Dans la première partie de cette série en quatre parties, Dave a couvert les trois premières clés de son système de développement de la force: le coaching, le travail d'équipe et le conditionnement. Dans ce segment, le grand gars couvrira la partie force du programme Westside.
Pour être fort, vous devez avoir de la force. Concept assez simple, tu ne penses pas? Moi aussi, mais j'ai commencé à recevoir beaucoup d'e-mails me disant que la force n'est pas importante pour le sport. J'ai donc dû retourner à la planche à dessin et repenser celle-ci. Après de nombreuses heures de réflexion approfondie, je dois encore dire: la force est très importante! Un exemple de football rapide et je vais passer à la façon de développer la force.
On m'a dit qu'il n'était pas nécessaire qu'un joueur de ligne puisse s'accroupir à plus de 350 livres car il n'aura jamais à bouger plus que cela sur le terrain. Cela peut être vrai s'il devait déplacer le gars de 250 livres une fois et peu importe la vitesse à laquelle il l'a déplacé. Nous savons dans le football que le taux de développement de la force est très important. Vous ne voulez pas que les gens soient déplacés lentement. Nous savons d'après les écrits de Mel Siff que la force maximale dans le squat d'haltères peut être mesurée à environ 60%. Chez Westside, nous avons trouvé que près du même pourcentage était vrai.
L'autre chose que nous savons, c'est que le jeu moyen durera moins de dix secondes et qu'il y aura entre trois et dix jeux par lecteur. Notre monteur de lignes qui squatte les 350 «recommandés» sera désormais en mesure de créer une force maximale à 210 livres et pourra ou non être conditionné à le faire plus d'une fois. Dommage que le gars en face de lui pèse 350! Qui usera qui vers le bas?
Maintenant, si le joueur de ligne pouvait squatter 600 livres, il créerait une force maximale à 360. Doit-il réellement squatter 600 livres? Non! Mais il vaut mieux être capable de créer une force maximale avec 350 livres pour huit à dix séries de deux à trois répétitions (environ dix secondes de durée définie) avec 45 à 60 secondes de repos. Sinon, il est désavantagé.
Nous utilisons une méthode appelée méthode d'effort maximum. C'est soulever un poids lourd pendant une à trois répétitions. Il y a deux jours d'entraînement à l'effort maximum par semaine, un pour le bas du corps (squat) et un pour le haut du corps (banc). Un mouvement d'effort maximum sera effectué pour chaque jour. Les meilleurs mouvements à utiliser pour les débutants sont énumérés ci-dessous:
Squat de sécurité avec barre de squat
La raison en est que la barre essaie de vous projeter en avant et vous devez vous battre pour la maintenir sur le bon chemin. Cela enlève également le poids de vos épaules car vous n'avez pas à tenir la barre comme vous le feriez avec une barre de squat ordinaire. Vous tiendrez cette barre par les empiècements avant. Ne vous accrochez pas à la grille et ne vous tirez pas non plus.
Si vous n'avez pas l'une de ces barres, essayez de faire tout ce que vous pouvez pour changer le centre de gravité du mouvement. Cela peut être fait de différentes manières. Vous pouvez utiliser ce qu'on appelle une raie manta qui s'accroche à la barre; vous pouvez faire des squats à la barre fixe; ou vous pouvez enrouler une serviette épaisse autour du bar pour qu'elle repose plus haut sur le dos. Chacun de ceux-ci fonctionnera tous différemment pour le corps.
Tirer la goupille
Si vous n'avez pas d'observateur pour tenir la planche, vous pouvez la ranger sous votre chemise, utiliser une bande ou utiliser l'un de ces trucs de taille en caoutchouc pour faire le tour de vous et de la planche.
Remarque: des bandes et / ou des chaînes peuvent être ajoutées à l'un de ces mouvements pour une variété et un effet d'entraînement.
Assurez-vous de ne faire qu'un seul mouvement d'effort maximum par session. Les ensembles dépendent de votre force et de votre façon de travailler. Si vous ne pesez que 185 livres, il ne serait pas sage de commencer avec 135, puis de passer à 155 pour un set, puis de terminer avec 185. Il y a très peu de volume complété de cette façon. Il est préférable d'utiliser un schéma de répétition défini comme suit:
Le dernier devrait être un effort total. Sinon, continuez à travailler. Il n'y a rien de mal à manquer un poids sur le mouvement. Comme vous pouvez le voir, le volume est beaucoup plus élevé et la charge de travail plus productive pour gagner en force.
Votre choix de mouvements après le mouvement d'effort maximal principal doit être basé sur l'endroit où se trouvent vos faiblesses. Pour 90% des haltérophiles et des athlètes que j'ai vus, ce mouvement serait quelque chose pour les triceps les jours de banc et les ischio-jambiers les jours de squat. Ceux-ci seraient suivis d'autres mouvements conçus autour de l'élévateur individuel. Pour mieux illustrer, consultez les exemples de modèles ci-dessous:
Réchauffer
Presses à carton. Choisissez un mouvement d'en haut et travaillez au maximum.
Choisissez un ou deux des éléments suivants répertoriés ci-dessous:
Les séries et les répétitions dépendent de ce que chaque athlète pense devoir faire. La plupart ont trouvé un jour lourd et un jour plus léger par semaine pour fonctionner le mieux. Je recommanderais que le jour lourd soit le jour de l'effort maximal et le jour le plus léger soit le jour de la vitesse ou du dynamisme.
Pour les journées difficiles, travaillez jusqu'à une à trois séries lourdes de cinq répétitions. Cela peut être le même poids pour tous les ensembles ou il peut être décalé pour les trois séries de cinq répétitions. Le jour clair sera composé de 4 à 8 séries de 8 à 12 répétitions.
Vous ne devriez faire qu'un ou deux mouvements légers des épaules car les épaules sont de toute façon touchées à chaque séance. Par exemple, lorsque vous vous accroupissez, vos épaules se font pilonner. Ils sont également formés à chaque fois que vous faites un développé couché. Je pense que la plupart des blessures à l'épaule sont le résultat d'une surutilisation et d'un surentraînement de la région deltoïde. Dans cet esprit, je suggérerais que tous les mouvements d'épaule fassent partie des catégories d'élévation ou de rotation. Les séries et les répétitions en moyenne environ 2 à 4 séries de 10 à 12 répétitions. Celles-ci incluraient:
J'avais l'habitude de penser que tous les travaux latéraux devaient être effectués sur le même plan que le développé couché. En d'autres termes, tous les travaux latéraux doivent être des lignes. Bien que cela ait du sens en théorie, cela ne tient pas dans la vraie vie. Trop d'haltérophiles ne font pas ça et beaucoup de bancs beaucoup plus que moi!
Oui, je pense que les rangées sont un meilleur choix, mais les mouvements de traction et de traction présentent également des avantages. Je suggérerais de les mélanger et de faire un à deux mouvements par session. Les meilleurs des meilleurs dans cette catégorie comprennent:
Les séries et les répétitions sur le travail latéral sont un peu délicates et dépendront du mouvement. Tous les mouvements doivent être effectués strictement et avec une bonne forme. Cela gardera le poids relativement faible. Pour les mentons, l'entraînement à l'échec sur chaque série semble mieux fonctionner, tandis que les rangées semblent mieux fonctionner avec des répétitions plus faibles (5-8) et moins de séries (2-3). Le pulldown et les tirages au visage semblent tous se sentir et fonctionner mieux dans la plage des répétitions les plus élevées (12-15) pour les séries plus élevées (4-5).
Réchauffer
Squats Low Box avec barre de squat de sécurité. Choisissez un mouvement et travaillez au maximum
Il y a des tonnes de mouvements des ischio-jambiers, mais seuls quelques-uns feront de ma liste les meilleurs des meilleurs. La plupart des mouvements des ischio-jambiers sont une perte de temps totale pour la force car ils ne font travailler les ischio-jambiers que de la hanche ou du genou et pas les deux en même temps. Le meilleur de la meilleure liste comprend:
La raison pour laquelle je dis «vrai banc», c'est que je suis dans le secteur de l'équipement, donc je vois les ordures qui sont là-bas et cela me frustre. Tout d'abord, une élévation de jambon fessier soi-disant «naturelle» (où vous vous agenouillez sur le sol et quelqu'un retient vos soins lorsque vous tombez en avant) n'est pas une élévation de jambon fessier; c'est une boucle manuelle des ischio-jambiers.
Deuxièmement, pour le débutant, un GHR devrait être difficile à faire. Si vous montez sur un banc et que vous pouvez assommer 10 à 15 répétitions la première fois que vous le faites, la machine n'est pas construite correctement. La plaque d'orteil doit être suffisamment longue pour y pousser vos orteils. Le coussin doit avoir un angle dessus pour garder votre corps dans la bonne position afin que vous ne tombiez pas en haut. Je peux continuer encore et encore, mais le fait est que trop d'entreprises construisent des équipements conçus par des personnes qui n'ont jamais soulevé un poids réel de leur vie!
Pour faire un GHR, vous commencerez avec votre corps en position horizontale sur le banc avec vos orteils poussés dans la plaque des orteils. Vos genoux seront placés à deux pouces derrière le coussin et votre dos sera arrondi avec le menton rentré. Vous poussez ensuite vos orteils dans le coussin et courbez votre corps avec vos ischio-jambiers tout en gardant votre dos arrondi. À l'approche de la position supérieure, serrez vos fessiers pour terminer en position verticale.
Les ensembles et le schéma de répétition pour le GHR dépendent de la force du poussoir. Je trouve que la plupart des athlètes et des haltérophiles sont très mauvais dans ces domaines car la force des ischio-jambiers de la plupart des gens est carrément terrible. Pour ceux qui entrent dans cette catégorie, je leur demanderais de faire deux à trois séries de GHR dans le cadre de leur échauffement pour chaque entraînement de la semaine. Je suggère qu'ils s'efforcent d'obtenir 3 séries de 10 répétitions. Cela signifiera pour la plupart qu'ils feront trois séries jusqu'à l'échec, échouant environ 3 à 5 répétitions chaque série. Au fil du temps, cela s'améliorera.
Une fois qu'ils vont mieux, je leur demanderais de garder le GHR comme mouvement d'échauffement et de laisser tomber les séries et les répétitions à 3 séries de 8 répétitions. À ce stade du programme, ils ajouteraient maintenant le GHR comme mouvement principal dans le cadre de la session principale au moins une fois par semaine. Oui, ils feront des GHR cinq fois par semaine!
Pour la session principale, il y a plusieurs suggestions à suivre pour le plus grand succès. En faisant le GHR en tant que mouvement principal, il est temps de «casser le cul». Les représentants et les ensembles tomberont dans plusieurs catégories et devraient être tournés toutes les quelques semaines. Des exemples de ces programmes comprendraient:
Voici une autre de ces choses qui me dérange. L'hyper inversé est un nom de marque, il n'y a donc qu'une seule façon de les faire et c'est sur une hyper machine inversée. Tout le reste n'est pas un hyper inversé!
Cette machine est également très bonne pour le développement des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos. Il existe de nombreuses façons d'effectuer l'hyper inverse, mais ces trois sont les meilleures que j'ai trouvées:
Le pull through est un exercice spécial conçu pour entraîner les muscles du bas du dos, des ischio-jambiers et des fessiers. Commencez par vous détourner d'un câble de poulie basse avec une seule poignée en «D». Ensuite, penchez-vous et saisissez la poignée entre vos jambes tout en vous détournant de la machine. Ensuite, tirez la poignée à travers vos jambes jusqu'à ce que votre corps soit en position verticale. Ce mouvement est mieux entraîné avec 4 à 6 séries de 10 à 15 répétitions.
Le soulevé de terre Dimel est le mouvement sur lequel nous nous posons le plus de questions. Pour l'exécuter, placez-vous devant la barre avec environ 30 à 40% de votre poids maximal de soulevé de terre. Tirez la barre en position haute. C'est la position de départ de l'exercice.
À partir de là, vous voulez cambrer votre dos aussi fort que possible et repousser vos hanches jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement extrême dans vos ischio-jambiers et vos fessiers. Pour les premières répétitions, vous abaissez la barre avec un tempo contrôlé juste en dessous du niveau du genou, puis rebondissez. Une fois que vous avez déterminé le chemin de la barre, vous commencerez à descendre très rapidement et à rebondir par le bas de manière balistique. Il s'agit d'un exercice à haute vitesse et à haute répétition qui est le mieux entraîné avec 2 à 3 séries de 20 répétitions.
Ceci est un autre excellent mouvement pour le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Tenez-vous debout sur une boîte de quatre pouces et tirez des deadlifts. La clé ici est que vous ne toucherez pas le sol tant que l'ensemble n'est pas terminé. La barre s'arrêtera avant le sol de quelques centimètres avant de terminer la prochaine répétition. J'ai vu cela formé de deux manières. Premièrement, pour quelques séries lourdes de 3 à 5 répétitions; deuxièmement, pour quelques séries de 15 à 20 répétitions.
Le traîneau en traîneau est un mouvement des ischio-jambiers très sous-estimé. Il y a plusieurs façons de vraiment frapper vos ischio-jambiers avec le traîneau. Le plus populaire est la marche en avant où vous vous assurez de vraiment donner un coup de pied à la jambe avant.
La deuxième méthode consiste à saisir la poignée ou la sangle du traîneau derrière vos genoux avec une position rapprochée. En position penchée, gardez vos mains derrière vos genoux tout en marchant vers l'avant. Vous ne pourrez faire que de petits pas, mais après quelques pas, vous saurez tout de suite ce que vous vous entraînez.
Il existe deux très bonnes façons de faire glisser le traîneau pour les ischio-jambiers. Le premier est avec un poids très lourd pour 15 à 20 étapes par ensemble. Le second est avec un poids plus léger pour 70 à 100 étapes par ensemble.
Ce mouvement est effectué sur un banc de jambon fessier ou sur un banc standard hyper extension ou surélevé. Pour l'exécuter, placez votre corps sur le banc comme vous le feriez pour une élévation du dos. Vous serez dans une position face vers le bas, arrondie, les talons et les orteils hors de la plaque d'orteil. La seule chose qui vous retient devrait être vos soins contre le coussin. Si vous utilisez un banc GHR, vous voudrez régler la plaque de protection vers l'avant de sorte que vos genoux soient juste à côté du coussin.
Pour commencer, cambrez le bas du dos aussi fort que possible et forcez vos soins dans le coussin. Tirez-vous en position horizontale, puis essayez de vous courber les jambes de trois à quatre pouces supplémentaires. Si cela est fait correctement, vous ne pourrez vous relever que de quelques centimètres. Lorsque vous atteignez votre point le plus élevé, vous tenez statiquement pour un compte de trois puis plus bas. Ceci est mieux formé pour 4 à 6 séries à l'échec.
Ces mouvements du torse sont destinés à entraîner les muscles du bas du dos et des abdominaux. Cela pourrait très bien être le groupe le plus important de tout le programme de formation.
De nombreux grands mouvements pour l'entraînement de la force maximale sont énumérés ci-dessous. Choisissez-en un pour le bas du dos et un pour les abdominaux. Si vous en ressentez le besoin, deux peuvent être effectués pour chaque groupe musculaire, mais essayez de réduire le nombre total de mouvements de la séance principale à quatre à six mouvements. Si vous ressentez le besoin de travailler davantage sur le torse, ajoutez-le à l'échauffement ou à un entraînement supplémentaire plus tard dans la journée ou un jour de repos.
Vous devez toujours vous rappeler qu'avec ce style d'entraînement, chaque mouvement a son propre cycle de vie associé. En d'autres termes, chaque cycle de mouvement indépendamment de l'autre. En outre, chaque jour cycles indépendamment des autres jours.
Pour la journée d'effort maximum, le premier mouvement (mouvement d'effort maximum) tournera dans un cycle d'une à trois semaines. Il y a plusieurs façons d'accomplir cela. Plus le lève-personne est avancé, plus le mouvement doit changer rapidement. Un élévateur avancé devra changer ce mouvement chaque semaine. Un intermédiaire changera toutes les deux semaines tandis qu'un débutant changera toutes les trois.
Comment savoir si je suis débutant, intermédiaire ou avancé? Si vous devez poser cette question, alors vous êtes un débutant. Toute personne qui découvre ce style d'entraînement doit se traiter comme un débutant. Il y a des freins et contrepoids (C & B) tout au long du programme afin que vous sachiez quand changer. Les C & B pour le mouvement d'effort maximum sont si vous battez des records ou non. Si vous avez choisi deux presses à planche et atteint 315 la première semaine, 320 la deuxième semaine et 335 la troisième semaine, vous devriez utiliser une rotation de trois semaines.
Maintenant, si vous atteignez 315 la première semaine, 320 la deuxième semaine, alors vous ne pouvez pas faire 315 la semaine trois, alors vous devriez changer toutes les deux semaines. Plus vous utilisez la méthode, plus tôt vous changerez chaque semaine. Il existe quelques approches alternatives qui méritent d'être examinées:
Cette réponse dépend de ce que vous faites tous les autres jours ainsi que de l'individu. Si vous frappez très fort avec des groupes le jour dynamique, vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas atteindre le mouvement d'effort maximal chaque semaine et que vous devrez peut-être vous détendre un entraînement du mois. Si vous constatez que vous ne récupérez pas, alors vous voudrez vous détendre l'un des entraînements chaque mois. Lorsque vous «allez doucement» (pas un jour de congé), vous remplacerez le mouvement par un travail de répétition plus élevé en utilisant un mouvement destiné à entraîner les mêmes muscles.
Si vous devez poser cette question, alors vous manquez totalement le bateau. Ce mouvement consiste à forcer le plus possible. Si vous faites le poids et qu'il vous reste quelque chose, vous devez ajouter plus de poids et recommencer. Lorsque vous utilisez la méthode d'effort maximal, vous devez tendre pour gagner!
Le mouvement d'effort maximal n'est pas le seul mouvement à effectuer ce jour-là. Tous les mouvements supplémentaires doivent également faire un cycle. Ces mouvements ne fonctionneront pas au même rythme que le mouvement d'effort maximum car ils peuvent être cyclés plus longtemps. Les quatre façons dont je recommande de faire ces mouvements sont liées au poids, aux répétitions, à l'ensemble et aux mouvements.
Le mouvement réel n'a pas besoin de changer toutes les trois semaines, mais quelque chose doit changer toutes les quelques semaines. Je pense que l'hyper inverse et le GHR sont tous deux très importants pour mon entraînement et les deux sont entraînés deux à quatre fois par semaine. Ce serait un exemple de la façon dont je cycle mon mouvement GHR pour la session principale:
Remarque: ces cycles peuvent ne pas durer les trois semaines car le changement peut devoir se produire avant cela en raison de la stagnation. Les deux jours se dérouleront également indépendamment l'un de l'autre.
Cela résume la partie de force des huit touches. Dans le segment suivant, je couvrirai l'élément vitesse du style d'entraînement Westside.
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