La nouvelle formation à haute fréquence

4217
Yurka Myrka
La nouvelle formation à haute fréquence

Voici ce que vous devez savoir…

  1. S'entraîner plus souvent est mieux pour développer les muscles que de s'entraîner de plus en plus dans un long entraînement.
  2. Les exercices d'entraînement à haute fréquence (HFT) idéaux comprennent les tractions, les pompes, les dips, les fentes, les squats sur une jambe et les soulevés de terre sur une jambe.
  3. Faites l'un de ces exercices tous les jours en dehors de votre entraînement normal, en ajoutant un représentant chaque jour.
  4. Utilisez HFT sur le long terme. Les meilleurs gains viennent des deux derniers mois. Vous pourriez vous retrouver le plus musclé que vous ayez jamais été.

Entraînements longs vs. Des entraînements plus fréquents et plus courts

Il existe une gamme époustouflante de programmes de formation. Mais la plupart des programmes modernes ne parviennent pas à fournir une croissance musculaire plus rapide que les haltérophiles obtenus en 1969. Certes, les bodybuilders d'aujourd'hui sont beaucoup plus gros qu'ils ne l'étaient alors, mais cette différence est en grande partie due à la drogue.

Pourquoi si peu de progrès? Il y a deux conclusions possibles.

  1. Peut-être avons-nous déjà exploité notre capacité à développer nos muscles aussi vite que notre physiologie le permet. Peut-être que nous ne pouvons pas atteindre l'hypertrophie plus rapidement parce que nos gènes ont une limite définie.
  2. Il y a encore un meilleur moyen que personne n'a encore compris.

Du point de vue de la formation, il n'y a que deux angles possibles pour résoudre l'énigme de l'hypertrophie:

  1. Stimule plus de croissance en un seul entraînement.
  2. Entraînez-vous plus souvent.

Si nous considérons l'option n ° 1 et mettons notre énergie à trouver un moyen d'obtenir plus de croissance avec un seul entraînement, nous nous heurtons rapidement à un mur. Comment puis-je dire ça? Parce que si 100 séries de boucles sur deux heures pouvaient ajouter un pouce à nos biceps, nous trouverions tous le temps de le faire.

De plus, cette hypothèse est la plus simple à tester. Tous les gars qui ont essayé une séance d'entraînement de quatre heures ont finalement réalisé à quel point cette approche était futile et peu pratique pour la croissance musculaire.

Je ne dis pas que l'option n ° 1 est sans équivoque une impasse. Mais si la réponse est que nous avons besoin de beaucoup plus de volume en un seul entraînement, je ne sais pas comment l'aborder sans induire un stress sévère pour votre système immunitaire et vos articulations.

Cela nous laisse donc l'option n ° 2: s'entraîner plus souvent. S'il y a une vérité irréfutable sur l'entraînement pour l'hypertrophie, c'est que vingt entraînements peuvent développer plus de muscle que quatre entraînements. La question devient alors une question de fatigue et de récupération. Comment pouvez-vous les gérer?

La plupart des haltérophiles entraînent un groupe musculaire trois fois par semaine ou moins, je classe donc l'entraînement quatre fois ou plus par semaine comme entraînement à haute fréquence (HFT). J'expérimente toutes sortes de programmes HFT depuis 2001. Si votre objectif principal est la croissance musculaire, cette nouvelle version a été conçue pour vous.

Présentation de HFT

Choisissez un exercice que vous entraînerez tous les jours, comme les tractions ou les tractions.

Suivez votre plan d'entraînement habituel au gymnase, mais faites cet exercice supplémentaire chaque jour en suivant les règles et le plan de progression ci-dessous.

1 - Commencez avec moins que ce dont vous pensez avoir besoin

Si vous oubliez tout le reste à propos de HFT, rappelez-vous la règle n ° 1 car c'est l'élément clé - vous feriez bien mieux de penser que les premières semaines d'un plan HFT ciblé sont trop faciles.

Le 5 janvier 2011, je me suis lancé dans un voyage quotidien de six mois. Le jour où j'ai commencé, j'ai fait cinq tractions depuis le bar que j'avais accroché à ma porte. Le lendemain, j'ai fait six répétitions.

J'aurais pu facilement faire 20 répétitions à la fois, mais je ne l'ai pas fait. J'étais là-dedans pour le long terme et j'avais déjà appris ma leçon en en faisant trop trop tôt. Le 1er juillet de cette année-là, j'ai fait 182 tractions réparties tout au long de la journée. La veille, j'ai fait 181 répétitions. La veille, c'était 180 répétitions.

Pourtant, je n'avais absolument aucune douleur ni douleur articulaire pendant ces derniers jours. La raison en était que j'ai passé six mois à construire lentement ce volume.

Quand vous regardez mes nouvelles règles d'un plan HFT ciblé, je sais que vous penserez que vous pouvez commencer avec plus de répétitions, mais comme mon entraîneur de gymnastique russe aime le dire dans son accent épais, «Ce n'est pas parce que vous pouvez devrait."

Voici ce qu'il faut faire:

Commencez par un exercice que vous pouvez faire pendant 12 à 22 répétitions lorsque vous êtes frais. Disons que vous pouvez faire 13 tractions droites. Divisez ce total en deux ensembles, aussi uniformément que possible: dans ce cas, 1 × 7 et 1 × 6. C'est le nombre de répétitions que vous devriez faire le premier jour.

Le lendemain, ajoutez un représentant supplémentaire. Vous ferez donc deux séries de 7 répétitions. Répartissez ces ensembles dans la mesure du possible. Il est préférable de faire un set le matin et un le soir.

Cela ne semble pas nécessaire dans les premiers jours lorsque le volume est faible, mais une fois que vous continuez à ajouter des répétitions jour après jour et que vous atteignez 60 répétitions ou plus, il devient inestimable et nécessaire de répartir les séries tout au long de la journée.

2 - Choisissez les bons exercices et utilisez la technique parfaite

Effectuez chaque répétition avec une forme parfaite. Il n'y a aucune excuse pour une technique bâclée lorsque vous faites deux fois moins de répétitions par série que vous pourriez en faire.

Voici une liste de certains des meilleurs exercices à utiliser pour la méthodologie HFT expliquée dans la règle n ° 1. Quel que soit l'exercice que vous choisissez, vous devez supprimer de votre programme d'entraînement actuel (celui que vous faites au gymnase).

  • Pull-up: idéalement, effectuez-les à partir d'anneaux. Si les anneaux ne sont pas une option, utilisez une poignée de marteau (paumes face à face). Si vous voulez des biceps plus gros, utilisez la prise de marteau la plus étroite possible.
  • Push-up: toute variation fonctionnera. Pour un meilleur développement des triceps, faites une poussée de diamant. Si la croissance globale des épaules est votre objectif, faites le push-up de judo (aka bombardier en piqué) ou le push-up du poirier.
  • Dip: effectuez-les à partir des anneaux si possible. Sinon, soyez très strict avec votre formulaire et n'utilisez que des barres parallèles. Ne jamais faire la version avec les mains placées derrière vous sur un banc ou une chaise. Gardez à l'esprit que les creux sont interdits pour toute personne ayant des problèmes d'articulation de l'épaule AC.
  • Fente: toute variante fonctionnera. Je préfère une fente inversée ou une fente avec le pied arrière sur un curseur.
  • Squat sur une jambe: toute version convient. La plupart des gars n'ont pas la mobilité nécessaire pour exécuter HFT pour le pistolet, donc un squat à une jambe sur une surface surélevée est généralement bien.
  • Soulevé de terre à une jambe: tenez un haltère dans chaque main ou dans la main opposée à la jambe qui travaille. Choisissez toujours le côté le plus léger lorsque vous choisissez la bonne charge.

3 - Restez avec HFT plus longtemps que vous ne le pensez

Alors que HFT est l'approche la plus efficace pour une croissance musculaire rapide, même la croissance la plus rapide arrive lentement. Lorsque votre objectif principal est l'hypertrophie, vous devriez penser en mois, pas en semaines.

Je veux une solution de 30 jours autant que vous, mais ce n'est souvent pas réaliste. Quand j'ai fait le plan HFT de six mois pour le pull-up, mes meilleurs gains sont survenus au cours des deux derniers mois. Ce n'était certainement pas facile de toujours trouver le temps de répartir 100 tractions ou plus tout au long de la journée, mais cela en valait la peine!

Alors combien de temps devriez-vous rester sur un plan HFT? Aussi longtemps qu'il faut pour obtenir la taille souhaitée des muscles que vous entraînez.

Vous pourriez l'atteindre dans huit semaines, ou cela pourrait prendre quatre mois. Continuez et prenez soin de vos tissus mous. Changez la variation d'exercice si vous avez besoin d'un changement de rythme.

Maintenant, si vous restez sur un plan HFT ciblé pour, par exemple, le pull-up, pendant de nombreux mois, vous pourriez arriver au point où vous n'avez pas assez de temps pour terminer votre objectif de représentant pour la journée. Disons que ce nombre est de 80 répétitions. Si vous pensez que c'est votre limite de temps disponible, continuez à faire 80 répétitions par jour.

L'astuce pour s'assurer que ces 80 répétitions continuent d'ajouter du muscle est de terminer ces 80 répétitions en moins de séries. Faites-en votre nouveau défi au cours des prochains mois.

Choses à surveiller

La colonne vertébrale en T

Maintenant, je ne peux évidemment pas parcourir tous les indices pour chacun des exercices HFT recommandés énumérés ci-dessus. En ce qui concerne le haut du corps, cependant, je peux vous dire quel sera probablement le plus gros problème lorsque vous commencerez à faire des tractions quotidiennes ou tout autre travail du haut du corps: un manque d'extension de la colonne vertébrale en T.

Lorsque la colonne vertébrale en T ne peut pas s'étendre sur une amplitude de mouvement normale, cela entraînera des effets délétères de grande portée de votre cou à vos épaules et au bas du dos. Chaque fois qu'un mec vient me voir avec une douleur à l'épaule, la première chose que je recherche est une colonne vertébrale en T enfermée.

Il existe un moyen simple de déterminer si votre colonne vertébrale en T a une extension normale. Effectuez une pression sur les épaules avec haltères debout avec les paumes tournées vers l'avant.

Pouvez-vous appuyer sur les haltères au-dessus de votre tête pour les verrouiller sans que le bas de votre cage thoracique ne se soulève? Si oui, vous avez réussi le test. Si vous n'avez pas réussi, vous devrez le corriger avec la posture de yoga du chien vers le bas.

La posture descendante du chien est utilisée depuis des milliers d'années, et pour une bonne raison. En fait, c'est le meilleur exercice que j'ai trouvé pour augmenter l'extension de la colonne vertébrale en T.

Adoptez la position de hanche la plus élevée possible tout en gardant votre cage thoracique verrouillée en renforçant les abdominaux. Gardez votre menton rentré et vos bras bien droits. Maintenez cette position pendant une minute tout en respirant lentement et profondément, par le nez et par la bouche.

Ensuite, testez à nouveau votre presse à épaules avec haltères debout. Si votre manque d'extension de la colonne vertébrale en T n'était pas grave, vous devriez pouvoir appuyer sur les haltères au-dessus de la tête sans élévation de la cage thoracique inférieure.

Pas de boucle de genou

Si vous choisissez de faire du HFT pour développer vos jambes, rappelez-vous qu'il doit s'agir d'un mouvement sur une seule jambe.

Le facteur technique crucial pour tout mouvement du bas du corps est que vos genoux restent en dehors du valgus, c'est-à-dire que le genou fléchi vers l'intérieur que vous ressentez parfois lorsque vous atterrissez après un saut ou que vous accroupissez une lourde charge.

L'importance de garder vos genoux hors de valgus ne peut pas être surestimée. Quel que soit l'exercice pour les jambes que vous choisissez, assurez-vous de ne jamais laisser vos genoux se replier vers l'intérieur pendant aucune partie du mouvement.


Personne n'a encore commenté ce post.