Le nouveau gourou à faible teneur en glucides

Dr. Jeff Volek est l'un des principaux chercheurs de la «nouvelle école»
les domaines de la nutrition, de l'entraînement en résistance, du métabolisme des lipides et
endocrinologie. Il en sait également plus sur les régimes à faible teneur en glucides que juste
à propos de n'importe qui d'autre sur la planète.

Greg McGlone a récemment acculé le Dr. Volek et en a tiré quelques-uns
questions à lui. Voici ce qu'il avait à dire!

Greg McGlone: ​​Dr. Volek, pourquoi ne pas vous présenter
ceux du public T-Nation qui ne vous connaissent pas?

Jeff Volek: J'ai étudié la diététique à l'université du Michigan State
Université. Rétrospectivement, le cours était un gaspillage complet de
temps, mais après quatre ans de BS, j'ai obtenu un B.S.

J'ai fait un stage et j'ai reçu mon R.ré. (diététiste professionnel)
un an plus tard et a travaillé pendant un an en milieu clinique. Connaissance
il doit y en avoir plus, j'ai cherché des écoles supérieures en exercice
science avec l'ambition d'être un entraîneur de force avec une maîtrise
et R.ré. Cela m'a conduit à la Penn State University où j'étais le premier
exposé à la recherche.

J'ai adoré et j'étais accro. Je ne pourrais pas absorber assez
informations, passer des journées entières dans la bibliothèque à lire et
absorbant autant que possible. C'était pendant ma thèse
projet (la première étude portant sur les effets de
supplémentation en créatine sur les performances d'entraînement en résistance) que je
eu une révélation. J'ai réalisé qui j'étais et ce que je voulais être
- un scientifique. J'ai donc naturellement continué sur le chemin académique
dans le programme doctoral.

GM: Quand vous êtes-vous intéressé au low-carb
régimes?

JV: Outre la créatine et la nutrition sportive, l'autre sujet que j'étais
lire tard dans la nuit dans la bibliothèque était pauvre en glucides
régimes. À ce moment-là, j'avais abandonné tout ce que j'avais appris en diététique
et j'ai arrêté l'approche ultra faible en gras que je faisais en faveur d'un
régime pauvre en glucides. Ma thèse portait sur une prospective
intervention de régime pauvre en glucides visant principalement les marqueurs de
maladie cardiovasculaire.

Après avoir reçu mon Ph.ré., mon premier emploi en tant que professeur était à
Université Ball State. Puis j'ai déménagé dans le Connecticut et j'ai
a été professeur adjoint au Laboratoire de la performance humaine à
l'Université du Connecticut depuis 2001. En tant que professeur, j'enseigne
cours de premier cycle et des cycles supérieurs dans des domaines tels que la physiologie,
physiologie de l'exercice, nutrition sportive, physiologie musculaire et lipides
métabolisme.

Ma vraie passion est la recherche et le travail avec des étudiants diplômés.
J'adore aller travailler tous les jours, interagir avec mon équipe et
faire des découvertes scientifiques.

Oh, et pour ce que ça vaut, je soulève donc je ne suis pas juste un
académique sans sens pragmatique de la façon de traduire la recherche pour
le gars dans la salle de gym. Mon passage en dynamophilie a duré environ cinq
ans, et malgré une génétique moins qu'optimale, j'ai réussi à collecter
un peu de matériel.

GM: Vous êtes un expert sur le sujet des régimes pauvres en glucides, alors qu'est-ce
votre définition de faible teneur en glucides de toute façon?

JV: Il n'y a pas de directives fermes pour une définition de
régimes pauvres en glucides, mais je vais vous donner mon avis avec certains
explication.

Le terme «régime pauvre en glucides» est fréquemment associé à
le régime Atkins. Cela conduit à plusieurs problèmes en ce que l'Atkins
le régime alimentaire comporte quatre niveaux différents de restriction en glucides et
donc composition potentiellement très différente, et c'est un un d
lib régime qui s'accompagne fréquemment de calories spontanées
restriction.

D'autre part, les régimes prescrits (non ad lib) ont à
au moins quatre degrés de liberté au total et trois degrés de liberté indépendants. À
capturer ces informations de manière concise, je suggérerais que les régimes soient décrits
par leur niveau d'énergie et la distribution relative des macronutriments. Pour
Par exemple, une étude pourrait comparer des régimes isocaloriques de 2000 kcal
soit faible en glucides (% glucides: lipides: protéines = ~ 9: 29: 62) ou faible
en matières grasses (~ 59: 19: 21).

Pour décrire les régimes dans le récit, j'utiliserais comme point de départ
les données NHANES montrant que la consommation de glucides avant la
l'épidémie d'obésité représentait 43% de l'énergie totale. Ma suggestion est que tout
régime nominalement inférieur à cela, disons < 35-40%, be considered a
«Régime pauvre en glucides», bien que le niveau calorique si
substantiellement différent de 2000 kcal devrait être indiqué.

L'hypothèse des régimes pauvres en glucides est qu'il y a un
point d'inflexion, c'est-à-dire une rupture brutale des effets métaboliques. Cette
point, comme dans le régime Atkins, est identifié à la cétose. C'est
fréquemment utilisé comme indicateur de conformité à un glucide
régime restreint. Bien que l'apparition réelle de la cétose varie selon
individus, la fourchette approximative d'apparition de la cétose est de 50 grammes un
jour, ou avec un régime nominal de 2000 kcal, environ 10%.

Je recommanderais que les régimes qui ciblent ce niveau de glucides
être appelé régimes cétogènes à faible teneur en glucides (VLCKD).
Le terme non modifié régime cétogène devrait être réservé pour
le régime très riche en graisses utilisé dans le traitement de l'épilepsie. Je noterais
que ce régime est assez désagréable et est, à mon avis, un
anachronisme.

Résultats comparables dans le traitement des crises avec le VLCKD plus simple
a été reporté. Je proposerais de faire référence à des régimes de l'ordre de
40 à 55% des calories régimes modérés en glucideset
tout ce qui est supérieur à 55% comme régimes riches en glucides, de nouveau
avec l'avertissement que le niveau calorique peut changer l'impact réel
de tels régimes.

GM: La plupart des gens devraient-ils adhérer à une alimentation pauvre en glucides?,
peu importe s'ils veulent gagner de la masse ou couper du corps
gros?

JV: La majorité des gens trouveront beaucoup plus facile de couper le corps
graisses avec moins de glucides. Il existe de nombreuses autres raisons
restreindre les glucides pour la santé métabolique. Gagner de la masse peut être
obtenu avec une teneur élevée en glucides, mais au prix de compromettre
perte de graisse - et pour la plupart des gens, santé métabolique.

GM: Donc, vous dites que la plupart des gens prennent de la masse au détriment de la perte de graisse,
ce qui est généralement compris, mais quelles stratégies suggéreriez-vous
pour ceux qui pourraient être dans une phase de gain de masse mais qui veulent être
en bonne santé et toujours bien nu toute l'année?

JV: Construire du muscle et perdre de la graisse à des taux optimaux est un
problème de compatibilité. C'est le même concept que d'essayer de s'entraîner pour
performance maximale d'endurance et de force musculaire en même temps.
Ils s'opposent aux exigences physiologiques.

Dans le cas de l'entraînement d'endurance, le stimulus est de garder le
la taille de la cellule est constante ou même la rétrécit pour maximiser la cinétique de l'oxygène,
alors que pour l'entraînement en force, il y a un stimulus pour augmenter la masse musculaire
taille de cellule pour surmonter les demandes de surcharge.

Construire du muscle et perdre de la graisse nécessite un état anabolique
état musculaire et catabolique dans les adipocytes, respectivement. La plupart des gars
sont prêts à faire des compromis et ne sont pas intéressés par un
L'autre.

Le meilleur compromis pour réaliser une certaine croissance musculaire tout en restant
permettant une perte de graisse très importante et donc «toujours regarder
bien nu toute l'année »consiste à suivre un régime pauvre en glucides ou
même un régime VLCK, et bien sûr frapper les poids. Vous pouvez augmenter
la croissance musculaire plus loin sans compromettre la perte de graisse en
en complétant avec de la créatine et en utilisant des pré et
nutrition post-entraînement.

GM: Vous avez dit en vous concentrant sur la nutrition avant / pendant / après l'entraînement
et à faible teneur en glucides le reste du temps, quelqu'un pouvait voir modeste
gains musculaires tout en subissant une perte de graisse importante. Penses-tu
que l'idée de couper et de gonfler est dépassée, et que peut-être
la recomposition corporelle est un objectif plus réaliste à poursuivre? Ou serait-ce
être trop de tout «Si vous poursuivez deux lapins, les deux
s'échapper."

JV: Historiquement, le groupage et la coupe étaient la principale méthode
utilisé pour se mettre en forme de concours pour la musculation. Je ne suis pas sûr que nous
devrait totalement reléguer cette approche au statut d'archivage, mais c'est
vaut la peine d'explorer d'autres options.

Pour être franc, je n'ai jamais rencontré beaucoup de preuves scientifiques
pour cette approche, mais j'ai assisté à suffisamment de spectacles de musculation pour
sachez que cela fonctionne assez efficacement pour certaines personnes, mais c'est difficile
pour séparer les effets de l'assistance pharmaceutique dans de nombreux
cas.

Plus précisément, l'inconvénient de cette approche pour la moyenne
mec est que vous devez passer par une période de gonflement où vous construisez
une base solide de muscle tout en grossissant. Beaucoup de gars
préféreraient ne pas passer par cette phase car ils ne regardent que
bon pour un court laps de temps quand ils atteignent leur apogée.

Le principal avantage de créer un effet de partage des nutriments
est que vous perdez régulièrement de la graisse et construisez du muscle et donc créez
un physique «en forme» plus permanent qui peut être soutenu.

GM: Quels suppléments trouvez-vous utiles pour la perte de graisse et
pour suivre un régime pauvre en glucides en général?

JV: La beauté du régime pauvre en glucides est qu'il n'y a pas grand-chose d'autre
vous devez faire pour augmenter davantage la perte de graisse. En réduisant l'insuline,
la lipolyse est nettement augmentée et vos besoins énergétiques sont satisfaits
presque exclusivement par des sources de carburant lipidique (acides gras et cétones).

Si vous consommez suffisamment de calories, le carburant lipidique provient principalement
sources exogènes (alimentaires), mais si vous réduisez les calories, l'énergie vient
provenant de sources endogènes (graisse corporelle). Le vrai truc est d'éviter
la perte musculaire et idéalement construire du muscle.

Mes deux premières recommandations de supplément seraient donc
protéines et créatine. Il est essentiel d'obtenir une protéine de haute qualité
source (comme le lactosérum) avant et après les entraînements. Y compris extra
les acides aminés à chaîne ramifiée riches en leucine seraient idéaux car
en plus de son rôle structurel dans les protéines, la leucine directement
agit comme un régulateur de nutriments engageant les voies de signalisation cellulaire qui
conduit à la synthèse des protéines. C'est un moyen très efficace d'augmenter
synthèse des protéines sans apporter beaucoup de calories.

Vous pouvez ajouter quelques glucides pour augmenter l'insuline, qui agit en
synergie avec les effets des acides aminés pour augmenter les protéines
synthèse, et cette hormone peut également inhiber la dégradation des protéines. Mais
vous n'avez pas besoin d'aller trop loin car la recherche montre que
les augmentations d'insuline ne stimulent pas davantage la synthèse des protéines.
De cette façon, vous gardez les effets négatifs de l'insuline sur les lipides
métabolisme sous contrôle.

Au-delà des protéines et de la créatine, il existe une multitude de santé
bienfaits associés aux oméga 3 (EPA et DHA). J'aime aussi
suppléments de vitamine E (gamma par opposition à l'alpha plus commun
forme) pour ses effets anti-inflammatoires.

GM: D'accord, parlons maintenant de la formation, à la fois des poids et
cardio. Que pensez-vous de ce qui fonctionne, de ce qui ne fonctionne pas et de la façon dont
une nutrition faible en glucides peut vous donner des résultats supérieurs sur les deux
façades? Par souci de simplicité, disons que nous sommes
avoir affaire à quelqu'un qui s'entraîne pour des raisons esthétiques, mais
veut aussi pouvoir soulever plus qu'un papier mouillé
sac.

JV: Si votre objectif principal est de bien paraître et de rester décent
les niveaux de force, l'entraînement doit absolument être axé sur
exercice de résistance pour développer les muscles et ajuster le régime (i.e. plus bas
glucides) pour brûler les graisses. Je ne vois pas l'entraînement d'endurance comme ça
important, à moins bien sûr que vous ne ressentiez le besoin d'augmenter votre
consommation maximale d'oxygène ou vous en profitez simplement.

En ce qui concerne ce qui fonctionne avec l'entraînement en résistance, je suis un
ancien powerlifter donc mon parti pris a toujours été de soulever des charges lourdes
poids dans les exercices de base avec de longues périodes de repos. J'ai trouvé ça très
motivant par rapport aux entraînements de type musculation qui impliquaient
entraînement plus volumineux avec de courtes périodes de repos. Ayant enduré cela
type de formation au fil des ans, je peux dire que cela a des conséquences néfastes sur votre
corps, et j'ai ma part de courbatures, de douleurs et de blessures lancinantes.

Rétrospectivement, j'aurais aimé périodiser davantage mes entraînements et
concentré sur plus d'exercices d'assistance pour équilibrer ma force et
permettre plus de récupération. Les gens recherchent peut-être cette magie
programme, mais je ne saurais trop insister sur la complexité de
formation scientifique. Il y a beaucoup plus que nous ne savons pas que quoi
nous savons.

Je crois toujours qu'il n'y a rien de mieux qu'un entraînement de squat dur
pour créer un stimulus anabolisant, mais encore une fois, cela doit être fait
judicieusement et dans le contexte d'un plan périodisé plus large qui
permet des périodes d'entraînement plus légères.

Au régime, je peux dire qu'il est faible en glucides tout en m'entraînant pour
powerlifting était très facile et efficace pour garder maigre. Il est rare que je
effectué plus de six répétitions et donc même si mes réserves de glycogène peuvent
ont été réduits, ce type d'exercice ne nuit pas à la glycolyse
et le stress acido-basique, donc je n'ai jamais senti que c'était un obstacle.

GM: Parlez-nous un peu de vos recherches les plus récentes. Vous étiez
récemment donné une bonne somme d'argent par la Fondation Atkins.
Quelles sont les nouveautés sur le front à faible teneur en glucides?

JV: Low-carb a été ma principale ligne de recherche au cours des dix dernières
années. Les régimes pauvres en glucides ont été très mal compris par la plupart
personnes et organisations professionnelles. Ma recherche s'est davantage concentrée
sur les implications cliniques que l'exercice, bien que nous ayons commencé une
étude examinant les interactions entre l'alimentation et l'entraînement.

Nous avons un gros problème d'obésité en U.S. et donc ça
a suscité mon intérêt pour les domaines spécifiquement liés à la gestion
de l'obésité, du syndrome métabolique et des maladies cardiaques. Le fait de la
L'important est que le leadership actuel sous l'ADA, l'AHA, etc. possède
n'a pas réussi à prévenir et est actuellement incapable de freiner l'épidémie
de l'obésité et du diabète.

Plutôt que d'explorer toutes les possibilités qui pourraient aider, ils
essayant spécifiquement de réduire les options pour les patients diabétiques
même si leurs propres publications admettent que la réduction des glucides
améliore le contrôle glycémique. Plutôt que d'essayer de trouver quoi que ce soit
positif qui pourrait être utilisé à partir des nombreuses publications sur
faible en glucides, ils les ignorent presque tous et ont une couverture
condamnation.

Je pourrais continuer encore et encore à entourer les mythologies de
régimes pauvres en glucides, mais il suffit de dire réduire
les glucides sont une approche très saine et la méthode préférée
pour traiter l'obésité et le syndrome métabolique. Réduire les glucides est
bien meilleur que n'importe quel médicament pour traiter le diabète; c'est comme prendre un
marteler le problème alors que d'autres modes de vie et pharmaceutiques
les interventions ont un impact minimal.

L'une des découvertes les plus importantes est peut-être que
la restriction glucidique a un mécanisme sous-jacent - la graisse est
relativement passive et l'insuline contrôle l'élimination des graisses.
Compte tenu du lien intime entre les glucides et l'insuline,
vous pouvez voir que l'accent a été mis sur le mauvais nutriment.

Vous n'êtes pas ce que vous mangez; tu es ce que tu fais avec quoi
vous mangez. Mangez des graisses avec des glucides, vous grossissez, mais mangez des graisses avec des glucides faibles
et vous devenez maigre - et l'insuline est l'interrupteur qui contrôle
le sort de la graisse.

GM: En termes de tolérance aux glucides et de sensibilité à l'insuline, comment
vous vous sentez sur le sujet du plus maigre, plus il y a de glucides
il ou elle peut commencer à réintégrer son alimentation sans s'inquiéter
sur la prise / la récupération de graisse?

JV: Je pense que tu as raison. La raison pour laquelle vous devriez commencer
penser à réduire les glucides en premier lieu est que vous voulez
perdre de la graisse corporelle ou vous avez des problèmes métaboliques associés à
résistance à l'insuline. Si vous êtes déjà déchiré et avez un diplôme élevé
de sensibilité à l'insuline, vous serez capable de tolérer plus de glucides.

Je souligne qu'il y a beaucoup d'hétérogénéité parmi les gens
en termes de réponse aux glucides. Chaque personne probablement
doit composer avec leur apport en glucides idéal qui fonctionne pour eux à
à tout moment. Le but est de commencer à penser davantage aux glucides
que les graisses alimentaires par opposition à l'inverse.

La biochimie et le métabolisme de base prédiraient que les glucides ont
un effet dominant sur le métabolisme en raison du lien étroit avec
insuline. S'appuyant sur cette notion, nos recherches pointent vers l'idée
que les graisses alimentaires jouent un rôle relativement passif et préjudiciable
les effets de la graisse ne seront généralement observés qu'en présence de
glucides qui, via l'insuline, déterminent le devenir métabolique des
graisse ingérée.

Encore une fois, dans le monde réel, certaines personnes devront restreindre
glucides plus que d'autres pour passer en mode de combustion des graisses, et autres
sera capable de tolérer plus de glucides sans observer
effets.

GM: Y a-t-il des lignes directrices en termes de niveaux actuels de corps
graisse et combien de glucides - pourcentage ou juste des grammes -
que tu pourrais nous donner?

JV: Méfiez-vous de quiconque prétend avoir une formule magique pour
prescrire la quantité précise de glucides… ou de tout autre nutriment
pour que la matière. Il y a beaucoup trop de variabilité pour que ces
types de recommandations absolues. C'est le fondement de
nutrition personnalisée et dans une plus grande image personnalisée
santé (l'antithèse de la santé publique).

Nous avons la technologie pour mesurer l'ensemble du génome d'une personne
dans un seul échantillon de sang et utilisez ces informations pour prédire comment
ils répondent à diverses interventions diététiques. Nous l'avons fait en
nos études et ont fait des progrès dans la compréhension de la génétique
facteurs qui contribuent à des réponses variables à une faible teneur en glucides
régimes de perte de poids, perte de graisse et autres marqueurs de santé.

Pour l'instant, la plupart des gens n'auront pas accès aux tests génétiques et donc
le meilleur conseil que je puisse donner est de devenir expérimentateur. Là
il existe de nombreuses façons de limiter les glucides, et vous devez expérimenter
avec différentes approches et surveillez les résultats - tout comme un
le scientifique ferait dans le laboratoire. En fin de compte, ce n'est pas grave
ce que disent la science ou les experts; vous devez faire ce qui fonctionne le mieux
pour toi.

La plupart des gars font beaucoup mieux avec une faible teneur en glucides. Donc je pense qu'une logique
l'approche par défaut est de prendre votre niveau actuel de glucides
la consommation et la réduire. Un minimum de 20-30 grammes de réduction serait un
bon endroit pour commencer et voir ce qui se passe. Donnez-lui au moins un couple
semaines et si vous ne détectez pas d'effet positif, réduisez
les glucides encore 20-30 grammes.

D'autres peuvent préférer aller à la dinde froide et éliminer la plupart des glucides
de leur régime. Il n'y a pas de règles strictes ici à part faire
expériences, observez vos résultats et prenez les décisions appropriées
sur la base de ces observations. La seule façon d'échouer est de garder
faire la même chose et ne pas donner des approches différentes
essayer.

GM: Cool. Ce qui est à l'horizon pour vous
par projet?

JV: Adam Campbell et moi avons presque terminé avec un livre qui
nous travaillons depuis un certain temps appelé le Régime TNT.
Pour ce livre, nous avons posé la question: quelles tactiques innovantes peuvent
être utilisé pour améliorer de manière optimale la composition corporelle? Suite
spécifiquement, quelles procédures sensées peuvent être utilisées pour
simultanément construire du muscle et perdre de la graisse?

C'est un programme basé sur la recherche scientifique qui montre aux hommes
comment utiliser les tactiques nutritionnelles ciblées (TNT) pour échanger leur graisse contre
muscle. La philosophie du livre est fortement basée sur la science et
physiologie de base, qui n'a malheureusement pas fait partie de
recommandations de régime traditionnel.

Un concept de base de la survie humaine est la capacité de maintenir
homéostasie ou équilibre. Par exemple, lorsque vous avez froid, vous commencez à
frissonner pour ramener la température à la normale. Un plus pertinent
par exemple, lorsque vous limitez les calories, votre métabolisme
diminue pour maintenir l'équilibre énergétique. Tu vois, dans ce cas,
l'homéostasie peut jouer contre vous si la perte de poids est votre objectif.

Nous profitons des réponses homéostatiques du corps qui
se produisent à la suite de régimes alimentaires dont la composition varie
stimuler les voies métaboliques pour améliorer la composition corporelle. Plutôt
que de promouvoir la modération comme la plupart des nutritionnistes, nous mettons l'accent
sur les extrêmes de composition nutritive qui amènent le corps à s'adapter
une manière plus robuste de maintenir l'homéostasie.

Ce qui se produit souvent, c'est que le corps fait des dépassements et si le régime
est manipulé de manière synchronisée et coordonnée, vous pouvez
exploitez ce phénomène à votre avantage pour réaliser des
gain musculaire et perte de graisse. Ce que nous montrons, c'est comment vous pouvez efficacement
répartir les nutriments, c'est-à-dire détourner les calories consommées
du stockage dans les cellules graisseuses et les rediriger vers le tissu musculaire
où ils seront utilisés dans les processus anabolisants.

Côté recherche, mon assiette est toujours pleine, mais je suis
toujours faim alors nous poussons beaucoup de lignes différentes de
recherche. Nous avons prévu des études d'alimentation contrôlée dans les deux
les animaux et les humains où nous étudierons le rôle de la graisse
qualité dans un régime pauvre en glucides et impact sur un large éventail
des marqueurs métaboliques et cardiovasculaires.

Nous continuons à affiner nos connaissances sur les moyens d'optimiser
effets des régimes pauvres en glucides grâce à l'interaction
entraînement en résistance et autres compléments alimentaires. Nous sommes aussi
poursuivre des travaux sur de nouveaux peptides de lactosérum qui affectent les
fonction et les mécanismes biologiques sous-jacents et comment ils
contribuer à des adaptations optimales à l'entraînement en résistance.

GM: Cela semble excitant, Dr. Volek. Tous les derniers mots?

JV: Je sais qu'il y a beaucoup de gars qui veulent échanger
graisse pour le muscle et l'apparence, la sensation et la performance. Si vous êtes
frustré par vos progrès actuels, je recommande vivement de donner un
régime pauvre en glucides à essayer.

Dans notre étude la plus récente, nous avons vu plusieurs gars perdre plus de
20 livres de graisse et gagnez jusqu'à 12 livres de muscle en 12
période de la semaine. La combinaison de la restriction des glucides et périodisée
l'entraînement en résistance est puissant. En utilisant ces deux approches comme un
fondation, vous pouvez commencer à expérimenter toutes sortes de
versions pour trouver l'approche qui vous convient le mieux.

Le corps a une formidable capacité à s'adapter à son environnement,
alors fournissez les bons stimuli et je peux vous assurer que vous pouvez
améliorer votre corps et votre santé.

GM: Des trucs intéressants, Jeff. Merci pour le
entrevue!