Avant de soulever des objets lourds, la personne moyenne saute sur l'elliptique pendant 10 à 15 minutes, puis fait plusieurs séries légères d'exercices de force avant de s'entasser sur les assiettes lourdes. Ils appellent cela un «échauffement."Et c'est peut-être pour ça qu'ils sont moyens.
Vous devez vous «échauffer» de manière intelligente et efficace, et c'est ce que l'on appelle montée en puissance.
La montée en puissance implique de faire un nombre spécifique d'ensembles d'un exercice, chaque ensemble diminuant en répétitions mais augmentant en charge, avant de toucher vos ensembles de travail. La façon dont vous choisissez d'intensifier un exercice peut faire la différence entre le fait de se muscler ou de s'essouffler.
Les ensembles de montée en puissance ne sont pas programmés uniquement à des fins de performance non plus. Lorsqu'elles sont effectuées correctement, les accélérations maintiendront votre corps en bonne santé, amélioreront votre rendement neuronal et vous permettront d'atteindre des niveaux de muscularité et de force que vous n'auriez jamais cru possibles.
Lorsque vous déplacez des tissus et des articulations spécifiques de votre corps, ils se lubrifient dans le liquide synovial. La fonction principale du liquide synovial est de réduire la friction dans l'espace articulaire, rendant ainsi les mouvements plus fluides et plus efficaces.
Plus vous bougez, plus le liquide synovial baignera les articulations et le cartilage articulaire. Plus vos articulations sont lubrifiées efficacement, moins il y a de risque de blessures articulaires ou cartilagineuses secondaires à l'entraînement.
Ne négligez pas cet aspect important de la montée en puissance. Cela vous sauvera d'une blessure débilitante sur la route.
Au fur et à mesure que vous augmentez le taux de mouvement actif de votre corps, il devra compenser d'une manière ou d'une autre pour garder les choses sous contrôle. Ceci est généralement réalisé par une augmentation de la température à cœur. Les muscles créent de la chaleur par l'effort et votre corps régule cette augmentation de chaleur par thermorégulation.
Plus un muscle ou un tissu mou spécifique est actif, plus vous siphonnerez du sang vers ces tissus pour maintenir l'équilibre métabolique. C'est la principale raison pour laquelle la programmation d'échauffements spécifiques basés sur le mouvement fonctionne bien lorsqu'elle est associée à un échauffement dynamique généralisé pour la préparation physique.
L'amorçage des mouvements en augmentant le volume de l'entraînement spécifique est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces de préparer votre corps à un succès à long terme dans n'importe quel mouvement.
Ce que nous pouvons faire, c'est augmenter notre nombre de séries et de répétitions tout en pratiquant les modèles de mouvement de base utilisés lors du déplacement d'un poids lourd. Plus il y a de pratique, mieux c'est.
Cela étant dit, augmenter trop le volume sans manipuler les charges, les tempos et les périodes de repos de chaque set de montée en puissance peut conduire à pré-fatiguer la musculature active, ce qui est généralement une mauvaise chose à moins que ce ne soit l'objectif visé.
Il existe de nombreuses façons d'accélérer correctement et elles sont toutes basées sur des schémas de mouvement fondamentaux spécifiques, des régions du corps ou des objectifs spécifiques d'un exercice.
Une chose est vraie - afin de maintenir un haut niveau de performance et de sortie neuronale dans les ensembles de travail, il doit y avoir une relation inverse entre les charges et les tempos lors de la montée en puissance.
Qu'est-ce que ça veut dire? Au fur et à mesure que les charges imposées au corps diminuent, la vitesse de contraction concentrique d'un mouvement devra être maximisée.
Plus simplement, plus la charge est légère, plus la vitesse de déplacement doit être rapide. Cela stimulera une quantité requise de myofibrilles et préparera le corps pour une performance épique.
Lorsque vous travaillez avec des charges comprises entre 30 et 50% de vos maximums de répétition, vos mouvements doivent être violemment explosifs pour puiser dans certaines fibres à contraction rapide tout en maintenant la charge externe faible.
Au fur et à mesure que les charges augmentent lorsque vous entrez de plus en plus profondément dans vos séries d'accélération, votre vitesse devrait diminuer à un rythme constant non seulement pour maintenir une technique de mouvement impeccable, mais aussi pour éviter de pré-fatiguer la musculature active. Si votre corps fonctionne correctement, les vitesses de contraction devraient s'auto-réguler.
Au fur et à mesure que vos ensembles de montée en puissance deviennent plus lourds et se déplacent à 50-75% de vos maximums de répétition, la vitesse de déplacement devra être réduite pour taxer au minimum les fibres à contraction rapide qui ont déjà été activées dans les ensembles précédents.
Le dernier ensemble d'accélération sera programmé avec une charge super-compensée, ce qui signifie que le poids sera environ 10% plus lourd que vos ensembles de travail. Ne vous inquiétez pas de la vitesse de la barre sur ce dernier set d'accélération. C'est un seul représentant, donc exploser et conduisez-le aussi fort que possible.
Je vais vous montrer ce que je veux dire avec des exemples précis à la fin de l'article.
En fonction de la commande et de la complexité du mouvement pour lequel vous accélérez, vous devriez faire entre 3 et 8 séries de montée en puissance.
Voici quelques règles générales sur la façon de choisir le nombre correct de séries de démarrage pour chaque type de mouvement et l'ordre de ce mouvement dans votre séance d'entraînement:
| Ensemble # | Répétitions | Charge | Du repos | Tempo |
| 1 | 100% | 50% | Court | Explosif |
| 2 | 80% | 60% | Court | Explosif |
| 3 | 60% | 70% | Modérer | Modérer |
| 4 | 40% | 80% | Modérer | Modérer |
| 5 | 20% | 90% | Prescrit | Modérer |
| 6 | 5 à 10% | 110% | Prescrit | Explosif |
Répétitions: en règle générale, si vous comptez effectuer des séries de travail de 5 répétitions, le nombre le plus élevé de répétitions d'échauffement que vous feriez dans un ensemble donné est d'environ 10, ce qui est exprimé ici comme 100%.
La prochaine série, vous feriez 80% du plus grand nombre de répétitions d'échauffement dans une série donnée, qui dans ce cas est de 8 répétitions. Cela devrait être parfaitement logique lorsque vous regardez l'exemple de jeu de montée en puissance ci-dessous.
| Ensemble # | Répétitions | Charge | Du repos | Tempo |
| 1 | dix | 100 | 30 | Explosif |
| 2 | 8 | 120 | 30 | Explosif |
| 3 | 6 | 140 | 45 | Modérer |
| 4 | 4 | 160 | 45 | Modérer |
| 5 | 2 | 180 | 60 | Modérer |
| 6 | 1 | 210 | 60 | Explosif |
| Ensemble # | Répétitions | Charge | Du repos | Tempo |
| 1 | 5 | 200 | 60 | |
| 2 | 5 | 200 | 60 | |
| 3 | 5 | 200 | 60 | |
| 4 | 5 | 200 | 60 | |
| 5 | 5 | 200 | 60 |
Personne n'a encore commenté ce post.