le représentant de lui-même. Seule une assistance suffisante doit être appliquée pour aider l'athlète à obtenir une répétition. Les séries de 3 à 5 répétitions sont les meilleures avec ce style de GHR.

2 - Hypers inverses

Voici une autre de ces choses qui me dérange. L'hyper inversé est un nom de marque, il n'y a donc qu'une seule façon de les faire et c'est sur une hyper machine inversée. Tout le reste n'est pas un hyper inversé!

Cette machine est également très bonne pour le développement des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos. Il existe de nombreuses façons d'effectuer l'hyper inverse, mais ces trois sont les meilleures que j'ai trouvées:

  • Trois à quatre séries lourdes pour 6 à 10 répétitions - C'est un style plus lâche alors que beaucoup sont habitués à. Une fois que vous êtes monté sur la machine, vous utiliserez quelques répétitions pour faire bouger le poids (celles-ci ne comptent pas pour le total). Lorsque vous obtenez une amplitude de mouvement complète, vous essayez d'attraper le poids au bas du mouvement où l'axe des plaques commence à croiser les pattes avant de la machine (le plus proche de votre tête). De cette façon, vous inversez le poids avant qu'il ne vous renverse. Ce style semble frapper très fort les ischio-jambiers et les fessiers.
  • Ensembles stricts pour 3 à 4 séries de 15 répétitions - Pour faire l'hyper inverse strict, installez-vous sur le banc de sorte que vos hanches soient à 3 à 4 pouces de l'arrière de la machine, puis cambrez votre dos aussi fort que possible tout en gardant votre poitrine hors de la machine. Cela mettra votre corps en position diagonale. Pour effectuer le mouvement, vous commencerez par l'axe des plaques même avec les pattes arrière sur la machine (au plus près de vos hanches). À partir de la position de départ, concentrez-vous sur la cambrure du poids avec le bas du dos. Tu ne pourras avoir le poids que si haut. Lorsque vous arrivez au sommet, essayez de maintenir la position pour un compte. Ce sera impossible à faire mais faites de votre mieux. Le tempo de ce mouvement est deux fois plus lent que le premier style d'hyper. Vous sentirez ce style plus dans le bas du dos que partout ailleurs.
  • Timed Reverse Hypers - Il s'agit d'un mouvement classique de Louie Simmons. Utilisez beaucoup moins de poids qu'avec les deux autres styles. Les deux styles de l'hyper inversé peuvent être utilisés pour cela. Choisissez une heure désignée (généralement 3 à 5 minutes) et continuez avec le set sans escale aussi longtemps que vous le pouvez ou jusqu'à ce que vous atteigniez votre délai.

3 - Traverser

Le pull through est un exercice spécial conçu pour entraîner les muscles du bas du dos, des ischio-jambiers et des fessiers. Commencez par vous détourner d'un câble de poulie basse avec une seule poignée en «D». Ensuite, penchez-vous et saisissez la poignée entre vos jambes tout en vous détournant de la machine. Ensuite, tirez la poignée à travers vos jambes jusqu'à ce que votre corps soit en position verticale. Ce mouvement est mieux entraîné avec 4 à 6 séries de 10 à 15 répétitions.

4 - Soulevé de terre Dimel

Le soulevé de terre Dimel est le mouvement sur lequel nous nous posons le plus de questions. Pour l'exécuter, placez-vous devant la barre avec environ 30 à 40% de votre poids maximal de soulevé de terre. Tirez la barre en position haute. C'est la position de départ de l'exercice.

À partir de là, vous voulez cambrer votre dos aussi fort que possible et repousser vos hanches jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement extrême dans vos ischio-jambiers et vos fessiers. Pour les premières répétitions, vous abaissez la barre avec un tempo contrôlé juste en dessous du niveau du genou, puis rebondissez. Une fois que vous avez déterminé le chemin de la barre, vous commencerez à descendre très rapidement et à rebondir par le bas de manière balistique. Il s'agit d'un exercice à haute vitesse et à haute répétition qui est le mieux entraîné avec 2 à 3 séries de 20 répétitions.

5 - Position étroite, jambe rigide, Deadlifts No Touch Off Box

Ceci est un autre excellent mouvement pour le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Tenez-vous debout sur une boîte de quatre pouces et tirez des deadlifts. La clé ici est que vous ne toucherez pas le sol tant que l'ensemble n'est pas terminé. La barre s'arrêtera avant le sol de quelques centimètres avant de terminer la prochaine répétition. J'ai vu cela formé de deux manières. Premièrement, pour quelques séries lourdes de 3 à 5 répétitions; deuxièmement, pour quelques séries de 15 à 20 répétitions.

6 - Traîneau de traîneau

Le traîneau en traîneau est un mouvement des ischio-jambiers très sous-estimé. Il y a plusieurs façons de vraiment frapper vos ischio-jambiers avec le traîneau. Le plus populaire est la marche en avant où vous vous assurez de vraiment donner un coup de pied à la jambe avant.

La deuxième méthode consiste à saisir la poignée ou la sangle du traîneau derrière vos genoux avec une position rapprochée. En position penchée, gardez vos mains derrière vos genoux tout en marchant vers l'avant. Vous ne pourrez faire que de petits pas, mais après quelques pas, vous saurez tout de suite ce que vous vous entraînez.

Il existe deux très bonnes façons de faire glisser le traîneau pour les ischio-jambiers. Le premier est avec un poids très lourd pour 15 à 20 étapes par ensemble. Le second est avec un poids plus léger pour 70 à 100 étapes par ensemble.

7 - Curls de jambe inversés

Ce mouvement est effectué sur un banc de jambon fessier ou sur un banc standard hyper extension ou surélevé. Pour l'exécuter, placez votre corps sur le banc comme vous le feriez pour une élévation du dos. Vous serez dans une position face vers le bas, arrondie, les talons et les orteils hors de la plaque d'orteil. La seule chose qui vous retient devrait être vos soins contre le coussin. Si vous utilisez un banc GHR, vous voudrez régler la plaque de protection vers l'avant de sorte que vos genoux soient juste à côté du coussin.

Pour commencer, cambrez le bas du dos aussi fort que possible et forcez vos soins dans le coussin. Tirez-vous en position horizontale, puis essayez de vous courber les jambes de trois à quatre pouces supplémentaires. Si cela est fait correctement, vous ne pourrez vous relever que de quelques centimètres. Lorsque vous atteignez votre point le plus élevé, vous tenez statiquement pour un compte de trois puis plus bas. Ceci est mieux formé pour 4 à 6 séries à l'échec.

C. Travail du torse

Ces mouvements du torse sont destinés à entraîner les muscles du bas du dos et des abdominaux. Cela pourrait très bien être le groupe le plus important de tout le programme de formation.

De nombreux grands mouvements pour l'entraînement de la force maximale sont énumérés ci-dessous. Choisissez-en un pour le bas du dos et un pour les abdominaux. Si vous en ressentez le besoin, deux peuvent être effectués pour chaque groupe musculaire, mais essayez de réduire le nombre total de mouvements de la séance principale à quatre à six mouvements. Si vous ressentez le besoin de travailler davantage sur le torse, ajoutez-le à l'échauffement ou à un entraînement supplémentaire plus tard dans la journée ou un jour de repos.

  1. Reverse Hypers - Ce mouvement est déjà décrit ci-dessus. Si vous choisissez de faire l'exercice comme un mouvement des ischio-jambiers, trouvez autre chose à faire pour le travail du torse ou utilisez une méthode différente pour l'entraîner.
  2. Banded Good Morning - C'est un excellent mouvement à haute répétition. Pour effectuer cet exercice, vous devrez utiliser une bande flexible Jump Stretch. Tenez-vous debout sur la bande avec une extrémité de la boucle sous les deux pieds en utilisant une position moyenne. Placez l'autre extrémité de la bande autour des pièges supérieurs. À partir de là, faites un mouvement standard de bonjour en vous penchant et en vous levant tout en gardant les genoux légèrement pliés. Assurez-vous de forcer sur vos ischio-jambiers lorsque vous vous penchez. Ce mouvement peut être entraîné de différentes manières pour quelques séries de 20 répétitions à quelques séries de 100 répétitions.
  3. Pulldown Abs - Commencez par placer une corde ou une poignée de triceps en cuir sur la machine à tirer lat. Faites face à la machine et attrapez la corde derrière votre tête avec les deux mains. Effectuer le mouvement dans le même mouvement qu'un soulevé de terre. Commencez par pousser vos abdominaux, puis serrez-les aussi fort que vous le pouvez. Penchez-vous à la taille jusqu'à ce que votre torse descende parallèlement au sol. Inversez le mouvement de la même manière.
  4. Extension du dos - Cet exercice aidera à renforcer le bas du dos. À l'aide d'une levée de jambon fessier ou d'une élévation du dos, verrouillez vos talons et penchez-vous vers l'avant à la taille. Commencez le mouvement en vous cambrant dans une position parallèle et en tenant pendant une seconde. Revenez lentement à la position de départ pour éviter de vous étourdir.
  5. Ab Wheel - C'est un excellent exercice pour vos abdominaux. Tout ce dont vous avez besoin est une roue ab (qui peut être achetée chez EliteFTS.com). Commencez à genoux et roulez-vous en gardant vos abdos serrés. Une fois que vous êtes parallèle au sol, remontez-vous, revenez à la position de départ. Ce n'est pas un exercice pour tout le monde car il nécessite une grande force de base.
  6. Élévation de la jambe suspendue - Vous pouvez vous suspendre à une barre de traction ou utiliser des sangles spéciales. Cet exercice peut être fait de plusieurs façons. La première façon est de ramener vos genoux sur votre poitrine et de les abaisser. C'est le moyen le plus simple de les faire et recommandé pour les débutants. La version la plus avancée de ceci garde vos jambes droites tout au long du mouvement. Pour ceux qui veulent un bon défi, essayez d'amener vos pieds en haut de la barre de traction. Assurez-vous de ne pas vous balancer et d'utiliser l'élan pour effectuer des répétitions. Si vous n'êtes pas assez fort pour faire cela, demandez à quelqu'un de placer ses mains sur le bas du dos.
  7. Chaise romaine Sit Ups - C'est un excellent exercice pour développer vos fléchisseurs de la hanche et vos abdominaux. Placez vos pieds sous les coussinets GHR, gardez vos genoux relativement droits et effectuez des redressements assis. Pour rendre l'exercice plus difficile, tenez une assiette derrière votre tête.
  8. Arcs-en-ciel - Cet exercice est conçu pour isoler les obliques. Pour commencer ce mouvement, allongez-vous sur le dos avec vos mains au-dessus de votre tête en tenant un objet lourd. Tirez les deux genoux vers votre poitrine en position repliée. En gardant cette position repliée, faites rouler vos genoux sur le côté gauche jusqu'à ce qu'ils touchent le sol, retournez au centre, puis faites-les rouler vers la droite. Vous devez garder vos omoplates sur le sol. Pour augmenter la difficulté, effectuez le mouvement avec vos jambes levées à un angle de 90 degrés.
  9. Élévations des jambes droites - Cet exercice est destiné à renforcer les muscles abdominaux et fléchisseurs de la hanche. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat ou sur le sol. Gardez vos bras à vos côtés ou tenez-vous au support. Soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés et appuyez le bas du dos dans le banc aussi fort que possible. Abaissez vos jambes jusqu'à ce que vous sentiez que votre dos commence à se cambrer. À ce stade, relevez les jambes à la position de départ. Tout le monde ne pourra pas descendre complètement au début, il suffit de descendre aussi bas que possible avant que votre dos ne se cambre. Si vous essayez de le forcer trop tôt, vous risquez de vous blesser.

Comment puis-je faire défiler le mouvement d'effort maximal?

Vous devez toujours vous rappeler qu'avec ce style d'entraînement, chaque mouvement a son propre cycle de vie associé. En d'autres termes, chaque cycle de mouvement indépendamment de l'autre. En outre, chaque jour cycles indépendamment des autres jours.

Pour la journée d'effort maximum, le premier mouvement (mouvement d'effort maximum) tournera dans un cycle d'une à trois semaines. Il y a plusieurs façons d'accomplir cela. Plus le lève-personne est avancé, plus le mouvement doit changer rapidement. Un élévateur avancé devra changer ce mouvement chaque semaine. Un intermédiaire changera toutes les deux semaines tandis qu'un débutant changera toutes les trois.

Comment savoir si je suis débutant, intermédiaire ou avancé? Si vous devez poser cette question, alors vous êtes un débutant. Toute personne qui découvre ce style d'entraînement doit se traiter comme un débutant. Il y a des freins et contrepoids (C & B) tout au long du programme afin que vous sachiez quand changer. Les C & B pour le mouvement d'effort maximum sont si vous battez des records ou non. Si vous avez choisi deux presses à planche et atteint 315 la première semaine, 320 la deuxième semaine et 335 la troisième semaine, vous devriez utiliser une rotation de trois semaines.

Maintenant, si vous atteignez 315 la première semaine, 320 la deuxième semaine, alors vous ne pouvez pas faire 315 la semaine trois, alors vous devriez changer toutes les deux semaines. Plus vous utilisez la méthode, plus tôt vous changerez chaque semaine. Il existe quelques approches alternatives qui méritent d'être examinées:

  1. De nombreux entraîneurs ont trouvé préférable d'utiliser un cycle de deux semaines avec leurs athlètes, la première semaine étant une semaine d'introduction au mouvement. Ici, ils peuvent utiliser un schéma basé sur le pourcentage pendant une semaine (comme 70% de leur meilleur avec le même mouvement pour 2 séries de 5 répétitions, ou 80% pour 3 séries de 3 répétitions). Ces entraîneurs ont constaté que les athlètes réussissaient beaucoup mieux la deuxième semaine (lorsqu'ils atteignaient le seul représentant) lorsqu'ils utilisaient une semaine d'introduction au mouvement.
  2. Une autre approche similaire à la première est un cycle de trois semaines basé sur 70% pour 5 répétitions la semaine un suivi de 80% pour 3 la semaine deux, puis 100 plus la semaine trois. Personnellement, je n'aime pas cela car je pense que le risque de blessure est trop élevé avec les représentants les plus élevés par rapport aux simples.
  3. Une approche qui m'a été racontée par un athlète très réussi à l'étranger était de faire défiler les séries descendantes du mouvement d'effort maximal. Cet élévateur fonctionnerait jusqu'à un maximum d'une répétition, puis atteindrait un ensemble inférieur d'un pourcentage prescrit. Il utilisait 70% pour 2 séries de 5 répétitions la première semaine, 72% pour 2 séries 5 répétitions la deuxième semaine, 76% pour une série de 5 répétitions la troisième semaine et 80% pour 5 répétitions la quatrième semaine. Le mouvement d'effort maximum changerait chaque semaine mais le pourcentage de descentes augmentait pour la quatrième semaine, puis le cycle recommençait.

Faites-vous le mouvement d'effort maximal chaque semaine?

Cette réponse dépend de ce que vous faites tous les autres jours ainsi que de l'individu. Si vous frappez très fort avec des groupes le jour dynamique, vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas atteindre le mouvement d'effort maximal chaque semaine et que vous devrez peut-être vous détendre un entraînement du mois. Si vous constatez que vous ne récupérez pas, alors vous voudrez vous détendre l'un des entraînements chaque mois. Lorsque vous «allez doucement» (pas un jour de congé), vous remplacerez le mouvement par un travail de répétition plus élevé en utilisant un mouvement destiné à entraîner les mêmes muscles.

Comment savez-vous si vous êtes allé assez lourd?

Si vous devez poser cette question, alors vous manquez totalement le bateau. Ce mouvement consiste à forcer le plus possible. Si vous faites le poids et qu'il vous reste quelque chose, vous devez ajouter plus de poids et recommencer. Lorsque vous utilisez la méthode d'effort maximal, vous devez tendre pour gagner!

Comment faites-vous le cycle des autres choses?

Le mouvement d'effort maximal n'est pas le seul mouvement à effectuer ce jour-là. Tous les mouvements supplémentaires doivent également faire un cycle. Ces mouvements ne fonctionneront pas au même rythme que le mouvement d'effort maximum car ils peuvent être cyclés plus longtemps. Les quatre façons dont je recommande de faire ces mouvements sont liées au poids, aux répétitions, à l'ensemble et aux mouvements.

  1. Cycles liés au poids - Avec cette méthode, vous essayez d'utiliser plus de poids pour les mêmes répétitions avec le même mouvement jusqu'à ce que vous ne puissiez plus augmenter. À ce stade, vous commuterez le mouvement. Par exemple, disons que vous choisissez des extensions d'haltères pour le mouvement de vos triceps. Pour la première semaine, vous effectuez des extensions d'haltères de 50 livres pour 3 séries de 10 répétitions. La semaine prochaine, vous faites des haltères de 60 livres pour 3 séries de 10 répétitions. La troisième semaine, vous utilisez des haltères de 70 livres pour deux séries de 10 répétitions et une série de 6 répétitions. Il est maintenant temps de changer le mouvement ou la méthode d'entraînement du même mouvement.
  2. Cycles liés aux représentants - Avec cette méthode, vous essaierez d'obtenir plus de répétitions sur chaque série d'un mouvement donné. Par exemple, disons que vous choisissez le GHR pour votre travail des ischio-jambiers et obtenez un ensemble de 6, un ensemble de 5 et un troisième ensemble de 5. La semaine prochaine, vous voulez essayer d'obtenir plus de répétitions que la dernière fois. Après trois à quatre semaines (ou lorsque vous ne pouvez plus ajouter plus de répétitions), vous changerez le mouvement ou la méthode pour entraîner le même mouvement.
  3. Définir des cycles associés - Cette méthode est l'une des meilleures pour augmenter rapidement le volume au cours du cycle d'entraînement. Tout ce que vous faites ici est d'ajouter un ensemble supplémentaire au mouvement avec le nombre de répétitions souhaité. Par exemple, vous décidez d'utiliser des hypers inverses comme mouvement du bas du dos. Pour la première semaine, vous faites 2 séries de 10 répétitions. Semaine deux, 3 séries de 10 répétitions, pour la troisième semaine, 4 séries de 10 répétitions, et la quatrième semaine, vous obtenez 4 séries de 10 répétitions, mais seulement 7 répétitions sur la cinquième série. C'est à ce moment qu'il est temps de changer de mouvement ou de méthode.
  4. Cycles liés au mouvement - Avec cette méthode, vous commuterez le mouvement chaque semaine et effectuerez des cycles de séries et de répétitions d'une semaine à l'autre. C'est le meilleur choix pour les élévateurs les plus avancés car ils ont déjà compris comment s'entraîner sur la sensation.

Le mouvement réel n'a pas besoin de changer toutes les trois semaines, mais quelque chose doit changer toutes les quelques semaines. Je pense que l'hyper inverse et le GHR sont tous deux très importants pour mon entraînement et les deux sont entraînés deux à quatre fois par semaine. Ce serait un exemple de la façon dont je cycle mon mouvement GHR pour la session principale:

Cycle GHR

  • Semaines 1-3
  • Lundi: GHR, cycle lié aux représentants
  • Vendredi: GHR sur une pente de 6 pouces, cycle lié au poids
  • Semaines 4-7
  • Lundi: Ballistic GHR, en relation avec le représentant
  • Vendredi: GHR sur une pente de 10 pouces, cycle lié aux représentants

Remarque: ces cycles peuvent ne pas durer les trois semaines car le changement peut devoir se produire avant cela en raison de la stagnation. Les deux jours se dérouleront également indépendamment l'un de l'autre.

Fermeture

Cela résume la partie de force des huit touches. Dans le segment suivant, je couvrirai l'élément vitesse du style d'entraînement Westside.


Personne n'a encore commenté ce post.