Nous partageons tous quelques objectifs universels. Comptez avoir beaucoup d'énergie, de santé, de passion et d'épanouissement parmi eux. Sous ces objectifs se trouve un réseau d'influences, et au cœur de tout cela se trouvent vos hormones. Ces petits courriers chimiques ont d'énormes effets sur le corps. En voyageant dans votre circulation sanguine à partir des huit glandes endocrines principales, vos hormones vous stimulent (ou diminuent) et stimulent la croissance, la reproduction, la libido, l'humeur, le tonus musculaire, etc. Alors, comment pouvez-vous optimiser votre équilibre hormonal pour améliorer votre vie sur tous les fronts? Nous avons des réponses. Ici, le guide définitif pour améliorer l'endurance, le succès, la force, le sexe et le sommeil.
RENFORCER L'ENDURANCE ET LE SUCCÈS
Lorsque vos hormones sont en équilibre, votre énergie est élevée et votre esprit est clair, vos muscles répondent à l'entraînement et vous ne transpirez pas pour les petites choses. Mais faites pencher la balance dans n'importe quelle direction et vous ne vous sentirez pas comme vous-même. «Vos hormones sont comme un orchestre», déclare Prudence Hall, M.ré., fondateur et directeur médical du Hall Center, à Santa Monica, Californie. «Si l'un est trop élevé, les autres sont éteints.«Pourtant, il existe des moyens simples de rebondir, en particulier en ce qui concerne l'endurance et le succès.
Surveillez vos hormones de bonheur.
«Les hormones qui affectent le plus l'énergie chez les femmes plus jeunes sont la thyroïde, les surrénales et les œstrogènes. Pour les femmes ménopausées, l'accent est mis sur les œstrogènes », déclare Hall. Tout d'abord, faites vérifier vos niveaux d'hormones si vous êtes toujours fatigué ou triste, dit Hall. Le drapeau rouge le plus courant est le faible taux de vitamine D. Une carence en cette hormone (pas en fait une vitamine) est liée à la dépression, selon des recherches sur Psychiatrie moléculaire. Hall recommande de compléter avec 2000 à 5000 milligrammes par jour.
Appuyez sur vos entraînements.
Ce «high du coureur» euphorique qui survient après un bon entraînement provient de la noradrénaline et de l'épinéphrine. Ces hormones aident à créer de l'énergie pendant les entraînements cardio. Une étude publiée par Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme ont constaté que les niveaux d'épinéphrine et de noradrénaline étaient également très élevés après une séance de HIIT. Mais n'en faites pas trop, prévient Hall. Plus tu vieillis, plus tu as besoin de repos. Visez deux jours de repos après les séances HIIT pour donner à votre corps le temps de récupérer.
Trouver de la nourriture pour (pensée plus claire).
Le bonheur peut résider dans un intestin heureux, en grande partie parce que votre santé intestinale influence la production d'hormones. Cela signifie éviter les déclencheurs qui peuvent provoquer une inflammation et une détresse gastro-intestinale. «L'intolérance alimentaire est énorme», ajoute Hall. «La plupart des céréales (maïs, gluten, blé germé, flocons d'avoine) ne sont pas vraiment de haute qualité», ce qui les rend plus difficiles à digérer et peut perturber l'absorption des nutriments et la production d'hormones. LE CORRECTIF: Fermentez-le. Bien que les mécanismes exacts par lesquels les probiotiques contenus dans les aliments fermentés peuvent équilibrer votre intestin et améliorer votre humeur ne sont pas clairs, la recherche dans le Journal de microbiologie appliquée décrit comment les sources fermentées probiotiques (comme le kimchi, les cornichons et la choucroute) peuvent aider à maintenir la santé. Essayez d'échanger des protéines alternatives comme le chanvre et le pois pour le lactosérum et le soja, qui sont des allergènes courants.
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Installez-vous avec des suppléments.
Essayez un supplément comme la DHEA (une hormone naturelle qui est également fabriquée à partir d'igname sauvage et de soja et peut affecter l'humeur). Autres suppléments à essayer: l'ashwagandha (alias le ginseng indien) et l'iode, un complément clé pour les femmes, dit Hall. Visez 10 à 12 mg d'iode par jour.
Refroidissez-le.
Le cortisol, ou l'hormone du stress, a une mauvaise réputation, mais il aide à réguler la réponse immunitaire et la production de glucose et aide le corps à faire face au stress. Pourtant, trop peut causer des problèmes. Pour atténuer le stress, essayez des anti-stress soutenus par la recherche, tels que la méditation et le massage.
RENFORCER LA FORCE
Il se passe beaucoup de choses dans ton corps quand tu transpires. Cet «exercice élevé» que vous pourriez ressentir après une séance de levage intense, ainsi que la croissance musculaire progressive et la perte de graisse, est dû au travail des hormones insuline, glucagon, cortisol, hormone de croissance humaine (HGH), épinéphrine et noradrénaline. Ils sont responsables de l'ajout de masse maigre et de la stimulation de votre métabolisme.
Tirez parti de vos hormones anti-graisses.
L'insuline est une hormone fabriquée par le pancréas qui aide à contrôler le métabolisme des graisses et des glucides. Il réduit également le glucose dans la circulation sanguine et peut entraîner le stockage de la graisse sous forme de tissu adipeux au lieu d'être utilisé comme énergie. Le glucagon est libéré lorsque le taux de sucre dans le sang est bas et il évacue les acides gras libres (AGF) du tissu adipeux. Alors, comment pouvez-vous les exploiter pour brûler les graisses efficacement? Commencez par éviter les glucides pendant 30 à 45 minutes avant l'entraînement si vous faites du cardio à faible intensité, explique Pete McCall, membre du corps professoral des sciences de l'exercice au Mesa College de San Diego, Californie. «Les glucides élèveront l'insuline et seront utilisés comme carburant plutôt que comme acides gras libres utilisés."
Trouvez votre fenêtre nutritionnelle.
Pour construire du muscle avec ces hormones, vous devrez influencer un pic d'insuline, qui dépend du temps entre le moment où vous vous entraînez et celui où vous mangez. En général, essayez de consommer une combinaison de protéines et de glucides, comme un shake protéiné, dans les 30 minutes suivant l'entraînement. Lorsque vous faites de l'exercice, les récepteurs de l'insuline sur les fibres musculaires sont activés; lorsque les molécules d'insuline provenant des glucides de votre alimentation s'accrochent aux récepteurs, les cellules musculaires absorbent plus facilement le glucose et les protéines, ce qui peut améliorer la croissance musculaire.
Développer un peu de muscle.
HGH facilite la croissance musculaire, la perte de graisse et améliore la fonction immunitaire. Malheureusement, à mesure que nous vieillissons, les niveaux de HGH chutent, ce qui entraîne moins de masse musculaire maigre et plus de réserves de graisse corporelle. Pour stimuler HGH, continuez à aller dans la salle de musculation, surtout après l'âge de 30 ans. «Il est très important de soulever des poids pour empêcher les niveaux de HGH de chuter drastiquement», déclare McCall. Et assurez-vous de mélanger les choses dans la salle de sport: l'American Physiological Society a publié une étude qui a révélé que les niveaux de HGH étaient plus améliorés avec des régimes d'entraînement modérés à lourds avec une charge de poids variée.
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ONT UN MEILLEUR SEXE
Au-delà de l'évidence, le sexe présente une longue liste d'avantages, notamment l'amélioration de la santé cardiovasculaire, le renforcement du système immunitaire, la diminution de la douleur et l'abaissement de la tension artérielle. Mais des niveaux d'hormones déséquilibrés peuvent saboter votre libido. Les glandes surrénales sont à la source de votre désir, qui produit de la testostérone et des œstrogènes, entre autres. le Journal international de recherche sur l'impuissance ont constaté que de faibles niveaux de libido étaient directement corrélés à de faibles niveaux de testostérone totale, de testostérone libre et de DHEA-S chez les femmes pré- et postménopausées. Alors, comment retrouver votre rythme malgré les fluctuations hormonales? Voici comment bien sûr corriger les hormones:
Repenser la pilule.
L'œstrogène, la testostérone et la DHEA sont les principaux influenceurs hormonaux sur la libido. Et si vous faites partie des 17% de femmes en âge de procréer qui utilisent des pilules contraceptives, prenez note: «Les pilules contraceptives hormonales arrêtent essentiellement les ovaires, les empêchant de fabriquer de la testostérone», déclare Mary Jane Minkin, M.ré., professeur clinique d'obstétrique et de gynécologie à la Yale Medical School. La testostérone est la clé de la libido, et si votre libido est faible, elle conseille aux femmes sous contrôle des naissances de prendre plutôt une pilule contenant un progestatif. Certains progestatifs, comme ceux des pilules comme le lévonor- gestrel, agiront davantage comme la testostérone dans le corps et seront moins susceptibles d'interférer avec la libido. Ou passez à un DIU, qui permet de produire naturellement de la testostérone.
Essayez un Rx pour une excitation maximale.
Plusieurs remèdes naturels peuvent jouer un rôle important dans la stimulation de la libido. Quelques exemples qui pourraient vous aider à vous mettre plus souvent dans l'ambiance:
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DORMIR PLUS PROFONDÉMENT
La qualité de votre sommeil affecte sans aucun doute la façon dont vous vous sentez tout au long de la journée. Les nuits blanches peuvent avoir un effet domino sur les hormones, des sautes d'humeur stimulantes, des fringales, de mauvaises séances d'entraînement et bien plus encore. «Le sommeil et les hormones vont dans les deux sens: ils créent un cercle vicieux difficile à briser», explique l'expert du sommeil Shawn Stevenson, auteur de Dormez plus intelligemment: 21 stratégies essentielles pour dormir votre chemin vers un meilleur corps, une meilleure santé et un plus grand succès.
Obtenez des économies de sommeil.
Lorsque vous manquez de sommeil, la ghréline et la leptine, hormones de la faim et de la satiété, peuvent agir contre vous. La ghréline donne envie de manger, tandis que la leptine supprime l'appétit. Après un manque de sommeil important, les niveaux de leptine peuvent chuter et les niveaux de ghréline augmenteront, ce qui vous donnera faim mais pas satisfait, selon une étude publiée dans Journal de recherche sur le sommeil. Résultat: de mauvaises habitudes alimentaires et un tour de taille plus grand.
Mélatonine douce.
Aussi connue sous le nom d'hormone du sommeil, la mélatonine n'est pas seulement produite par la glande pinéale du cerveau, elle est également fabriquée et stockée dans le tractus gastro-intestinal (GI) de l'estomac. «La mélatonine devrait vraiment être appelée« l'hormone du bien-être »car elle vous aide à traverser vos cycles de sommeil plus normalement», dit Stevenson. Lorsque vous suivez un régime et un régime de sommeil sains, les niveaux de mélatonine devraient culminer la nuit, mais lorsque ceux-ci dérapent, votre sommeil fait de même. La mélatonine peut également affecter votre humeur, encore plus si vous êtes ménopausée ou ménopausée. La raison: la synthèse de la mélatonine est contrôlée par les œstrogènes et la progestérone. Une étude dans le Journal de la Société nord-américaine de la ménopause ont constaté que les femmes ménopausées avaient des niveaux de mélatonine nocturnes inférieurs à ceux des femmes en périménopause, mais que les femmes en périménopause avaient un temps de pic de mélatonine retardé, provoquant plus d'anxiété. Pour mieux réguler les niveaux de mélatonine avec l'âge, Stevenson recommande de prendre des précurseurs de la mélatonine tels que le 5-HTP ou le L-tryptophane, ou des somnifères naturels comme le thé à la camomille, le kava kava et la racine de valériane. Mais évitez les suppléments de mélatonine pure, il avertit: «Ceux-ci peuvent remplacer votre système."
Conquérir le cortisol.
Le cortisol est une autre hormone du mélange complexe d'hormones du sommeil. «Le cortisol devrait monter en flèche le matin et diminuer progressivement et diminuer le soir», déclare Stevenson. En cas de manque de sommeil, cette hormone sera désynchronisée - c'est pourquoi les gens peuvent souvent se sentir plus fatigués le matin que le soir. Une étude publiée dans Brain, Behavior and Immunity a découvert que les niveaux de cortisol sont faibles lorsqu'un horaire de sommeil approprié est suivi et élevés en cas de manque de sommeil, car l'exercice juste avant le coucher peut augmenter les niveaux de cortisol. Pour profiter au mieux de l'évolution des niveaux d'hormones, faites vos entraînements le matin.
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