À peu près les seules personnes que je vois faire des extensions de jambes sont des vieillards portant des shorts de basket trop petits qu'ils ont dû voler dans le casier de Larry Bird il y a 30 ans.
Je le blâme sur les types d'exercice-physique qui entraînent les athlètes et les gars du «mouvement fonctionnel». Ils ont convaincu presque tout le monde que toute force acquise grâce aux extensions de jambes ne «transfère» pas, ou pire, que les extensions de jambes sont intrinsèquement dangereuses.
Même les bodybuilders amateurs ont tendance à éviter les extensions de jambes de nos jours, bien qu'ils soient l'un des rares mouvements à recruter préférentiellement le droit fémoral. Enfer, même moi, je deviens parfois paranoïaque en les faisant, pensant qu'à tout moment, ma rotule va exploser de ma jambe dans le front d'un pauvre salaud comme un pouf rond.
Je suis ici pour vous dire que toutes les mauvaises choses qu'ils ont dites à propos de l'extension des jambes sont en grande partie de la merde, qu'ils ne sont PAS dangereux et que leurs avantages se transfèrent au sport.
Je pense que l'idée que les extensions de jambes sont mauvaises pour les genoux découle probablement du fait qu'il s'agit d'un exercice de «couple-y».
Toute la résistance repose sur vos articulations de la cheville, à des kilomètres des muscles qui font la plupart du travail. En conséquence, vous exercez sûrement une certaine pression sur le ligament croisé antérieur (LCA) et l'articulation fémoro-patellaire (PFJ).
Même ainsi, dans la grande majorité des cas, ce n'est pas grave. Regardons un excellent article écrit par l'auteur de T Nation Nick Tumminello et l'ingénieur biomédical éclairé Andrew Vigotsky.
Dans celui-ci, ils expliquent comment l'ACL peut gérer plus de 2000 Newtons, mais une extension de jambe, réalisée avec pratiquement n'importe quel schéma de poids / répétition allant d'un ascenseur isométrique maximum à un maximum de 12 répétitions, n'exerce qu'entre 158 et 396 Newtons, ce qui est moins d'un cinquième de ce que le genou est capable de supporter.
Si votre entraîneur était Scotty, l'ingénieur du vaisseau spatial Enterprise, il ne vous donnerait rien de tout cela: «Capitaine, les moteurs ne peuvent pas en supporter beaucoup plus!«Au lieu de cela, il vous dirait de prendre quelques vitesses de chaîne, car le genou en bonne santé est plus que capable de résister aux forces imposées par l'extension de la jambe (tant que vous ne devenez pas fou, c'est-à-dire).
Mais tout ce que je viens de mentionner est des trucs de manuels, et les trucs de manuels ne se transforment pas toujours en réalité. C'est comme utiliser la conception assistée par ordinateur pour déterminer si le nouveau bâtiment Piggly Wiggly résistera à un tremblement de terre. L'ordinateur dit oui, mais vous ne ressentez pas vraiment 100% de confiance tant que vous n'êtes pas capable de traverser les allées pendant un tremblement de terre et de ne pas être enterré sous une montagne de maïs en conserve et de gravats.
C'est pourquoi il est important de regarder des choses du monde réel. Considérez que les physiothérapeutes utilisent régulièrement des extensions de jambe pour «réveiller» le droit fémoral après une intervention chirurgicale ou une immobilisation à long terme. Les utiliser semblerait contradictoire et carrément méchant si cela blessait vraiment vos clients / patients.
Il existe également de nombreuses études qui ont montré que l'extension de la jambe était utile dans la rééducation des blessures au genou. À titre d'exemple, une étude de 2016 sur des joueurs de volley-ball et de basket-ball souffrant de genou de sauteur chronique (tendinopathie rotulienne) a révélé que des extensions de jambe étaient effectuées trois fois par semaine (4 séries de 8 en utilisant un mouvement excentrique de 4 secondes et une concentrique de 3 secondes) pendant 4 semaines a conduit à une forte réduction de la douleur.
Vous ne m'entendrez jamais dénigrer les squats, mais les squats ne construiront jamais le droit fémoral comme des extensions de jambe.
Si les bodybuilders de compétition devaient compter uniquement sur des squats pour construire leurs jambes, les juges les pénaliseraient finalement pour avoir des «tri-rizps» au lieu de quadriceps parce que leur rectus femoris serait une toute petite chose qui ne quitterait jamais la maison sans son inhalateur.
Quoi qu'il en soit, d'innombrables entraîneurs diront à leurs clients de faire des squats au lieu d'extensions de jambes, qu'ils sont plus sûrs, mais Tumminello et Vigotsky soutiennent que les squats - des squats de poids corporel, en plus - effectués à 90 degrés de flexion du genou, provoquent un plus grand stress PFJ que Extensions de jambe adaptées à l'amplitude EMG (mesure de la réponse musculaire à l'activité électrique).
Cela ne signifie pas que vous devriez éviter les squats, mais que la peur des blessures causées par les extensions de jambes est exagérée.
C'est vrai qu'il n'y a pas de sport ou d'activité où vous devez étendre votre genou sous une charge énorme. Même un concours de coups de pied implique tous les muscles du quadriceps, en plus des fessiers et des ischio-jambiers.
Cependant, de nombreuses études montrent que lorsqu'il s'agit d'améliorer la force, il est préférable de combiner des exercices en chaîne ouverte comme les extensions de jambes avec des exercices en chaîne étroite comme les squats et les fentes.
Après tout, en ce qui concerne la force et le sport, il vaut mieux avoir développé toute la bouillabaisse de muscles plutôt que les quelques-uns qui ont été jugés essentiels à cette activité par un médecin de l'exercice dans un laboratoire.
Le choix de faire des extensions de jambes et comment les faire doit, comme tout exercice, être adapté aux besoins et à la physiologie de l'individu. Dans cet esprit, il y a cette vieille blague sur la ceinture de Bortsch. Guy dit, tout en étendant et en fléchissant à plusieurs reprises son avant-bras, «Doc, ça fait mal quand je fais ça.»Le doc dit:« Alors ne fais pas ça."
Mauvaise blague. Néanmoins, cela s'applique à de nombreux exercices, y compris les extensions de jambes. S'ils causent de la douleur, «ne fais pas ça."De même, ne les faites pas en utilisant beaucoup de poids. Il n'y a absolument aucune raison de maximiser, ou de se rapprocher de la maximisation, sur cet exercice de couple-y.
Utiliser trop de poids est l'endroit où vous finiriez par tester toutes ces théories concernant les Newtons et autres, et vous risqueriez vraiment de faire exploser votre rotule de votre jambe dans le front d'un homme. En termes pratiques, respectez les plages de répétitions de 8 à 20. Pensez au volume plutôt qu'à l'intensité.
Si vous arrêtez de faire des extensions de jambes parce qu'elles font mal, très bien, mais si vous êtes l'un des gars qui les ont arrêtés à cause de leur mauvaise presse, repensez et rappelez-vous comment, parmi tous les mouvements de gym que vous avez déjà faits, comment ils étaient probablement le "burniest."En d'autres termes, pratiquement aucun exercice ne cible un muscle aussi bien que l'extension de la jambe tant décriée.
Il est temps de remettre le mouvement dans votre alignement de départ.
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