Le manuel FFB

Essais et tribulations d'un FFB

Toutes nos félicitations. Vous avez réussi là où la plupart des gens ont échoué. Vous avez résisté à la tendance à l'obésité et avez perdu une petite montagne de graisse. Vous vous sentez mieux, vous regardez mieux et votre santé s'est grandement améliorée. Bien pour vous.

Mais ne soyez pas trop à l'aise. Vous avez peut-être gagné la bataille, mais la guerre ne fait que commencer. Vous êtes un FFB, un ancien Fat Boy, et vous le serez pour le reste de votre vie.

Je mène la guerre contre la graisse depuis la cinquième année. Il y a une quinzaine d'années, j'ai gagné une grande bataille. Après être passé de joufflu à carrément corpulent à l'université, j'ai perdu plus de 60 livres juste avant ma dernière année. Je ne l'ai pas bien fait et je n'avais pas l'air bien quand j'avais fini, mais bon sang, au moins je n'étais plus grosse.

J'ai passé les quinze dernières années à comprendre comment rester mince tout en développant du muscle. J'ai eu des hauts et des bas, mais j'ai gardé la graisse sur le long terme. Récemment, j'ai gagné une autre bataille: je suis passé de «principalement maigre» à déchiré. De gras à déchiqueté en «seulement» quinze ans! Oh, si seulement je savais ce que je sais maintenant!

La chose la plus importante que j'ai apprise en cours de route est la suivante: la FFB appartient à sa propre catégorie. Il ne peut pas jouer selon les mêmes règles que tout le monde.

Il est peut-être maigre maintenant, mais il ne peut ni manger ni s'entraîner comme un naturellement mec maigre. Il ne peut généralement pas utiliser de régimes de masse rédigés par et pour des personnes qui n'ont jamais été en surpoids. Même les règles de perte de graisse supplémentaire et d'entretien doivent être largement jetées par la fenêtre. C'est un FFB et cela signifie qu'il a son propre ensemble de règles spéciales.

Sont Toi un FFB?

Vous pourriez être un FFB si:

• Vous avez perdu plus de 30 livres de graisse (environ) dans le passé.

• Vous pouvez gagner de la graisse à un rythme effroyablement rapide.

• Vous avez appris que les conseils typiques concernant le gonflement, la coupe et même la formation ne semblent pas fonctionner pour vous.

• Vous avez l'envie de frapper des «hardgainers» avoués dans la tête lorsqu'ils se plaignent de ne pas pouvoir prendre de poids ou de ne pas aimer manger. Pauvres bébés! Claque!

Jusqu'à présent, il y avait très peu d'informations sur les FFB. Ce qui suit est un résumé de tout ce que j'ai appris en tant que FFB et en travaillant avec d'autres FFB au fil des ans. Certains d'entre eux sont basés sur des études et d'autres sur mes propres données empiriques. Tout le monde est différent en ce qui concerne les détails; il y a beaucoup de variables impliquées, mais ce «manuel» devrait être un guide décent (quoique général) pour les anciens gras typiques essayant simplement de rester maigres et de se muscler.

Le manuel FFB

Régimes de masse

L'idée de suivre un régime de masse ou de «gonflement» est une proposition effrayante pour la FFB. Après avoir perdu toute cette graisse, l'idée même d'essayer de prendre du poids le rend nerveux. Ensuite, le pauvre gars se rend sur un forum de musculation et lit comment il faut manger gros pour «devenir énorme»!"Ou pire, un gars naturellement maigre qui n'a jamais eu de problème de poids de sa vie lui dit qu'il doit" juste manger beaucoup."

Gee, merci pour le conseil, Légende Oblivious, mais «juste manger beaucoup» est ce qui a fait grossir ces gars en premier lieu. Bien sûr, le FFB veut gagner du muscle, mais peut-il le faire sans regagner une charge de graisse? Oui, mais le jeu est différent pour lui.

Le principal problème du FFB est ses accumulations localisées de cellules graisseuses. Bien qu'il ait perdu de la graisse, ces cellules sont toujours là (juste rétrécies et «vides») et il n'y a aucun moyen de s'en débarrasser sans chirurgie esthétique. Ces cellules affamées n'attendent que de s'étendre à nouveau, et en quelques semaines à peine de mauvaises habitudes alimentaires ou de baisse du niveau d'activité, elles peuvent amener le FFB à faire exploser ces nouveaux jeans de taille 32 plus rapidement que vous ne pouvez le dire."

Pour cette raison, la FFB est une bombe à retardement, ou plus exactement une grosse bombe à pied, capable d'exploser avec juste quelques petits glissements. Le régime de masse typique que vous lisez dans les magazines de musculation (oui, même certains sur ce site) amènera l'ancien gras à devenir très bien - gros et gros!

Voici donc quelques règles générales pour la FFB qui souhaite ajouter de la masse sans avoir à sortir le pantalon «husky»:

1) D'abord et avant tout, le FFB ne devrait se vrac qu'après avoir été déchiré. Cela peut sembler un conseil paradoxal, mais ce ne sont que les règles du jeu pour la FFB.

Vous voyez, quand un gars qui est déjà potelé suit un régime de masse, il gagne généralement environ quatre livres de graisse pour chaque kilo de muscle qu'il met. Un gars vraiment maigre n'a pas ce problème. Il peut généralement «prendre sa masse» sans gain excessif de graisse.

Ma théorie est que cette règle de base 4: 1 s'applique aux FFB, même ceux qui sont déjà assez maigres. Je ne connais pas beaucoup de gens qui veulent gagner deux à trois pouces de taille juste pour mettre cinq livres de muscle - un muscle qui ne sera jamais remarqué car il sera recouvert de tissu adipeux!

Pour réduire le gain de graisse qui accompagne un régime de masse, le FFB doit s'assurer qu'il est vraiment déchiqueté avant de commencer un tel plan. S'il ne le fait pas, alors son taux de gain de graisse le fera probablement paniquer et il sera perpétuellement coincé entre son désir de rester maigre et son désir de plus gros muscles. Les FFB peuvent facilement tomber dans le piège du régime yo-yo.

2) Le FFB, une fois qu'il est gentil et maigre, doit utiliser ce que j'appelle un «vrac propre.«Oui, il doit manger plus de calories (au-dessus de son niveau d'entretien), mais ces calories doivent être contrôlées et provenir de sources alimentaires propres.

Premièrement, la FFB ne peut pas ajouter des milliers de calories par jour comme le fait un homme naturellement maigre. Son régime de masse doit être mené très lentement, avec seulement quelques centaines de calories supplémentaires ajoutées à la fois. Calculez votre niveau de maintenance et ajoutez environ 300 calories au total quotidien. Augmentez ou diminuez ce nombre en fonction de vos résultats hebdomadaires. Ne passez pas de 2000 calories par jour à 5000! Ce type de «consommation massive» laissera la FFB massivement porcine.

Deuxièmement, le mot de passe est faire le ménage. Vous connaissez votre ami qui mange de la pizza et de la restauration rapide quand il grossit, mais il ne gagne jamais une quantité excessive de graisse? Eh bien, tu n'es pas lui! Le FFB doit manger des aliments sains lorsqu'il est en phase de masse: viandes maigres, légumes, fruits, flocons d'avoine, etc. Pas de friture, pas de bonbons, pas de pizza, rien du service au volant. Ouais, ça craint, mais c'est la vie.

3) Le FFB doit surveiller de près sa graisse corporelle lors d'un régime de masse. Utilisez des compas et des photos. (Le miroir est un excellent outil, mais les FFB ont un moyen de voir ce qu'ils veulent voir dans les miroirs, la réalité soit damnée, donc les photos sont meilleures et plus brutales.)

De manière générale, le FFB a besoin de phases de masse plus courtes. Il peut vouloir «grouper» pendant deux à trois semaines, maintenir cela pendant quelques semaines, puis à nouveau grouper. Si la graisse commence à s'accumuler trop rapidement et en quantités excessives, il doit s'arrêter, réduire les calories et réévaluer. Un petit gain de graisse est attendu lors d'un régime gonflant, mais trop peut se faufiler sur le FFB très rapidement.

4) L'ancien gras a besoin de faire son cardio même en gonflant. Cardio peut augmenter l'absorption du glucose et des acides aminés dans les cellules musculaires et hépatiques, de sorte qu'il peut être «anabolique» du point de vue du partage des nutriments. Cardio conduit également à une absorption musculaire accrue des nutriments pendant des heures après l'exercice.

Tout cela mis à part, le FFB, en particulier celui qui a un travail de bureau, doit brûler des calories supplémentaires chaque jour. Il ne devrait pas rester sur le tapis roulant pendant une heure par jour, mais de longues marches et des épisodes de sprint ou similaires devraient être au menu hebdomadaire de la FFB. Ouais, même sur une phase de masse.

5) Certains FFB réduisent le gain de graisse pendant une phase de masse en prenant de petites quantités de suppléments de qualité pour brûler les graisses. Si vous voulez l'essayer, je vous recommande la dose minimale de Maximum Strength HOT-ROX.

Régimes de perte de graisse hardcore

Un FFB n'est peut-être plus techniquement en surpoids ou obèse, mais il n'est généralement pas un bâtard maigre non plus. Quand il décide qu'il veut aller plus loin et faire ressortir tous ses abdos (pas seulement les deux premiers), il doit adopter une approche sans retenue.

Lean n'est pas l'état naturel du FFB. Son corps le combattra tout au long du chemin. S'il doit faire attention aux mauvais glucides et aux calories excédentaires lorsqu'il est en phase de masse, que pensez-vous qu'il doit faire pour être vraiment coupé? C'est vrai, il doit casser son ancien gros cul! Voici quelques règles à large spectre:

1) FFB excellent sur les plans de perte de graisse à faible teneur en glucides. Moins de 100 grammes de glucides par jour fonctionnent le mieux pour la plupart d'entre eux.

2) Les FFB peuvent avoir à perdre des calories plus bas qu'une personne normale. C'est délicat et le FFB n'a qu'à utiliser des essais et des erreurs pour voir ce qui fonctionne le mieux pour lui. Quel que soit le régime qu'il utilise, il devra peut-être supprimer 100 à 200 calories supplémentaires de l'apport quotidien suggéré.

3) La FFB ne peut pas se relâcher dans la salle de sport. C'est vrai même s'il ne suit pas de régime, mais c'est particulièrement vrai quand son objectif est de se faire ridiculement déchiqueter. Le FFB doit s'attendre à travailler plus dur que la personne moyenne pour obtenir les mêmes résultats.

4) Comme l'illustrent les trois points ci-dessus, la FFB doit adopter l'approche hardcore pour devenir vraiment, vraiment maigre. Le meilleur régime que j'ai jamais vu qui combine tous ces facteurs est le régime Velocity.

L'entretien général

Lorsqu'une personne suit un régime et perd de la graisse, elle la récupérera rapidement si elle reprend ses mauvaises habitudes alimentaires et son mode de vie sédentaire. Tu le savais, d'accord? Eh bien, c'est encore plus vrai pour la FFB. En fait, il doit «suivre un régime» pour le reste de sa vie.

Laissez-moi vous expliquer avant de lever les mains de frustration et de vous rendre à la crèmerie Cold Stone locale. Le corps de la FFB a très envie de redevenir gras. Appelez cela le «point de consigne de la graisse corporelle», le «métabolisme lent» ou les «mauvais gènes» ou autre. Quelle que soit la raison, le fait est que le FFB ne peut plus jamais manger comme une personne normale. Il doit être prudent, pour la vie!

Cela ne veut pas dire qu'il ne peut pas profiter d'un gros repas des Fêtes ou avoir une pizza pendant le Super Bowl, mais ces occasions doivent être rares. La plupart du temps, il doit choisir des aliments sains. C'est sa pénitence pour grossir plus tôt dans sa vie. Suce, hein? Cela ne rend pas les choses moins vraies cependant.

Voici quelques conseils généraux pour éviter la graisse:

1) La FFB doit sélectionner judicieusement les glucides. Les glucides sont délicats pour les anciens gras. En raison d'une liste d'interactions physiologiques trop longue pour entrer ici, le FFB doit être très sélectif avec son apport en glucides. Oui, il a besoin de glucides, mais il a besoin du bon type de glucides au bon moment.

Je suggère deux fois pendant la journée lorsque les glucides sont bons: le petit-déjeuner et autour de la période d'entraînement. Les glucides consommés pendant ces périodes ne seront probablement pas stockés sous forme de graisse, mais plutôt «mis à profit.«Le petit-déjeuner devrait être le repas le plus important et le plus riche en glucides de l’ancienne grasse. Je suggère des flocons d'avoine et des fruits à l'ancienne avec environ 40 grammes de protéines.

Le FFB peut également empiler les glucides intelligents juste après une séance d'entraînement, car c'est le moment où le corps peut le mieux les utiliser pour se reconstituer, récupérer et développer ses muscles. Une boisson post-entraînement correctement formulée comme Surge est idéale ici.

2) Ces deux temps mis à part, le FFB doit contrôler son apport en glucides le reste de la journée. Les légumes sont bons, mais le FFB devrait jeter la plupart des produits de pain et de céréales froides hors de sa maison pour toujours. Sodas non diététiques? Plus jamais. Vous êtes un FFB et votre relation à long terme avec le sucre et la farine est terminée. Boo-Hoo. Obtenez un mouchoir.

3) Journal alimentaire: gardez-en un. Tout le monde devrait passer du temps à enregistrer ses macronutriments (protéines, glucides, lipides) et son apport calorique global, mais c'est particulièrement important pour les FFB. Pour une raison quelconque, les FFB peuvent manger de grandes quantités, souvent sans se sentir très rassasiés. Ils ont du mal à «évaluer» combien ils prennent. Un journal alimentaire les gardera sur la bonne voie.

Ils n'ont pas à en utiliser un pour toujours, mais la journalisation périodique de tout gardera les FFB sur la voie du lean. Si un FFB se surprend à devenir trop gros, il devrait sortir le journal. Un bloc-notes juridique et une calculatrice dans la cuisine sont tout ce dont il a vraiment besoin.

4) Le plus gros repas de l'ancien gros garçon devrait être le matin et son dernier repas de la journée devrait être le plus petit. C'est une machine de stockage d'énergie. Manger trop tard dans la journée reposera sur la graisse. Le FFB serait sage de ne pas manger dans les deux à trois heures avant le coucher.

Mais qu'en est-il du catabolisme du jour au lendemain?? L'adolescent ectomorphe pratiquant un sport peut avoir besoin de s'inquiéter à ce sujet; le FFB qui est assis à un bureau toute la journée ne. Cependant, je lui recommande de prendre une bonne quantité de protéines à digestion lente (30 à 40 grammes environ) lors de son dernier repas de la journée. Un morceau de viande ou un verre de Metabolic Drive à faible teneur en glucides serait parfait ici. Le matin, il devrait immédiatement prendre des protéines. Si ces deux choses sont prises en compte, il n'y a aucune raison de devenir paranoïaque à propos de la perte musculaire nocturne.

Formation

Plus qu'une personne normale, le FFB doit s'entraîner dur, effectuer à la fois un entraînement en résistance et du cardio, et le faire pour toujours. Il ne peut même pas se relâcher un peu. Là où la plupart des gens peuvent y aller doucement et au moins maintenir, le FFB commencera immédiatement à prendre du gras.

Voici quelques règles de base pour la formation FFB:

1) Utilisez principalement de gros exercices de base. Pas de mauvais conseil pour personne vraiment, mais la FFB doit construire du muscle pour stimuler ce métabolisme merdique, et la façon de le faire est de tourner la plupart de son temps d'entraînement autour de ces exercices:

Soulevé de terre
S'accroupir
Ligne
Remonter
Banc de Presse
Les trempettes
Presse aérienne

Il existe de nombreux autres bons exercices, mais ces exercices ou leurs variations devraient constituer le cœur de son entraînement. Ils construisent le plus de muscles et brûlent le plus de calories. Le FFB nécessite à la fois.

2) Comme mentionné ci-dessus, le FFB doit faire son cardio. Il existe de nombreuses saveurs différentes de travail des systèmes cardio ou énergétique, et elles ont toutes bon goût: marches rapides en régime permanent, marches sur tapis roulant en montée, courses courtes, sprints, etc. Oui, la majeure partie de son énergie d'entraînement doit être concentrée sur le fer, mais le FFB ne peut pas négliger son cardio. À tout le moins, il devrait tirer plusieurs longues promenades par semaine.

3) Le FFB doit tirer le meilleur parti de ses entraînements. Chaque séance de musculation doit compter. Les entraînements complets et demi-corps sont les meilleurs. La FFB n'a pas besoin d'une journée d'armes uniquement. Le travail des bras et des mollets peut être ajouté après ses exercices «d'argent».

Voici quelques exemples de fractionnements:

La fente complète du corps

Semaine 1

Lundi: Complet du corps - Emphase sur le haut du corps + Marche
Mardi: Cardio
Mercredi: corps entier - accentuation du bas du corps + marche
Jeudi: Cardio
Vendredi: Complet du corps - Emphase sur le haut du corps + Marche
Samedi: Cardio
Dimanche: congé ou longue marche

Semaine 2

Lundi: corps entier - accentuation du bas du corps + marche
Mardi: Cardio
Mercredi: Complet du corps - Emphase sur le haut du corps + Marche
Jeudi: Cardio
Vendredi: Corps entier - Emphase sur le bas du corps + Marche
Samedi: Cardio
Dimanche: congé ou longue marche

Remarque: qu'entend-on par «accentuation?«Le jour de l’accentuation du haut du corps, vous commencez par travailler le haut du corps et vous y concentrez la plupart de vos séries. Vous entraînerez le bas du corps par la suite avec moins de séries et peut-être moins d'intensité. La prochaine séance d'entraînement, vous changerez tout cela: commencez par le bas du corps et concentrez-y la plupart de votre énergie. Les groupes musculaires non accentués sont toujours entraînés, mais pas aussi durement.

La division demi-corps

Lundi: haut du corps + marche
Mardi: bas du corps + marche
Mercredi: congé ou marche
Jeudi: haut du corps + marche
Vendredi: Bas du corps - Avec Sprints + Marche
Samedi: longue marche
Dimanche: longue marche

Remarque: je préfère que le cardio soit effectué séparément de votre musculation, mais faites tout ce que votre emploi du temps vous permet. Une longue marche ou une courte course après votre dernier repas de la journée est une option. Le cardio avant le petit-déjeuner est un autre.

«Mais le cardio sur un estomac vide n'est-il pas mauvais? Ne brûleras-tu pas les muscles?" tu demandes. Êtes-vous un hardgainer de 120 livres d'âge universitaire?? Non? Alors ne vous inquiétez pas.

Suppléments pour FFB

Les FFB peuvent bénéficier beaucoup des suppléments, s'ils choisissent judicieusement. Voici le scoop:

1) Lors du choix d'une poudre de protéines ou d'un substitut de repas, le FFB doit choisir l'option à faible teneur en glucides. Pas besoin de sucres supplémentaires dans les produits riches en glucides. Et jamais en aucune circonstance il n'a besoin d'un "gain de poids.«De plus, la FFB, comme la plupart des gens, devrait éviter d’ingérer trop d’alcools de soja ou de sucre.

Le produit protéiné de la plus haute qualité actuellement est le lecteur métabolique à faible teneur en glucides Puisque Metabolic Drive a également un goût de dessert et est très copieux, cela répondra à toute envie sucrée qu'un FFB peut avoir.

2) La créatine est bien pour le FFB mais il doit éviter ces concoctions contenant du sucre et du Kool-Aid. La poudre de créatine ordinaire et non aromatisée (micronisée) est tout ce dont il a besoin. Et vraiment, c'est vrai pour tout le monde. Gardez le Kool-Aid pour les enfants.

3) Pour toute une série de raisons, tout le monde devrait prendre un supplément d'huile de poisson, surtout FFB. Il y a beaucoup d'articles sur ce site énumérant les avantages pour la santé de l'huile de poisson, donc je ne répéterai pas les informations ici. Il suffit de prendre une poignée de capsules d'huile de poisson chaque jour et tout ira bien.

4) La fibre est votre amie. Étant donné que le FFB contrôle toujours son apport en glucides, il pourrait vouloir utiliser un supplément de fibres ou ajouter des graines de lin moulues à son alimentation. Si vous mangez votre gruau et vos légumes comme un bon garçon, cela peut ne pas être nécessaire.

5) Carbolin 19 pourrait être le meilleur supplément de «niveau suivant» pour les anciens gras. Cela devrait l'aider à développer ses muscles et à contrôler sa graisse corporelle en même temps. Fèves fraîches. Plus d'infos ici.

Considérations spéciales pour certains anciens Fatties

La plupart des entraîneurs naturellement maigres ignorent quelques problèmes: la peau endommagée et les «restes» de graisse.

1) Peau endommagée: après qu'une personne ait perdu une grande quantité de poids, la peau perd parfois son élasticité. Cela n'arrive pas à tout le monde et l'âge et la génétique peuvent jouer un rôle, mais si cela se produit, la maladie est permanente. Cette «peau lâche» ne peut pas être suivie d'un régime, entraînée, complétée ou droguée.

Un exemple grave de «peau lâche."

La gravité de cette condition dépend de la perte de poids. Vingt ou trente livres ne causeront probablement pas cette condition, mais plus de 50 ou 60 pourraient. Perdez plus de 100 livres et la chirurgie plastique (une procédure appelée abdominoplastie) est presque une nécessité. À l'heure actuelle, le seul «remède» est la chirurgie. Cette procédure s'améliore rapidement ces jours-ci en raison du grand nombre de personnes subissant un pontage gastrique.

2) Graisse «restante»: après qu'une personne ait perdu son excès de graisse, il se peut qu'elle ait encore quelques problèmes. Parfois, ceux-ci nécessitent simplement plus de travail: un régime alimentaire composé, un meilleur programme d'entraînement, etc. Cependant, il arrive un moment où les «poches de graisse» restantes ne bougeront tout simplement pas. Bien sûr, peut-être que cette graisse se mobiliserait si le FFB suivait un régime jusqu'à ce qu'il ressemble à un résident d'un camp de concentration, mais il perdrait beaucoup de muscle dans le processus. Il sera enfin libéré de ce dernier morceau de graisse, mais il serait aussi un squelette faible et ambulant.

Je mentionne ces deux choses parce que j'ai vu des FFB continuer à suivre un régime en essayant strictement de «resserrer» la peau endommagée ou de perdre ces dernières poches de graisse difficiles à atteindre. Ne fais pas ça. Le premier ne peut pas être corrigé avec un régime ou un entraînement; ce dernier pourrait être possible mais le FFB devrait devenir anorexique pour le faire.

Le FFB a deux choix: un, reconnaître qu'il a perdu une tonne de graisse et qu'il a l'air mille fois mieux, puis recentrer ses efforts sur les gains de masse maigre. Deux, poney et rendre visite à un chirurgien plasticien.

De FFB à PBB

Des études montrent que la majorité des personnes qui perdent beaucoup de graisse la retrouveront éventuellement.

Il ne doit pas en être ainsi!

Avec la bonne formation, la bonne nutrition et les bons suppléments, le FFB peut devenir un PBB - un Buff Boy en permanence. Ce n'est pas facile et il devra travailler encore plus dur que les gens ordinaires pour rester maigre et méchant, mais en tant que FFB moi-même, je peux vous dire que ça vaut le coup!