Il y a un soulèvement en ce moment. Les femmes se rebellent contre les magazines de mode. «Maigre» n’est plus l’objectif. Surtout quand il semble faible, malade et fragile. Écarts de cuisse et ânes à peine là? Non merci.
Ce que recherchent les haltérophiles modernes, c'est des fessiers plus forts, de meilleurs fessiers et les jambes qui les accompagnent. Suck it, magazines de mode.
L'entraînement des jambes lourdes ne conduit pas automatiquement à de meilleurs fessiers. Pour de nombreuses femmes, les mouvements composés bien-aimés de tout le monde (squats, deadlifts, fentes) ne font qu'augmenter la taille de leurs jambes en entraînant leurs quads, le bas du dos et les jambons sans faire grand-chose pour leurs fesses.
Leur rapport fessier-jambes est disproportionné car leurs quadriceps prennent le relais et l'hypertrophie lors de leur travail du bas du corps.
Les jambes musclées ne sont pas le problème. Les fessiers non entraînés sont.
Nous avons appris cette leçon de Bret Contreras. Les gens peuvent utiliser une excellente forme et beaucoup de poids lorsqu'ils s'accroupissent, se précipitent et font du soulevé de terre. Mais même ainsi, leurs fessiers ne sont pas impliqués au maximum dans ceux-ci comme ils le sont avec d'autres exercices qui attirent moins l'attention.
L'athlète la plus disciplinée peut botter le cul dans le rack de squat et ne pas toujours activer ses fessiers au maximum. En conséquence, elle continuera à hypertrophier ses jambes pendant que ses fessiers resteront doux et tristes.
Comment cela peut-il arriver?
Toutes les citations de motivation et les mèmes accrocheurs sur un squat-butt sont quelque peu trompeurs. Pourquoi? Parce que nos corps - anatomie et biomécanique - sont différents. Et ces différences nous poussent à nous appuyer davantage sur différents groupes musculaires, même lorsque nous utilisons une excellente forme.
Certaines femmes ne peuvent pas construire un impressionnant butin trapu. Ils construisent des quads squat. Vous pourriez en faire partie si vous:
Cette combinaison de fessiers sous-entraînés et de jambes fortement entraînées est courante chez les femmes.
Je suis un quadzilla. Dans le passé, cela m'a dérangé. «De grandes» jambes, pensais-je à l'époque, n'étaient tout simplement pas attirantes. J'étais sur le point d'apprendre une puissante leçon.
Pour réduire mes grosses jambes, j'ai remplacé le levage du bas du corps par de la course longue distance. Au bout d'un an, la course a fait des ravages. Une perte musculaire et quelques blessures débilitantes m'ont ramené au fer. J'ai appris à embrasser les quadriceps musclés qui l'accompagnaient, mais les fessiers étaient toujours à la traîne.
Ensuite, lorsque je me suis inscrit à un concours de figurines, mes entraîneurs m'ont fait arrêter complètement l'entraînement du bas du corps parce que mes jambes étaient trop grandes.
Donc mes jambes sont passées de grandes à petites à grandes et partout entre les deux. Et bien que mes fesses n'aient pas beaucoup changé, l'expérience m'a appris que des jambes plus petites ne signifient pas nécessairement des jambes plus fermes. Les jambes plus petites peuvent être spongieuses et sujettes aux blessures. «Mince» peut encore être flasque.
En faisant des allers-retours j'ai enfin trouvé mon sweet spot, et il ne s'agissait pas de rétrécir mes jambes. Il s'agissait de les équilibrer avec un meilleur cul. La solution n'était pas d'atrophier mes gros quads et jambons métaboliquement chers. La solution était d'hypertrophier mes fessiers.
Donc, si vous avez tendance à construire des jambes plus épaisses, la réponse est ne pas pour arrêter l'entraînement du bas du corps, ou pour y aller timidement avec de petits haltères roses. La réponse est de agressivement entraînez vos fessiers.
Une journée de fesses est de mise: un entraînement spécifique aux fessiers dans lequel vos jambons et vos quadriceps ne sont pas taxés autant que vos fessiers.
Donner la priorité aux fessiers. Ils grandiront en conséquence, et en les faisant pousser, vous améliorerez l'apparence de votre corps tout entier - pas seulement ce qui se trouve sous la ceinture.
Les personnes qui s'entraînent à des fins esthétiques se concentrent généralement sur une ou deux parties du corps pendant une séance d'entraînement, mais pourquoi les fessiers ne font-ils pas partie de ces parties du corps?? Les fessiers développés sont critique pour les compétitrices, et elles ont l'air phénoménales sur le corps des non-concurrentes.
Est-ce parce qu'ils sont souvent difficiles à isoler? Eh bien, pensez-y: les deltés antérieurs sont touchés le jour de la poitrine, et les deltères postérieurs sont touchés le jour du dos, et pourtant de nombreux bodybuilders ont encore un delt-day dédié.
La dernière fois que j'ai vérifié, les fessiers étaient plus gros que les deltes. Raison de plus pour entraîner les fessiers seuls, même si vous frappez par inadvertance d'autres groupes musculaires au cours du processus.
Vous pensez peut-être: «Pourquoi isoler les fessiers si vous pouvez obtenir un meilleur rendement pour votre argent métabolique en entraînant tout le bas du corps??"
Si vous êtes un athlète physique, rappelez-vous que les compétitions de bikini et de silhouette sont souvent gagnées et perdues par le développement des fessiers ou son absence. Les juges remarqueront un pli fessier qui ressemble à un double menton. Le régime en fait partie, mais vous aurez également besoin d'un entraînement dédié aux fessiers pour tout ramener à la maison.
Butt-day n'est pas pour tout le monde.
Si vous êtes un débutant ou que votre entraînement de poids est limité à trois jours par semaine, alors non, prendre du temps à la gym avec une journée spécifique aux fesses ne serait pas idéal. Vous tireriez davantage parti des entraînements sur tout le corps qui imposent plusieurs groupes musculaires.
Si vous êtes un athlète compétitif de force et de puissance, ce n'est peut-être pas un bon investissement de votre temps. N'oubliez pas que même les haltérophiles masculins utilisent des exercices spécifiques aux fessiers si les fessiers sont un maillon faible de la chaîne.
Le but est de taxer le diable de vos fessiers, ne pas tout le bas de votre corps. Donc, si vous faites un exercice intensif pour les fessiers, pomper une tonne de sang dans la région, puis ne pouvez plus établir de connexion esprit-muscle avec vos fessiers, appelez-le un jour là-bas ou passez à un finisseur, HIIT, ou abs.
Sinon, si vous continuez à travailler le bas du corps, vous ne ferez que suivre les mouvements de vos exercices pour les jambes et continuer à vous entraîner à compter sur les quads et les jambons.
Le jour des fesses, commencez par plusieurs séries de poussées de hanche (dos sur banc) ou de ponts fessiers (exécutés sans banc). Faites une pause en haut jusqu'à ce que vous ressentiez une très forte contraction dans vos fessiers.
Jouez avec vitesse. Un excentrique lent (négatif) peut vous aider à sentir les muscles travailler. Le placement du pied est important, alors ajustez vos pieds jusqu'à ce que vous le sentiez.
Assurez-vous qu'aucun représentant n'est gaspillé. Votre objectif est de pomper du sang dans votre butin pour qu'il se sente engourdi, serré et pompé par la suite. Si vous ressentez la tension principalement dans vos jambons, réajustez votre forme.
Le but des exercices des fesses n'est pas de faire des relations publiques. Pensez aux fesses comme de la musculation, pas de la dynamophilie. N'oubliez pas que l'entraînement à l'hypertrophie consiste à ressentir le travail musculaire, pas à déplacer un certain poids d'un point A à un point B.
Contrôlez le poids. Essayez de vous faire sentir chaque seconde que vous passez avec vos hanches sous la barre. Le poids sur la barre n'est là que pour rendre le travail plus difficile. Ce n'est pas là pour se vanter. Le droit de se vanter prendra la forme de pantalons de yoga, de «belfies» et de votre propre assurance.
Les femmes ont tendance à croire que si elles n'ont pas quinze exercices inscrits à leur ordre du jour, elles n'accompliront rien. Tuez cette croyance. Les entraînements efficaces ne doivent pas nécessairement signifier une rotation d'avant en arrière d'un exercice à un autre dans un état d'essoufflement.
En ce qui concerne les fessiers, des entraînements simples peuvent faire des merveilles. Un ou deux exercices de fessier extrêmement efficaces peuvent suffire.
Remarque: si vos fessiers ne sont pas serrés et engourdis dès le premier exercice et que vous pouvez toujours obtenir une bonne connexion esprit-muscle avec eux, lancez quelques exercices supplémentaires spécifiques aux fessiers.
Mais si vous les avez entraînés si dur pendant le premier exercice qu'ils vont être inutiles sur tous les autres exercices, arrêtez-vous là. Un entraînement efficace axé sur les fesses ne peut durer que 15 à 20 minutes et consister en un exercice qui tue.
Lors de votre autre jour du bas du corps (jour axé sur les jambes), commencez par quelque chose d'intensif pour les fessiers. Les culturistes utilisent souvent cette technique lorsqu'ils essaient de construire une partie du corps. Ils forment d'abord ce qu'ils veulent le plus construire.
N'essayez pas de démolir les fessiers ici, pomper juste du sang dedans. Rappelez à votre corps ce que vous ressentez pour les activer avant de commencer vos autres ascenseurs composés.
Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle la forme de vos fesses et la zone juste en dessous changeront. En construisant vos fessiers, vous apporterez plus de circulation à cette partie du corps, ce qui rendra possible la mobilisation des graisses.
Votre entraîneur vous a probablement dit que la réduction des taches était un mythe, non? Eh bien, cela n'apparaîtra pas ainsi lorsque vous apprendrez à activer vos fessiers et à les clouer le jour des fesses.
Si vous essayez de remodeler le bas de votre corps en ajoutant du muscle à des endroits clés, alors les miroirs, les images et les entraîneurs sont bien meilleurs que les échelles pour mesurer vos progrès. Vous essayez de construire un cul, pas le perdre.
Faites 4 à 8 séries, et n'importe où de 6 à 20 répétitions. Commencez avec un poids plus léger et plus gérable, puis ajoutez-y et diminuez les répétitions au besoin. Mettez votre cerveau dans vos fesses.
Passe vraiment du temps avec ces. Ne pensez pas aux autres exercices que vous allez faire par la suite. Tirer le meilleur parti de votre premier exercice de fessier peut vous empêcher d'en faire plus par la suite.
Jouez avec votre set et votre schéma de répétition pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour activer vos fessiers.
Vous pouvez commencer avec un poids plus léger pour 10 à 15 répétitions, puis au fur et à mesure que vous ajoutez du poids, diminuez vos répétitions. Ou vous pouvez faire 3 à 4 séries standard de 8 à 10 répétitions. Ceci est votre opportunité de devenir conscient de l'activation des fessiers i.e. sentir la brûlure brûlante.
Les ensembles légers et les ensembles de poids corporel ne sont pas une perte de temps. Vous pouvez les utiliser comme échauffement, puis passer à des trucs plus lourds à partir de là.
Ignorez-les si vos fessiers sont suffisamment serrés et gonflés après avoir fait un exercice essentiel.
Ajoutez-les en fonction de votre objectif général. Une brève session HIIT peut être facilement ajoutée à la journée des fesses.
Prenez deux ou trois jours sans le bas du corps entre votre jour de fesses et celui de vos jambes.
À titre de référence, mon jour de fesses est le mardi et mon jour de jambe est le vendredi. Voici un exemple de ce à quoi ressemble ma formation maintenant.
Quand j'ai besoin d'un jour de congé, je marche au lieu de suivre le plan. Je ne prévois pas les jours fériés, mais je les laisse juste arriver quand ils doivent arriver.
Les bienfaits du butt-day durent toute la semaine. Et rien ne dit «elle travaille» comme un grand ensemble de fessiers.
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