Le manifeste du corps dur - Partie 1

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Quentin Jones
Le manifeste du corps dur - Partie 1

La perte de graisse est un sujet brûlant. Chaque mois, des milliers d'articles et des dizaines de nouveaux livres expliquent aux gens comment manger, comment faire de l'exercice et comment prendre des suppléments pour perdre leur graisse. C'est maintenant mon tour.

C'est vrai, M. Massive Eating va enfin aborder la perte de graisse dans un article complet. Soyez prévenu, cependant. Ce n'est pas un article diététique, ni un article «comment faire». Il s'agit plutôt d'une enquête sur toutes les choses qui, à mon avis, font partie intégrante du processus de perte de graisse. Utilisez-le comme une ressource pour approfondir le problème de la perte de graisse et, une fois pour toutes, perdre du gras et le maintenir!

Quatre concepts importants de perte de graisse

Avant de plonger dans la physiologie, l'endocrinologie, le métabolisme et la nutrition, je pense qu'il est important de discuter de quatre concepts majeurs que vous devrez comprendre et maîtriser si vous espérez changer votre propre composition corporelle.

Concept important de perte de graisse n ° 1: Une approche intégrée à trois niveaux de la perte de graisse est toujours justifiée, mais rarement trouvée.

Les articles de magazines ne couvrent souvent qu'une seule pièce du puzzle de la perte de graisse. Un article discutera des suppléments pour la perte de graisse, un autre discutera des régimes pour la perte de graisse, et un autre encore discutera de l'exercice pour la perte de graisse. Maintenant, ne vous méprenez pas; Je ne dissin pas les magazines. Après tout, la nature même du format de l'article est d'être bref et de couvrir un sujet par article. Pourtant, toutes ces informations décousues peuvent, au mieux, produire des résultats sous-optimaux.

Par exemple, si vous deviez essayer de maigrir en prenant simplement quelques pilules, vos résultats seraient sous-optimaux, d'autant plus que de nombreuses approches de supplémentation augmentent la mobilisation des graisses, mais n'améliorent pas l'oxydation des graisses. En d'autres termes, vous pouvez faire sortir ces acides gras de vos cellules adipeuses toute la journée, mais si cette graisse n'est pas oxydée (via un programme d'exercice approprié associé à un régime hypocalorique), ces acides gras seront simplement recyclés - envoyés correctement. retour à ces cellules graisseuses d'où elles sont venues.

Voici un autre exemple de ce dont je parle. Si vous essayez de maigrir uniquement en suivant un régime, vous constaterez forcément des diminutions plus importantes de la masse musculaire que si vous vous exerciez correctement pendant votre phase de régime. Les pertes de masse musculaire entraînent des pertes de taux métabolique de base (BMR), une diminution de la dépense énergétique à l'exercice et hors exercice, et une diminution de la performance à l'exercice. Pas exactement la recette de la maigreur à long terme, hein?

Enfin, comme la plupart des programmes d'exercices n'ont pas assez de volume pour produire une perte de graisse, en l'absence d'une sorte de manipulation énergétique (changements alimentaires), votre composition corporelle ne changera pas beaucoup du tout. Si vous n'avez pas le temps (ou les ressources de récupération) pour vous entraîner quelques heures par jour, bonne chance pour maigrir tout en mangeant Krispy Kreme!

Donc au final, ce n'est que dans l'intégration de l'alimentation, de l'entraînement et des suppléments que la perte de graisse la plus efficace peut se produire.

Concept important de perte de graisse n ° 2: Le corps est une unité intégrée, une approche globale est donc nécessaire.

Le corps est une unité intégrée - aucun système n'agit indépendamment des autres. En conséquence, tenter de maigrir en microgérant un système corporel conduit presque toujours à une surcompensation d'autres systèmes corporels et parfois même à une crise métabolique (comme des problèmes de santé et un gain de graisse par rebond).

Par exemple, l'utilisation de suppléments adrénergiques (éphédrine, caféine, clenbutérol) peut augmenter le cortisol, réduire la tolérance au glucose / la sensibilité à l'insuline et diminuer la leptine. À court terme, vous perdrez toujours de la graisse car la stimulation adrénergique est assez puissante. Cependant, à long terme, il y a un gain de graisse de rebond une fois que la restriction énergétique, l'augmentation de la dépense énergétique ou la supplémentation adrénergique sont supprimées.

Pourquoi votre corps ne coopère-t-il pas mieux? Eh bien, votre corps aime plus l'homéostasie qu'il n'aime les abdos visibles. Lorsque vous essayez de manipuler un système pour le déjouer, un autre système intervient pour annuler les effets de votre première manipulation, ou du moins il attend dans les coulisses, en silence, prêt à corriger plus tard ce que vous avez fait. Monter et descendre sur ces montagnes russes de perte de graisse rend certainement difficile de rester maigre à long terme.

Alors parlons intégration. Voici un diagramme montrant à quel point de nombreux systèmes du corps sont réellement intégrés:

* Cette diapositive est adaptée d'une diapositive présentée par le Dr. Rob Rakowski en 2004.

Comme vous pouvez le voir, cette diapositive nous montre que presque tous les systèmes hormonaux du corps sont interdépendants d'une manière ou d'une autre. Découvrez comment une seule hormone (cortisol) peut avoir un impact sur les systèmes hormonaux sexuels, l'action des hormones thyroïdiennes, la tolérance à l'insuline et au glucose, et plusieurs autres paramètres liés au bien-être physiologique et psychologique. Étant donné que les hormones sont les messagers qui communiquent avec les cellules du corps, orchestrant la perte de graisse ou le gain de graisse, il n'est pas étonnant qu'elles soient devenues la cible de nombreuses stratégies de médicaments et de suppléments.

Mais il est important de ne pas trop s'enliser dans les manipulations hormonales. Comme je l'ai dit, le corps n'aime pas quand on déconne avec un seul système ou deux. D'ailleurs, en fin de compte, quand on parle de perte de graisse, les hormones n'ont pas autant d'importance que leur résultats nets fais. Après tout, les hormones elles-mêmes ne nous rendent pas gras ou maigres; ce sont les effets de ces hormones qui font la différence. Alors parlons des effets.

Lors d'un régime hypocalorique (hypocalorique), les trois paramètres suivants sont probables.

Point final 1 - Réduction de la dépense énergétique (exercice et non-exercice)

Critère 2 - Réduction de la masse musculaire

Point final 3 - Augmentation de l'appétit

Étant donné que ces trois choses sont à médiation hormonale, nous pouvons soit essayer de jouer avec les hormones (ce n'est pas toujours une bonne idée, comme indiqué ci-dessus) ou nous pouvons essayer d'améliorer les paramètres en essayant de maintenir la dépense énergétique quotidienne, de maintenir la masse musculaire et d'éviter augmentation de l'apport énergétique.

Par conséquent, la prochaine fois que vous entrerez dans une phase de régime, demandez-vous - est-ce que mon programme de perte de graisse ..

1) Maintenir la dépense énergétique avant le régime?

Ceci est accompli via une activité métabolique accrue à l'exercice (plus de cardio, ugh), une activité métabolique accrue non liée à l'exercice (marcher au lieu de conduire, rythme lorsque vous parlez au téléphone plutôt que de vous asseoir, mâcher de la gomme, boire de l'eau froide, etc.), et l'augmentation du coût de l'exercice et des activités non liées à l'exercice (i.e. porter un gilet lesté tout en faisant du cardio, de la marche ou des tâches ménagères).

2) Incorporer des exercices conçus pour préserver les muscles?

Ceci est accompli via des séances d'entraînement plus intenses et plus lourdes avec beaucoup de récupération spécifique aux muscles et au SNC entre les sessions.

3) Manipuler l'apport énergétique, le moment de la nourriture et le type de nourriture pour conserver une dépense énergétique élevée et préserver la masse musculaire?

Ceci est accompli via l'optimisation de l'apport énergétique, les ré-alimentations périodiques, les glucides pendant et immédiatement après l'exercice, l'augmentation de l'apport en protéines, un équilibre sain des graisses, etc.

4) Aider à organiser mon style de vie de telle sorte que je puisse facilement supporter une restriction énergétique face à une faim croissante?

Ceci est accompli grâce à des achats intelligents, en éliminant les morceaux tentants et savoureux de votre maison, en planifiant les imprévus afin de ne pas manquer de repas et d'avoir une faim vorace, de manger fréquemment et de boire plus d'eau.

Lorsque vous suivez un régime, soyez conscient de ces questions. Ce faisant, vous serez mieux en mesure de planifier le chaos métabolique à venir.

Concept important de perte de graisse n ° 3: Concentrez-vous sur la santé optimale, la composition corporelle et les performances physiques, ainsi que la formation d'habitudes durables.

De bons programmes de nutrition atteignent l'intersection d'une santé optimale, d'une composition corporelle optimale et d'une performance d'exercice optimale. Qu'est-ce que j'entends par «l'intersection?"Eh bien, regardez ce diagramme ci-dessous:

Restez assez longtemps et vous verrez toutes sortes de programmes de nutrition. Vous trouverez des programmes qui vous aident à améliorer votre santé, mais ces mêmes programmes ne feront rien pour améliorer la composition corporelle et / ou les performances physiques (ces plans seraient situés dans le domaine «A» ci-dessus).

De plus, vous trouverez des programmes qui améliorent la composition corporelle mais n'optimisent pas la santé et / ou les performances physiques (le domaine «B» ci-dessus). Enfin, vous trouverez des programmes qui aident à la performance physique mais n'optimisent pas la santé et / ou la composition corporelle (le domaine «C»).

Quel que soit celui des trois programmes que vous sélectionnez, aucun d'entre eux ne sera optimal. Lorsque vous recherchez la zone d'optimisation («D»), vous devez trouver un plan qui croise les trois objectifs. Un bon plan nutritionnel vous y mènera (plus à ce sujet ci-dessous.)

Concept important de perte de graisse n ° 4: le succès ultime n'a pas grand-chose à voir avec le plan lui-même mais plutôt avec son application. Dans la plupart des cas, il ne s'agit pas de la nourriture.

Récemment, j'ai publié un article en deux parties ici à T-Nation décrivant comment le facteur limitant dans la progression physique de la plupart des stagiaires est leur incapacité à planifier l'imprévu - leur incapacité à continuer à suivre leur plan bien pensé face à défis quotidiens inattendus à la maison et sur la route.

Cette série d'articles s'appelle It's Not About The Food et j'y décris comment vous pouvez prendre des leçons du super-héros Lance Armstrong afin de gagner votre propre Tour de France nutritionnel. Le point est le suivant: il y a plus de progrès physique au-delà de votre plan de repas original lui-même. Vous en trouverez quelques exemples ci-dessous.

Métabolisme des graisses

La prochaine étape sur notre chemin vers la maigreur est une brève explication du stockage, du transport et du métabolisme des graisses. Étant donné que cet article n'est pas conçu pour présenter une analyse approfondie du métabolisme des graisses, je ne vais pas vous faire croiser les yeux avec des explications biochimiques détaillées. Au lieu de cela, je vais simplement vous donner un aperçu rapide de cette zone avec quelques photos soignées.

Dans cette première image, je voudrais attirer votre attention sur les deux sites majeurs de stockage des graisses qui nous intéressent aujourd'hui: les adipocytes (cellules graisseuses) et le muscle squelettique.

Il est important de noter que ces deux sites représentent deux sources majeures de graisses pour l'oxydation ou la «combustion.«L'autre source majeure de graisse pour l'oxydation est la graisse alimentaire.

Les graisses alimentaires sont «brûlées» lorsque les triacylglycérols alimentaires sont décomposés en acides gras et que ces acides gras sont transportés (liés à une protéine de transport sanguin appelée albumine) vers les cellules musculaires. Une fois là-bas, ils entrent dans un organite appelé le mitochondrie et subir un processus appelé oxydation bêta. L'oxydation bêta est ce que nous appelons «la combustion des graisses."

En plus des graisses alimentaires, les triacylglycérols des muscles squelettiques peuvent également être décomposés en acides gras. Ces acides gras se frayent simplement un chemin à travers le muscle pour subir le même processus d'oxydation bêta décrit ci-dessus.

Enfin, les adipocytes ou les cellules graisseuses peuvent libérer des acides gras qui voyagent dans la circulation sanguine (là encore, liés à l'albumine) et, comme les graisses alimentaires, pénètrent dans les cellules musculaires, pénètrent dans la mitochondrie et sont incinérés par oxydation bêta. Puisque c'est la graisse de nos adipocytes que nous voulons brûler pour maigrir, examinons rapidement comment ce processus se déroule:

Notez ci-dessus que certains signaux hormonaux affectent différentes parties du processus de dégradation des graisses, indiquant à la cellule adipeuse d'accélérer la dégradation des triacylglycérols en acides gras ou de ralentir ce processus.

Indépendamment de ces signaux hormonaux, une fois que ces acides gras sont décomposés, ils peuvent voyager dans la circulation sanguine. Ce processus d'élimination des acides gras des adipocytes, illustré ci-dessus, est ce que nous appelons mobilisation des graisses.

Comme discuté, les acides gras libérés lors de la mobilisation des graisses pénètrent dans la circulation sanguine et leur sort dépend d'un certain nombre de facteurs, y compris le niveau d'activité et un certain nombre d'autres influences hormonales. Certaines graisses sont brûlées au niveau musculaire par oxydation bêta tandis que d'autres graisses peuvent être recyclées dans les cellules adipeuses.

J'espère que vous comprendrez maintenant ce que je veux dire quand je dis que certaines interventions peuvent mobiliser les graisses (comme les suppléments adrénergiques et les médicaments), mais n'améliorent pas nécessairement l'oxydation des graisses. L'oxydation maximale dépend à la fois de la mobilisation maximale et de l'activité métabolique maximale (pour oxyder ces graisses mobilisées).

Bilan énergétique

Un facteur majeur impliqué dans l'amélioration de la mobilisation des graisses à partir des cellules graisseuses et l'oxydation éventuelle de cette graisse entraîne un bilan énergétique négatif. En d'autres termes, vous devez réduire votre apport énergétique, augmenter vos dépenses d'exercice ou trouver une combinaison d'apport énergétique et de dépense énergétique qui permettra à votre corps de puiser dans vos graisses stockées comme source d'énergie.

Bien que ce processus semble être une évidence - mangez moins que ce que vous mangez maintenant ou travaillez plus que vous ne le faites maintenant et vous perdrez de la graisse - j'ai vu des études de cas après des études de cas illustrant que si quelqu'un est à un impasse de graisse corporelle (surtout lorsque cette impasse est à faible apport énergétique), une réduction de l'apport énergétique est parfois la mauvaise approche!

Parfois un augmenter dans l'apport énergétique (couplé à un changement dans les choix alimentaires et le calendrier des nutriments) peut entraîner une perte de graisse rapide. Prenons par exemple une athlète féminine d'élite que j'ai consultée en 2002. Découvrez ses statistiques avant et après:






*Étude de cas:

Skieur de fond de niveau national; Femme - 20 ans

Résultat net - 12 semaines:

25lbs perdus

-23 lb de graisse

-2lbs maigre

Septembre 2002:

5'6 "; 160lb; 22% de matières grasses

(125 lb de maigre, 35 lb de graisse)

Dépenses d'exercice:

~ 1200kcal / jour

Consommation d'énergie:

~ 2500kcal / jour

15% de protéines

65% de glucides

20% de matières grasses

Décembre 2002:

5'6 "; 135lb; 9% de matières grasses

(123 lb de maigre, 12 lb de graisse)

Dépenses d'exercice:

~ 1200kcal / jour

Consommation d'énergie:

~ 4000kcal / jour

35% de protéines

40% de glucides

25% de matières grasses

C'est vrai, face à un 1500 kcal augmenter en apport énergétique (avec de grands changements dans le type et le moment de la nourriture), elle a perdu 23 livres de graisse en 12 semaines!

Mais attention, il n'est pas toujours vrai qu'un augmenter dans l'apport énergétique entraînera une perte de graisse. Cela ne fonctionnera que lorsqu'un client manque de nourriture par rapport à ses besoins métaboliques réels (en fonction des niveaux d'activité, de la masse musculaire, de la constitution génétique, etc.). Décider si tel est le cas repose sur des dizaines de facteurs.

En fin de compte, s'il est facile de dire à ceux qui essaient de perdre de la graisse de simplement manger moins ou de faire plus d'exercice, l'histoire est beaucoup plus complexe que cela. L'image traditionnelle du bilan énergétique manque une facette clé: le fait que l'apport et la dépense énergétiques sont étroitement liés. Sans comprendre cette relation, des conclusions erronées sont régulièrement tirées par les personnes à la diète et les nutritionnistes, des conclusions qui empêchent une amélioration de la composition corporelle.

La semaine prochaine, dans la partie 2, je couvrirai combien, quoi et quand manger.


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