Le fruit interdit?

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Oliver Chandler
Le fruit interdit?

Au commencement, Dieu créa le ciel et la terre. Plus tard, il forma l'homme de la poussière du sol et insuffla dans ses narines le souffle de vie. Il a dit à Adam de soulever de lourdes roches et des bûches et de transformer son corps en temple. Il a vu que c'était bien. Avec Adam en forme, il a également vu que cela pouvait réduire les taux d'assurance de ses employés. Bien aussi.

Un jour, Adam a remarqué qu'il n'y avait pas de poussins dans le jardin, alors Dieu lui en a fouetté une et l'a appelée Eve, ce qui signifie littéralement «premier bébé» en hébreu. Eve était cool, mais un après-midi alors qu'Adam regardait «Battledome», elle lui a apporté un fruit de l'arbre de la connaissance et a utilisé ses manières féminines pour le convaincre de le manger. Soudain, une voix retentit du ciel, et Dieu dit:

«Ne sais-tu pas que les fruits sont juste le sucre de la nature? Si vous le mangez, vous obtiendrez du gras de tout le fructose!"

Puisque Dieu n'aurait pas de chubsters dans son paradis, il a chassé Adam et Eve du jardin d'Eden. En fait, les fruits sont si mauvais pour vous que quelque temps plus tard, Dieu a détruit toute la ville de Sodome après avoir entendu parler de tous les «fruits» qui y vivaient.

Voir? Le fruit est mauvais. Même la Bible le dit! Du moins, c'est ce que la brigade anti-fruits voudrait te faire croire. Eh bien, je suis ici pour jouer au serpent et vous dire que les culturistes et les athlètes devraient faire des fruits une partie régulière de leur alimentation. Non seulement cela ne vous fera pas grossir, mais vous verrez probablement de meilleurs progrès dans vos gains musculaires et votre santé globale en grignotant une pomme ou une banane par jour!

Révélation: le fruit n'est pas si mauvais après tout

Voyons pourquoi les fruits ont été injustement dénigrés par de nombreux experts du fitness. Fondamentalement, tout se résume au fructose. Le fructose est le principal type de sucre présent dans les fruits, mais il est utilisé différemment par le corps des autres sucres.

Normalement, lorsqu'un sucre - en particulier un monosachharide - est ingéré, la glycémie commence à augmenter (le glucose peut également pénétrer dans les cellules sans insuline, comme après l'exercice, mais c'est une autre histoire). Le corps sent alors que la glycémie est trop élevée et, comme il ne peut pas simplement expulser le glucose, il le stocke dans les tissus musculaires et hépatiques pour une utilisation ultérieure. Cela ramène la glycémie - trop basse, en fait - ce qui explique le «bonk» (sensation de léthargie) que vous ressentez après une soi-disant poussée de sucre.

Le glucose pénètre à l'intérieur du muscle en utilisant une clé spéciale. Cette clé est l'insuline. L'insuline se lie aux sites récepteurs et permet au glucose de passer dans les cellules musculaires. Cela semble être une bonne affaire, mais voici le hic: l'insuline agit également comme une clé pour stocker le glucose dans les cellules graisseuses. Par conséquent, l'engouement pour les régimes pauvres en glucides, la popularité de l'indice glycémique et la peur souvent irrationnelle des fruits et du fructose.

Sur la base des faits ci-dessus, ces experts en nutrition qualifient souvent tous les sucres, y compris le fructose, de «mauvais.«En fait, ils jettent le bébé avec l’eau du bain. Voici pourquoi. Le fructose est un monosachharide insulino-indépendant. Cela signifie qu'il se transforme en glucose et est stocké sans l'action de l'insuline (ou, au moins, des quantités insignifiantes). Le fructose ne provoque pas une augmentation importante de la glycémie et, par conséquent, n'augmente pas les niveaux d'insuline. En bref, vous ne vous écraserez pas et les niveaux d'énergie devraient rester égaux.(1)

Alors, d'où vient ce mythe du «fructose qui vous fait grossir»? Il est probable que les «experts» aient pris la recherche sur les rats trop au sérieux. Si vous donnez à Mickey Mouse une grande partie de son poids corporel en sucre, n'importe quel sucre, alors il deviendra bien sûr résistant à l'insuline et sa graisse corporelle augmentera. En fait, toutes les études que j'ai vues montrant des résultats négatifs utilisaient des quantités astronomiques de fructose. Même dans ce cas, les effets n'étaient pas aussi mauvais par rapport à la surconsommation de glucose.(1)

Pour que vous puissiez ressentir les effets négatifs du fructose, vous devez en consommer environ 50 à 75 grammes par séance. Cela équivaut à manger cinq à sept pommes, l'une après l'autre. Vous auriez à manger trois ou quatre de ces «portions» par jour, pour un total de 15 à 28 morceaux de fruits! Comme ils nous apprennent à dire à l'université ... eh bien, duh! Si vous mangez trop de sucre - ou quoi que ce soit, d'ailleurs - vous grossirez.

En fait, il a été démontré que le fructose facilite à la fois la mobilisation des réserves lipidiques endogènes et l'oxydation des lipides. Pour ceux d'entre vous qui n'ont pas de thésaurus médical à portée de main, cela signifie qu'avoir un peu de fructose dans votre alimentation pourrait en fait vous aider à perdre de la graisse.(2) Il a même été noté que le fructose provoque une réponse thermique supérieure par rapport au glucose ou au saccharose. La réponse thermique causée par le glucose diminue avec l'âge, mais ce n'est pas le cas avec le fructose.(3)

Bien sûr, je dois mentionner que le fructose s'est avéré lipogène dans quelques études. Mais, dans presque tous les cas, les patients étaient alités dans un hôpital, souffrant de divers troubles métaboliques. Qu'il suffise de dire que les culturistes qui cherchent à se muscler un peu plus sont différents des patients hospitalisés.

Qu'en est-il de l'augmentation des triglycérides sanguins? Encore une fois, ces résultats n'apparaissent qu'après l'administration de doses importantes (et plutôt insensées) de fructose. Même dans ce cas, il a été démontré que le xylitol (un alcool de sucre utilisé dans certains MRP) augmentait davantage les triglycérides que le fructose.(4)

Un autre argument erroné utilisé par la foule des anti-fructose est que lorsque vous ingérez du fructose, votre corps arrête comme par magie de brûler les graisses et passe au glycogène comme carburant, préservant ainsi les réserves de graisse et vous transformant en un gros singe. Si cela était vrai, alors il serait facile de trouver des études montrant une diminution de la lipolyse et des réserves de glycogène épuisées. Devinez quoi? Il n'y en a pas.

Dans les études utilisant des athlètes masculins, à la fois au repos et pendant l'exercice, l'exact opposé a toujours été montré. Les réserves de glycogène étaient toujours préservées par rapport aux autres sucres ou placebos, ce qui signifie que les graisses étaient brûlées à un pourcentage plus élevé.(2,5) Le fructose maintient la glycémie et augmente l'utilisation des graisses.(6)

De tous les sucres, le fructose est le moins susceptible d'augmenter la graisse corporelle. En termes simples, jeter quelques morceaux de fruits par jour ou utiliser un MRP sucré avec un peu de fructose (comme Grow!) ne vous fera pas grossir, surtout lorsqu'il est combiné avec des graisses alimentaires et des protéines saines. Bien sûr, la plupart des gens devront toujours surveiller leur apport calorique quotidien. Mais tant que vous ne consommez pas plus de calories que vous n'en utilisez, il n'y a pas besoin d'être anal à ce sujet et certainement aucune raison de s'inquiéter du fructose.

Que la lumière soit!

J'espère que je vous ai convaincu que les fruits et le fructose ne sont pas la seule cause de la chute de la société occidentale. (Tout le monde sait que le vrai coupable est le Telletubby violet avec le sac à main, à droite?)

En fait, j'irais jusqu'à dire qu'ils sont bénéfiques pour vos efforts de musculation. Par exemple, des recherches soutiennent les effets d'épargne protéique du fructose. L'étude a montré que le fructose épargnait les protéines tout en maintenant la glycémie à peu près la même.(7) On a émis l'hypothèse que cela se produisait en raison de l'augmentation de la synthèse des protéines.(8)

Besoin d'une autre raison de jeter quelques fraises dans votre MRP préféré? Eh bien, il a également été démontré que le fructose augmentait l'absorption de quelques minéraux importants, comme le zinc et le magnésium - oui, les deux mêmes minéraux qui composent le ZMA et soutiennent les niveaux naturels de testostérone. De plus, le fructose est plus sucré que la plupart des autres sucres sans tous les inconvénients mentionnés précédemment. En fait, il est même devenu l'édulcorant préféré de nombreux diabétiques.

L'ajout de fruits à votre alimentation vous fournira également des vitamines, des minéraux, des composés phytochimiques, certaines flavones et des fructooligosaccharides. Les composés phytochimiques et les flavones peuvent fournir des propriétés anti-cancérigènes étonnantes, ainsi que réduire certaines graisses sanguines.(11) Oh, oui, par rapport à tous les thons, blancs d'œufs et flocons d'avoine que les bodybuilders mangent, seuls les fruits simples ont bon goût! Même sur les régimes à faible teneur en glucides comme les régimes T-Dawg ou Anabolic, vous pouvez toujours avoir un fruit occasionnel. N'oubliez pas qu'une tasse de fraises ou une pêche de taille moyenne ne contiennent chacune qu'une dizaine de grammes de glucides.

Les fructooligosaccharides - un vrai mot à cinq dollars, s'il y en a jamais eu une - offrent également des avantages intéressants. Le fructooligosaccharide est une fibre soluble à 0.4-0.6 fois plus sucré que le sucre, mais il ne peut pas être digéré.(12) Il peut même augmenter la biodisponibilité de certains minéraux, contrairement aux «mauvais» phytates à liaison minérale.(13) Il a également été démontré qu'ils ont un effet anti-lipogène. En anglais, cela signifie qu'ils diminuent la production de graisse, probablement en abaissant les niveaux de glucose et d'insuline.(14,15,16)

Rien d'autre? Oui, les fructooligosaccharides peuvent augmenter la quantité de bifidobactéries endogènes dans votre côlon. Le bifido est la «bonne» bactérie qui augmente l'utilisation de l'azote et diminue l'excrétion de certains acides aminés.(16,17)

Bien que tous les fruits aient un effet glycémique relativement faible, certains varient assez significativement dans leur IG, probablement en raison du rapport fructose: glucose et de la quantité de fibres contenues dans le fruit. Vous trouverez ci-dessous quelques fruits pouvant être consommés et les meilleurs moments pour les consommer:

Tôt dans la journée

  • Pommes
  • Des fraises
  • Des oranges
  • Pamplemousses
  • Cerises
  • Poires

Plus tard dans la journée (après 18 h) et éventuellement après l'entraînement

  • Raisins
  • Bananes *
  • Les pêches
  • L'ananas
  • Rendez-vous
  • Figues *

* En raison des niveaux plus élevés de tryptophane, ceux-ci peuvent être utiles pour induire le sommeil.

Les fruits consommés plus tôt dans la journée ont généralement un IG bas (inférieur à 50) afin de maintenir la glycémie à un niveau plus uniforme. Les fruits étiquetés pour une utilisation après 18 heures, ou après une séance d'entraînement, ont généralement un IG plus élevé (environ 70 ou plus) afin de restaurer rapidement les niveaux de glycogène et d'induire un état de somnolence. Cela est particulièrement vrai dans le cas des bananes et des figues.

Vous pourriez même essayer de consommer cinq fruits différents par jour. Cela vous donnera toute la protection de la santé dont vous avez besoin, et vous garderez toujours vos glucides bas, tant que vous ne vous déchaînez pas avec les boulettes.

Une pomme par jour éloignera-t-elle le médecin? Eh bien, peut-être. Mais j'espère que je vous ai convaincu que les fruits et le fructose qu'ils contiennent ne sont pas aussi mauvais que certains le prétendent. Alors, la prochaine fois que votre «Eve» vous offre une pomme, prenez-la et mangez!

Les références

  1. Blakk EE, Saris WH. «Thermogenèse postprandiale et utilisation du substrat après l'ingestion de différents glucides alimentaires. Métabolisme 1996 octobre; 45 (10): 1235-42
  2. Adolph M, Eckart A. Anaesthesist, novembre 1995; 44 (11): 770-81
  3. Fukagawa NK et coll. Métabolisme 1995 mai; 44 (5): 630-8
  4. Otto C. «Influence des fibres, du xylitol et du fructose dans les préparations entérales sur le métabolisme du glucose et des lipides chez les sujets normaux» Clinical Invest. 1993 Apr; 71 (4): 290-3
  5. Jundrain BJ. «Utilisation du fructose pendant l'exercice chez les hommes» Journal of Applied Physiology 1993 Mai; 74 (5): 22146-54
  6. Massicotte D et coll. Journal of Applied Physiology 1986 septembre; 62 (3): 1180-4
  7. Gelfand RA. «Protéine épargnée par le fructose intraveineux» Métabolisme 1986 Jan; 35 (1): 37-44
  8. Radrizani D. Chirurg. Gynécol. Obstet. 1986 Jul; 163 (1): 37-41
  9. «Métabolisme du fructose et des minéraux.»Journal américain de la nutrition clinique 1993 novembre; 58 (5 suppl) 771 S-7785
  10. Brink EJ, Beynen AC. «Nutrition et absorption du magnésium."Prog. Science de la nutrition alimentaire 1992; 16 (2): 125-62
  11. Hollman PC, Katen MB. Chem. Toxicologie 1999 Sept-Oct: 37 (9-10): 937-42
  12. Niness KR. «Inuline et oligofructose: que sont-ils?»Journal of Nutrition 1999 juillet; 129 (7 suppl): 1402s-6s
  13. Greger JL. «Biodisponibilité minérale.»Journal of Nutrition 1999 juillet; 129 (7suppl): 14 345-55
  14. Delzenne NM, Kok sans numéro. ”Base biochimique de l’hypolipidémie induite par l’oligofructose chez les modèles animaux.»Journal of Nutrition 1999 J; 129 (7 suppl): 1467 S- 705
  15. Grizard, Barthomenf C. «Oligosachharides non digestibles utilisés comme agents prébiotiques."Reprod. Développeur en nutrition. 1999 sept.-Déc; 39 (5-6): 563-88
  16. Roberfroid MB. «Bienfaits pour la santé des oligosachharides non digestibles."Adv. Exp. Med. Biol. 1997; 427: 211-9
  17. Roberfroid MB. «Fibres alimentaires, inuline, oligofructose: une revue comparant leurs effets physiologiques."Crit. Tour. Sci alimentaire. Nutr. 1993; 33 (2): 103-48

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