L'entraînement complet des jambes pour les quadriceps toniques et les ischio-jambiers

Si vous recherchez un entraînement intense pour tonifier vos jambes, ne cherchez pas plus loin que cette routine à répétition plus élevée qui vous laissera certainement mal le lendemain.

«La routine est structurée pour pré-épuiser les muscles des jambes», déclare Tim Gardner, entraîneur de fitness et juge IFBB Pro League. «Nous commençons par cibler les quadriceps, puis nous passons aux ischio-jambiers, puis revenons aux quadriceps, ajoutant un peu d'isolation des fessiers. Nous construisons des ensembles de finition à haute répétition, ce qui est idéal pour une tonification complète."

L'entraînement

Presse pour jambes: Asseyez-vous dans une presse à jambes et appuyez sur le traîneau avec les pieds à la largeur des épaules.
(4 x 10, 10, 15, 25)

Soulevé de terre à jambe droite: Tenez une barre et une charnière chargées au niveau des hanches jusqu'à ce que la barre soit au niveau de la midshin.
(3 x 10, 15, 25)

Butt Blaster: Mettez-vous sur les mains et les genoux. Coup de pied une jambe droite, pliée à 90 degrés.
(4 x 25)

Demi-squat étroit et large Smith Machine: À l'aide d'une machine Smith, accroupissez-vous, mais seulement à mi-chemin, en gardant une tension constante sur les jambes.
(3 x 10, 15, 25)

Flexion des jambes: Curl le coussin d'une machine de curl de jambe pour bout en exer les ischio-jambiers.
(3 x 10, 15, 25)

Curl sur une jambe: Même mouvement qu'avant, mais utilisez une jambe à la fois.
(3 x 10, 15, 25)

Hausse de la hanche d'haltères: Placez les omoplates sur un banc et une barre sur vos genoux. Plantez les pieds sur le sol et poussez vers le haut.
(4 x 50)

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