Vous êtes probablement plus proche de votre corps de rêve que la plupart. Le problème n'est pas la génétique ou le savoir-faire - vous êtes définitivement athlétique et vous connaissez votre chemin dans la salle de sport - c'est plus probablement une question de discipline et de résolution. Ce programme intermédiaire met l'accent sur la structure. Et vous pouvez dire adieu au confort de l'entraînement à la machine.
Cette routine de six semaines, trois jours par semaine, est centrée sur des exercices composés (ou multijoints) de poids libre qui recrutent plus de muscle total à chaque répétition. Cela vous aidera à brûler des calories tout en resserrant et en façonnant votre musculature aux bons endroits. Ce programme se compose de deux entraînements différents, qui travaillent tous les deux tout le corps. Effectuez trois entraînements chaque semaine. Certaines semaines, vous ferez la séance d'entraînement 1 deux fois et la séance d'entraînement 2 une fois; la semaine prochaine, vous ferez l'entraînement 1 une fois et l'entraînement 2 deux fois. Repos 1 à 2 minutes entre les circuits.
«La plupart des amateurs de gym qui cherchent à augmenter la force et à augmenter le tonus musculaire peuvent bénéficier de ce type de programme intermédiaire», déclare Chere Lucett, entraîneur personnel certifié et spécialiste de l'amélioration des performances basé en Arizona à la National Academy of Sports Medicine (NASM) qui a conçu ce programme. «Et comme c'est un circuit, vous serez au gymnase pendant 45 à 60 minutes, max."
Commencez chaque entraînement par un échauffement de cinq minutes (un vélo stationnaire ou une marche rapide sur le tapis roulant sont de bonnes options). À partir de là, vous plongerez directement dans le fer, effectuant trois séries de 6 à 10 répétitions lentes et contrôlées sur chaque exercice, de style circuit. N'oubliez pas que vos 10 répétitions devraient être difficiles. Variez vos exercices de semaine en semaine pour modifier l'accent musculaire. Vous finirez par travailler votre cœur avec trois séries de 10 sur trois exercices distincts - des craquements avec ballon d'exercice, des torsions russes avec ballon d'exercice et des craquements avec ballon d'exercice pondéré.
| Introduction au niveau intermédiaire Entraînement I | ||
|---|---|---|
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Réchauffer | - | 5 minutes |
| Presse d'haltères à banc plat | 3 | 6-10 |
| Rangée d'haltères penchée | 3 | 6-10 |
| Presse d'haltères debout | 3 | 6-10 |
| Curl haltère debout | 3 | 6-10 |
| Extension des triceps couchés | 3 | 6-10 |
| Squat avec haltères | 3 | 6-10 |
| Effectuez 20 à 30 minutes de cardio haute intensité 2 à 3 fois par semaine. |
| Introduction au niveau intermédiaire Entraînement 2 | ||
|---|---|---|
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Réchauffer | 5 minutes. | |
| Presse d'haltères inclinée | 3 | 6-10 |
| Pulldown avant | 3 | 6-10 |
| Élévation latérale d'haltères | 3 | 6-10 |
| Curl d'haltères assis | 3 | 6-10 |
| Dumbbell Kickback | 3 | 6-10 |
| Haltère Step Up | 3 | 6-10 |
| Effectuez 20 à 30 minutes de cardio haute intensité 2 à 3 fois par semaine. |
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Maridav / Shutterstock
Objectifs: Épaules; dos, triceps secondairement
Démarrer: Appuyez sur les poids vers le haut dans un arc jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus. Arrêtez-vous juste avant que les haltères se touchent et revenez à la position de départ le long du même arc.
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gradyreese / Getty
Objectifs: Dos; delts arrière secondairement
Démarrer: Tenez-vous debout à côté d'un banc et penchez-vous vers l'avant à la taille, en plaçant votre main intérieure et votre genou sur le banc pour vous soutenir. Saisissez un haltère dans votre main extérieure avec une prise neutre et étendez complètement votre bras vers le sol. Gardez le bas du dos légèrement cambré, le menton vers le bas et la tête neutre.
Mouvement: Tirez le poids vers votre hanche, en veillant à garder votre coude près de votre corps tout au long du mouvement. Serrez fort votre dos en haut et revenez lentement à la position de départ.
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Objectifs: Biceps
Démarrer: Tenez une paire d'haltères à vos côtés avec une prise paumes vers le haut (en supination), vos pouces enroulés autour des poignées.
Mouvement: Courbez les poids aussi haut que possible sans laisser vos coudes dériver vers l'avant de vos côtés. Serrez fort vos biceps en haut avant de revenir à la position de départ
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BLACKDAY / Shutterstock
Objectifs: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
Démarrer: Stand tenant une paire d'haltères au niveau des épaules, les mains neutres. Vos yeux doivent être en avant, les genoux légèrement pliés, le bas du dos en légère cambrure.
Mouvement: Poussez vos fessiers et vos hanches en arrière tout en pliant simultanément vos genoux, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Maintenez la voûte plantaire dans le bas du dos, abaissez jusqu'à un point où vos cuisses sont parallèles au sol, puis inversez le mouvement en appuyant sur vos talons pour revenir à la position de départ.
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IvanRiver
Objectifs: Triceps
Démarrer: Tenez-vous à côté d'un banc et penchez-vous vers l'avant à la taille, en plaçant votre main et votre genou intérieurs sur le banc pour vous soutenir. Saisissez un haltère dans votre main extérieure avec une prise neutre et amenez le haut de votre bras à côté de votre corps, parallèle au sol.
Mouvement: Gardez le haut de votre bras en place, redressez votre coude et maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.
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Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Objectifs: Poitrine, triceps, épaules
Démarrer: Tenez-vous à côté d'un banc et penchez-vous vers l'avant à la taille, en plaçant votre main et votre genou intérieurs sur le banc pour vous soutenir. Saisissez un haltère dans votre main extérieure avec une prise neutre et amenez le haut de votre bras à côté de votre corps, parallèle au sol.
Mouvement: Gardez le haut de votre bras en place, redressez votre coude et maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.
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antoniodiaz / Shutterstock
Objectifs: Deltoïdes, Lats
Démarrer: Tenez-vous à côté d'un banc et penchez-vous vers l'avant à la taille, en plaçant votre main et votre genou intérieurs sur le banc pour vous soutenir. Saisissez un haltère dans votre main extérieure avec une prise neutre et amenez le haut de votre bras à côté de votre corps, parallèle au sol.
Mouvement: Gardez le haut de votre bras en place, redressez votre coude et maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.
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martvisionlk / Shutterstock
Objectifs: Epaules, Lats
Démarrer: Tenez-vous debout à côté d'un banc et penchez-vous vers l'avant à la taille, en plaçant votre main intérieure et votre genou sur le banc pour vous soutenir. Saisissez un haltère dans votre main extérieure avec une prise neutre et amenez le haut de votre bras à côté de votre corps, parallèle au sol.
Mouvement: Gardez le haut de votre bras en place, redressez votre coude et maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.
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Objectifs: Jambes
Démarrer: Tenez-vous devant le pylobox ou toute surface surélevée. Les haltères doivent être à vos côtés.
Mouvement: Montez sur le pylobox. Descendre de pylobox.
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Jasminko Ibrakovic
Objectifs: Triceps
Démarrer: Allongé sur un banc avec des haltères reposant sur les épaules. Les pieds doivent être plantés fermement au sol.
Mouvement: Commencer en position négative. Riase les haltères directement au-dessus de votre poitrine. Abaissez lentement les haltères et répétez.
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