Je l'admets, avant le mois dernier, je n'avais jamais entendu parler de Brad Schoenfeld.
Il semble qu'il ait certainement fait le tour du bloc de remise en forme. Il a publié de nombreux livres, est apparu dans de nombreuses émissions de télévision, possède son propre centre de formation personnel, est professeur auxiliaire et a obtenu plusieurs diplômes et certifications.
Pourtant, je ne savais pas qu'il existait.
C'était avant que je lis son article d'octobre 2010 dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement intitulé, Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement en résistance. C'était tout simplement l'article le plus complet et le plus succinct sur la formation à l'hypertrophie que j'ai jamais lu. Si vous êtes intéressé par l'hypertrophie et que cela ne vous dérange pas de vous plonger dans une science de haut niveau, alors je vous suggère de trouver un moyen d'accéder à cet article.
Quoi qu'il en soit, j'étais assez intrigué pour contacter Brad et lui poser des questions sur l'entraînement pour la croissance musculaire. Pardonnez-moi si certains de ces trucs sont un peu trop scientifiques, surtout dans la première partie de l'article, mais c'est ce qui s'est passé lorsque deux geeks de l'hypertrophie se sont réunis.
T-Nation: Merci d'avoir accepté de faire cette interview, Brad. Je suis curieux de savoir comment vous avez trouvé le temps de compiler toutes les recherches qui ont été faites dans votre article ... était-ce juste quelque chose que vous avez créé sur un coup de tête, ou était-ce un travail en cours sur une période de plusieurs années?
Brad Schoenfeld: Mon plaisir, Bret.
La revue de recherche sur les mécanismes de l'hypertrophie musculaire a été l'aboutissement de nombreuses années d'étude et d'analyse de milliers de recherches sur le sujet. Je suis un geek de recherche autoproclamé - je passe environ 2 heures par jour à étudier la recherche sur l'exercice et la nutrition, principalement en ce qui concerne la composition corporelle.
L'hypertrophie musculaire, en particulier, est un sujet qui m'intéresse au premier chef. J'ai moi-même été un culturiste naturel compétitif et j'ai travaillé avec de nombreux athlètes physiques de haut niveau aux niveaux national et professionnel.
Malheureusement, la plupart des athlètes physiques s'entraînent de manière très peu scientifique. Leur formation est basée sur les traditions et la mythologie du gymnase, conduisant à des résultats médiocres. C'est donc très gratifiant pour moi de contribuer au corpus de la littérature sur le sujet et, espérons-le, de favoriser une plus grande attention à la formation scientifique pour l'hypertrophie.
T-Nation: Eh bien, vous avez fait un excellent travail. Labourons directement. Quelles sont les différentes façons dont un muscle se développe et quelles sont les principales méthodes de croissance des muscles?
Brad Schoenfeld: Il existe deux types fondamentaux d'hypertrophie, l'hypertrophie contractile et l'hypertrophie non contractile (i.e. hypertrophie sarcoplasmique).
L'hypertrophie contractile peut se manifester par l'ajout de sarcomères en série ou en parallèle. On ne pense pas que l'hypertrophie en série contribue de manière significative à l'hypertrophie dans les protocoles d'entraînement typiques (elle est principalement observée après l'immobilisation dans un plâtre, ou lors d'un exercice continu en pente sur un tapis roulant), ce qui signifie que l'ajout de sarcomères en parallèle est le principal mécanisme de la contractile. hypertrophie pour ceux qui soulèvent des poids.
Note de l'éditeur: en termes simples, l'hypertrophie en série fait référence à la croissance des muscles en devenant plus longs, comme l'ajout de segments à une corde. Par exemple, si vous deviez hyperextendre un membre et placer un plâtre dessus pour le maintenir dans cette position, le muscle étiré se développerait en fait plus longtemps en ajoutant des sarcomères supplémentaires. D'autre part, la croissance en parallèle signifie exactement cela, les sarcomères étant ajoutés les uns à côté des autres comme des sardines étant ajoutés à une boîte.
L'hypertrophie sarcoplasmique, en revanche, est une augmentation des éléments non contractiles dans un muscle (collagène, glycogène, etc.). Un de mes mentors, le regretté Mel Siff, m'a présenté le concept de l'hypertrophie sarcoplasmique il y a des années et il y a beaucoup de recherches soutenant sa présence.
Bien que l'hypertrophie sarcoplasmique soit souvent qualifiée de «non fonctionnelle», ce n'est peut-être pas le cas. Il existe des preuves que l'hydratation accrue de la cellule associée à l'hypertrophie sarcoplasmique peut induire une réponse hypertrophique, conduisant ainsi à des augmentations ultérieures de l'hypertrophie contractile.
Note de l'éditeur: l'hydratation peut provoquer la croissance cellulaire car, comme le liquide exerce une pression contre la paroi cellulaire, il est perçu comme une menace pour l'intégrité cellulaire et la cellule répond en renforçant sa structure, je.e., croissance. C'est l'un des mécanismes par lesquels on pense que la créatine agit, car elle augmente le volume de liquide d'une cellule, ce qui peut alors favoriser la croissance cellulaire.
D'un autre côté, il y a peu de recherches corroborant cette hyperplasie (je.e. fractionnement des fibres musculaires) contribue de manière significative à l'hypertrophie chez l'homme.
La recherche montre trois méthodes principales par lesquelles l'entraînement en résistance provoque une hypertrophie: la tension mécanique, les lésions musculaires et le stress métabolique. Chacun de ces facteurs intervient dans divers processus qui agissent finalement sur les voies myogéniques pour augmenter la synthèse des protéines et / ou diminuer la dégradation des protéines.
De plus, il est prouvé que ces facteurs peuvent avoir un effet additif sur l'hypertrophie lorsqu'ils sont combinés dans un contexte approprié.
T-Nation: Quand nous regardons les bodybuilders par rapport aux powerlifters, en quoi les adaptations musculaires diffèrent-elles entre les deux types d'entraînement??
Brad Schoenfeld: Alors que les bodybuilders et les powerlifters ont tendance à afficher une musculature impressionnante, les bodybuilders montrent traditionnellement la plus grande hypertrophie. Des études montrent qu'au moins une partie de l'hypertrophie accrue chez les bodybuilders est due à une augmentation des éléments non contractiles, probablement en raison de différences dans la méthodologie d'entraînement.
Cependant, comme indiqué précédemment, l'hypertrophie sarcoplasmique accrue peut finalement conduire à une augmentation plus importante de l'hypertrophie contractile.
T-Nation: Veuillez parler brièvement de la tension mécanique et du stress métabolique. Si notre objectif est de maximiser l'un ou l'autre pendant une séance d'entraînement ou d'obtenir un mélange approprié des deux stimuli?
Brad Schoenfeld: En termes simples, la tension mécanique est la quantité de tension développée par les fibres musculaires en réponse à un stimulus. Cette tension peut être développée par une activité musculaire statique ou dynamique (i.e., entraînement traditionnel en résistance), ou par étirement chronique.
On pense que la tension induite mécaniquement perturbe l'intégrité du muscle squelettique, provoquant des réponses moléculaires et cellulaires transduites mécanochimiquement dans les myofibres et les cellules satellites. Alternativement, le stress métabolique résulte de l'accumulation de divers métabolites (e.g., lactate, ion hydrogène, phosphate inorganique, créatine, etc.), et est généralement maximisée par la glycolyse anaérobie ainsi que par l'ischémie musculaire.
Sur la base de l'ensemble des recherches disponibles ainsi que des années de données personnelles travaillant avec des athlètes physiques, je pense qu'il y a un seuil de tension mécanique qui doit être atteint pendant l'entraînement pour obtenir des gains musculaires. Au-delà de ce seuil, le stress métabolique devient de plus en plus important pour maximiser la réponse hypertrophique.
Je dois également souligner que les dommages musculaires font partie du puzzle ici. Plus précisément, les dommages aux myofibres génèrent une réponse inflammatoire aiguë dont il a été démontré qu'elle médiatise les processus hypertrophiques, y compris la libération de divers facteurs de croissance qui régulent la prolifération et la différenciation des cellules satellites.
Étant donné que les dommages musculaires sont principalement provoqués par un exercice excentrique, cela renforce la nécessité de souligner la partie excentrique de chaque ascenseur.
T-Nation: Quelles sont les principales hormones «anabolisantes» du corps que nous devrions essayer de maximiser dans notre entraînement?
Brad Schoenfeld: Les deux principales hormones anabolisantes sont l'IGF-1 et la testostérone. Je suis sûr que tout le monde connaît les propriétés anabolisantes de la testostérone. Fait intéressant, des corrélations significatives ont été trouvées entre les élévations induites par l'entraînement de la testostérone et la surface de la section musculaire. Cela suggère qu'en plus de l'importance des niveaux chroniquement élevés de testostérone, les élévations aiguës induites par l'exercice de la testostérone peuvent également jouer un rôle important dans l'hypertrophie musculaire.
L'IGF-1 est une hormone peptidique présentant des similitudes structurelles avec l'insuline. L'une des isoformes de l'IGF-1, appelée facteur de croissance mécano (MGF), est préférentiellement régulée à la hausse en réponse à la signalisation mécanique et semble donc être particulièrement importante pour le processus de croissance.
Il a été démontré que l'IGF-1 induit une hypertrophie à la fois de manière autocrine et paracrine, et exerce ses effets directement en augmentant le taux de synthèse des protéines dans les myofibres différenciées ainsi qu'en médiant la prolifération et la différenciation des cellules satellites.
L'hormone de croissance (GH) semble également jouer un rôle dans l'hypertrophie, bien que ses mécanismes soient moins clairs que l'IGF-1 ou la testostérone. La recherche suggère que la GH est principalement impliquée dans la réponse hypertrophique de manière secondaire, apparemment en médiant la production d'IGF-1.
Certaines personnes rejettent le rôle hypertrophique de la GH sur la base d'études utilisant des injections exogènes de GH. Cependant, ces protocoles ne reproduisent pas les gros pics de GH observés après l'exercice, ni ne prennent en compte l'évolution temporelle de l'élévation de la GH en conjonction avec un myotraumatisme.
De plus, plus de 100 isoformes moléculaires de GH ont été identifiées, mais la grande majorité de ces recherches a été réalisée uniquement sur une isoforme, l'isoforme de 22 kDa.
T-Nation: De nombreux entraîneurs de force détestent l'entraînement au «pompage», affirmant qu'il n'y a aucune preuve que le fait d'essayer d'obtenir une pompe entraîne une augmentation de l'hypertrophie. Ces entraîneurs sont-ils corrects?
Brad Schoenfeld: Avant de répondre à la question, il est important de se pencher sur l'étiologie de la pompe musculaire.«Fondamentalement, la pompe est causée par une accumulation de liquide dans la cellule, facilitée par l'accumulation de sous-produits métaboliques, qui fonctionnent comme des osmolytes.
Note de l'éditeur: les osmolytes sont des composés organiques qui maintiennent le volume cellulaire et l'équilibre des fluides.
Des études montrent que l'hydratation intracellulaire (i.e., gonflement cellulaire) peut médier l'hypertrophie à la fois en augmentant la synthèse des protéines et en diminuant la protéolyse. Ainsi, il existe une base physiologique par laquelle la pompe peut augmenter l'hypertrophie et il serait imprudent d'écarter ce rôle potentiel.
T-Nation: Cela signifie-t-il que nous devrions uniquement chercher «da pump» pendant nos séances d'entraînement ou devrions-nous également penser à définir des PR et une surcharge progressive?
Brad Schoenfeld: Je ne dirais certainement pas que nous devrions «uniquement» chercher une pompe pendant l'entraînement. Tout protocole de formation, y compris ceux ciblant l'hypertrophie, doit avoir une surcharge progressive pour provoquer l'adaptation. C'est un principe central de l'exercice et est de toute évidence immuable.
Cela dit, l'effet de gonflement cellulaire d'une pompe musculaire semble fournir un effet additif à la réponse hypertrophique et ce rôle ne doit pas être écarté.
T-Nation: Existe-t-il une «hypertrophie irrationnelle», et si oui, de quoi s'agit-il?
Encore une autre note de l'éditeur: l'hypertrophie irrationnelle est le concept selon lequel la croissance musculaire ne peut tout simplement pas se produire lorsque la cellule manque de ressources suffisantes. Ces ressources pourraient simplement être un manque de calories, un manque de protéines ou un manque de produit chimique métabolique intermédiaire.
Brad Schoenfeld: J'ai entendu le terme «hypertrophie irrationnelle» mentionné en termes de cellules dépourvues des systèmes énergétiques nécessaires pour soutenir la synthèse et le maintien de nouvelles protéines musculaires, mais ce n'est généralement pas un facteur limitant dans les protocoles d'entraînement hypertrophiques.
Il existe des preuves pour soutenir le concept de domaine myonucléaire, qui propose que le myonucléus régule la production d'ARNm pour un volume sarcoplasmique fini et que toute augmentation de la taille des fibres doit être accompagnée d'une augmentation proportionnelle des myonoyaux (soit en taille, soit en nombre de myonoyaux).
L'activité des cellules satellites est censée être le principal mécanisme de régulation du domaine myonucléaire, car les cellules satellites donnent des noyaux à la fibre musculaire. Une incapacité à augmenter les myonoyaux pourrait vraisemblablement entraîner une «hypertrophie irrationnelle» et il est possible que la méthodologie de formation joue un rôle dans le processus.
T-Nation: Sur une note personnelle, j'ai remarqué que les haltérophiles naturels semblent avoir besoin de frapper les groupes musculaires plus d'une fois par semaine pour des résultats hypertrophiques optimaux. De nombreux culturistes frappent leurs groupes musculaires une fois par semaine et obtiennent d'excellents résultats, mais ils prennent des stéroïdes anabolisants exogènes, de l'hormone de croissance humaine, de l'IGF-1 et de l'insuline. Pensez-vous que les culturistes naturels devraient s'entraîner différemment des culturistes assistés par des médicaments?
Brad Schoenfeld: Il n'y a, bien sûr, aucun doute que les bodybuilders assistés par des médicaments obtiennent des avantages d'entraînement significatifs par rapport aux athlètes physiques naturels. La prise d'hormones anabolisantes exogènes stimule la synthèse des protéines musculaires, diminue les processus cataboliques et favorise une plus grande récupération permettant un volume et une fréquence d'entraînement beaucoup plus élevés.
Les haltérophiles naturels doivent être beaucoup plus conscients de l'optimisation du volume d'entraînement sans provoquer de surentraînement, et la réalisation de cet équilibre nécessite un équilibre délicat de manipulation des variables d'entraînement au sein de ses capacités.
Je ne suis pas nécessairement d'accord pour dire que les haltérophiles naturels doivent travailler des muscles spécifiques plus d'une fois par semaine, au moins de manière continue. Pour l'anecdote, j'ai obtenu le plus grand succès à la fois personnellement et auprès d'athlètes physiques de haut niveau en utilisant une approche périodisée qui alterne la fréquence d'entraînement au cours d'un mésocycle de 12 semaines.
L'entraînement pour chaque groupe musculaire varie d'une à deux fois par semaine, avec des périodes de déchargement intercalées tout au long du cycle d'entraînement pour minimiser le potentiel de surentraînement.
T-Nation: De nombreux bodybuilders utilisent le «principe instinctif» de Joe Weider, qui est en soi une forme de périodisation qui repose sur le biofeedback. Mel Siff a appelé cette «auto-régulation» et l'a décrite comme «Périodisation cybernétique."
Pensez-vous que la plupart des bodybuilders et des powerlifters devraient s'en tenir à une routine périodisée et s'en tenir à la formule, ou que la plupart devraient abandonner les schémas de périodisation et apprendre à écouter leur corps et à s'entraîner en conséquence?
Brad Schoenfeld: Je suis un grand partisan de la périodisation pour atteindre n'importe quel objectif lié à l'exercice. Il a été validé par la recherche et je l'ai utilisé avec beaucoup de succès au fil des ans dans des programmes d'hypertrophie.
Cela dit, la périodisation en elle-même n'exclut pas les aspects instinctifs, et je sais que Mel considérait cela comme un sujet très important. Il existe en fait un nombre croissant de recherches soutenant l'utilisation de la «périodisation non linéaire flexible» où les sujets sont autorisés à sélectionner eux-mêmes les intensités d'entraînement en fonction de ce qu'ils ressentent un jour d'entraînement particulier.
Mais même si je pense qu'il est important d'écouter votre corps et, si nécessaire, d'ajuster l'intensité de l'entraînement un jour particulier en fonction de sentiments subjectifs, cela peut potentiellement amener les stagiaires à adopter une approche d'entraînement «psychologiquement paresseuse».
Je dirais que la plupart des athlètes qui s'entraînent intensément peuvent et doivent adhérer à un protocole périodisé structuré et n'ont besoin de faire des ajustements qu'occasionnellement au cours d'un mésocycle. Au moins, c'est mon expérience avec des concurrents physiques de haut niveau.
T-Nation: Disons que je veux que mes jambes deviennent aussi grandes que possible humainement. Dois-je simplement me concentrer sur le fait de devenir plus fort lors de levées lourdes du bas du corps telles que les squats, les deadlifts et la presse pour les jambes, ou devrais-je incorporer des mouvements d'isolation tels que des extensions de jambes et des boucles de jambes?
Brad Schoenfeld: Les mouvements multi-articulaires tels que les squats, les rangées et les presses activeront la plus grande quantité de masse musculaire, ils devraient donc certainement être des éléments de base dans toute routine d'entraînement.
Cependant, les mouvements d'une seule articulation permettent un meilleur ciblage des muscles individuels et peuvent donc être une partie importante d'une routine axée sur l'hypertrophie. Sachez que lors de l'entraînement aux mouvements multi-articulaires, certains muscles domineront sur d'autres, provoquant une croissance déséquilibrée.
L'utilisation de mouvements d'une seule articulation permet d'améliorer le développement musculaire dans des muscles autrement «sous-travaillés» tout en améliorant également la symétrie musculaire (ce qui est aussi important pour les athlètes physiques que la taille musculaire globale, sinon plus).
T-Nation: semble-t-il y avoir une répartition optimale en termes de maximisation de la force et de l'hypertrophie? Devrions-nous effectuer des entraînements de tout le corps, des entraînements de fractionnement du bas du corps et du haut du corps, des entraînements de poussée et de traction ou des routines de division de partie du corps?
Brad Schoenfeld: Il y a beaucoup de science derrière l'utilisation de routines fractionnées dans un protocole d'entraînement à l'hypertrophie. Des recherches récentes montrent que lors de l'exécution de routines multi-ensembles, plus de 72 heures peuvent être nécessaires avant d'entraîner le même groupe musculaire pour permettre une réparation musculaire suffisante.
Il a été démontré qu'une routine fractionnée permet de maintenir le volume d'entraînement hebdomadaire total avec moins de séries effectuées par séance d'entraînement et une plus grande récupération entre les séances.
Cependant, je ne pense pas qu’il existe une répartition «optimale». De nombreuses combinaisons différentes peuvent fonctionner et fonctionnent très bien. D'après mon expérience, il est préférable de varier la répartition au cours d'un programme périodisé. La principale considération ici est de s'assurer d'éviter de travailler le même groupe musculaire lors de l'entraînement des jours successifs car cela peut nuire à la réparation musculaire.
Maintenant ce n'est pas aussi simple que ça en a l'air. Sachez que la tête sternale des pectoraux est fortement impliquée dans les mouvements d'adduction de l'épaule (comme les pulldowns latéraux), la tête courte du biceps est fortement impliquée dans les mouches thoraciques, les synergistes du triceps dans les presses d'épaule, etc.
Vous devez tenir compte de ces faits kinésiologiques pour éviter de modifier brièvement le processus de récupération et de nuire ainsi aux gains musculaires.
T-Nation: Disons que je veux isoler une certaine partie d'un muscle, par exemple les pectoraux externes ou les lats inférieurs. Est-ce possible ou juste un vœu pieux? Un programme complet d'hypertrophie se concentre-t-il principalement sur les bases ou comprend-il une grande variété d'exercices avec divers vecteurs et positions de tension maximale?
Brad Schoenfeld: Premièrement, il n'y a pas vraiment d '«isolement» dans l'entraînement en résistance. Le corps humain ne fonctionne tout simplement pas d'une manière qui nous permet de nous concentrer uniquement sur un muscle sans activer d'autres synergistes et stabilisateurs.
Le mieux que nous pouvons chercher à faire est de «cibler» un muscle particulier ou une partie d'un muscle à un degré plus élevé vis-à-vis d'un autre muscle. Ainsi, l'anatomie appliquée doit être une considération primordiale lors de la conception d'une routine hypertrophique.
L'application la plus courante de ce concept concerne les muscles qui ont des sites d'attache différents. Les exemples incluent le trapèze (qui est divisé en régions supérieure, moyenne et inférieure) et les deltoïdes (qui ont des têtes antérieure, médiale et postérieure).
Cependant, il existe également des différences régionales au sein de divers muscles qui peuvent avoir un impact sur leur réponse au choix de l'exercice. Plus précisément, des études montrent que certains muscles sont divisés en composants neuromusculaires - régions distinctes du muscle dont chacune est innervée par sa propre branche nerveuse - qui peuvent potentiellement être activées en utilisant différents exercices et / ou des variations d'exercices.
Les sartorius, gracilis, rectus abdominis, biceps femoris et semitendinosus, par exemple, sont tous subdivisés par une ou plusieurs bandes fibreuses ou inscriptions, chaque compartiment étant innervé par des branches nerveuses distinctes.
Fait intéressant, tant le gracilis que le sartorius sont composés de fibres relativement courtes, en série, qui se terminent de manière intrafasciculaire, ce qui réfute la croyance que les fibres musculaires couvrent toujours toute l'origine jusqu'à l'insertion.
L'essentiel est que ces variations architecturales du muscle justifient la nécessité d'adopter une approche multi-planaire et multi-angle de l'entraînement à l'hypertrophie en utilisant une variété d'exercices différents au cours d'un programme périodisé.
En ce qui concerne les exemples que vous avez cités, ce serait un vœu pieux d'essayer de cibler les pectoraux externes car la composition en fibres du grand pectoral ne permet tout simplement pas cette capacité.
Les lats inférieurs, d'autre part, peuvent être ciblés dans une certaine mesure étant donné que les fibres des lats ont plusieurs sites de fixation (i.e., au niveau de la colonne vertébrale, de l'omoplate, du bassin et de l'humérus). En raison de ces multiples attaches, les fibres latérales sont disposées dans des directions différentes, de presque perpendiculaire à la région supérieure, à presque parallèle au corps dans la région inférieure.
Étant donné que les muscles sont sollicités au maximum lorsqu'un exercice se déplace directement en ligne avec ses fibres, les lats supérieurs reçoivent une plus grande contrainte lors de l'exécution de pulldowns plus larges tandis que les fibres latérales inférieures sont plus sollicitées lors de pulldowns plus rapprochés.
T-Nation: Les machines sont-elles utiles dans le développement de l'hypertrophie? Que pourrait faire une machine qu'un exercice de poids libre ne pourrait pas faire?
Brad Schoenfeld: Les machines et les mouvements de poids libres ont leur place dans une routine axée sur l'hypertrophie car ils se complètent en termes de forces et de faiblesses.
En ce qui concerne les machines, ils ont un avantage hypertrophique par rapport aux poids libres en ce qu'ils permettent à un élévateur une plus grande capacité à cibler des muscles spécifiques. Les exercices de poids libres impliquent la contribution d'un nombre important de synergistes et de muscles stabilisateurs qui n'entrent pas en jeu lors de l'utilisation de machines.
Ainsi, il y a plus de stress sur le muscle cible lors de l'entraînement sur une machine, ce qui permet potentiellement un plus grand développement musculaire de ce muscle.
Il est maintenant important de souligner que les synergistes et les stabilisateurs contribuent substantiellement à l'hypertrophie musculaire, donc une combinaison des deux modalités est importante pour maximiser la réponse hypertrophique.
T-Nation: semble-t-il y avoir une plage de répétitions optimale pour une hypertrophie maximale?? Cette gamme est-elle uniforme en fonction du muscle / groupe musculaire? De nombreux bodybuilders ne jurent que par des plages de répétitions plus élevées pour le bas du corps.
Brad Schoenfeld: Sur la base de la majorité de la littérature et de la base physiologique de l'entraînement à l'hypertrophie, une plage de répétition modérée (65% à 85% de 1RM) semble être idéale pour maximiser la réponse hypertrophique.
Cette plage de répétitions permet l'utilisation de poids qui entraînent une tension mécanique importante tout en potentialisant suffisamment les dommages musculaires et le stress métabolique pour augmenter la myogenèse. J'ai eu un excellent succès en utilisant un protocole de chargement par étapes où l'intensité est systématiquement augmentée avec cette plage de répétitions au cours d'un mésocycle, suivi d'un cycle de déchargement d'une semaine d'entraînement de faible intensité.
Maintenant, cela ne devrait pas être interprété comme signifiant qu'un individu dont le but est de maximiser l'hypertrophie devrait s'entraîner uniquement dans une plage de répétitions modérée. Un mésocycle périodisé d'ensembles de répétitions plus faibles aidera à permettre l'utilisation de poids plus lourds pendant l'entraînement à répétition modérée, augmentant ainsi la tension mécanique pendant la phase d'hypertrophie de l'entraînement.
Et l'utilisation d'un mésocycle d'ensembles de répétitions plus élevés peut faciliter l'augmentation du seuil de lactate, facilitant une meilleure capacité à s'entraîner grâce à l'accumulation de lactate et ainsi augmenter l'étendue du stress métabolique pendant l'entraînement.
T-Nation: Qu'en est-il du temps de repos entre les séries? Devrions-nous attendre 30 secondes, une minute, deux minutes ou cinq minutes avant d'effectuer la prochaine série d'exercice?
Brad Schoenfeld: Un intervalle de repos modéré d'environ une à deux minutes entre les séries semble être idéal pour maximiser l'hypertrophie. Cela permet à un élévateur un temps de récupération suffisant pour récupérer la majeure partie de sa force pour maintenir un degré élevé de tension mécanique.
De plus, il améliore l'environnement anabolique du corps via une augmentation du stress métabolique et de l'hypoxie, augmentant ainsi le potentiel d'augmentation de la croissance musculaire. Des intervalles de repos plus courts comprennent une tension mécanique tandis que des intervalles plus longs ne génèrent pas beaucoup de stress métabolique.
T-Nation: Avons-nous besoin d'aller à l'échec sur tous nos ensembles ou au moins certains de nos ensembles?
Brad Schoenfeld: Les preuves semblent suggérer que l'entraînement à l'échec est un élément nécessaire pour optimiser l'hypertrophie. La plupart des bodybuilders l'ont intuitivement réalisé et utilisent l'entraînement jusqu'à l'échec comme partie intégrante de leurs routines.
Maintenant, la question devient de savoir à quelle fréquence faut-il échouer, et la réponse à cela est moins claire.
Il existe des preuves irréfutables qu'un entraînement persistant jusqu'à l'échec au fil du temps peut entraîner un surentraînement et ainsi nuire aux résultats. Étant donné que le seuil de surentraînement dépend de multiples facteurs et varie d'une personne à l'autre, il est difficile de donner une recommandation générale sur le sujet.
Mon meilleur conseil ici est de périodiser et / ou de limiter le nombre d'ensembles mis en échec, en basant les spécificités sur la réponse individuelle au fil du temps. Voici où être en phase avec son corps est extrêmement important pour optimiser un protocole axé sur l'hypertrophie.
T-Nation: Dernière question Brad, qu'est-ce qui m'inspirera pour mon entraînement plus tard aujourd'hui?? Merci encore d'avoir pris le temps de mener cette interview.
Brad Schoenfeld: La meilleure inspiration que je puisse vous donner est que si vous adoptez une approche scientifique pour augmenter la masse musculaire, vous pouvez dépasser les plateaux et optimiser votre potentiel génétique. Je n'ai jamais rencontré personne qui ne puisse pas améliorer son physique s'il adhère aux principes d'entraînement scientifique.
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