De temps en temps, un programme de renforcement musculaire apparaît avec des étirements extrêmes. Le premier qui a fait des vagues est apparu dans les années 1990, mais le plan de base a été «inventé» plusieurs fois depuis lors.
L'idée est de maintenir un poids modéré dans la position complètement étirée d'un exercice pendant 30 à 60 secondes. Un exemple serait de tenir un haltère en position basse pour cibler la poitrine.
Selon les développeurs de tels programmes, l'étirement était destiné à élargir le fascia entourant les ventres musculaires, conduisant théoriquement à une hypertrophie.
Comme preuve, les haltérophiles ont été invités à examiner la musculature des gymnastes olympiques (qui s'entraînent en grande partie et se produisent avec des prises statiques), ainsi qu'une étude menée par le Dr. Jose Antonio qui a soumis les cailles (oui, les oiseaux) à un protocole d'étirement extrême qui impliquait de suspendre des poids sur leurs ailes pendant 28 jours.
Au cours de l'étude d'un mois, le poids a été progressivement ajouté. En fin de compte, les oiseaux ont connu des augmentations de taille de plus de 300% dans les muscles étirés. Par conséquent, ils ont tous commencé à porter des débardeurs, même en hiver.
Pour des raisons évidentes, les bodybuilders ne pouvaient pas imiter cette étude à un T. Heureusement, il n'y a aucun compte rendu documenté de quiconque se scotchant sur une barre de traction pendant 28 jours consécutifs. Quoi qu'il en soit, de nombreux haltérophiles ont adopté le principe et utilisé des étirements statiques chargés pour chaque groupe musculaire.
Cette méthode d'étirement a eu ses critiques à l'époque, certains affirmant que c'était une perte de temps totale. Il y avait peu ou pas de recherche scientifique sur les humains pour suggérer le contraire.
Jusqu'à présent, c'est.
Dr. Jacob Wilson et son équipe ont récemment mis la théorie à l'épreuve en laboratoire, en étudiant les effets de l'étirement intra-set pondéré sur la taille et la force des muscles squelettiques chez Humain sujets.
Vingt-quatre sujets entraînés de manière récréative (âgés d'environ 20 ans) ont été assignés au hasard à des conditions d'étirement et de non-étirement.
Les deux groupes ont effectué 4 séries de levées de mollets de 12 répétitions sur une presse à jambes deux fois par semaine pendant 5 semaines. La première série a été réalisée à 90% des sujets 1-rep max (1RM), suivie de 3 séries dans lesquelles le poids a été réduit de 15% de 1-RM des sujets par série.
Les stagiaires du groupe d'étirement laissent le poids de la presse pour jambes étirer leur gastrocnémien (le gros muscle de votre mollet supérieur) en position basse complètement étirée pendant 30 secondes entre les séries.
Ils ont répété ce processus en continu (sans repos) trois fois, laissant tomber le poids après chaque série.
Pendant ce temps, les participants non étirés ont tenu la pile de poids avec leurs pieds neutres et ont évité un étirement entre les séries.
Épaisseur musculaire efficacement doublé dans le groupe ayant utilisé la méthode d'étirement (+23 mm ± 5.0 contre. + 9 mm ± 4.8). Les deux groupes ont augmenté la force, mais il n'y avait pas de réelle différence de force entre les deux groupes.
En bref, l'étude a suggéré que l'environnement optimal pour les résultats est une combinaison de tension mécanique et de dommages musculaires. S'adapter à certains «ensembles d'étirement» vers la fin de vos séances d'entraînement à volume régulier lorsque vous ressentez un gonflement important des cellules devrait entraîner une hypertrophie supplémentaire.
Les étirements statiques chargés peuvent être dangereux s'ils sont exécutés de manière incorrecte, alors utilisez des poids modérés, soyez prudent avec le degré d'étirement et n'allez que suffisamment profond pour le sentir dans le muscle ciblé au lieu des articulations ou des ligaments.
Lorsque vous commencez à le sentir au mauvais endroit, déposez les poids sur le sol ou rangez-les!
De plus, il y a un moment et un endroit pour s'étirer. Il a été démontré que les faire au début d'un entraînement avait un impact négatif sur les performances d'entraînement.
Dans une revue publiée dans le Journal clinique de médecine du sport, 20 études ont toutes montré qu'une séance d'étirement aiguë effectuée avant l'entraînement diminuait les performances. Les mesures négativement impactées comprenaient le MVC, la puissance, la hauteur de saut, la force de saut et la vitesse de saut.
En tant que tel, enregistrez les méthodes d'étirement statique pour plus tard dans l'entraînement lorsque vous avez une pompe et que vous terminez les choses.
Pour émuler le modèle d'étude de Tampa:
Tous les mouvements ne conviennent pas à la méthode d'étirement / de pose de gouttes, mais Wilson a suggéré quelques exercices où cela devrait bien fonctionner. Faites-les une ou deux fois par semaine sur certaines parties du corps pendant 5 semaines.
Curl haltère assis incliné: entre les séries, laissez le poids vous entraîner dans une hyperextension contrôlée à l'épaule pendant au moins 30 secondes. Assurez-vous de fléchir vos triceps à pleine extension pour maximiser l'étirement et la tension. Laissez tomber le poids et répétez le processus 2 ou 3 fois de plus.
Dumbbell Flye: utilisez environ 40% du poids de votre 1-RM et descendez dans le flye le plus profond que vous pouvez sur un banc plat.
Tenez-le en position complètement étirée tout en maintenant une légère courbure de vos coudes. La gravité commencera lentement à s'installer au fur et à mesure que l'ensemble continue, mais restez-y jusqu'à ce que vous sentiez que votre forme commence à faire des compromis.
Après avoir maintenu le poids pendant au moins 30 secondes, réduisez le poids et répétez le protocole Tampa 2 ou 3 fois de plus. Rappelez-vous, pas de repos entre les séries.
Hausser les épaules: après une série de haussements d'épaules, laissez le poids vous maintenir dans une position de maintien statique à pleine excentrique. Ne laissez pas le poids reposer contre vos côtés.
Après avoir maintenu le poids pendant au moins 30 secondes, effectuez le jeu de descente / les maintiens décrits ci-dessus.
Soulevé de terre roumain: mettez l'accent sur la position du bas avec des haltères ou une barre tenue à la cheville ou à mi-tibia (en fonction de votre biomécanique).
Étendez vos hanches aussi loin que vous le pouvez avec votre poids sur vos talons pour une tension maximale sur les ischio-jambiers. Gardez le poids le plus près possible de votre corps.
Après avoir maintenu le poids pendant au moins 30 secondes, effectuez le jeu de descente / les maintiens comme décrit ci-dessus.
Squat: entre les séries de mouvements quadri-centrés, asseyez-vous sur le dos de vos talons et placez vos mains sur le sol derrière vous pour soutenir votre corps.
Sinon, asseyez-vous sur vos talons et tenez-vous à une barre fixe, comme indiqué sur la photo. Dans les deux cas, asseyez-vous aussi loin que vous le pouvez et maintenez l'étirement.
Après avoir maintenu l'étirement pendant au moins 30 secondes, effectuez 2 à 3 prises supplémentaires.
Pull-Up: Après avoir terminé une série de pull-ups pondérés, étendez complètement vos bras et accrochez. Gardez vos pieds hors du sol pour une tension maximale. Répétez en utilisant un poids plus léger (ou poids corporel) pour 2 ou 3 ensembles supplémentaires.
Extension de corde: entre les ensembles d'extensions de corde pour triceps, laissez la corde vous ramener dans une position étirée et maintenez-la pendant au moins 30 secondes. Réduisez la résistance et répétez 2 ou 3 fois de plus sans vous reposer entre les séries.
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