La marche de l'agriculteur construit des muscles ridiculement rapides, réduit la graisse corporelle, augmente la force et les performances dans les grands ascenseurs et présente très peu de risques de blessures.
Une marche de fermier lourde fera rapidement frire votre dos, vos épaules et votre prise tout en donnant à vos poumons l'impression que vous avez bu un gallon de napalm.
La marche du fermier est l'exercice le plus simple que vous puissiez faire. Prends juste des poids lourds, marche aussi loin que tu peux et répète.
Je dirais que l'une des principales raisons pour lesquelles ils ne sont pas utilisés plus souvent est qu'ils trop Facile. Tout le monde veut l'exercice le plus récent et le plus chaud, mais cela signifie souvent Plus facile mouvement. Ce qu'ils ont vraiment besoin de faire, c'est de revenir aux bases et de se relever.
La marche du fermier engage tous les groupes musculaires en un seul mouvement. C'est un exercice de force pure. Voici la répartition:
Vos bras hurleront alors que le poids essaiera sans relâche de séparer vos épaules et vos coudes de leurs orbites. Les avant-bras bénéficient d'un entraînement intense, ce qui contribue à améliorer la force de préhension, tandis que les biceps et les triceps doivent travailler pour stabiliser les articulations du coude et des épaules.
Les muscles du dos et des épaules sont fortement ciblés, en particulier les pièges. Ces muscles doivent travailler ensemble dans une contraction continue pour garder vos omoplates ensemble et abaissées, et pour maintenir la stabilité de vos articulations de l'épaule.
Voici un moyen d'obtenir des abdos plus serrés et plus forts sans faire un exercice spécifique aux abdominaux. Les muscles du tronc sont durement touchés lors de la marche d'un fermier lourd, et le dos et l'abdomen doivent travailler de manière synchronisée pour soutenir votre torse et le poids supplémentaire. Garder vos abdominaux serrés pendant l'exercice est nécessaire pour protéger le bas du dos et éviter toute contrainte de cisaillement ou flambage vertébral.
Parce que la marche du fermier vous oblige à marcher, les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles fessiers moyens, les fessiers minimus et les muscles du mollet sont largement utilisés.
La marche du fermier entraîne votre corps d'une manière qui est utile même au-delà de la salle de sport. Vous ne pouvez pas sous-estimer l'importance de la force de préhension et de la capacité de soulever et de transporter des objets lourds pour la santé ou dans la vie quotidienne. La marche de l'agriculteur pourrait être l'exercice le plus «fonctionnel» qui existe.
Vous pouvez les exécuter avec des barres de fermier dédiées, ou des haltères et des kettlebells lourds. Vous pouvez même utiliser des cruches d'eau, des seaux de sable, des barres-pièges ou le Dead-Squat® Bar. Cela n'a pas vraiment d'importance, tant que c'est lourd, sûr et pose un défi.
Il ne faut pas beaucoup d'encadrement au-delà de «prenez du poids et commencez à marcher, col rond.«Cependant, l’exécution dépend de l’équipement concerné.
La beauté de la promenade du fermier est sa simplicité. Vous pouvez l'ajouter à n'importe quel programme de formation et améliorer le programme. Je ferai une version d'un portage chargé à la fin de chaque entraînement de musculation.
Voici un exemple de la façon dont ils pourraient être intégrés dans un programme:
L'objectif chaque semaine est d'augmenter la charge ou la durée de l'ensemble.
Assurez-vous de noter vos chiffres et votre distance et essayez de l'améliorer chaque semaine.
Chaque semaine, je change le type de portage du fermier, en alternant des poignées aux kettlebells en passant par les haltères à prise grasse. La variété de la formation est infinie. Cependant, la clé du succès dans la marche du fermier ne réside pas dans la marche, mais dans la façon dont vous marchez avec le poids.
Tout commence par la posture.
La tentation lors de la marche du fermier est d'adopter une posture tête en avant / épaule arrondie, mais effectuer l'exercice de cette façon exerce un stress considérable sur le cou, le haut du corps et les articulations. Pour rendre le mouvement plus sûr et plus difficile, il est important de travailler sur un positionnement amélioré, même si le maintien d'une colonne vertébrale haute se fait au prix d'un poids supplémentaire.
Vous ne voulez pas renforcer une posture affaissée avec une paire de poids lourds vous traînant de chaque côté. Mieux vaut travailler avec une charge conservatrice et apprendre à contrôler la pression gravitationnelle descendante et à atteindre un poids plus substantiel à partir de là.
La plus grande décision que vous devez prendre est de savoir si vous mettez l'accent sur la distance ou le poids.
Commencez avec un poids léger et maîtrisez la grande colonne vertébrale. Il y a aussi des avantages distincts à soulever un poids plus léger. Une durée plus longue avec des poids plus légers (une charge difficile avec laquelle vous pouvez marcher pendant deux minutes) peut avoir un effet similaire sur votre système cardiovasculaire comme une série de sprints tout en travaillant sur une demande neurale et de charge complètement différente.
De plus, comme pour tous les entraînements par intervalles, vous préparez votre corps pour une post-brûlure épique. Le garder plus léger et viser une plus longue distance augmentera la perte de graisse. Cela en fait également un finisseur fantastique.
D'un autre côté, le garder lourd et bref en construisant lentement la charge transforme cela en un exercice de port de poids plus basé sur la force. Le haut de votre corps grandira en fonction du poids que vous portez et votre force de préhension augmentera considérablement. Des poids plus lourds aideront également à améliorer vos autres ascenseurs.
Cela fonctionne à merveille pour obtenir un tronc plus fort, réduire les maux de dos et faire de votre corps une machine à tout faire.
Lorsque vous faites la marche du fermier, vous devez verrouiller et renforcer votre cœur. Vous devez maintenir la rigidité du tronc tout au long de la marche et ne pas la perdre.
Un moyen facile de s'en souvenir est d'imaginer que quelqu'un est sur le point de vous frapper au ventre. Votre réaction immédiate est de resserrer l'estomac / le tronc. C'est tonique. Vos contrats de base et vos côtes ne se lèvent pas. De là, enfermez votre cœur et ne le laissez pas bouger. Vous voulez une attelle complète à 360 degrés autour de tout votre noyau, pas seulement de la zone avant.
Une bonne technique de respiration fait également une grande différence. Lorsque vous faites vos portées, imaginez que vous respirez à travers une paille.
Même si je déteste les bretelles à l'entraînement pour les débutants, une fois que vous atteignez un certain poids lors de la marche de l'agriculteur, les risques d'être «sans bretelles» l'emportent sur les avantages.
J'ai trouvé que la prise en main est toujours la première chose à faire avec des portages très lourds. Donc, à moins que vous n'ayez les mitaines d'un homme fort de 300 livres, votre adhérence sera généralement le facteur limitant.
N'utilisez pas de sangles pour renforcer la force générale générale, mais une fois que vous atteignez un point d'entraînement lourd (environ 50% de votre poids corporel par main), les sangles sont nécessaires et peuvent en fait aider à réduire les blessures. Cela va au-delà de déchirer les mains et de risquer des callosités supplémentaires - l'utilisation de sangles peut également réduire le risque de tendinite.
Bien fait, la marche d'un agriculteur peut vous rendre beaucoup plus gros, plus fort et plus maigre. Ne sous-estimez pas l'impact de cet exercice brutal mais basique.
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