Les gens sont étranges. Nous sommes probablement la seule forme de vie sur Terre qui peut écouter sans pour autant écoute, un trait le plus répandu chez les adolescents, les politiciens et je suis triste à dire, les culturistes. Par exemple, je me souviens quand j'ai commencé la musculation et que j'ai demandé conseil à l'un de mes entraîneurs. "Garçon," dit-il à travers une lèvre pleine de Skoal, "tu dois manger gros pour devenir gros!"J'avais entendu ça avant, bien sûr, alors je viens de répondre:" Ouais, ouais, entraîneur, mais qu'en est-il de ces nouveaux kits Cybergenics que j'ai lus et de ce système d'entraînement bulgare secret "… .
Tu vois, mon ancien entraîneur m'a donné un excellent conseil et je l'ai juste laissé tomber et je suis retourné à la lecture Muscle et fiction. Pendant des années après, je n'ai jamais prêté beaucoup d'attention à ce que je poussais dans mon trou du gâteau. J'essaierais chaque nouveau programme de formation et chaque nouveau supplément «miracle» qui était sur les tablettes. Mais savais-je combien de protéines je prenais par jour? Nan. Calories? Nan.
Je suis gêné de dire combien de temps il m'a fallu pour réaliser que le régime est tout aussi important que l'entraînement lorsqu'il s'agit d'ajouter du muscle ou de perdre de la graisse. Autant dire qu'une fois que j'ai enfin écouté à ce que j'entendais depuis des années, mon poids musculaire a augmenté et mon tour de taille a baissé.
Aujourd'hui je me retrouve à l'autre bout du problème. Par exemple, le T-mag le forum reçoit toujours des questions comme celle-ci:
J'essaie de perdre environ 15 kilos de graisse et j'espère aussi ajouter du muscle. Je pense utiliser l'entraînement GBC avec le cardio du matin six jours par semaine. Je vais prendre une pile ECA et je pense également à ajouter T2. Qu'en pensez-vous? Est-ce que cela me fera déchiqueter? - Waldo
Ok, classe, qu'est-ce que Waldo manque ici? Régime, bien sûr! Le mec essaie de perdre de la graisse et peut-être de gagner du muscle et se concentre sur tous les aspects du processus sauf le plus important! Quand je vois un message ou un e-mail comme celui-ci, je réponds toujours avec la même chose. Je leur demande simplement de me fournir le nombre de calories et de grammes de macronutriments qu'ils consomment par jour. Ensuite, je leur dis que je serai heureux de les aider une fois qu'ils me donneront cette information.
Bien devinez quoi? À ce jour, je n'ai jamais reçu de réponse. Pas une. Pourquoi pas? Parce que la personne qui pose la question n'a jamais pris la peine de compter les calories ou les grammes de protéines, de glucides et de graisses. Il ou elle joue essentiellement au ping-pong dans le noir.
Si vous tombez dans cette catégorie, alors je veux que vous soyez très attentif. Je suis sur le point de vous dire quel est l'ingrédient manquant et de vous éviter des années de frustration, des gains sous-optimaux et des progrès lents. Prêt?
Désolé d'être si direct, mais si vous n'êtes pas prêt à faire cela, alors vous êtes paresseux et méritez un physique moins qu'idéal.
Pensez toujours que vous pouvez vous en sortir sans tenir un journal alimentaire? Eh bien, peut-être que si vous êtes un monstre génétique ou un gros utilisateur de stéroïdes, alors peut-être que vous pouvez. Mais même dans ce cas, je pense que vous ferez des progrès encore meilleurs si vous commencez à enregistrer votre consommation alimentaire. Voici quelques autres raisons pour lesquelles vous devez faire cela:
Deviner des choses comme l'apport en protéines est un peu comme deviner votre pourcentage de graisse corporelle. La plupart des gens se trompent s'ils sont laissés à eux-mêmes. C'est comme ce gros gars que vous savez qui est «à peu près sûr» que sa graisse corporelle est d'environ 12%. Euh-huh. Oui en effet. Et je suis "à peu près sûr" qu'Anna Kournikova veut que je sois son garçon de balle.
Chaque fois que j'accepte d'aider quelqu'un avec son régime alimentaire et son entraînement, la première chose que je fais est d'insister pour qu'il utilise un journal alimentaire. (Cela a même priorité sur un journal d'entraînement.) Je leur fais simplement manger ce qu'ils mangent toujours, mais lisez les étiquettes et enregistrez tout. Ils disent toujours la même chose: «Je ne peux pas croire que je ne consommais que 98 grammes de protéines par jour!"
Ils supposent que depuis qu'ils ont eu du thon pour le déjeuner et de la poudre de protéines après l'entraînement, cela a pris soin de leurs besoins en protéines. Et nous savons tous ce que signifie «ASSUMER», n'est-ce pas?
Prenez une leçon de TC sur la minutie. Les gens ont tendance à se concentrer sur les aspects très petits et presque insignifiants de la musculation et à oublier la vue d'ensemble. Ils surveillent leur rythme de levage dans la salle de sport avec un métronome effrayant, et pourtant ils mangent inconsciemment 78 grammes de protéines par jour! Leurs priorités sont déréglées!
D'autres recherchent tous les brûleurs de graisse du marché, collectent des études, essaient divers produits, mais ils n'ont aucune idée du nombre de calories qu'ils consomment chaque jour! Vous voyez, ils manquent la vue d'ensemble, ne voient pas la forêt pour les arbres, regardent les mamelons et manquent tout le sein… eh bien, vous voyez l'idée.
Acceptez ce fait maintenant: tenir un journal alimentaire est une douleur dans le cul au début. Peser, mesurer et lire les étiquettes peut parfois prendre plus de temps que de manger! C'est bon; c'est comme l'université. Bien sûr, cela prend quatre ans, mais qu'est-ce que quatre ans par rapport au reste de votre vie? Ce que vous apprenez en tenant un journal alimentaire sera inestimable à partir de ce moment.
Mais ne vous inquiétez pas, cela devient plus facile et je vais vous montrer comment le rendre le plus indolore possible et même faire la transition vers une «alimentation instinctive» où vous n'aurez même pas besoin d'un journal alimentaire.
Les journaux alimentaires vous informent de ce que vous mangez. Il est facile de trop manger lorsque vous ne faites pas attention aux calories. Lorsque vous enregistrez votre consommation, vous ne mangez pas dans le contenant; au lieu de cela, vous mesurez les portions de votre fromage cottage ou Ben & Jerry's ou autre. Par la suite, vous mangez moins.
C'est l'une des principales raisons pour lesquelles tous les régimes fonctionnent dans une certaine mesure. Lorsque vous passez de la farce au visage au hasard à au moins une certaine attention à ce que vous mangez, vous perdez du poids. Se produit à chaque fois.
Un journal alimentaire gardera votre volonté sous contrôle. Cela concerne le point ci-dessus, mais cela va dans l'autre sens. Certaines personnes ont une telle volonté qu'elles peuvent facilement ne pas manger suffisamment lors d'un régime, ce qui peut entraîner une perte musculaire. Je sais parce que je suis comme ça. Chaque fois que j'expérimente un nouveau régime, je manque radicalement de calories les premiers jours. C'est parce que ma volonté est plus forte que mon appétit, ce qui n'est pas toujours une bonne chose.
Lorsque je jouais avec une version de perte de graisse du régime «Massive Eating» de John Berardi, j'ai perdu 500 à 750 calories les deux premiers jours. Si je n'avais pas enregistré de calories, je ne l'avais peut-être pas remarqué et j'aurais pu perdre du muscle ou freiner mon métabolisme. Au troisième jour, j'étais juste sur la cible. La couche hivernale s'est détachée et le muscle est resté.
L'enregistrement de votre consommation alimentaire vous empêchera de plafonner prématurément. Attention les gars maigres qui «ne peuvent pas prendre de poids»: je n'ai jamais vu une personne qui ne pouvait pas ajouter au moins vingt livres de muscle solide avec le bon régime et un bon entraînement. Oui, même ces types génétiquement maudits et aux membres longs avec des métabolismes comme les fours peuvent ajouter vingt livres de bœuf s'ils font attention à ce qu'ils font. Le problème est que la plupart de ces «gros gagnants» ne mangent pas autant qu'ils le pensent. Ce n'est qu'en enregistrant leur consommation alimentaire qu'ils verront leur erreur.
Voici une autre chose. Il existe trois catégories d'habitués dans la salle de sport. D'abord, il y a le gars qui est gros et fort mais qui est aussi assez gros. Deuxièmement, il y a le petit gars qui est assez musclé mais qui craque encore à peine 150 livres. Bien sûr, il a des abdos, mais il ressemble à une fille de douze ans avec ses vêtements de ville. Enfin, il y a le gars qui a tout ce qu'il faut - taille et coupes. Je vais vous donner une idée de ce qui sépare ces trois types de personnes. Oui, la personne avec le paquet complet est généralement celle qui tient un journal alimentaire ou un type de journal nutritionnel.
D'accord, vous connaissez le «pourquoi», passons maintenant au «comment."Pour reprendre les mots d'Ian King, assez de paroles. Faisons le!
Notre objectif est de rendre cela relativement indolore et facile, puis de vous transformer en un sumbitch maigre et méchant qui n'a même pas besoin d'un journal de nourriture puant. Il existe de nombreuses façons de le faire, bien sûr, mais c'est la méthode la plus simple à mon avis et la façon dont je le fais. Nous y voilà:
Voici ce dont vous avez besoin: deux tampons légaux, une calculatrice, une balance alimentaire (une en plastique bon marché peut coûter aussi peu que 10 $ dans la plupart des épiceries) et une tasse à mesurer.
Vous devez maintenant décider quels sont vos objectifs. Ouais, ouais, gagnez des tonnes de muscle et perdez des tonnes de graisse en même temps. En attendant, de retour dans le monde réel… . Écoutez, ce n'est tout simplement pas réaliste pour la plupart des gens. Choisissez un objectif principal - perte de graisse ou gain musculaire - et partez de là.
Ensuite, choisissez un régime en fonction de votre objectif. La section des problèmes précédents de T-mag en propose des dizaines.
La principale chose dont vous devez décider est le nombre de calories que vous consommerez par jour. Il existe de nombreuses façons de le faire, de la facilité (multipliez votre poids corporel par un certain nombre, comme 12 par exemple) à la profondeur (voir la partie I du régime Massive Eating). Peu importe la formule que vous utilisez car, honnêtement, tout est une merde à la fin et vous devrez ajuster et réajuster l'apport calorique au fur et à mesure. Alors choisissez simplement une formule et allez-y. Pesez et testez la graisse corporelle un jour par semaine et ajustez à partir de là, en fonction de vos résultats ou de leur absence. J'ai l'habitude de faire le mien tous les samedis matin.
Cela semble démodé, mais la vieille règle du «livre par semaine» est plutôt bonne. Vous pourrez probablement perdre environ une livre par semaine de graisse sans perdre de muscle. Gardez simplement à l'esprit que les régimes pauvres en glucides entraînent une grande perte de liquide initiale, donc si vous perdez quatre livres la première semaine, ne paniquez pas. (Si vous perdez quatre livres la deuxième semaine, vous devez augmenter votre apport calorique quotidien.) De plus, ceux qui ont besoin de perdre beaucoup de poids peuvent enfreindre en toute sécurité la règle «une livre par semaine». Plus vous êtes gros, plus la perte de graisse initiale est rapide. Soyez prudent quand même. Ne gâchez pas votre métabolisme en perdant du muscle avec la graisse.
Rassemblez tous les suppléments que vous utiliserez pendant votre régime. Certains auront une valeur calorique, d'autres non. Voici un exemple de mon propre régime. Bien que je joue avec beaucoup de suppléments, il y en a quelques-uns que j'utilise tous les jours quels que soient mes objectifs: Falmeout®, Brain Candy®, Biotest Surge®, Metabolic Drive® Protein et généralement un supplément de fibres car je ne le fais certes pas. manger suffisamment de fruits et de légumes.
Additionnez tout ce que vous utilisez, calculez toutes les macros et écrivez ceci en haut de l'un de vos blocs légaux. Le mien ressemble à ceci:
L'utilisation de protéines Metabolic Drive® varie considérablement en fonction de mes objectifs alimentaires, donc ce qui précède ne représente que ce que j'ai utilisé lors de mon dernier régime amaigrissant. J'ai pris un shake protéiné tous les jours au petit-déjeuner et le soir, j'ai bu deux cuillères de Metabolic Drive® Protein avant de me coucher. Sur une phase de masse, l'utilisation de protéines supplémentaires irait chemin en haut.
Surge n'était utilisé que les jours de formation (quatre jours par semaine), j'ai donc simplement soustrait ces chiffres des jours sans formation. Si je surveille vraiment mes glucides, j'abandonnerai le Metamucil et le remplacerai par un produit à base de coque de psyllium ordinaire et sans saveur. De plus, gardez à l'esprit que j'ai utilisé d'autres produits pendant ce régime (MD6 par exemple), mais ils n'avaient pas de calories ou quoi que ce soit, donc ils n'étaient pas enregistrés.
Une fois que vous aurez tout compris, vous gagnerez beaucoup de temps pour le reste de la semaine ou même pour la durée de la phase de régime. Mettez simplement ces chiffres en haut de votre tableau des aliments quotidiens et vous avez terminé.
Maintenant vient la partie fastidieuse. Commencez à lire les étiquettes, à mesurer la taille des portions et à peser les aliments le cas échéant. La calculatrice est là pour vous faciliter la tâche.
Pour chaque repas, calculez les nombres pour chaque type d'aliment et obtenez un total pour le repas. Un petit-déjeuner faible en glucides composé d'une omelette au poulet peut ressembler à ceci:
Vous remarquerez que j'utilise le repas Massive Eating combinant des idées où, fondamentalement, j'essaie de ne pas mélanger beaucoup de matières grasses et de glucides dans le même repas et d'inclure toujours des protéines. Les repas ci-dessus correspondent plutôt bien aux directives.
Enregistrez chaque repas et collation comme ça. C'est une douleur, mais c'est sur le point de devenir plus facile, croyez-moi. Vous voudrez peut-être tout additionner plusieurs fois au cours de la journée pour voir si vous atteignez vos objectifs.
Après les premiers jours, vous aurez une bonne idée de ce qu'il faut inclure et de la quantité à inclure dans chaque repas. Une fois que vous avez obtenu une bonne combinaison que vous aimez, transférez ce repas sur le deuxième tampon légal. Par exemple, si vous aimez vraiment cette recette d'omelette au poulet ci-dessus, écrivez les totaux pour le repas (400 calories, 6 g de glucides, 53 g de protéines, 18 g de matières grasses) sur le deuxième bloc-notes légal sous l'en-tête «Omelette au poulet."
Désormais, la prochaine fois que vous en aurez un, il n'y aura pas de lecture d'étiquette ni d'ajout de macros. Tout est prévu pour vous. Faites-le avec chaque repas et secouez la recette que vous aimez. Le soir, essayez du chocolat Metabolic Drive® Protein mélangé avec du beurre d'arachide naturel et peut-être un peu de fromage cottage. Si vous aimez cette concoction (ma préférée, au fait), nommez le shake "Bedtime Shake" et transférez les totaux sur le deuxième bloc-notes.
Comme votre shake protéiné avec des bananes et des fraises dedans? Pesez ensuite les fruits, calculez les calories et les macros du shake entier et écrivez-les sur le bloc numéro deux. La prochaine fois que vous le secouerez, cela prendra 30 secondes au lieu de quatre minutes.
Remarque: pour les fruits et certaines viandes, vous devrez peut-être consulter un livre nutritionnel contenant tous les chiffres dont vous aurez besoin. Vous pouvez les trouver dans n'importe quelle librairie et peut-être en ligne.
Après quelques semaines, vous aurez des dizaines d'idées de repas avec tout pré-calculé. Après avoir fait plusieurs types de régime, vous aurez des repas planifiés qui correspondent à une variété d'objectifs. Si vous le souhaitez, vous pouvez même les taper et les étiqueter «Repas faibles en glucides / riches en matières grasses», «Repas riches en glucides / faibles en gras», «Repas diététiques T-Dawg», etc. Certains sont allés jusqu'à les plastifier et les garder à portée de main dans un classeur. Pas une mauvaise idée (même si je n'ai jamais été cette anal.)
Après plusieurs semaines et quelques régimes différents, vous devenez un expert en ce qui concerne la réaction de votre corps à la manipulation des calories, des graisses, des glucides, etc. Vous avez probablement appris à quel point vous êtes sensible aux glucides et à quel point vous pouvez oxyder les graisses. Vous avez maintenant une assez bonne idée de votre apport d'entretien en calories et de la quantité ou du peu que vous pouvez manger pour gagner ou perdre du poids. Il est maintenant temps de simplifier.
La première chose que je veux que vous fassiez est d'arrêter de compter les grammes de gras. À moins que vous ne soyez coincé dans les années 1980, vous savez que la graisse ne fait pas nécessairement grossir et qu'elle peut même être bonne pour vous, surtout si vous essayez de prendre du muscle. (Les régimes très faibles en gras peuvent réduire votre taux de testostérone.) Donc, tant que vous mangez à peu près les mêmes aliments chaque semaine (et la plupart d'entre nous le font lorsque vous suivez un régime), oubliez les grammes de gras.
Personnellement, j'essaie d'obtenir principalement de «bonnes» graisses de l'huile de lin, de Udo's Choice, de l'huile de poisson, du beurre d'arachide naturel, etc., mais un peu de graisse saturée de bœuf et d'œufs c'est bien. Vous remarquerez peut-être que je mangerai des œufs entiers mais que j'utiliserai du fromage sans gras. Cela semble étrange, mais c'est comme ça que je garde les «mauvaises» graisses sous contrôle. En gros, avec les graisses alimentaires, je ne transpire pas les détails. Tu ne devrais pas non plus.
La prochaine étape du processus de simplification consiste à arrêter de compter les grammes de protéines. Oui, vous avez bien lu. Tout d'abord, assurez-vous que vous atteignez ou dépassez vos objectifs en matière de protéines. Pour un régime, vous aurez besoin d'au moins un gramme de protéines par kilo de poids corporel (peut-être un peu moins si vous suivez un régime céto) et pour une phase de masse, vous aurez besoin de 1.5 à 2 grammes par livre.
Alors disons que vous suivez un régime et que vous pesez 210. Vous aurez besoin d'un minimum de 210 g de protéines par jour. Si, au cours des dernières semaines, vous avez toujours atteint ou dépassé cette marque, alors pourquoi vous soucier de l'enregistrer plus? (Ne changez pas radicalement ce que vous mangez tous les jours.) A titre d'exemple, lors de mon dernier cycle Androsol, mon objectif était de prendre 350g de protéines chaque jour. Le premier jour, j'ai échoué, mais le reste de la semaine, j'ai dépassé mon objectif. Donc, au cours de la deuxième semaine, j'ai arrêté d'enregistrer l'apport en protéines.
Comme je suis assez sensible aux glucides, je continue toujours à enregistrer les calories et les glucides. Mais vous pouvez également appliquer les idées ci-dessus et arrêter progressivement de les enregistrer. Utilisez simplement vos menus du bloc juridique n ° 2 et vous vous en sortirez bien.
Même si cette méthode d'enregistrement des aliments devient facile vers la fin, c'est toujours une douleur à faire tous les jours. Brisez la monotonie avec une journée ou un repas gratuit par semaine.
Il existe deux théories opposées sur le concept de la journée libre. Un côté dit de tout faire et de satisfaire toutes les envies que vous avez eu toute la semaine. Si cela signifie pizza et bière, alors super, prenez une pizza et de la bière et assurez-vous que c'est un buffet à volonté. Il n'y a aucun moyen de compter les calories de toute façon, alors pourquoi s'embêter? Une journée libre peut être un pas en arrière, mais le reste de la semaine sera six pas en avant. De plus, vous restez sain d'esprit et serez plus susceptible de vous en tenir à votre plan le reste de la semaine.
L'autre côté de l'argument, avec beaucoup de ces idées venant de Bill Roberts, dit que vous devez également prêter attention à votre hebdomadaire Apport calorique. Prendre toute la journée le samedi et obtenir 12000 calories peut annuler tous ces 2300 jours de calories que vous avez passés pendant la semaine, ce qui bousille royalement votre alimentation. Bien sûr, mangez un peu plus un ou deux jours par semaine, mais gardez le contrôle et mangez sainement.
Qui a raison? Je pense que cela dépend de l'individu. Certains peuvent s'en tirer avec une fête romaine le week-end, tandis que d'autres sont mieux d'avoir un repas gratuit modifié. Quand j'essaye de perdre du gras aussi vite (et aussi sûrement) que possible, je choisis ce dernier. Bien sûr, j'irai dans un bon restaurant et mangerai un bon repas, mais je passerai le dessert et prendrai de la salade à la place des apéritifs frits ou du pain. Si je décide de me récompenser avec du «Phish Food» de Ben & Jerry, j'achèterai un de ces petits contenants parce que je sais que si j'achète un gallon, je mangerai un gallon!
Essayez simplement la journée gratuite hebdomadaire ou le repas gratuit et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Je n'aime pas trop les mots «manger instinctivement». Après tout, en tapant ceci, mon instinct me dit que je pourrais manquer un nutriment clé dans mon alimentation, et le seul moyen d'obtenir ce nutriment très important est de consommer de grandes quantités de chimichangas, ce merveilleux régal Tex-Mex. (Indice: Tex-Mex signifie que vous prenez de la nourriture mexicaine ordinaire et que vous la faites frire. Yee haw!) Quelque chose me dit que mon instinct me ment peut-être.
Une alimentation instinctive nécessite toujours la maîtrise de soi, mais une fois que vous avez tenu un journal alimentaire pendant une longue période de temps, vous commencez à développer ce sentiment de contrôle. Ces jours-ci, j'utilise toujours un journal alimentaire environ la moitié du temps, surtout lorsque j'essaie un nouveau régime. Le reste du temps, je mange ce dont j'ai besoin à ce stade de mon plan. Si le miroir et la balance me disent que je suis sur la bonne voie, alors je ne transpire pas le journal alimentaire.
Si mes progrès diminuent ou que rien ne se passe, je sort les tampons légaux et je vais travailler. Il en va de même si je me surprends à glisser. J'adore un bon régime gonflant, mais honnêtement, je peux aller trop loin si je ne me regarde pas. L'enregistrement de la prise alimentaire pendant quelques jours me permet de rester sur la bonne voie.
Il m'a fallu environ cinq ans pour écouter ce que j'entendais depuis que j'ai commencé la musculation. Les cinq premières années que vous vous entraînez devraient être les plus productives en raison des légendaires «gains pour les débutants» et du fait que vous débutez très loin de toute limitation génétique.
Le plus drôle, c'est que j'ai fait mes meilleurs gains au cours des cinq dernières années d'entraînement, ce qui coïncide avec le temps que j'ai gardé un journal alimentaire. Ces gains proviennent de décisions de formation éclairées, de meilleurs suppléments et, surtout, d'accepter le fait que la nourriture est l'outil anabolique ultime. Tenir un journal nutritionnel est la clé de son utilisation.
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