Il n'y a peut-être rien de nouveau dans le monde de la musculation, mais il y a des choses qui ne reçoivent pas l'attention qu'elles méritent largement.
Prenons par exemple des exercices de chaîne postérieure. Pour la plupart, les exercices de flexion du genou ont joué un rôle secondaire pour leurs cousins d'extension de la hanche, malgré des preuves solides de leur efficacité pour améliorer la force et réduire les blessures.
C'est triste. Pour ma part, j'espère que les gens commenceront à utiliser plus de mouvements de flexion du genou, et si vous deviez en choisir un en fonction de son efficacité, de sa facilité d'utilisation et de sa polyvalence globale, vous n'en trouverez pas mieux que le Nordic.
Décrit par certains comme le «beau-fils bâtard de l'élévation du jambon fessier», le Nordic est un véritable assaut sur les fléchisseurs du genou qui nécessite que vous abaissiez votre corps en utilisant uniquement vos ischio-jambiers. Le fait qu'il ne nécessite aucun équipement laisse ceux qui le craignent sans aucune excuse pour le faire - eh bien, à part qu'il est sacrément difficile à exécuter correctement.
Mais avant de vous lancer dans le train nordique, voici quelques conseils sur la meilleure façon de les incorporer et de les faire progresser, puis de les modifier plus tard pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix de votre entraînement des ischio-jambiers.
Pendant les actions musculaires (excentriques), des forces plus élevées sont exercées sur moins d'unités motrices par rapport à la maîtrise des actions musculaires (concentriques), augmentant le stress par fibre et les dommages musculaires. Par conséquent, les pays nordiques doivent progresser avec soin.
Des volumes inappropriés d'exercices très dommageables peuvent entraîner une diminution durable du volume musculaire (e.g. Foley et coll., 1999). De même, les contractions à rendement lent effectuées sur 10 semaines peuvent être inférieures aux plus rapides (e.g. Paddon-Jones et coll., 2001), car l'intégrale couple-temps excessive produite peut avoir produit des dommages au-delà de la capacité de régénération du muscle. La conclusion est que les actions musculaires trop lentes doivent être évitées.
Les pays nordiques peuvent être mieux progressés en augmentant progressivement leur charge et en contrôlant la phase d'abaissement tout en ne pas l'exécuter trop lentement, et s'entraîner à l'exercice 2 à 3 fois par semaine.
Je recommande également de décharger le volume de Nordics en réduisant le nombre de séries par session d'un tiers à la moitié toutes les 5-6 semaines, ce qui pourrait coïncider avec les microcycles de récupération.
Enfin, les pays nordiques ne sont peut-être pas la meilleure option pour les débutants de rang ou les personnes ayant des niveaux de force relative inadéquats, y compris les stagiaires très lourds. De plus, les individus très grands peuvent trouver ceux-ci particulièrement durs. Pour ceux qui ne sont pas encore prêts pour les pays nordiques, consultez la section `` Autres alternatives d'exercice '' pour d'autres options.
Il existe plusieurs niveaux de difficulté concernant le Nordic. Au fur et à mesure que vous gagnez en compétence, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile qu'il ne l'est déjà.
Ancrez confortablement vos chevilles sous un objet immobile ou faites asseoir quelqu'un sur vos talons. Agenouillez-vous avec vos bras à vos côtés et imaginez un morceau de ficelle vous tirant vers le haut depuis le sommet de votre tête. Fixez vos yeux droit devant vous.
Abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez sous contrôle, puis inversez le mouvement pour revenir au départ. Cela devrait ressembler à une augmentation du jambon fessier, mais sans le coussin pour vous aider.
Fléchissez vos hanches et vos genoux de manière à ce que vos cuisses soient à peu près verticales et votre torse horizontal. Étendez vos hanches pour revenir au départ.
Une fois maîtrisé, l'étape suivante consiste à effectuer ces derniers avec vos mains touchant vos oreilles.
Ensuite, effectuez l'exercice comme précédemment, mais avec les bras tendus au-dessus de la tête.
Le goujon nordique pourrait alors passer à des ensembles de chute mécaniques. Exécutez les Nordiques avec les bras tendus au-dessus de la tête jusqu'à ce que juste timide de l'échec. Sans vous reposer, déplacez les mains vers la position des oreilles et continuez à faire des répétitions jusqu'à ce que juste avant l'échec. Enfin, amenez les bras sur les côtés et effectuez encore quelques répétitions. Les vrais masochistes peuvent alors terminer avec des pays nordiques modifiés.
| Semaine | Fréquence de la formation (Sessions / semaine) | Ensembles | Répétitions |
| 1 | 1 | 2 | 5 |
| 2 | 2 | 2 | 6 |
| 3 | 3 | 3 | 6-8 |
| 4 | 3 | 3 | 8-10 |
| 5-10 | 3 | 3 | 12,10,8 |
Cette version s'est sans aucun doute avérée très efficace, mais beaucoup choisiraient probablement de ne pas entraîner leurs ischio-jambiers 3 fois par semaine. De plus, il n'y a pas de microcycles de déchargement inclus (ce n'est pas intrinsèquement problématique, mais j'en inclurais probablement un toutes les 6 à 12 semaines). Enfin, 12 répétitions du Nordic est une grosse tâche (surtout si vous ne sacrifiez pas la qualité pour la quantité).
A ce titre, je propose une version modifiée.
Choisissez une variante nordique adaptée à vos niveaux de force actuels.
| Semaine | Fréquence de la formation (Sessions / semaine) | Ensembles | Répétitions | Du repos |
| 1 | 1 | 2 | 5 | 2 min. |
| 2 | 2 | 3 | 5 | 2 min. |
| 3 | 2 | 3 | 6 | 2 min. |
| 4 | 2 | 3 | 7 | 2 min. |
| 5 | 2 | 3 | 8 | 2 min. |
| 6 | 2 | 2 | 8 | 2 min. |
À la fin de ce mésocycle de 6 semaines, passez à la prochaine progression nordique. je.e., mains à l'oreille, bras au-dessus de la tête, etc.).
Le nordique est un exercice sous-estimé que toute personne ayant une paire de jambes et de pieds peut faire. Mis en œuvre correctement, cela pourrait être votre ticket pour des ischio-jambiers plus gros, plus forts et à l'épreuve des balles.
Personne n'a encore commenté ce post.