Le soulèvement des fessiers (GHR) est l'un des exercices de chaîne postérieure les plus populaires dans le monde du levage, et pour une bonne raison. Le GHR renforce efficacement les ischio-jambiers au niveau de l'articulation du genou et de la hanche en travaillant simultanément ses deux fonctions principales, la flexion du genou et l'extension de la hanche.
Étant un mouvement à chaîne cinétique fermée, cependant, le GHR est bien plus qu'un simple exercice d'isolation des ischio-jambiers. Il travaille également les fessiers, le bas du dos, même les mollets. En termes d'économie de la formation, c'est littéralement un guichet unique pour un meilleur dos.
Découvrez ces avantages.
Le plus gros inconvénient du GHR est qu'il est tout simplement trop difficile pour beaucoup de fonctionner correctement au début. Je ne parle pas seulement des haltérophiles débutants non plus; J'ai vu des squatters de 500 livres incapables de faire une seule représentation appropriée.
Ce n'est pas une raison pour les éviter, cependant. C'est une raison de les faire et de les maîtriser.
Voyons d'abord comment ajuster le banc pour des résultats optimaux. La plupart des bancs GHR commerciaux sont composés de trois composants principaux: la genouillère, la plaque de pied et les crochets de cheville. La genouillère est fixe tandis que le repose-pied peut être ajusté à la fois horizontalement et verticalement. Voici un rapide visuel pour montrer ce que je veux dire.
La façon dont la plaque de pied est réglée affectera considérablement à la fois le confort et la difficulté de l'exercice. Cependant, le réglage correct variera d'un individu à l'autre en fonction d'une myriade de facteurs tels que la longueur du tibia, la longueur du fémur, la taille des cuisses et le niveau de force actuel.
En règle générale, plus la plaque de pied est proche de la genouillère, plus l'exercice sera difficile en raison de l'augmentation de la longueur du bras de levier (le corps). De même, plus le repose-pieds est ajusté haut, plus l'exercice sera difficile car les genoux seront plus sur le dessus du coussin que derrière, ce qui offre moins d'effet de levier contre.
Il convient de mentionner que certaines personnes ressentent une douleur au genou lorsque leurs genoux sont en contact direct avec le coussin, ce qui peut se manifester soit par une douleur au genou antérieure due à la pression exercée sur le coussin, soit par une douleur au genou postérieur lors de l'exercice. Je recommande de régler les ajustements aussi près et haut que possible sans ressentir de douleur au genou.
Cela dit, il n'est pas nécessaire de le placer extrêmement près ou en haut juste pour le plaisir d'être hardcore. En cas de doute, un peu plus bas et plus en arrière, c'est bien. Vous pouvez toujours ajouter de la difficulté par d'autres moyens (plus à ce sujet plus tard). Prenez le temps d'expérimenter différents paramètres et de trouver la meilleure position pour vous.
La même forme de base reste vraie quel que soit votre niveau de force actuel ou la variation que vous utilisez.
J'aime utiliser deux indices qui s'appliquent à la fois à la configuration et à l'exécution de cet exercice: aller droit, et devenir long (sors ton esprit du caniveau, malade). Le but est de maintenir une ligne droite à travers le genou, la hanche, l'épaule et le cou à tout moment. Pour obtenir cette rectitude, pensez à rendre le corps le plus long possible.
Les deux défauts de forme les plus courants sont la rupture au niveau des hanches et l'hyperextension à travers la colonne lombaire, qui proviennent tous deux du fait que les ischio-jambiers et les fessiers ne sont pas assez forts pour maintenir un bon alignement du corps. Si vous ressentez beaucoup cet exercice dans le bas du dos, il y a fort à parier que vous le faites mal.
Dans ce cas, ou si vous êtes tout simplement incapable de terminer l'exercice, c'est un signe de régression vers une variante plus facile pour le moment.
Ceux qui ne sont pas en mesure de terminer un bon GHR devraient utiliser une variante plus facile de l'exercice pour développer leur force. Veillez à ne pas considérer la régression comme un échec; le fait est que c'est juste le contraire. En prenant un peu de recul, vous définissez le potentiel de gains à long terme. Essayer de mordre plus que ce que vous ne pouvez mâcher ne fera que provoquer de l'embarras ou des blessures.
Voici une bonne progression des exercices à suivre pour atteindre les représentants GHR complets. Une fois que vous pouvez faire des répétitions complètes avec chaque progression, passez à la section suivante.
Le GHR assisté par bande est excellent car il vous permet d'effectuer une gamme complète de répétitions de mouvement et d'obtenir la sensation du mouvement sans avoir à supporter le poids de tout le corps.
Pour les installer, passez une extrémité de la bande autour du crochet de la cheville et placez l'autre extrémité sur le haut de la poitrine, juste sous les aisselles. Effectuez les répétitions comme vous le feriez avec un GHR normal. Les bandes offrent une résistance accommodante, ce qui signifie que plus d'aide est fournie dans la partie inférieure du représentant où vous êtes le plus faible et moins d'aide au sommet où vous êtes le plus fort. Diminuez la tension de la bande à mesure que la résistance s'améliore.
L'un des pièges de l'utilisation de l'assistance de bande est que la force n'est pas développée en position basse, là où c'est le plus difficile. Pour lutter contre cette lacune, effectuez de courtes prises isométriques avec votre corps allongé en ligne droite parallèle au sol. Votre corps doit avoir l'air presque complètement plat, à l'exception du fait que vous avez beaucoup de "déchets dans le coffre."Commencez par de brèves suspensions de 5 secondes pendant 3 à 4 séries, puis passez à des prises de 10 secondes.
Une fois que vous pouvez effectuer un maintien isométrique de 10 secondes en position basse, il est temps de passer aux excentriques. Commencez dans la même position que pour un GHR normal, avec le torse perpendiculaire au sol et les genoux en ligne droite avec votre cou. Maintenez cet alignement du corps en serrant vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos abdominaux, et abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol.
À partir de là, placez simplement vos mains sur la genouillère ou saisissez les poignées et tirez-vous vers le haut. Tirez d'abord sur des excentriques de 5 secondes, en les prolongeant lentement au fil du temps. Assurez-vous de garder le volume bas ou attendez-vous à être paralysé par DOMS (douleur musculaire d'apparition retardée) le lendemain. Considérez chaque répétition excentrique comme étant son propre ensemble et effectuez un total de 3 à 4 «séries» avec 45 à 60 secondes entre les séries.
La boucle Razor est une drôle de balle dans le continuum GHR car c'est la seule variante où vous ne gardez pas une ligne droite des genoux au cou.
Monté avec les genoux sur le coussin, les pieds à plat sur la plate-forme, les hanches fléchies de sorte que le torse soit presque parallèle au sol. Pensez-y comme si vous essayez de vous asseoir sur les pieds - n'allez pas trop loin ou vous obtiendrez le crochet de la cheville directement dans vos fesses, ce qui, en fonction de vos penchants personnels, vous pourrez ou non apprécier.
Pour commencer, pensez «allez droit» et «soyez long» et étendez-vous jusqu'à ce que tout le corps soit parallèle au sol, comme dans un GHR standard. À partir de là, poussez les orteils dans la plaque de pied et tirez avec les ischio-jambiers, mais plutôt que de maintenir la ligne droite des genoux au cou, fléchissez consciemment au niveau de la hanche (pensez à repousser vos fesses) et revenez à la position de départ.
La flexion au niveau des hanches rend l'exercice légèrement plus facile qu'un GHR régulier et permet une contraction plus forte des ischio-jambiers. Une étude réalisée à l'Université de l'Arkansas a montré que la boucle du rasoir provoquait jusqu'à 220% de la contraction isométrique volontaire (MVC) maximale des ischio-jambiers. Cela en fait un excellent exercice à utiliser pour développer la force des ischio-jambiers requise pour effectuer un GHR complet, et peut même être utilisé par des stagiaires plus avancés comme alternative occasionnelle à plus haute répétition.
Toutes nos félicitations! Après avoir terminé la progression ci-dessus, vous devriez maintenant être en mesure d'effectuer des répétitions complètes avec une bonne forme. Donnez-vous une tape dans le dos ou mieux encore, une tape dans le cul. Plus que probablement, vous pourrez maintenant casser des noix.
Une fois que vous pouvez compléter confortablement 3 séries de 6 à 8 répétitions, il est temps de les rendre plus difficiles. Le moyen le plus évident de le faire est d'ajouter de la résistance.
Cela peut être accompli de plusieurs manières.
Il existe un certain nombre d'autres techniques pour augmenter la difficulté, telles que la modification des angles, de la longueur des leviers et du tempo, qui peuvent toutes être combinées avec un poids supplémentaire pour augmenter encore la difficulté.
J'ai appris cette technique de James Smith de Diesel Strength and Conditioning. Soutenir l'arrière du banc maintient une tension constante sur les ischio-jambiers tout au long de la répétition. Lors d'un GHR standard, les ischio-jambiers perdent leur tension en haut lorsque le torse est perpendiculaire au sol.
Cela ne se produit pas lorsque le banc est en déclin car les angles sont décalés de telle sorte que lorsque vous terminez votre répétition, vous êtes toujours sur un angle par rapport au sol. Attention cependant, la brûlure est intense!
Pour des raisons de sécurité, assurez-vous que le banc est calé sur quelque chose de solide. J'utilise une boîte pliométrique de 12 pouces, qui est très stable et fonctionne bien. Je n'irais pas beaucoup plus haut que ça de peur que le banc ne se retourne. Assurez-vous de positionner les crochets de cheville le plus haut possible pour profiter pleinement du déclin.
Tenir les bras droits au-dessus de la tête rend cet exercice beaucoup plus difficile en allongeant la longueur du levier. Pour aller plus loin, tenez un petit poids (moins de 15-20 livres sont généralement suffisants). Cela engagera le haut du dos, ce qui signifie que vous travaillerez toute la chaîne postérieure en un seul mouvement.
Commencez par ne tenir les bras au-dessus de la tête que sur la partie excentrique, puis amenez-les dans la poitrine sur le. Cela vous permettra de profiter des avantages de l'excentrique surchargé tout en permettant à l'ensemble de s'étendre un peu plus loin.
Une fois que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez progresser pour garder les bras étendus pendant toute la répétition. Soyez prévenu, celui-ci est un ours complet. La tendance naturelle est de faire une hyperextension de la colonne lombaire pendant la transition d'excentrique à concentrique. Ne fais pas ça. Si vous constatez que cela se produit, revenez à une variante précédente jusqu'à ce que vous ayez la force de le faire correctement.
Je l'ai gardé pour la fin de la progression, non pas parce que c'est forcément le plus dur, mais parce qu'il est préférable de l'utiliser comme «finisseur."Celles-ci sont effectuées de la même manière que les isométriques de courte durée que nous avons utilisées pour progresser vers des répétitions complètes, seulement ici nous ajoutons du poids (soit en tenant un poids sur votre poitrine, soit en portant un gilet lesté) et les maintenons plus longtemps.
Effectuez un maintien isométrique de 30 à 60 secondes après avoir terminé votre entraînement normal de GHR. Croyez-moi, un seul suffit.
Maintenant que vous avez une progression d'exercices à réaliser, comment les intégrez-vous à votre programme d'entraînement actuel? Eh bien, pour le bien de votre pauvre chaîne postérieure, ne courez pas au gymnase et essayez-les tous à la fois, et ne sortez pas votre bandeau Tough Guy et sautez d'abord sur les plus difficiles. Soyez honnête avec vous-même lorsque vous êtes en termes de force et travaillez de manière lente mais progressive.
Patience, sauterelle.
En tant que recommandation générale, je suggérerais entre 3 et 4 séries par entraînement, quelle que soit la progression, en gardant les répétitions sous 8 (la seule exception étant la boucle de rasoir, où les stagiaires avancés pourraient monter jusqu'à 15-20 par série). La fréquence peut varier de 1 à 4 jours par semaine, en fonction du volume d'entraînement global, mais 2 à 3 jours par semaine sont idéaux. La manière dont vous choisissez de les mettre en œuvre dépendra en grande partie de votre programme actuel. Assurez-vous simplement de les faire, et faites-les bien.
Prendre plaisir!
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