Vous travaillez dur à chaque fois que vous allez au gymnase. Vous donnez 100% d'efforts et assurez-vous de bien manger. Vous pensez que vous faites tout correctement, mais pourrait-il y avoir quelque chose dont vous n'êtes même pas conscient de diminuer vos résultats?
Chaque jour, vos hormones vous contrôlent. Vous savez bien que la testostérone, l'hormone sexuelle masculine prédominante, est responsable de rendre les hommes plus musclés, plus forts et plus agressifs. Mais qu'en est-il votre les hormones?
En tant que femme, chaque mois, votre corps traverse une série d'événements connus sous le nom de cycle menstruel féminin. Ce que la plupart des femmes ne réalisent pas, cependant, c'est l'influence que ce cycle peut avoir sur votre état métabolique et vos résultats d'entraînement.
Regardons de plus près ce problème et expliquons ce qui se passe. La bonne nouvelle est qu'une fois que vous avez compris les ramifications de ces hormones, vous pouvez adapter votre programme pour les surmonter et même en profiter pour améliorer vos résultats d'entraînement.
Tout d'abord, gardez à l'esprit que nous parlons des femmes préménopausées qui n'utilisent pas de contraceptif oral.
Maintenant, le début de votre cycle commence immédiatement après la fin de vos règles avec la phase folliculaire, qui dure du jour zéro au 14. Cette phase est caractérisée par une augmentation des œstrogènes, de la progestérone normale et une température corporelle moyenne.
À partir de là, vous passez à l'ovulation, qui a lieu vers le 14e jour. Lorsque cela se produit, votre taux d'œstrogène culmine et la progestérone commence à augmenter. Vous remarquerez également que vous commencez à vous sentir plus chaud.
Du 15e au 28e jour de votre cycle, vous entrerez dans la phase lutéale où les œstrogènes diminuent, la progestérone augmente et la température de votre corps reste supérieure à la valeur de base.
La menstruation suit ensuite pour tout recommencer.
Parlons maintenant de ce que vous traversez pendant chaque phase.
En ce qui concerne vos séances d'entraînement, la phase folliculaire - y compris la période d'ovulation - est le moment où vous devez vous concentrer sur les progrès.
Cette phase est caractérisée par une tolérance plus élevée à la douleur, la capacité maximale de génération de force volontaire maximale, ainsi que des niveaux d'endurance croissants. Votre corps sera également plus enclin à utiliser le glycogène musculaire pour alimenter l'exercice pendant cette étape, ce qui rend la nutrition d'entraînement riche en glucides essentielle.
Pour ajouter à cela, vos niveaux de sensibilité à l'insuline seront plus élevés pendant cette phase, alors concentrez-vous sur les phases plus élevées en glucides ou sur les renouvellements pendant les entraînements intenses et épuisants. Votre corps sera plus enclin à utiliser ces glucides pour stimuler les gains musculaires.
Ces séances d'entraînement intenses, associées à des réapprovisionnements améliorant le métabolisme, aideront également à contrer la baisse de votre taux métabolique au repos qui a lieu pendant cette période. Une étude publiée dans le Journal américain de la nutrition clinique a noté que le taux métabolique de base diminuait pendant la menstruation, puis a diminué à son point le plus bas une semaine avant l'ovulation.
Pendant l'ovulation, vos niveaux de force seront toujours élevés et vous remarquerez peut-être la plus grande capacité de génération de force pure pendant cette phase. Si vous souhaitez définir un PR, le moment est venu d'essayer. Une étude publiée dans le Journal de physiologie a noté que les femmes ovulantes ont montré une augmentation de 11% des quadriceps ainsi que de la force de la poignée.
Prenez note, cependant, que vous pouvez également être à un risque plus élevé de blessure. Lorsque l'œstrogène monte en flèche à son point le plus élevé au cours de cette phase, il peut avoir un impact sur le métabolisme du collagène et également influencer votre contrôle neuromusculaire. Il a été noté dans le Journal américain de médecine du sport que les taux de blessures du ligament croisé antérieur sont quatre à huit fois plus élevés à ce stade du cycle que dans toutes les autres phases.
Alors entraînez-vous dur en ce moment, mais soyez particulièrement prudent en utilisant une bonne forme et en faisant attention à l'accumulation de fatigue.
Votre métabolisme commencera également à grimper à ce stade, donc si vous vous sentez un peu plus affamé, comprenez que cela peut très bien être la raison pour laquelle. Pensez à ajouter quelques calories supplémentaires à votre alimentation pour alimenter cette augmentation, mais obtenez ces calories à partir d'un mélange équilibré de protéines, de glucides et de graisses, car votre sensibilité à l'insuline commence à diminuer.
Avez-vous déjà eu des séances d'entraînement où il semble que votre corps se bat contre vous à chaque étape du chemin? Si c'est le cas, il y a de bonnes chances que cela se produise pendant votre phase lutéale.
Pendant la phase lutéale, avec une température corporelle plus élevée que la normale, vous ressentirez une tension cardiovasculaire plus élevée et une diminution du temps jusqu'à l'épuisement. En plus de cela, vous pouvez conserver un excès de poids en eau en raison du syndrome prémenstruel, ce qui rend plus inconfortable d'effectuer des activités de sprint très intenses.
Votre corps dépendra également plus fortement de la graisse comme source de carburant pendant la phase lutéale au lieu du glycogène musculaire. Faire des entraînements qui peuvent utiliser les graisses comme carburant est une sage décision.
Tout cela indique l'utilisation d'un entraînement cardio de faible intensité associé à un travail de force d'intensité modérée. Pour ceux qui souffrent de fatigue et d'inconfort très élevés, le yoga peut être la voie à suivre car les études suggèrent qu'il peut aider à réduire la gravité et la durée des symptômes du SPM.
Métaboliquement, votre corps sera à son apogée pendant cette période. Une étude dans le Journal américain de la nutrition clinique suggère que votre métabolisme bourdonnera environ 7.7% plus élevé que la normale, et vous ressentirez également un effet thermique plus important de la nourriture car votre corps brûlera plus de calories en digérant qu'il ne le fait normalement.
Une chose à laquelle vous devez faire attention dans cette phase, cependant, est votre envie d'aliments riches en glucides. Votre production de sérotonine sera plus faible, ce qui peut favoriser une mauvaise humeur et une irritabilité. Votre instinct sera de manger plus de glucides car ils provoquent une libération rapide de sérotonine, procurant instantanément un regain d'humeur et un effet naturel.
Cependant, étant donné que votre sensibilité à l'insuline est maintenant à son point le plus bas et que vous réduirez l'intensité de vos entraînements en raison de votre grande fatigabilité, vous devez garder votre apport en glucides sous contrôle.
Avec un taux métabolique plus élevé et un entraînement à un rythme plus modéré, c'est le moment idéal pour opter pour une phase plus faible en glucides et en calories pour démarrer la combustion des graisses. Certaines femmes peuvent également déclarer se sentir nauséeuses pendant cette période en raison des symptômes du SPM, de sorte que la diminution de l'apport alimentaire peut être tout à fait bien accueillie.
Pour aider à compenser la baisse de la sérotonine et à calmer ces envies de glucides, envisagez de compléter avec du tryptophane ou de manger des aliments riches en cet acide aminé comme la dinde, le lait écrémé, le soja ou les graines de citrouille, car ils peuvent aider à produire un pic naturel dans ce précurseur de neurotransmetteur.
Enfin, au fur et à mesure que la menstruation commence, vous commencerez à vous sentir plus comme vous-même. Les symptômes du syndrome prémenstruel s'atténueront, la température de votre corps reviendra à des niveaux plus normaux et votre rétention d'eau disparaîtra.
Cela en fait un bon moment pour commencer la transition vers des entraînements plus intenses lorsque vous passez à la phase folliculaire. Votre métabolisme diminuera et la sensibilité à l'insuline augmentera, alors revenez à un régime alimentaire mixte plus modéré en calories, ni riche en glucides ni faible en glucides.
Ensuite, lorsque vous revenez à la phase folliculaire, vous pouvez commencer à mettre en œuvre vos périodes de réalimentation plus riches en glucides dans l'espoir de développer plus de masse musculaire maigre.
En tenant compte de l'impact de votre cycle sur votre corps à différents moments du mois, vous pouvez faire fonctionner votre entraînement avec vous plutôt que contre toi.
Cela n'a de sens que de passer à des périodes de déchargement ou à des périodes de travail plus léger pendant la phase lutéale lorsque vous devriez manger un régime pauvre en glucides qui correspond à votre état métabolique à ce moment.
De même, il est logique de se concentrer sur les entraînements de réglage PR ou ceux visant à une intensité maximale pendant la période folliculaire lorsque l'énergie est élevée, la force est en hausse et la sensibilité à l'insuline est maximisée.
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