Le mot F

Malgré des années de sentiment anti-graisse, il devient clair que les bons types de graisses peuvent vous rendre plus sain, plus intelligent, plus musclé et plus maigre.

Dans les années 80, le bureau du chirurgien général américain, l'American Heart Association et le département américain de l'Agriculture ont uni leurs forces et ont pris les armes contre ce qu'ils considéraient comme le grand fléau nutritionnel - les graisses alimentaires. C'est vrai, ils ont tenté d'éradiquer les graisses alimentaires de notre lexique nutritionnel avec des préjugés extrêmes.

Si vous êtes trop jeune pour vous souvenir de ce phénomène, il peut sembler carrément imprudent d'attaquer toute une catégorie de macronutriments. En fait, faire la guerre à un tiers du triumvirat des macronutriments peut même sembler impensable. Mais pour les personnes soucieuses de leur nutrition qui vivent la guerre contre les graisses, il est difficile d'oublier la diabolisation sensationnaliste des graisses alimentaires et les régimes à faible teneur en graisses à la mode qui ont suivi.

Alors comment tout cela est-il arrivé? Eh bien, dans les années 80, les médecins et les chercheurs, alarmés par l'augmentation de l'incidence des maladies cardiaques et de l'obésité, avaient besoin d'un objectif stratégique. Comme l'a dit la chercheuse en lipides Lonnie Lowery, ils avaient besoin d'un ennemi parfait. Ainsi, après avoir découvert que les plaques qui s'accumulaient dans nos artères (plaques artérioscléreuses) étaient constituées de graisses, puis après avoir découvert que certains pays avec une alimentation riche en graisses animales avaient également une incidence plus élevée de maladies cardiaques, 20 années ultérieures de recherche scientifique ont été consacrées. essayant de prouver que les graisses alimentaires (en particulier les graisses saturées et le cholestérol) dirigeaient la brigade des maladies cardiaques.

Fait intéressant, cette science n'a jamais vraiment produit de données convaincantes démontrant un lien direct entre les graisses alimentaires et les maladies cardiaques. Paradoxalement, au pays des «innocents jusqu'à preuve du contraire», les graisses alimentaires ont été reconnues coupables de salir nos artères sans aucune preuve. Et non seulement la graisse a été reconnue coupable d'endommager nos vaisseaux sanguins et notre cœur, mais elle est également devenue associée à un accident vasculaire cérébral, à l'obésité et à une foule d'autres maladies que beaucoup associent actuellement à la consommation de «nourriture grasse».

Cette histoire devient encore plus déconcertante lorsque nous nous rendons compte qu'en dépit du manque évident de preuves impliquant les graisses alimentaires comme cause des problèmes de santé susmentionnés, les responsables de la santé publique de l'American Heart Association se sont prononcés sur les graisses, recommandant d'éviter les graisses et affirmant que le respect de ces les stratégies d'évitement de la graisse conduiraient à la conquête de l'artériosclérose d'ici l'an 2000. Mais nous y sommes, 5 ans après la date limite de l'AMA pour l'obscelescence athéroscléreuse, et nous n'avons fait qu'empirer.

Avons-nous laissé tomber la balle? Avons-nous échoué à nous conformer? Heck non! Au cours des années 80 et 90, les campagnes anti-graisse ont été très efficaces pour nous «aider» à réduire notre consommation de graisses de 40% de notre alimentation à 32%. Ils nous ont également «aidés» à réduire nos apports en cholestérol. Mais malgré ces diminutions de l'apport en graisses et en cholestérol (et les augmentations subséquentes de l'apport en sucre et en gras trans les plus nocifs), l'incidence des maladies cardiaques reste élevée. Ajoutez à cela le fait que l'incidence de l'obésité a doublé de 15% à 31% pendant cette période et vous avez une raison convaincante de croire que les experts se sont trompés sur les graisses alimentaires. Conformément à cette idée, Walter Willett, directeur du département de nutrition de la Harvard School of Public Health, avait ceci à dire:

«L'idée que toutes les graisses sont mauvaises pour vous, la concentration exclusive sur les effets indésirables des graisses peut avoir contribué à l'épidémie d'obésité… L'accent mis sur la réduction totale des graisses a été une sérieuse distraction dans les efforts visant à contrôler l'obésité et à améliorer la santé en général."

Alors peut-être que la graisse n'est pas si mauvaise. Au contraire, peut-être que certaines graisses sont - halètement - bonnes pour nous. Et ce n'est pas seulement mon évaluation. De nombreuses équipes scientifiques actuelles ont abandonné leurs hypothèses précédemment erronées sur les graisses alimentaires et le cholestérol et ont changé de camp, réalisant que, comme l'a indiqué Walter Willet, toutes les graisses ne sont pas mauvaises.

De plus, ils commencent à comprendre que les graisses alimentaires, lorsqu'elles sont utilisées correctement, peuvent être un allié puissant, plutôt qu'un ennemi mortel. Bien sûr, il est vrai que certaines graisses bouchent probablement nos artères, nous font grossir et accélèrent notre vieillissement. Mais il est également vrai que de nombreuses autres graisses alimentaires peuvent offrir une protection contre les maladies cardiaques, les dommages des radicaux libres et le cancer; peut augmenter le taux métabolique et la combustion des graisses; peut augmenter la masse musculaire; et peut augmenter la production d'hormones comme la testostérone.

N'est-il pas temps que vous appreniez à séparer les bons gras des mauvais?

Principes de base de la graisse

Il n'est pas surprenant que beaucoup de gens soient confus au sujet de la graisse. L'attention des médias a tellement simplifié les graisses que la plupart des gens croient que toutes les graisses sont identiques et, par conséquent, mauvaises. Comme indiqué précédemment, certaines graisses de notre alimentation sont moins que souhaitables (pouvez-vous dire des frites au fromage?) mais simplement parce que certaines graisses sont contre-productives pour nos objectifs physiques et notre santé, qualifier toutes les graisses de mauvaises est l'équivalent du sectarisme des macronutriments.

Comme pour le sexisme, le racisme et le nationalisme, la clé pour empêcher le «macronutrimentisme» à grande échelle est l'information. Alors plongez dans ces 10 principes de base des graisses et apprenez que toutes les graisses n'ont pas été créées égales.

Gras de base n ° 1:

Les graisses alimentaires ainsi que la graisse du ventre sont conditionnées sous forme de triglycérides. Les triglycérides sont constitués de 3 acides gras attachés à un seul squelette appelé glycérol (voir ci-dessous).

Les trois acides gras susmentionnés se fixent à chacun des carbones en déplaçant les groupes OH sur le côté droit de la molécule de glycérol et en s'ancrant sur le glycérol pour former ces tri (c'est-à-dire trois) - glyerides.

Gras de base n ° 2:

Les acides gras qui se joignent au glycérol sont, en général, de longues chaînes de molécules de carbone (entre 4 et 24 carbones de longueur) avec un tas de molécules d'hydrogène attachées. Comme beaucoup d'entre vous le savent peut-être, il existe trois principaux types d'acides gras: les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés.

Voici un exemple d'acide gras saturé:

L'extrémité gauche de tous les acides gras contient un groupe méthyle qui est composé d'un C (carbone) avec 3 H (hydrogène) attaché. L'extrémité droite de toutes les molécules d'acide gras contient un groupe carboxyle qui est composé d'un C simple lié à un groupe OH (hydroxyle) et double lié à un O (oxygène).

Ce qui rend l'acide gras saturé dans cet exemple est le fait que tous les «C moyens» ont des liaisons simples et ont le nombre maximum d'attachements H. En d'autres termes, les molécules d'hydrogène à liaison simple saturent les carbones. Cette saturation rend ce type de graisse très ferme et stable. Et c'est pourquoi les aliments contenant un grand nombre d'acides gras saturés sont solides à température ambiante.

Voici un exemple d'acide gras mono-insaturé:

Ces acides gras sont identiques à la graisse ci-dessus mais ont une double liaison quelque part au milieu. En conséquence, ils ont 2 groupes H de moins. Puisque mono signifie un, il devrait être clair que les monoinsaturés contiennent une zone d'insaturation. Bien que structurellement similaires aux acides gras saturés, les aliments contenant un grand nombre d'acides gras monoinsaturés sont liquides à température ambiante.

Voici un exemple d'acide gras polyinsaturé:

Ces acides gras sont à nouveau similaires aux deux autres types mais ont plus d'une double liaison. En conséquence, ils ont également des groupes H que les autres acides gras en raison de leurs nombreuses zones d'insaturation. Comme les aliments riches en acides gras monoinsaturés, les aliments riches en acides gras polyinsaturés sont liquides à température ambiante.

Gras de base n ° 3:

Les aliments entiers et leurs composants triglycérides (lipides) contiennent rarement un seul type d'acide gras. Par exemple, alors que la plupart des nutritionnistes condamnent les graisses animales comme étant pleines d'acides gras saturés qui obstruent le cœur, seulement 55% des graisses de boeuf sont saturées. Les 45% restants proviennent d'acides gras monoinsaturés (40%) et d'acides gras polyinsaturés (5%). Et les jaunes d'œufs ne contiennent que 39% d'acides gras saturés. Les 61% restants proviennent d'acides gras monoinsaturés (43%) et d'acides gras polyinsaturés (18%). C'est vrai, les triglycérides de bœuf et d'œuf contiennent à la fois des acides gras saturés et des acides gras insaturés attachés à ces squelettes de glycérol à 3 carbones.

Gras de base n ° 4:

La digestion dans notre tractus gastro-intestinal décompose les triglycérides en leur glycérol et en trois composants acides gras. Une fois que ces acides gras «libres» sont libérés, ils remplissent un certain nombre de fonctions: trouver leur chemin dans les membranes cellulaires, être métabolisés en médiateurs inflammatoires, se lier à l'ADN pour réguler à la hausse la machinerie métabolique, être métabolisés pour produire de l'énergie ou être reconditionnés en nouveaux triglycérides. pour le stockage intramusculaire ou adipeux des tissus adipeux.

Gras de base n ° 5:

Les trois triglycérides du squelette glycérol ne sont pas tous facilement absorbés. C'est vrai, le corps aime absorber certaines graisses en fonction de l'endroit où elles ont été ancrées sur la molécule de glycérol. Plus précisément, les acides gras en position médiane sur la molécule de glycérol (c'est ce qu'on appelle la position sn-2) sont digérés et absorbés plus facilement que les autres graisses. Cela signifie que certains triglycérides hautement saturés peuvent en fait se comporter comme des triglycérides avec plus d'acides gras monoinsaturés ou d'acides gras polyinsaturés lorsque ces types de graisses occupent la position médiane, ou sn-2, du squelette du glycérol.

Gras de base n ° 6:

Les acides gras oméga 3 populaires sont des types spéciaux d'acides gras polyinsaturés (doubles liaisons multiples) dans lesquels les doubles liaisons commencent au 3^rd carbone de gauche (groupe méthyle). Pour cette raison, la position relativement unique de la double liaison et le fait que notre corps ne peut pas fabriquer de graisses avec une double liaison dans cette position, les acides gras oméga 3 sont appelés «acides gras essentiels» et nous devons les ingérer dans notre alimentation pour ne pas nous développer une carence en acides gras.

L'acide alpha-linolénique est le principal type d'acide gras oméga 3 nécessaire à notre alimentation. Une fois que nous ingérons ce type de graisse, les autres acides gras oméga 3 peuvent être produits via des réactions d'élongation (ajout de carbone à la chaîne) et des réactions de désaturation (créant plus de doubles liaisons) plus tard dans la chaîne. Deux autres oméga 3 qui ont fait l'objet de beaucoup d'attention ces derniers temps sont l'EPA et le DHA. Ces graisses sont simplement des versions allongées et désaturées de l'acide alpha-linolénique.

Gras de base n ° 7:

Les acides gras oméga 6 populaires sont des types spéciaux d'acides gras polyinsaturés (doubles liaisons multiples) dans lesquels les doubles liaisons commencent au 6^e carbone de gauche (groupe méthyle). Pour cette raison, la position relativement unique de la double liaison et le fait que notre corps ne peut pas fabriquer de graisses avec une double liaison dans cette position, les acides gras oméga 6 sont appelés «acides gras essentiels» et nous devons les ingérer dans notre alimentation pour ne pas nous développer une carence en acides gras.

L'acide linoléique est le principal type d'acide gras oméga 6 nécessaire à notre alimentation. Une fois que nous ingérons ce type de graisse, les autres acides gras oméga 6 peuvent être fabriqués via des réactions d'élongation (ajout de carbone à la chaîne) et des réactions de désaturation (créant plus de doubles liaisons) plus tard dans la chaîne. L'acide arachidonique est un autre oméga 6 qui a fait l'objet de beaucoup d'attention ces derniers temps. Cette graisse est simplement une version allongée et désaturée de l'acide linoléique.

Gras de base # 8:

Les humains ont évolué avec un régime avec un rapport 1 ou 2: 1 d'oméga 6 à oméga 3. Les régimes modernes ont un rapport de 20 ou 30: 1 en faveur des acides gras oméga 6 et ce rapport est considéré comme un facteur contributif important au développement de nombreuses maladies.

Gras de base n ° 9:

Les gras trans sont fabriqués en bombardant des acides gras polyinsaturés avec des molécules d'hydrogène jusqu'à ce qu'ils deviennent plus hydrogénés ou, comme indiqué précédemment, saturés d'hydrogène.

Par conséquent, lorsque vous voyez les mots «partiellement hydrogénés», vous regardez les gras trans. Ces graisses sont appelées graisses «trans» car lorsqu'elles sont bombardées d'hydrogène, elles prennent une forme différente des autres graisses avec des degrés de saturation similaires. De nombreux experts impliquent les graisses trans dans de nombreux états pathologiques.

Gras de base # 10:

Il existe de nombreux types d'acides gras dans chaque catégorie structurelle. Alors que la plupart des gens seront impressionnés si vous montrez votre connaissance des trois grands (acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés), un véritable aficionado des graisses sait qu'il existe de nombreux types d'acides gras dans chaque catégorie, chaque graisse ayant des propriétés légèrement différentes (i.e. longueur de la chaîne de carbone).

Alors la prochaine fois que vous sortez à un rendez-vous; impressionnez votre femme avec votre connaissance des différents types de graisses naturelles ainsi que de celles d'origine humaine. Le tableau suivant fournira un guide de référence rapide.

Types de graisse	Noms communs (# de carbone)	Sources importantes
Graisses saturées	1) Acide myristique (14) 2) Acide palmitique (16) 3) Acide stéarique (18) 4) Acide arachidique (20) 5) Acide Lingocérique (24)	1) Huiles de coco et de palme 2) Graisses animales 3) Graisses animales 4) huile d'arachide 5) Graisses animales
Graisses monoinsaturées	1) Acide palmitoléique (16) 2) Acide oléique (18)	1) huile de poisson 2) Plantes et animaux
Graisses polyinsaturées	Type 1 Acides gras oméga 3	1) Acide alpha-linolénique (18) 2) EPA (20) 3) DHA (22)	1) Graisses végétales - graines de lin 2) huile de poisson 3) Poissons et autres animaux
Type 2 Acides gras oméga 6	1) Acide linoléique (18) 2) Acide arachidonique (20)	1) Maïs, carthame, soja 2) Graisse animale
Graisses trans	1) Huiles végétales hydrogénées (?)	1) Graisse végétale transformée

Manger du gras pour perdre du gras

Pour perdre du gras, il faut parfois manger du gras. Je sais, je sais, cette déclaration "se sent juste mal."Après tout, des années de campagne anti-graisse nous ont convaincus que la graisse est ce qui nous rend trapus. Mais saviez-vous que les graisses monoinsaturées et certains polyinsaturés accélèrent en fait le taux métabolique? Eric Noreen, chercheur sur les lipides à l'Université de Western Ontario, estime que les meilleurs de la combustion des graisses sont les oméga 3 hautement insaturés appelés EPA et DHA. Selon Eric, ces acides gras oméga 3 peuvent potentiellement aider à brûler la graisse grâce à 3 mécanismes différents.

1. Permettre au corps de brûler les graisses dans les situations où l'oxydation des graisses (ou brûler les graisses) est normalement désactivé. Normalement, lorsque vous mangez des glucides, la combustion des graisses est ralentie ou désactivée. De plus, lors d'un exercice de haute intensité, le corps préfère brûler les glucides aux graisses. Par conséquent, dans les deux scénarios, la combustion des graisses est considérablement réduite. Cependant, les cellules qui reçoivent une dose quotidienne élevée d'oméga 3 brûlent en fait plus de graisse dans les deux situations. Le résultat net - plus de graisse brûlée chaque jour, que vous fassiez de l'exercice ou non.

2. Augmenter votre sensibilité à l'hormone Insuline. L'insuline est à la fois une hormone de stockage et une hormone anti-dégradation. Lorsque l'insuline augmente, conséquence de l'alimentation, les nutriments ingérés sont stockés dans les cellules musculaires et dans les cellules graisseuses. De même, les nutriments déjà présents dans ces cellules (en particulier la graisse dans nos poignées d'amour) sont conservés à la suite de cette augmentation de l'insuline. Étant donné que les acides gras oméga 3 peuvent rendre votre corps plus sensible à l'insuline, ce qui signifie que moins d'insuline sera libérée à chaque fois que vous mangez, une alimentation riche en oméga 3 aide à prévenir les augmentations importantes d'insuline avec l'alimentation. Si l'insuline est correctement gérée, plus de graisse stockée est libérée chaque jour. Et devine ce qui arrive à cette graisse. Vous l'avez ... c'est incinéré.

3. Augmenter la chaleur de vos fours cellulaires. Dans vos cellules, il y a deux organites métaboliques responsables de la combustion du carburant pour produire de l'énergie. Le plus connu est la mitochondrie tandis que le moins connu est le peroxysome. Il a été démontré que les acides gras oméga 3 augmentent la taille des deux incendies métaboliques, entraînant une augmentation de la quantité d'énergie brûlée dans chaque organite. Cela signifie qu'une alimentation riche en oméga 3 peut faire de vous une machine à brûler les graisses.

Dans une série d'enquêtes menées par Eric et ses collègues de l'Université de Western Ontario, Eric a montré qu'un régime complété avec de l'huile de poisson riche en oméga 3 favorise les pertes de graisse corporelle avec des gains simultanés de masse maigre. C'est vrai, plus de muscle et moins de graisse, bébé.

En plus des acides gras oméga 3, il a été démontré que plusieurs autres graisses réduisent la graisse corporelle. Le CLA (acide linoléique conjugué - un gras oméga 6 conjugué) s'est montré prometteur, tout comme les aliments riches en graisses monoinsaturées - comme l'huile d'olive. Les TCM (triglycérides à chaîne moyenne) sont également à noter. Ces graisses uniques ont une longueur de chaîne plus courte que la plupart des autres graisses discutées dans cet article. En raison de leur structure unique, ils sont plus facilement brûlés que les autres types de graisse, ce qui signifie plus d'énergie avec moins de stockage de graisse.

Bien sûr, si vous mangez trop de macronutriments, vous allez stocker la graisse corporelle sans la perdre. Faites donc très attention à votre apport énergétique total et, comme le suggère Walter Willett, essayez d'obtenir entre 25% et 35% de votre énergie quotidienne à partir des graisses.

Manger de la graisse pour gagner du muscle

Pour commencer, il faut beaucoup d'énergie pour construire du muscle. Étant donné que les graisses contiennent deux fois plus d'énergie par gramme que les glucides ou les protéines, les graisses sont une excellente source de puissance de renforcement musculaire tant que vous mangez les bons types et que vous faites de l'exercice régulièrement. De plus, par rapport aux protéines et aux glucides, les graisses sont le macronutriment le moins coûteux à digérer, à absorber et à métaboliser (appelé effet thermique de l'alimentation). Cela signifie que la graisse prend moins d'énergie totale pour se décomposer et donc plus d'énergie consommée car la graisse peut servir à la réparation et à la croissance musculaires.

Alors, quels sont les bons types de graisse pour la construction musculaire? Lonnie Lowery nous dit:

«Toutes les graisses fournissent une densité calorique pour soutenir le processus coûteux en énergie de synthèse des protéines. C'est une aubaine pour les gars minces et ectomorphes qui essaient de prendre du poids. Mais comme nous, Américains, consommons beaucoup trop de gras trans et d'acides gras de type oméga-6, une attention accrue sur les acides gras monoinsaturés (e.g. huile d'olive) et les acides gras oméga-3 comme le lin et (surtout) les huiles de poisson sont encore meilleurs."

De plus, si vous recherchez un moteur anabolisant supplémentaire pour vous entraîner et développer vos muscles, ne cherchez pas plus loin que votre réfrigérateur. Des recherches publiées dans des revues telles que le Journal américain de la nutrition clinique et le Journal de biochimie des stéroïdes a indiqué qu'une diminution de l'apport en graisses alimentaires ainsi qu'une diminution de l'apport en graisses saturées peuvent entraîner une réduction des concentrations sanguines de testostérone et d'autres androgènes. Associez votre régime faible en gras à un régime riche en glucides / fibres et vous obtenez une double dose de désastre androgénique. Donc, lorsque vous essayez de gagner du muscle, mangez vos graisses, pas vos Wheaties, de peur de sauter la salle de gym au profit de l'antiquité.

Manger des graisses pour prévenir les maladies cardiaques

La maladie cardiaque est considérée par certains comme une maladie inflammatoire. De petites blessures aux parois des vaisseaux sanguins peuvent provoquer une inflammation et une accumulation de dépôts graisseux. Dans un environnement dans lequel les plaquettes sanguines sont excessivement collantes et s'agrègent autour de la lésion et dans lequel des caillots sanguins se forment facilement; le risque d'un éventuel événement cardiovasculaire est élevé.

Comme indiqué précédemment, les acides gras oméga 6 peuvent favoriser une augmentation de l'inflammation, de l'agrégation plaquettaire et des caillots sanguins, tandis que les acides gras oméga 3 réduisent les trois. Par conséquent, une bonne stratégie anti-athéroscléreuse serait de consommer un rapport d'oméga 6 à oméga 3 de l'ordre de 1 ou 2: 1.

En plus de réduire le potentiel athérosclérotique des vaisseaux sanguins, il est également important d'équilibrer les ratios du cholestérol LDL (le mauvais type) et du cholestérol HDL (le bon type), ces ratios étant fortement associés au risque de maladie cardiaque.

Selon Cassandra Forsythe, chercheuse sur les lipides à l'Université du Connecticut, il est important d'obtenir environ 30% de votre énergie quotidienne à partir des graisses, mais plutôt que de manger des vieilles graisses, il est important de bien répartir votre graisse. À son avis, le meilleur profil lipidique sanguin est obtenu lorsque les acides gras saturés représentent 30% des graisses alimentaires totales, les acides gras monoinsaturés 40% des graisses alimentaires totales et les acides gras polyinsaturés 30% des graisses alimentaires totales. Considérez cela comme «la zone» des graisses alimentaires.

Manger des graisses pour traiter le cancer

Il existe probablement de nombreuses causes de cancer, notamment environnementales, génétiques et une certaine interaction des deux. Mais quelle qu'en soit la cause, les graisses alimentaires peuvent avoir un impact sur le développement du cancer et sur le déroulement du traitement anticancéreux.

Lorsque les cellules cancéreuses sont exposées à de grandes quantités d'acides gras oméga 6 (acide linoléique), elles augmentent rapidement leur taux de division et de croissance cellulaires. Au contraire, lorsqu'elles sont exposées aux acides gras oméga 3, les cellules cancéreuses sont privées d'acide linoléique et commencent à mourir. De plus, les acides gras oméga 3 peuvent réguler à la hausse le matériel génétique nécessaire à la destruction des cellules cancéreuses et bloquer l'adhésion des cellules cancéreuses à d'autres cellules saines. Ajoutez à cela le fait que les acides gras oméga 3 peuvent augmenter l'efficacité des traitements anticancéreux traditionnels et les taux de survie des patients sous traitements anticancéreux traditionnels et il semble que les suppléments d'oméga 3 devraient être le pilier de tout traitement anticancéreux.

Manger du gras pour rester jeune

Tôt ou tard, nous devons tous faire face aux faits - nous vieillissons tous. Mais vieillir ne signifie pas nécessairement un déclin cognitif et physique dramatique. Bien que les scientifiques ne puissent pas déterminer exactement ce qui nous fait vieillir, une théorie répandue est la théorie des radicaux libres du vieillissement. Cette théorie affirme que le vieillissement est un processus accéléré par le bombardement constant de notre matériel génétique par les radicaux libres. Ces radicaux libres peuvent endommager l'ADN, entraînant des défauts d'expression génique et un déclin éventuel.

S'il y avait un moyen de réguler à la hausse la protection cellulaire contre les radicaux libres, nous pourrions vieillir plus gracieusement. Eh bien, il y a deux façons. Premièrement, l'exercice augmente fortement le stress oxydatif sur le corps (accumulation de radicaux libres). Mais après une très courte période de temps, le corps régule à la hausse les mécanismes antioxydants de la cellule, conduisant à une meilleure protection globale contre les oxydants.

Fait intéressant, les acides gras polyinsaturés font la même chose. Bien que de nombreux experts se soient opposés à la supplémentation en acides gras polyinsaturés en raison du fait que les acides gras polyinsaturés sont facilement oxydés et seraient théoriquement plus sujets aux dommages des radicaux libres que les acides gras monoinsaturés ou les acides gras saturés, ces experts ne pensent pas correctement. Tout comme pour l'exercice, l'apport en acides gras polyinsaturés augmente fortement le stress oxydant mais après une très courte période de temps, l'apport en acides gras polyinsaturés entraîne une nette augmentation de la protection oxydante. Alors faites de l'exercice et mangez vos acides gras polyinsaturés pour rester jeune.

Manger du gras pour vous rendre plus intelligent

Bien qu'il soit peu probable qu'un changement alimentaire vous fasse passer de Fat Albert à Albert Einstein, de nouvelles données ont indiqué que l'apport d'acides gras polyinsaturés spécifiques (à savoir l'acide gras oméga 3 DHA et l'acide arachadonique acide gras oméga 6) peut améliorer le développement cognitif. chez les bébés. Les nourrissons nourris avec des préparations carencées en ces acides gras fonctionnent plus mal sur un certain nombre de mesures d'intelligence et de vision que les nourrissons nourris avec des préparations enrichies en ces acides gras ou avec du lait maternel.

En outre, certains chercheurs ont émis l'hypothèse qu'une partie du déclin cognitif observé chez les personnes âgées pourrait être liée à l'apport en graisses alimentaires. Dans une étude menée à l'Institute of Public Health and the Environment aux Pays-Bas, des chercheurs ont découvert qu'une consommation élevée d'oméga 6 (acide linoléique) était associée à un déclin cognitif, tandis qu'une consommation élevée d'oméga 3 / d'huile de poisson était négativement associée au déclin cognitif.

Graisses à éviter

Comme indiqué précédemment, les graisses trans sont des graisses artificielles créées lorsque les huiles végétales polyinsaturées (riches en acides gras oméga 6) sont bombardées avec des molécules d'hydrogène jusqu'à ce qu'elles deviennent plus hydrogénées ou, comme indiqué précédemment, saturées d'hydrogène. Bien sûr, cette hydrogénation les fait se comporter comme des graisses saturées, les rendant durs à température ambiante.

Comme vous l'avez vu tout au long de cet article, bien qu'une petite quantité d'acides gras polyinsaturés oméga 6 soit nécessaire, ni moi, ni votre corps ne sont de grands fans de la consommation excessive de ceux-ci. Cependant, prendre ces graisses, les faire exploser avec des molécules d'hydrogène et modifier leurs propriétés structurelles les rend bien pires que n'importe quelle graisse naturelle. Selon un article publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition, 30000 décès prématurés par an sont attribués aux gras trans. Voici les 4 principaux problèmes liés aux gras trans:

1) Les acides gras essentiels naturels sont détruits lorsque les graisses sont hydrogénées. Ainsi, lorsque vous mangez des gras trans, vous déplacez en fait les graisses essentielles de votre alimentation.

2) Après l'hydrogénation, les graisses trans deviennent similaires aux graisses saturées mais leur structure n'a pas l'activité métabolique des graisses saturées. En d'autres termes, ces graisses restent beaucoup plus longtemps dans le sang et sont plus susceptibles d'obstruer les artères ou d'être stockées sous forme de graisse corporelle.

3) Après l'hydrogénation, les graisses trans inhibent en fait l'activité de la désaturase, limitant la quantité d'EPA, de DHA et d'acide arachidonique formé à partir des précurseurs oméga 3 (acide alpha linolénique) et oméga 6 (acide linoléique).

4) Les gras trans augmentent le LDL (mauvais cholestérol) tout en diminuant le HDL (bon cholestérol).

Vous voulez savoir si les gras trans affectent votre santé? Eh bien, essayez ces faits sur la taille:

1) La plupart des Nord-Américains consomment 10 à 15 g d'acides gras trans par jour. Idéalement, nous ne devrions en consommer aucun (ou au moins moins d'un gramme).

2) Les choix alimentaires suivants fournissent 20 g d'acides gras trans par jour:

2 gaufres micro-ondes (4.5 g)
1 petit sac (1 portion) de chips (8 g)
1 commande de frites (4.5 g)
1 cuillère à soupe de margarine (3.5 g)

3) Les produits qui prétendent être «sans cholestérol» et «faible en gras saturés» contiennent souvent le plus d'acides gras trans. Malheureusement, ce sont les produits que la plupart du public pense être «sains."

J'espère donc qu'il est clair que les gras trans n'ont absolument aucune place dans l'alimentation. Très peu d'aliments sont considérés comme universellement mauvais, mais les gras trans pourraient bien être l'un d'entre eux. En ce qui concerne le reste de votre alimentation, il n'y a pas d'autres graisses naturelles que vous devriez toujours éviter tant que vous adoptez une approche équilibrée de l'apport en graisses. À mon avis, un régime contenant 25 à 35% de l'énergie totale provenant des graisses est optimal. Une fois que vous avez bien compris, l'étape suivante consiste à essayer consciemment d'obtenir environ 1/3 de votre graisse à partir de acides gras saturés, 1/3 de monoinsaturés et 1/3 de polyinsaturés (avec un ratio de 50:50 d'oméga 3 et d'oméga 6) ).

Recommandations diététiques

Avant de vous plonger dans les débats sur les types de graisses à consommer et les types à éviter, il est important de savoir quels aliments contiennent quels acides gras. Comme le dit Peter Lemon, chercheur en nutrition de l'exercice, «nous ne mangeons pas de calories, de protéines, de graisses ou de glucides… nous mangeons de la nourriture!"

Utilisez ce tableau pratique ci-dessous pour savoir quels acides gras se trouvent dans un certain nombre d'aliments courants. En apprenant quels aliments contiennent quels acides gras, une approche équilibrée des graisses devrait être un jeu d'enfant. N'oubliez pas que votre objectif est de consommer 1/3 de vos graisses d'acides gras saturés, 1/3 d'acides gras monoinsaturés et 1/3 d'acides gras polyinsaturés.

Aliments	% Gras saturé	% De gras monoinsaturés	% De gras polyinsaturés
Amandes	dix%	68%	22%
Du boeuf	55%	40%	4%
Noix du Brésil	26%	36%	38%
Huile de canola	5%	57%	38%
Noix de cajou	20%	62%	18%
Fromage	67%	26%	7%
Poulet	31%	49%	20%
Huile de noix de coco	86%	9%	5%
Canard	35%	52%	13%
Des œufs	39%	43%	18%
Huile de graines de lin	8%	18%	74%
Noisettes	8%	82%	dix%
hareng	22%	55%	18%
Noix de macadamia	16%	82%	2%
Lait	67%	26%	7%
Huile d'olive	13%	75%	12%
Huile de palme	50%	41%	9%
Cacahuètes	15%	51%	34%
noix de pécan	8%	66%	26%
Pignons de pin	15%	40%	45%
Pistaches	13%	72%	15%
Porc / Lard	40%	48%	12%
Saumon	20%	30%	40%
Huile de sésame	15%	42%	43%
Noix	dix%	24%	66%

À ce stade, j'aimerais pouvoir vous promettre qu'il sera facile d'équilibrer votre apport en graisses comme indiqué ci-dessus. Mais je ne peux pas. Au début, il faudra un peu de conscience en ce qui concerne les graisses alimentaires. Faire la transition entre une alimentation sous-marine optimale et une alimentation correcte n'est jamais simple et facile. Mais si vous faites l'effort conscient, vous finirez par être plus intelligent, plus sain et plus beau. Ça vaudra l'effort, non?