Dave Tate connaît la force. Dave assiste et s'entraîne sous Louie Simmons de la renommée de Westside Barbell depuis plus de 10 ans et a consulté des milliers d'athlètes à travers le monde. Dave ne tarde pas à souligner qu'il n'est pas un bodybuilder et ne forme donc pas de bodybuilders. C'est un powerlifter et un spécialiste du développement de la force maximale. (Malgré cet accent sur la dynamophilie, le gars moyen sous sa tutelle met entre 30 et 40 livres la première année.)
Dans cet article et celui à suivre, Dave vous dira tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur la périodisation.
Quand il s'agit de mettre en place un programme de musculation, je pense qu'il est important de comprendre tous les aspects du programme, y compris comment tout cela s'articule. L'organisation de la formation peut être définie comme périodisation. Il existe plusieurs modèles de périodisation utilisés aujourd'hui pour le développement de la force. Cet article explorera certaines des définitions de base du concept ainsi que la méthode occidentale (ou linéaire) de périodisation.
La méthode occidentale de périodisation est l'une des méthodes les plus populaires pour le développement de la force. C'est la même méthode que j'ai utilisée pendant les 12 premières années de ma carrière compétitive. Cela a-t-il fonctionné? Bien sûr, jusqu'à un certain point, mais ensuite j'ai atteint un plateau. C'est à ce moment que les blessures ont commencé et que ma force a commencé à s'écarter. Une fois que nous aurons éliminé les bases, j'explorerai pourquoi cela s'est produit et pourquoi tant d'entraîneurs et d'athlètes utilisent encore le programme aujourd'hui.
La périodisation est l'organisation de la formation en unités fonctionnelles de base. Ces unités sont définies comme la séance d'entraînement, le micro cycle, le cycle méso, le macro cycle et le quadriennal. Définissons et explorons chacun d'entre eux juste pour nous assurer que nous sommes tous sur la même longueur d'onde.
La séance d'entraînement: La séance d'entraînement consiste en un entraînement conçu pour répondre à un objectif spécifique. Ces sessions de formation peuvent être une fois par jour ou jusqu'à six par jour selon les objectifs du programme. L'aspect le plus important de la session de formation est qu'elle doit avoir un certain type de signification. Il devrait y avoir un objectif d'entraînement précis à l'esprit. Votre objectif pour cette session peut être d'effectuer une répétition de plus que la dernière fois, ou de soulever cinq livres de plus. Votre objectif pourrait également impliquer la réalisation d'un certain type d'objectif de restauration ou de récupération.
Le problème est que de nombreuses séances d'entraînement aujourd'hui n'ont pas d'objectif spécifique qui mènera aux objectifs à court ou à long terme de l'athlète. L'athlète ou l'entraîneur va simplement dans le gymnase et s'envole, mais chaque session doit s'appuyer sur les autres pour atteindre un objectif souhaité. Par exemple, si vous voulez un banc plus grand, chaque séance d'entraînement pour cet ascenseur doit avoir en tête le développement du développé couché. Si votre sélection d'exercices ne complète pas cela, vous ne ferez que faire tourner vos roues.
Tous les exercices choisis doivent remplir un objectif lié au développement de la force, de la stabilité, de la confiance, de l'équilibre musculaire, de la technique ou de la mise en évidence des points faibles. Si une ou plusieurs de ces variables ne correspondent pas au mouvement choisi, videz cet exercice!
Le micro cycle est le recrutement d'un certain nombre de sessions de formation différentes. Il devrait y avoir au moins deux séances d'entraînement par micro-cycle qui consistent en différents types d'entraînements. Le micro-cycle doit également avoir une signification et un objectif spécifiques. Il existe de nombreux types de micro-cycles, y compris l'introduction, la restauration, la compétition et le micro-cycle de choc. Le micro-cycle moyen s'étendra de cinq à dix jours, la moyenne étant de sept jours.
Le Micro d'introduction: Ce cycle peut et doit être utilisé à plusieurs fins d'introduction. Il peut être utilisé à des fins éducatives pour enseigner aux clients ou aux athlètes le programme d'entraînement et toutes ses variables. C'est un aspect très important de la formation que de nombreux entraîneurs et formateurs négligent. Je crois que le client ou l'athlète doit savoir comment le programme a été conçu et Pourquoi il a été conçu de cette façon. Mieux encore, ils devraient faire partie de la conception du programme.
Chaque fois que je conçois un programme de musculation, le client est une très grande partie du processus. Qui sait mieux que le stagiaire ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour lui? Le client a plus d'expérience en formation que quiconque, alors pourquoi ne pas utiliser ces connaissances pour améliorer le programme? Le stagiaire doit savoir où il va et comment et pourquoi ce programme l'aidera à y arriver.
Un deuxième type de micro-cycle d'introduction peut être utilisé pour initier le stagiaire aux exercices qu'il effectuera au cours des prochains cycles. Cela lui donne une chance d'avoir une "promenade à travers" des différents exercices et de s'habituer à la forme et à la technique correctes qui seront nécessaires pour les intensités plus élevées plus tard.
La technique d'exercice est un autre aspect négligé de la plupart des programmes d'entraînement aujourd'hui. Quand je vais dans un gymnase ou un club de santé, je suis impressionné par le manque de technique pratiquée. Vous penseriez avec le nombre de formateurs et d'entraîneurs aujourd'hui que ce problème s'améliorerait, mais à bien des égards, c'est pire. Maintenant, vous avez des formateurs qui n'ont aucune idée de ce qu'ils font et montrent à un client comment faire un exercice!
Tous les entraîneurs ne sont pas mauvais, bien sûr. Il y a beaucoup d'excellents formateurs avec qui j'ai parlé à travers le monde et j'ai beaucoup appris de beaucoup d'entre eux. Ces entraîneurs sont généralement très chers et difficiles à trouver, il serait donc préférable pour la plupart des gens d'acheter un livre sur la technique de l'exercice ou d'assister à l'un des nombreux séminaires proposés par les meilleurs entraîneurs de force d'aujourd'hui.
Le Restorative Micro: Ce cycle est conçu pour aider dans le processus de récupération. Cela peut impliquer n'importe quoi, de prendre une semaine de congé à la mise en œuvre de certaines techniques de restauration telles que des douches de contraste, des vapeurs, des saunas, des massages, du repos actif ou des séances d'entraînement «feeder».
Le repos actif implique les entraînements qui mettent en œuvre un type d'entraînement autre que ce que l'athlète fait normalement. Pour un haltérophile, cela peut inclure la marche ou pour un joueur de football, jouer au basket-ball.
Les entraînements de type «feeder» sont ceux destinés à mieux préparer le muscle à une prochaine séance d'entraînement. Lorsque ces entraînements constituent la majorité du micro-cycle d'entraînement, cela devient alors un cycle réparateur. Les séances de repos actif et d'entraînement seront discutées dans un prochain article en raison de leur importance dans le développement total d'un programme de musculation. Après tout, si vous ne récupérez pas, vous ne faites pas de gains!
Le micro compétitif: c'est le cycle menant à la compétition ou à l'événement. Pour un powerlifter, cela comprendrait les cinq à sept jours juste avant la compétition. Pendant ce temps, ils doivent réduire le volume et l'intensité de l'entraînement.
La semaine précédente peut faire ou défaire l'issue de la compétition. Trop de travail et l'athlète se lancera dans la compétition surentraîné et fatigué. Trop peu de travail et il ira mal préparé. Pour le joueur de football, cela peut être les trois à six derniers jours avant le match. Cela devient un exercice d'équilibrage serré pendant la saison pour assurer la quantité optimale d'entraînement avec la bonne quantité de récupération et de restauration.
Le Shock Micro: Ce micro cycle est conçu pour choquer le corps dans une nouvelle croissance et adaptation. Ce choc peut prendre plusieurs formes et peut aller d'une semaine de repos à un cycle d'entraînement à volume élevé.
Ce cycle est composé de nombreux micro-cycles conçus autour d'un objectif spécifique. La plupart des programmes utilisent ce cycle pour développer une composante de la forme physique telle que la force, la puissance, l'endurance ou une autre capacité physique. Ces cycles vont de un à quatre mois. Il existe de nombreux types de cycles méso, y compris les cycles d'introduction, de base, de compétition, de restauration, de résistance et de puissance.
L'introduction Meso: Ce cycle est conçu pour initier une personne au fitness ou à la musculation. Comme le micro-cycle d'introduction, la majeure partie du temps est consacrée à l'enseignement des mouvements et au programme d'entraînement.
The Base Meso: Il a été dit à plusieurs reprises que vous ne pouvez pas construire une maison sur une base faible. Le cycle méso de base est généralement conçu pour construire une base solide et fondamentale de remise en forme (une base solide).
Un exemple de l'efficacité d'un cycle méso de construction de base serait ma femme, Traci. Quand elle est venue pour la première fois s'entraîner avec nous un Westside, son dos était si faible et douloureux qu'elle avait du mal à ramasser une barre vide.
La majeure partie de son entraînement au cours des premiers mois a consisté à renforcer ses abdominaux, le bas du dos, les fessiers, les hanches et les ischio-jambiers. Elle a exécuté des séries infinies d'hypers inverses, de levées de jambon fessier et de pulldowns abdominaux. Lorsque sa base a été construite, un entraînement plus intensif a été introduit et dans la première année, elle avait totalisé son poing "Élite" avec un 360 squat, un banc de 240 et un soulevé de terre 315 dans la classe de 123 livres. Pas mal de ne pas pouvoir prendre une barre sans douleur 12 mois plus tôt. Sans prendre le temps de développer une base solide, ses gains n'auraient pas été possibles.
Autres cycles méso: le cycle méso de force et de puissance est conçu autour de la construction de la force, tandis que le cycle méso compétitif est le cycle menant à la compétition ou à la date du test (le jour où vous tentez un nouveau PR). Ces cycles méso peuvent être conçus de différentes manières et tous sont destinés à faire ressortir le plus haut niveau de force concurrentielle.
La force compétitive est différente de la force maximale car elle utilise les éléments de la compétition pour faire ressortir les niveaux de résistance les plus élevés. Avec la force de compétition, il y a souvent une pause de l'entraînement juste avant la compétition pour aider le corps à se restaurer et à se préparer à des performances optimales. Il y a aussi l'élément des spectateurs et un "psychisme" pour aider à faire ressortir des niveaux de force plus élevés.
La force maximale est le niveau de force maximal qui peut être affiché dans le gymnase. C'est pourquoi, souvent, nous ne recommandons pas de s'entraîner avec un psychisme dans la salle de sport. Psyching up pendant l'entraînement peut en fait nuire à la performance de la force en raison de la demande accrue sur le système nerveux central.
La méthode de périodisation occidentale ou linéaire est la forme de périodisation la plus pratiquée mais la plus mal comprise utilisée par les haltérophiles et les entraîneurs aujourd'hui. J'ai découvert la méthode occidentale pour la première fois dans le journal NSCA et dans la section «séances d'entraînement du mois» de Powerlifting États-Unis magazine. Cette méthode comprend une phase d'hypertrophie, une phase de résistance de base, une phase de puissance, une phase de crête et une phase de transition. Plusieurs fois, d'autres termes seront utilisés mais les paramètres sont fondamentalement les mêmes.
La phase d'hypertrophie: cette phase est destinée à conditionner et développer la masse musculaire. Cette phase est caractérisée par un volume élevé et une faible intensité. Dans ce cas, le volume fait référence à la quantité de répétitions préformées tandis que l'intensité se réfère à la quantité de poids soulevé par rapport à votre une répétition max. La charge ou l'intensité typique soulevée est de l'ordre de 50 à 70% pour trois à cinq séries de 8 à 20 répétitions. Le repos moyen entre les séries est de deux à trois minutes et la durée moyenne de toute la phase est de quatre à six semaines. Ces paramètres sont destinés à construire une base solide de soutien pour la phase de résistance à venir.
| Semaine | Ensembles | Répétitions | Intensité | Du repos |
| 1 | 5 | dix | 62% | 3 minutes |
| 2 | 4 | dix | 64% | 3 minutes |
| 3 | 3 | dix | 66% | 3 minutes |
| 4 | 3 | 8 | 68% | 3 minutes |
| 5 | 3 | 8 | 70% | 3 minutes |
La phase de force: les objectifs de la phase de force sont, vous l'avez deviné, d'augmenter la force musculaire. Les paramètres de cette phase sont caractérisés par une charge typique entre 75 et 86%, en utilisant trois à cinq séries de 4 à 6 répétitions. Le repos moyen est de deux à quatre minutes et la durée est de quatre à six semaines. Comme vous pouvez le voir, l'intensité commence à augmenter tandis que le volume commence à diminuer.
| Semaine | Ensembles | Répétitions | Intensité | Du repos |
| 1 | 5 | 6 | 75% | 3 minutes |
| 2 | 4 | 6 | 77% | 3 minutes |
| 3 | 4 | 5 | 79% | 3 minutes |
| 4 | 4 | 5 | 82% | 3 minutes |
| 5 | 3 | 4 | 85% | 3 minutes |
La phase de puissance: cette phase est conçue pour augmenter la puissance globale de l'athlète. Les paramètres de cette phase sont caractérisés par l'exécution de trois à cinq séries de 3 à 5 répétitions avec une intensité de 86% à 93%. La durée de cette phase est normalement de quatre semaines. Le reste dure généralement entre trois et cinq minutes.
| Semaine | Ensembles | Répétitions | Intensité | Du repos |
| 1 | 3 | 4 | 87% | 3 minutes |
| 2 | 3 | 3 | 89% | 3 minutes |
| 3 | 3 | 3 | 91% | 4 minutes |
| 4 | 3 | 3 | 93% | 5 minutes |
La phase de pointe: c'est la phase finale du développement de la force. Cette phase est conçue pour «atteindre un sommet» sur toutes les capacités qui ont été développées précédemment. La phase de pointe est caractérisée par l'exécution de deux à trois séries de 1 à 3 répétitions avec 93% ou plus. Le repos moyen est maintenant porté à quatre à sept minutes et la durée est de deux à quatre semaines. Vous remarquerez à nouveau que le volume est plus bas et l'intensité est augmentée.
| Semaine | Ensembles | Répétitions | Intensité | Du repos |
| 1 | 3 | 3 | 95% | 5 minutes |
| 2 | 2 | 2 | 97% | 7 minutes |
| 3 | 2 | 1 | 99% | 7 minutes |
La phase de transition ou de repos actif: Il s'agit de la phase finale de ce macro cycle connu sous le nom de méthode occidentale de périodisation. Cette phase peut être réalisée de plusieurs manières. La première consiste à effectuer trois à cinq séries de 10 à 15 répétitions avec 50% de votre nouveau maximum d'une répétition.
La deuxième façon est de rompre complètement avec l'entraînement et de ne pratiquer que des activités physiques légères. Pour de nombreux haltérophiles et athlètes de force, cette phase consiste normalement à prendre du temps et à ne pas effectuer d'haltérophilie. D'autres peuvent choisir d'aller à la salle de sport et effectuer des exercices de style musculation avec très peu de travail effectué dans les ascenseurs classiques (squat, banc et soulevé de terre).
Cette méthode d'entraînement occidentale est devenue très populaire aux États-Unis au cours des 20 à 30 dernières années et a été pratiquée par la plupart des haltérophiles et des athlètes de force sous une forme ou une autre. Si vous lisez les programmes d'entraînement de la plupart des haltérophiles, vous remarquerez cette même structure. Comme je l'ai mentionné plus tôt, c'est la même routine d'entraînement que j'ai utilisée moi-même pendant 12 ans avant de déménager à Columbus pour m'entraîner à Westside. J'ai eu de très bons résultats avec cette formation pendant un certain temps, mais j'ai également eu beaucoup de problèmes avec elle aussi.
Ayant maintenant échappé à ce type de formation et regardant en arrière comme un étranger, je peux voir où le programme manque et pourquoi j'ai eu tant de problèmes. J'avais l'habitude de penser que c'était la seule façon de m'entraîner (surtout parce que c'était tout ce que je savais). C'était aussi le seul type de programme pour lequel j'ai pu trouver beaucoup de recherches. Certaines des limites de ce style linéaire de périodisation comprennent:
Puisqu'il s'agit d'un programme basé sur un pourcentage, il peut être très trompeur pour ceux qui calculent la formation. J'utiliserai l'exemple d'un squatter de 600 livres. Un cycle de 17 semaines peut ressembler à ceci:
| Semaine | Ensembles | Répétitions | Intensité | Poids | Le volume |
| 1 | 5 | dix | 62% | 372 | 18600 |
| 2 | 4 | dix | 64% | 384 | 15350 |
| 3 | 3 | dix | 66% | 395 | 11880 |
| 4 | 3 | 8 | 68% | 408 | 9792 |
| 5 | 3 | 8 | 70% | 420 | 10080 |
| 6 | 4 | 6 | 75% | 450 | 10800 |
| 7 | 3 | 6 | 77% | 462 | 8316 |
| 8 | 3 | 5 | 79% | 474 | 7110 |
| 9 | 3 | 5 | 82% | 492 | 7380 |
| dix | 3 | 5 | 85% | 510 | 7650 |
| 11 | 3 | 3 | 87% | 522 | 4698 |
| 12 | 3 | 3 | 89% | 534 | 4806 |
| 13 | 3 | 3 | 91% | 546 | 4914 |
| 14 | 2 | 3 | 93% | 558 | 3348 |
| 15 | 2 | 3 | 95% | 570 | 3420 |
| 16 | 2 | 2 | 97% | 582 | 2328 |
| 17 | 2 | 1 | 99% | 594 | 1188 |
Comme vous pouvez le voir, l'intensité commence à 62% et se termine à 99%. Ma question a toujours été: pourcentage de quoi? Dans le tableau, nous avons utilisé un squatter de 600 livres comme exemple. Maintenant, la première question est qu'il y a une différence entre la force compétitive et la force maximale, peut-il vraiment squatter 600? Deuxièmement, si l'athlète prend une pause après la compétition comme décrit avec la phase de transition, peut-il encore squat 600?
Selon Vladimir Zatsiorsky dans le texte, Science et pratique de la musculation, de longues pauses (après avoir travaillé à des pourcentages proches de votre 1RM) peuvent nuire à la forme physique. Vladimir demande: "Si un alpiniste veut monter au sommet, va-t-il monter à mi-hauteur puis redescendre pour remonter à nouveau??"Ces longues pauses sont préjudiciables car les capacités motrices sont construites et conservées à des rythmes différents qui sont assez spécifiques à chaque individu. Certains peuvent être perdus très rapidement tandis que d'autres seront retenus.
Selon Zimkin, jusqu'à 10 à 15% de force peuvent être perdus en quelques semaines. C'est là qu'un système basé sur le pourcentage pose de nombreux problèmes. Si l'athlète a perdu 10% de sa force et commence le cycle à 62% de son maximum de combat, le pourcentage réel peut vraiment atteindre 72%. C'est pourquoi plusieurs fois l'athlète passera les trois quarts du cycle d'entraînement, puis commencera à manquer les ascenseurs. Plusieurs fois, j'arrivais à la huitième ou neuvième semaine et je ne serais pas en mesure de terminer le nombre de répétitions souhaité. Avec ce type d'entraînement, vous devez espérer que votre force rattrape l'intensité.
Une façon de lutter contre cela est de choisir un poids plus petit au début, puis de le sauter vers la fin. C'est ce que de nombreux haltérophiles, y compris moi-même, faisaient. Le problème avec cela est que vous ne savez jamais vraiment quand sauter. Cela vous amènera à être en mesure d'effectuer des triples à l'entraînement avec plus de poids que celui que vous pourriez effectuer sur la plate-forme lors d'une compétition. Les pourcentages doivent être utilisés uniquement à titre indicatif.
Un autre problème avec la méthode occidentale de périodisation est que de nombreuses capacités ne sont pas maintenues. La masse musculaire qui a été construite pendant la phase d'hypertrophie n'est pas maintenue tout au long du cycle complet. Il en va de même avec la phase de force. Les meilleures semaines d'entraînement sont normalement la première ou la deuxième semaine de triplets sortant de la phase de musculation. Ensuite, votre force commence à s'arrêter car il est très difficile de s'entraîner à 90% ou plus pendant plus de trois semaines. C'est une autre raison pour laquelle vous pourrez peut-être tripler plus en entraînement que ce que vous pouvez afficher sur la plate-forme.
Comme mentionné ci-dessus, il n'y a qu'un seul pic avec la méthode linéaire. Si vous souhaitez participer à plusieurs compétitions ou avoir une saison de compétition comme un joueur de football, que faites-vous? Une autre marque contre cette approche traditionnelle.
La méthode occidentale de périodisation vous conseille également d'abandonner les mouvements supplémentaires à l'approche de la rencontre, en particulier pendant les trois ou quatre dernières semaines pendant la phase de pointe. La raison en est que l'intensité est si élevée que vous voudriez garder le volume bas. Ma question est de savoir pourquoi voudriez-vous abandonner les mouvements qui vous ont rendu fort en premier lieu?
Regardons les choses en face, s'il était vrai que tout ce que vous avez à faire est de s'accroupir, de faire un banc et de soulevé de terre, nous ne le ferions pas tous? Non seulement cela, mais tous les gymnases du pays n'auraient-ils pas 20 ou 30 gars qui pourraient au banc 500 puisque la moitié des membres ne font que des bench press et des boucles de toute façon? Pourquoi l'un de nous ferait-il plus que ce que nous devons?
Le fait est que nous avons tous découvert par essais et erreurs que nous avons besoin de mouvements supplémentaires pour pousser nos ascenseurs. Un bon exemple de ceci est si vos pectoraux et votre épaule étaient assez forts pour le bench press 500 mais vos triceps n'étaient que suffisamment forts pour banc 420. Si c'était vrai, qu'est-ce que tu penses que tu ferais? Vous êtes seulement aussi fort que votre maillon le plus faible et il est de votre responsabilité de découvrir ce qu'est ce maillon faible et de le réparer. Si votre voiture avait besoin de nouveaux pneus pour rouler plus vite, achèteriez-vous une nouvelle voiture ou changeriez-vous les pneus?? L'aspect supplémentaire de votre entraînement est peut-être le plus important et pourtant on s'attend à ce que vous l'abandonniez juste avant une compétition?
On ne vous dit jamais vraiment quoi et comment entraîner les ascenseurs supplémentaires. Êtes-vous censé commencer avec un volume élevé et baisser avec le temps tout en augmentant l'intensité comme vous le faites avec les ascenseurs principaux? Si vous êtes quelque chose comme moi, alors vous l'avez en quelque sorte et espérez que tout va bien.
Avec tout cela à l'esprit, pourquoi quelqu'un utiliserait-il ce type de périodisation? Eh bien, la réponse est assez simple: c'est ce que la plupart des haltérophiles ont toujours fait ou on leur dit de faire. Il y a eu peu ou pas d'alternatives qui fonctionnent aussi bien ou mieux. Jusqu'à présent, c'est.
Chez Westside Barbell, nous avons trouvé un meilleur moyen de gérer la périodisation et cela fait sortir la méthode linéaire de la vieille école. Nous l'appelons périodisation conjuguée et je vais le couvrir en détail dans mon prochain article. Préparez-vous à faire apparaître quelques nouveaux PR!
Si vous souhaitez obtenir plus d'informations de Dave Tate sur les consultations ou les produits, vous pouvez le contacter à Elite Fitness Systems au 888-854-8806 ou [email protected] Pour plus d'informations sur ses séminaires, consultez la section "séminaires" de testostérone.
Si vous souhaitez commencer à utiliser le programme de périodisation décrit dans cet article, vous voudrez peut-être savoir comment les garçons de Westside interrompent leur entraînement hebdomadaire réel. Ils font généralement quatre entraînements par semaine et, comme ils s'entraînent pour la fonction, ils effectuent généralement la division suivante:
Jour de l'effort max du bas du corps (squat, dead lift)
Effort maximal du haut du corps (développé couché)
Effort dynamique du bas du corps (squat, dead lift)
Effort dynamique du haut du corps (développé couché)
La plupart des parties du corps sont entraînées 2 fois par semaine, mais ce n'est pas absolu car il y a des moments où elles peuvent entraîner une partie du corps jusqu'à 6 fois par semaine et d'autres fois, une seule fois.
Dave écrira un peu plus à ce sujet dans un prochain article.
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