Les ensembles de cluster sont des ensembles avec de courtes périodes de repos intégrées de 5 à 20 secondes environ. Ils permettent une manipulation créative et des combinaisons de volume et d'intensité. Ouais, ça le couvre.
Le volume de formation est nécessaire pour la croissance. Le montant, cependant, dépend de l'individu. Certains freak shows semblent juste toucher des poids et grandir. D'autres (je.e., le reste d'entre nous) ont besoin de plus de volume et de plus de calories.
Consultez les documents de n'importe quel organisme directeur de certification de la formation et vous trouverez la rhétorique sur les séries de 8 à 12 avec 70 à 80% d'un maximum d'une répétition. En termes de volume, ils ne sont pas loin - 4 séries de 8 fournissent 32 répétitions; 3 séries de 12 nous donnent 36. Pour un gros ascenseur bien entraîné, c'est un volume de croissance suffisant. Cependant, en termes d'intensité, ces protocoles manquent cruellement.
Les unités motrices à seuil élevé - celles qui conviennent le mieux à l'hypertrophie - sont mieux recrutées à des intensités d'entraînement élevées, accompagnées d'une plus grande synchronisation des unités motrices et d'une plus grande force musculaire. La tension musculaire requise pour réussir un lifting d'intensité plus élevée envoie le message au cerveau pour faire ressortir les gros canons. (Comme toujours, on revient au système nerveux.)
Cela se produit aussi pendant les sets droits, mais seulement lorsque la fatigue est atteinte. Les ensembles de grappes permettent la synchronisation des unités motrices, des niveaux élevés de force musculaire et le recrutement d'unités motrices à seuil élevé sans fatigue. Des poids plus lourds pour plus de répétitions, nous donne de plus gros muscles.
Pensez aussi à la perturbation métabolique créée par la densité des séances. Étant donné que les périodes de repos sont facilement manipulables tout en travaillant à des intensités relatives plus élevées, plus de charge est manipulée dans un laps de temps plus court. Lorsque les périodes de repos sont coupées, il y a une grosse perturbation métabolique. C'est pourquoi vous entendez souvent que l'hormone de croissance aime les poids lourds et peu de repos.
Nous devons augmenter le volume et le stress tout en maintenant l'intensité, nous allons donc construire nos clusters de taille en utilisant des doubles et des triples. L'intensité, cependant, reste relativement constante - le volume et le repos sont manipulés pour provoquer un effet d'entraînement.
| Semaine | Ensembles | Représentants du cluster | Du repos | Intensité | Repos - Ensembles |
| 1 | 4 | 2-2-1 * | 15 secondes. | 7-8 | 90 à 120 secondes. |
| 2 | 4 | 2-2-2 * | 15 secondes. | 7-8 | 90 à 120 secondes. |
| 3 | 5 | 3-2-2 * | 15 secondes. | 7-8 | 90 à 120 secondes. |
| 4 | 4 | 3-3-2 * | 10 secondes. | 7-8 | 90 à 120 secondes. |
| 5 | 4 | 3-3-3 * | 10 secondes. | 7-8 | 90 à 120 secondes. |
| 6 | 5 | 3-3-3 * | 10 secondes. | 7-8 | 90 à 120 secondes. |
* Le tiret signifie le reste pris entre les clusters.
Au cours de la dernière semaine de cette progression, 45 répétitions sont effectuées à haute intensité en huit minutes et demie. C'est assez de stress et de densité pour faire grandir n'importe qui.
Cette stratégie fonctionne pour les ascenseurs principaux et les mouvements d'accessoires de premier niveau. Assurez-vous cependant de ne pas accumuler trop de fatigue pendant votre levage principal si vous prévoyez d'utiliser cette progression pour charger votre mouvement d'assistance. Si vous le faites, le chargement ne sera pas assez intense et vous ferez caca avant d'obtenir l'effet souhaité.
Qu'en est-il des ensembles droits? Bien qu'ils puissent encore fonctionner, vous voudrez les faire passer à vos exercices secondaires avec cette configuration, en gardant les répétitions entre 5 et 8. Progressez jusqu'à 4 séries de 8 répétitions ou 5 séries de 5. Vous obtiendrez beaucoup de volume avec une intensité appropriée.
Un avertissement cependant: vous vous sentirez comme un enfer à la fin de ce cycle. Mais tu grandiras. Beaucoup.
Tout le monde veut déplacer le poids de papa. J'ai une idée, c'est pourquoi Westside est devenu si populaire. Qui ne veut pas maximiser chaque semaine?
Bien sûr, Westside produit des résultats - en particulier pour les élévateurs à engrenages - mais deux fois par semaine, les sorties maximales sont attrayantes. Cela a fonctionné pour moi pendant des années.
Au fil des ans, cependant, le maxing continu a soulevé quelques questions. Pourquoi mon épaule me fait mal? Est-ce que ma rate sort de mon cul? Et une question encore meilleure, ai-je obtenu tout ce que je pouvais avoir de ce poids?
La force est le résultat de la production neurologique. C'est pourquoi les haltérophiles de Westside font constamment des exercices en rotation (qui sont plus similaires qu'ils ne sont différents) les jours où ils sont au maximum. Ces gars (et filles) sont si efficaces sur le plan neurologique que leur rendement est supérieur à la plupart des haltérophiles. Ils tirent tout ce qu'ils peuvent d'une charge.
Je ne suis pas un athlète de Westside - je suis juste un mec assez fort qui veut devenir plus fort. Je suppose que vous et moi sommes similaires - nos résultats ne correspondent pas à ceux de David Hoff. Il y a beaucoup d'autres variables qui obscurcissent l'argument, mais le point principal est simple - la plupart des élévateurs doivent maîtriser la tension, la technique et la force du bâtiment avec une charge donnée avant d'ajouter plus de plaques à la barre.
Les clusters, utilisés à la place d'un premier exercice d'assistance, financent la solution à ce dilemme.
Les clusters de force diffèrent des clusters de taille de plusieurs manières. Bien sûr, vous obtiendrez toujours le volume et l'intensité appropriés pour le gain de masse, mais la progression et le changement de séquence.
Plutôt que d'augmenter le volume et de diminuer le repos intra-ensemble, nous maintiendrons chaque variable constante. Pour augmenter la force, nous augmenterons la charge et placerons les grappes secondaire au paramètre de chargement principal de l'ascenseur principal. Essentiellement, nous étendons l'exercice principal et utilisons des grappes pour maintenir l'intensité constante. Regarde.
| Semaine | Ensembles | Représentants du cluster | Du repos | Intensité | Repos - Ensembles |
| 1 | 1 | 2-2-1 | 15 à 20 secondes. | 8 | 150 à 180 secondes. |
| 2 | 2 | 2-2-1 | 15 à 20 secondes. | 8-9 | 150 à 180 secondes. |
| 3 | 3 | 2-2-1 | 15 à 20 secondes. | 8 | 150 à 180 secondes. |
| 4 | 1 | 2-2-1 | 15 à 20 secondes. | 8 | 150 à 180 secondes. |
À titre d'exemple, nous utiliserons la presse à tête cylindrique. Vous auriez terminé des séries droites pour charger la presse aérienne-quatre séries de trois d'une intensité d'environ 8 ou 9. Une fois que vous avez terminé les séries droites, terminez la période de repos normale et ensuite commencer les grappes. Le but est d'utiliser le poids que vous avez utilisé pour vos sets droits, ou juste un peu moins.
Bien que le cycle de masse ci-dessus soit de six semaines, je n'écris pas de programmation de force concertée pendant plus de quatre semaines à la fois. Le chargement est trop intense, les choses doivent donc être surveillées avec un œil attentif.
Nous utiliserons 2 représentants pour les deux premiers groupes et 1 représentant pour le dernier. Cela permet un temps approprié sous tension - une levée maximale va prendre plus d'une seconde. Cela aide à simuler cela de temps en temps. Le single pour le dernier cluster garantit que nous limitons la fatigue et clouons une solide représentation finale.
Encore une fois, ce schéma est postérieur à votre charge de levage principale intense - des ensembles de 2 à 5 à environ 8 ou 9 intensités. Un peu de repos avant de démarrer les clusters est une bonne idée.
La plupart des haltérophiles ne sont pas de bons haltérophiles. Il y a une illusion qu'il y a beaucoup de bons haltérophiles là-bas, alors que nous sommes vraiment exposés aux 10 pour cent supérieurs via Internet. C'est peut-être que toute maman pense que je suis à nouveau une offre spéciale. De toute façon, la grande majorité sont des caca. Désolé pour le pessimisme, mais la progression dépend de la réalité.
La vérité est que nous pourrions tous utiliser le travail technique. Au lieu de cela, la plupart d'entre nous se précipitent dans le prochain exercice en pensant que le travail d'assistance est toujours la réponse. Je suis aussi coupable que n'importe qui d'autre.
Le travail d'assistance est important pour surmonter les déficits, mais ce n'est qu'un accompagnement à l'amélioration de la technique. Tout comme nous avons besoin d'une tension et d'un rendement continus à un poids donné, nous avons besoin de pratique aux ascenseurs où nous voulons être excellents.
Préparez-vous, exécutez, terminez puis réinitialisez - cela ressemble à un entraînement de football. Le levage est analogue; lors de la technique de travail, de courtes périodes de concentration intense sont nécessaires. Des pauses intermittentes dans la mise au point favorisent une réinitialisation puissante.
Plutôt que d'envisager le volume des grappes de techniques sous forme d'ensembles et de répétitions, nous l'abordons à travers le temps. Et au lieu d'utiliser les doubles et les triplets dans les stratégies de cluster précédentes, les clusters techniques sont des ensembles étendus de simples.
Voici un visuel.
| Intensité | Répétitions | Durée | Du repos |
| 7 | 1 | 10 minutes. | Au moins 15 secondes entre les célibataires |
En d'autres termes, l'objectif est de faire 1 répétition toutes les 15 secondes pendant 10 minutes. Cependant, le reste augmente à mesure que la vitesse de répétition ou la qualité de la répétition diminue.
L'intensité d'environ 7 permet de créer un volume suffisant pendant la durée définie de 10 minutes tout en fournissant une charge suffisante pour ne pas perdre de temps. Prendre au moins 15 secondes entre les célibataires nous donne une réinitialisation mentale et limite la fatigue. Encore une fois, commencez par vous reposer exactement 15 secondes, mais si la fatigue s'accumule et que la vitesse de la barre ralentit, augmentez le repos jusqu'à ce que la vitesse soit rétablie.
Progresser en augmentant l'intensité ou la durée définie. Je suis susceptible d'augmenter d'abord la durée définie, ce qui permet plus de volume d'entraînement. Vingt minutes est ma coupure - après 20 minutes, la fatigue s'accumule et la concentration se détériore. En utilisant le même mouvement que vous avez fait pour votre exercice principal, branchez ces grappes entre votre ascenseur principal et votre exercice d'assistance de premier niveau.
Ils peuvent être utilisés comme chargement principal de l'exercice, mais ils ne sont pas aussi efficaces. Nous voulons étendre l'utilisation d'un exercice pour améliorer la technique - il est plus judicieux de les utiliser comme chargement secondaire après que l'ascenseur principal ait été fortement chargé.
En théorie, je suppose que les ensembles de clusters sont utilisables pour n'importe quel ascenseur. Mais beaucoup de choses sont dites en théorie. Sasquatch est un bon exemple. Théoriquement, il est possible qu'il y ait un homme-singe de huit pieds qui sent le grundel fumé et la nourriture indienne en maraude dans la brousse. Le bon sens, cependant, m'amène à croire le contraire.
J'ai expérimenté le chargement de nombreux exercices avec des ensembles de grappes - boucles, écraseurs de crâne, fentes et pompes. J'ai trouvé, cependant, que les grappes sont mieux faites avec une barre lourde sur le dos ou dans les mains.
Tout ce qui est inférieur à une barre est inférieur à la moyenne pour créer l'intensité nécessaire au chargement réussi du cluster. Mais s'il vous plaît, accroupissez-vous, soulevez-vous, appuyez et penchez-vous à votre guise.
Plus grand, plus fort et meilleur - les clusters fournissent un moyen à chacun. Je sais, cela ressemble à un dicton d'un mème de fitness ringard. Cependant, plutôt que de vous remplir de battage médiatique et de motivation sensationnaliste, les clusters remplissent votre programme de progrès.
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