Je serai le premier à dire que développer ses muscles et sa force est plus un art qu'une science.
Bien sûr, il existe des principes scientifiques qui constituent la base d'un entraînement optimal, mais quand tout se résume, l'effort et la cohérence restent les aspects les plus importants de votre progression à long terme.
Pourtant, il y a quelque chose dans les données précises et solides basées sur la science qui nous plaît. Peut-être que c'est notre besoin de nous sentir réconforté dans nos choix, ou peut-être que nous voulons simplement chercher quelque chose de certain et d'immuable auquel s'accrocher.
Quoi qu'il en soit, c'est bien d'avoir des choses claires sur lesquelles tomber lorsque nous remettons en question notre entraînement et notre nutrition.
Cette série vous donnera exactement cela sous la forme de pourcentages précis applicables à l'entraînement et à la nutrition. Alors que vous devriez prendre ces chiffres avec un grain de sel (si je mentionne 20%, alors 22% est probablement bien aussi), l'idée générale qu'ils fournissent est solide comme l'acier.
Des charges supplémentaires pour les forets pliométriques peuvent mettre beaucoup de pression sur les articulations du genou et de la hanche, et ces types de forets sont déjà très stressants sur ces structures. L'objectif principal des exercices pliométriques est un roulement rapide entre la phase d'atterrissage / absorption et la phase de projection. Si une charge externe est ajoutée, le temps de rotation augmentera et l'efficacité de l'exercice diminuera.
La littérature soviétique indique que pendant les exercices pliométriques (e.g. le saut de profondeur) vous augmentez l'intensité en augmentant la hauteur de la chute avant le saut, et non en augmentant la charge externe. Et la hauteur de la chute n'est augmentée que si la puissance de saut et le temps de rotation peuvent être maintenus.
Lorsque vous effectuez des sprints pour augmenter la vitesse, il est préférable de rester à l'écart de tout chargement supplémentaire. Une diminution de la vitesse de sprint de seulement 10% due à une charge externe modifie radicalement le modèle du moteur en marche et peut vous rendre plus lent, pas plus rapide.
Beaucoup de gens, et même des entraîneurs (mal informés), recommandent de sprinter contre une résistance au moyen d'un gilet de poids, d'une goulotte de vitesse ou de semelles lestées. C'est une mauvaise idée. Cela conduit généralement à des vitesses de course plus lentes car le corps «apprend» à mettre davantage l'accent sur la force et un peu moins sur la vitesse pendant les sprints.
Par exemple, un athlète avec qui j'ai travaillé a couru un 4.24 tiret de 40 verges. Il est ensuite allé voir un «gourou» de la piste, car il voulait devenir sprinter (il était auparavant un athlète de bobsleigh). La méthode principale de ce «gourou» était de sprinter avec des semelles lestées. Sa logique, qui semble plausible en théorie, était que si vous pouvez devenir plus rapide avec des chaussures légèrement plus lourdes, vous serez encore plus rapide lorsque vous supprimez la résistance.
Les résultats? Après cinq mois, les 40 de l'athlète sont passés à 4.46 sans aucun changement physique réel (il n'était pas surentraîné, plus faible, plus gros ou plus lourd). L'analyse vidéo de sa technique a montré que sa foulée de course avait changé: sa jambe arrière a dérivé plus en arrière et a mis beaucoup plus de temps à reculer en position de «poussée». Le poids supplémentaire a conduit à des changements radicaux dans la technique de course, et ce gars était un athlète assez avancé avec une solide technique de sprint.
Désormais, la course pondérée peut être utilisée pour les athlètes qui ne font pas de sprint comme un moyen de travailler sur le système énergétique. Par athlètes non sprintants, je veux dire ceux qui n'ont pas besoin d'une technique de course parfaite pour performer dans leurs sports. Les joueurs de hockey en sont le meilleur exemple. Pour ces gars-là, le travail de sprint pondéré est acceptable tant qu'il est combiné avec des sprints réguliers au cours de la même session.
Il s'agit de l'extrémité inférieure de la plage de charge à utiliser pour les exercices balistiques. Balistique fait référence aux mouvements où il y a une projection réelle de la source de résistance, par exemple les sauts fentes, les squats sautés, les lancers de médecine-ball, etc.
À une charge de 10% de la portance maximale associée (e.g., 10% du squat maximum pour les squats sautés, 10% du développé couché à prise rapprochée pour les lancers de médecine-ball depuis la poitrine, etc.) la partie vitesse-force du spectre de puissance est accentuée, avec une grande dominance placée sur l'accélération.
Voici quelques exemples d'exercices balistiques:
Sauter les fentes
Sauter des squats
Lance de médecine-ball
Lorsque vous vous entraînez pour une force maximale, n'acceptez pas une baisse de plus de 10% sur un exercice pendant l'entraînement.
Ces 10% représentent une diminution des performances et peuvent être calculés soit via une diminution des répétitions par série (peu pratique lorsqu'il s'agit de limiter l'entraînement en force car il n'y a pas assez de répétitions), en poids utilisé, ou en vitesse de levage (calculée par le le temps qu'il vous faut pour remplir un ensemble sous le formulaire de levage prescrit).
Par exemple, si vous avez plusieurs séries de trois répétitions sur le développé couché et que vous avez un poids de travail maximal de 325 livres, cela signifie qu'il est normal de devoir réduire le poids lorsque vous êtes fatigué. Mais si vous ne pouvez pas soulever 295 livres pendant trois répétitions, la fatigue était excessive et vous devriez arrêter l'exercice même si vous techniquement avoir plus de sets à faire.
Vous pouvez également utiliser le temps de levage, mais cela ne s'applique qu'aux méthodes de force et de puissance, pas à celles de musculation, car elles sont souvent faites lentement exprès.
Pour utiliser le temps comme ligne directrice, demandez à un partenaire de chronométrer vos sets. S'il y a une augmentation de 10% ou plus du temps qu'il vous faut pour terminer la série, vous devriez arrêter l'exercice même s'il vous reste plus de séries.
Disons que vous vous entraînez avec 315 livres pour trois répétitions sur le développé couché et que vous terminez votre première série en 20 secondes. Si une série suivante vous prend plus de 22 secondes, arrêtez l'exercice.
Cette méthode n'est efficace que si l'ensemble dure plus de 20 secondes, bien que. Moins que cela et le décalage horaire est insignifiant et pourrait être simplement dû à la technique.
Cela peut sembler compliqué, mais ce n'est vraiment pas le cas. L'essentiel est que lorsque vous faites du travail de force, vous devez arrêter un exercice avant de perdre votre force.
Effectuer des séries de poids différents pour un exercice devient de plus en plus populaire. Le chargement des vagues et le chargement du plateau en sont des exemples parfaits.
Chargement des vagues fait référence à l'exécution de décors sous la forme de «vagues."Une vague a normalement trois séries (avec un repos entre les séries, bien sûr), et chaque série de vagues est plus lourde que la précédente. Lorsque la vague est terminée, vous commencez une seconde avec un poids légèrement plus lourd que vous avez commencé la première vague avec.
Par example:
Chargement du plateau fait référence à faire deux (ou plus) séries à un certain poids avant de monter ou descendre pendant deux (ou plus) séries. Vous pouvez avoir des plateaux doubles (quatre ensembles au total; deux ensembles de deux poids différents), des triplets (six ensembles au total; deux ensembles de trois poids différents) et même des quads (huit ensembles au total; deux ensembles de quatre poids différents).
Par example:
Dans les deux cas, la variance de charge entre l'ensemble le plus léger et le plus lourd de la série ne doit pas dépasser 10%, en particulier lorsque vous travaillez pour renforcer la résistance. La raison en est qu'une différence de plus de 10% conduit normalement à des schémas de recrutement des unités motrices différents. Cela conduit à diverses demandes adaptatives sur le système nerveux pour un modèle moteur précis, ce qui se traduit par des gains plus lents à cet égard.
Le seuil accepté pour être maigre selon les normes d'entraînement intensif est de 10% de graisse corporelle. En outre, il s'agit du pourcentage de graisse corporelle où vous pouvez augmenter la quantité de glucides dans votre alimentation, même lorsque vous suivez un régime.
Étant donné que les méthodes de musculation, contrairement aux méthodes de force et de puissance, sont souvent basées sur une fatigue cumulative et une accumulation de métabolites, il est normal de s'attendre à une perte de performance substantielle (20%) lors de l'exécution d'un exercice.
C'est même acceptable aussi.
Vous voyez, avec les méthodes de force et de puissance, la baisse est due à la fatigue neurale systémique, que nous voulons minimiser autant que possible, car il faut du temps pour récupérer. Cependant, avec des répétitions plus élevées et un travail de musculation ciblé, la charge sur le SNC est beaucoup plus faible et la principale cause de la baisse est donc la fatigue métabolique ou musculaire, qui est beaucoup plus facile à récupérer.
Étant donné que les représentants sont plus élevés, ainsi que la marge de chute, nous pouvons utiliser des représentants pour déterminer le point de chute.
Par exemple, imaginez que vous commencez à faire des séries de dix répétitions difficiles avec 225. Si vous atteignez un point où vous ne pouvez pas obtenir huit bonnes répétitions, vous devez mettre fin à l'exercice ou réduire le poids de 20% et faire une dernière série.
C'est la charge optimale pour créer une accélération en utilisant des exercices balistiques. Des poids plus légers, comme nous l'avons vu précédemment, sont parfaits pour augmenter la vitesse. Mais pour maximiser l'accélération, des charges de 20% de votre maximum sur l'ascenseur correspondant est un meilleur choix.
Des études ont montré que les personnes consommant moins de 20% de leurs calories provenant des graisses alimentaires ont une baisse des niveaux de testostérone.
Cela est principalement dû au fait que le cholestérol est la principale matière première nécessaire à la fabrication de la testostérone. Si le cholestérol alimentaire est trop bas, le taux de testostérone diminuera.
De toute évidence, il est préférable d'inclure beaucoup de bonnes graisses dans ces 20%. Être grand n'est pas la seule chose importante; être en bonne santé est aussi très important!
Sans oublier que les bonnes graisses comme les acides gras oméga-3 (Flameout) améliorent la sensibilité à l'insuline, ce qui signifie que votre corps aura naturellement tendance à envoyer plus de nutriments ingérés à vos muscles au lieu de votre collection adipeuse.
Si vous utilisez un poids d'entraînement de plus de 30% pour des mouvements balistiques, vous battez le but de l'exercice, qui est de développer l'accélération, la vitesse et la puissance. Sans compter que plus de 30% de l'ascenseur correspondant (e.g. 30% du back squat pour les jump squats) comporte un plus grand risque de blessure.
Ce graphique de mon livre Théorie et application de la force moderne et des méthodes de puissance montre que 25 à 30% est la charge où vous avez les meilleurs gains en puissance à haute vitesse (également appelée vitesse-force).
Au fait, j'ai établi ce graphique en calculant la vitesse et la puissance de sortie avec chaque charge de 10 à 100% sur le squat à l'aide de l'unité de sport Tendo.
Le deloading est essentiellement une diminution planifiée du stress d'entraînement afin de permettre aux systèmes du corps de récupérer et de surcompenser de l'accumulation de stress d'entraînement (et non lié à l'entraînement).
Beaucoup de gens se déchargent souvent en soulevant des poids plus légers. C'est une erreur. Le déchargement est mieux fait en abaissant le volume de 40 à 50% au lieu de l'intensité (poids utilisé). Garder le poids est le meilleur moyen de maintenir et le plus souvent de gagner en force pendant le déchargement.
La réduction de l'intensité et le maintien du volume permettront de réduire la fatigue chronique et de soulager les douleurs et les douleurs articulaires. Donc, si vous souffrez de l'un de ces deux syndromes, vous devriez utiliser une réduction de charge à la place. Mais si vous êtes physiquement bien, toutes vos phases de déchargement devraient être basées sur la réduction du volume et le maintien des poids.
Une «semaine» de déchargement normale dure généralement de 5 à 10 jours selon la durée de votre période d'entraînement normale, mais une semaine civile est la norme.
Vous pouvez diminuer le volume en diminuant les répétitions par série ou le nombre de séries par exercice.
Ceci est mieux fait si vous effectuez des séries d'au moins trois répétitions. Cela consiste simplement à garder le même poids d'entraînement, mais à réduire le nombre de répétitions que vous faites sur chaque série.
Si votre semaine précédente sur le banc ressemblait à ceci:
Vous feriez ce qui suit:
N'augmentez pas le poids! Les décors devraient être faciles; c'est le but d'un deload.
Vous pouvez également conserver le même nombre de répétitions par série, mais diminuer le nombre total de séries.
Dans l'exemple précédent, vous passeriez à quelque chose comme ceci:
Pas exactement 40% dans les deux cas, mais c'est assez proche.
Quant au moment de décharger, il est préférable de procéder au déchargement lorsque vous êtes au bord d'une fatigue excessive. Si vous déchargez lorsque vous n'en avez pas besoin, vous n'en tirerez aucun avantage. Il peut être utilisé à titre préventif lorsqu'il est utilisé fréquemment, mais s'il est utilisé avant que vous n'ayez créé suffisamment de fatigue cumulative, vous pourriez en fait régresser pendant la semaine de déchargement.
Ainsi, la fréquence dépendra de l'intensité de votre entraînement, du niveau de stress externe que vous subissez, de votre état nutritionnel, etc.
J'aime personnellement utiliser ma fréquence cardiaque au réveil pour décider du moment de la décharger. Après quelques jours de repos, prenez votre fréquence cardiaque au repos au réveil. Prenez-le pendant 60 secondes complètes, pas 15 secondes, puis multipliez-le car cela augmente la marge d'erreur. En fin de compte, si vous y avez accès, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque.
Ceci est votre valeur de base. Prenez votre fréquence cardiaque au repos chaque matin à partir de ce moment. Si votre valeur est augmentée de plus de sept battements par minute pendant plus de deux jours consécutifs, vous êtes probablement dû pour une semaine de chargement.
Vous pouvez également passer par des facteurs psychologiques. Manque total de motivation, sautes d'humeur, manque de patience, pas de «ténacité» pendant vos entraînements, etc. sont tous des signes que vous devriez décharger.
Enfin, des douleurs articulaires persistantes sont également un signe que vous devez reculer. Mais dans ce cas, vous pourriez envisager de réduire la quantité de poids que vous soulevez au lieu de simplement le volume.
Également connue sous le nom de méthode de vitesse Westside, 40 à 50% est l'extrémité inférieure de la plage de charge pour le travail de vitesse sur les exercices de force traditionnels.
En regardant en arrière le graphique précédent de vitesse et de puissance, vous remarquerez que si le mélange optimal de vitesse et de puissance (vitesse-force) se situe entre 25 et 30% (exercices balistiques), la puissance de sortie de crête elle-même est indiquée dans le 40 à 50% de portée.
Ainsi, lorsque vous effectuez un travail de vitesse sur des exercices traditionnels tels que le développé couché et le squat pour un développement de puissance maximal, vous devez choisir une charge qui se situe dans cette plage.
Alors que je préfère normalement utiliser des grammes par livre pour construire un régime (e.g. 1.5 grammes de protéines par kilo de poids corporel), la plupart des régimes que je conçois correspondent toujours à un apport en protéines de 40% de l'apport calorique total.
Je trouve que cela est vrai à la fois pour les régimes de gain musculaire et de perte de graisse, bien que le pourcentage ait tendance à être un peu plus élevé pendant les phases de perte de graisse que les poussées de croissance.
Un grand nombre de têtes musculaires sont en fait trop riches en protéines par rapport à d'autres nutriments. Ceci est problématique lors de la perte de graisse, mais pas lors de la prise de masse musculaire.
La raison est la suivante: si un macronutriment est excessivement élevé, le corps s'adaptera pour l'utiliser comme sa principale source de carburant. Donc, si votre apport en protéines est bien plus élevé que vos autres nutriments, votre corps deviendra bon pour utiliser les protéines comme carburant. Étant donné que les protéines sont une source de carburant inefficace, le corps décomposera rapidement les tissus musculaires pour produire l'énergie nécessaire. Tu brûleras les murs pour chauffer la maison!
Ainsi, même lors d'un régime amaigrissant, environ 50 à 60% de votre apport alimentaire devrait être sous la forme des principaux nutriments énergétiques (glucides et lipides). La proportion de chacun variera évidemment en fonction du type de régime que vous suivez, mais 40% de protéines pour 60% de matières grasses / glucides est une bonne proportion à rechercher pour optimiser la composition corporelle.
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