Tu veux devenir fort? Vous voulez soulever tellement de poids que votre salle de sport doit commander plus d'assiettes? Vous voulez pouvoir attraper quelques filles, les empiler les unes sur les autres et les hisser haut dans les airs en utilisant uniquement votre petit doigt pendant que vous regardez furtivement leurs jupes? Bien sûr, qui ne le fait pas? La force est un effet secondaire sympa de la musculation, mais si vous voulez vraiment développer une force maximale, deux choses sont certaines. Premièrement, vous feriez mieux d'utiliser la périodisation et deux, vous feriez mieux d'écouter Dave Tate.
Dans la partie 1 de cet article, Dave vous a donné une explication approfondie de la périodisation linéaire (ou occidentale). Cette fois, Dave expliquera la variante Westside améliorée de cette méthode populaire.
La méthode Westside est un programme de périodisation appelé périodisation conjuguée. En termes simples, cela signifie que plusieurs capacités sont couplées tout au long de la formation. La méthode occidentale de périodisation sépare ces variables tandis que la méthode Westside met tout cela ensemble en même temps. Toute la méthode Westside est centrée sur trois voies de base pour le développement de la force:
La méthode de l'effort maximal est considérée par de nombreux entraîneurs et athlètes comme étant la meilleure méthode de développement de la force. Il impose de grandes exigences à la fois à la coordination intramusculaire et intermusculaire ainsi qu'à la stimulation du système nerveux central. Ces exigences obligent le corps à une plus grande adaptation et cette adaptation est ce qui est responsable des gains de force.
Lors de l'entraînement avec la méthode de l'effort maximal, l'inhibition du système nerveux central est réduite. Ainsi, le nombre maximum d'unités motrices est activé avec une fréquence de décharge optimale (Zatsiorisky). Le seul inconvénient de l'utilisation de cette méthode est que vous ne pouvez pas vous entraîner avec des poids supérieurs à 90% RM pendant bien plus de trois semaines avant que le système nerveux ne commence à s'affaiblir. Lorsque cela se produit, votre force commencera à diminuer.
C'est l'une des principales raisons pour lesquelles la surcharge progressive ne fonctionnera que si longtemps. Dans cet esprit, Westside a entrepris de trouver un moyen de contourner cet obstacle de trois semaines. La façon de surmonter cet obstacle est de changer les exercices utilisés pour la méthode d'effort maximal toutes les une à trois semaines. Cela garde le corps frais afin que la méthode puisse être utilisée toute l'année.
Alors, comment utilisez-vous cette méthode? Tout d'abord, décidez d'un exercice principal qui sera formé avec cette méthode. Après un échauffement approprié, passez à cet exercice et commencez à vous échauffer avec la barre. En prenant de petites augmentations de poids, vous commencez à augmenter votre poids avec des séries de trois répétitions. Lorsque trois répétitions commencent à être lourdes, vous tombez à des répétitions uniques. C'est à ce moment que vous commencez à essayer de maximiser l'exercice. Continuez à augmenter le poids jusqu'à ce que vous ayez atteint votre maximum d'un représentant. Assurez-vous de garder une trace de ce qu'est ce record car c'est ce que vous essaierez de battre la prochaine fois. Un exercice d'effort maximal ressemblerait à ceci:
| Ensembles | Répétitions | Poids | Ensembles | Répétitions | Poids |
| 2 | 5 | 45 | 1 | 3 | 275 |
| 2 | 3 | 95 | 1 | 1 | 315 |
| 1 | 3 | 135 | 1 | 1 | 365 |
| 1 | 3 | 185 | 1 | 1 | 405 |
| 1 | 3 | 225 | 1 | 1 | 425 |
* Une presse au sol se fait comme un développé couché, mais allongé sur le sol.
Dans l'exemple ci-dessus, 425 représenterait le maximum d'une répétition de l'athlète. C'est le numéro qui devrait être enregistré et que vous essaierez de casser à une date ultérieure. Il est très important d'utiliser cette méthode avec uniquement une exercice par séance d'entraînement et pas plus d'une fois par semaine pour chaque ascenseur. La méthode Westside prévoit une journée d'effort maximum pour le banc et une pour le squat et le soulevé de terre comme suit:
Lundi: journée d'effort maximum pour construire le squat et le soulevé de terre (bien que cela semble contradictoire avec l'affirmation ci-dessus - ne faire qu'un seul exercice par entraînement - ce n'est pas le cas, en ce sens que vous ferez un exercice pour construire les deux mouvements).
Mercredi: journée d'effort maximum pour la construction du développé couché.
Étant donné que de nombreux muscles sont utilisés pour le squat et le soulevé de terre, ils sont entraînés le même jour. En fait, très peu de deadlifting est effectué avec ce style d'entraînement pour ces raisons.
Les meilleurs exercices d'effort maximal pour le squat et le soulevé de terre sont de bons matins, des squats bas et des soulevés de terre eux-mêmes. Le bonjour est probablement le meilleur exercice global pour le développement de la force et devrait être utilisé à 70% de tous les jours d'effort maximum. Il existe plusieurs types de bons matins qui peuvent être exécutés. Les bons matins en utilisant une variété de barres différentes telles que la barre de sécurité, la barre cambrée et la barre cambrée sont des classiques chez Westside Barbell.
Beaucoup de ces bons matins sont exécutés avec la barre suspendue à des chaînes. En suspendant la barre au rack d'alimentation (appelé Anderson bons matins ou alors suspendu bons matins), vous créez la même spécificité que lors du soulevé de terre. C'est parce que vous démarrez le soulevé de terre sans aucun mouvement excentrique ou d'abaissement. Cela est également vrai lorsque vous devez vous accroupir sous une barre suspendue et la soulever en position debout.
Les meilleurs exercices d'effort maximal pour le développé couché sont la presse au sol, la presse à planche, la presse au banc à prise rapprochée, la presse JM et les presses à bande inversée. Tous les mouvements de pression! Comme pour les exercices d'effort max squat et deadlift, il existe plusieurs variantes de chaque mouvement. Chaque exercice a une fonction spécifique.
Par exemple, la presse au sol (essentiellement allongée sur le sol, sans banc) éloigne vos jambes du mouvement afin de mettre davantage l'accent sur les pectoraux, les deltoïdes et les triceps. La presse d'inclinaison à prise rapprochée élimine vos lats du mouvement afin de mettre davantage l'accent sur les deltoïdes et les triceps. La presse à planche éloigne également vos lats du mouvement et vous offre la possibilité de vous entraîner à des points spécifiques du développé couché.
Le cycle méso d'effort maximal ne devrait durer qu'une à trois semaines, ce dernier étant destiné aux athlètes novices et de force intermédiaire. Plus l'athlète est avancé, plus le temps passé par cycle est court (ou le temps passé par exercice d'effort maximal). Cela est dû à la coordination neuromusculaire et à l'apprentissage moteur. L'athlète avancé peut faire appel à plus d'activation d'unité motrice (utiliser plus de muscle) que le novice. Par exemple, le novice peut utiliser 40% de son muscle total tandis que l'athlète avancé pourra utiliser 80%.
La deuxième raison concerne la coordination neuromusculaire et musculaire. Le lève-personne avancé a déjà compris et maîtrisé comment faire le mouvement. Son corps sait quoi faire et quand. L'athlète novice n'a pas compris comment faire le mouvement et est loin de le maîtriser. Cela permettra au novice de progresser et de battre des records pendant environ trois semaines à chaque exercice d'effort maximal. Cependant, ce ne sera pas le cas pour l'athlète avancé.
Ces athlètes avancés auront une bonne semaine où ils battront un record puis seront incapables de le battre pendant les deux prochaines semaines. La solution est donc simple: changez chaque semaine! Cela vous permettra de battre des records sur une base hebdomadaire et d'éviter de surmenage. (Soit dit en passant, l'entraînement à l'effort maximal est un processus d'apprentissage pour mieux synchroniser l'implication musculaire. Ceci est dû à l'activation du système nerveux central ainsi qu'à d'autres facteurs tels que la motivation et la concentration.)
Si vous ne battez pas toujours un record, ne vous inquiétez pas. La souche est plus importante que le disque lui-même. Dans cet esprit, si vous parvenez à battre votre record et que c'était très facile, au point que vous ne vous êtes vraiment pas forcé, alors vous devez prendre un autre disque où vous vous fatiguez réellement.
Paramètres d'effort maximum
Charge (intensité) 90 à 100%
Nombre d'exercices 1
Répétitions 1-3
Intervalle de repos 2-5 minutes
Fréquence / Semaine 1 (Squat Day) / 1 (Bench Day)
Semaines par exercice 1-3
La méthode de répétition, également connue sous le nom de méthode de musculation, est la meilleure méthode pour le développement de l'hypertrophie musculaire (croissance). C'est la méthode dans laquelle tous les exercices supplémentaires et accessoires sont entraînés. Cette méthode est définie comme "soulever une charge non maximale jusqu'à la rupture."C'est pendant l'état de fatigue que les muscles développent une force maximale. Selon cette méthode, ce n'est que lors des dernières remontées mécaniques que, à cause de la fatigue, le nombre maximal d'unités motrices est recruté. Ce système d'entraînement a une grande influence sur le développement de la masse musculaire, c'est pourquoi il est devenu si populaire parmi la population du culturisme.
Le fait que les ascenseurs finaux soient effectués dans un état fatigué rend cette méthode moins efficace par rapport aux autres en ce qui concerne le développement de la force maximale. C'est l'une des raisons pour lesquelles les powerlifters sont beaucoup plus forts que les bodybuilders. Un autre inconvénient de cette méthode est que chaque ensemble est porté à l'échec. Cela rend très difficile d'augmenter votre volume et votre capacité de travail au fil du temps en raison de la quantité de restauration nécessaire. S'entraîner à l'échec est très difficile pour votre capacité à récupérer et, à mon avis, ne doit être utilisé qu'avec parcimonie. Lorsque vous étendez plusieurs fois une série à l'échec, les dernières répétitions sont effectuées avec une mauvaise technique et cela, bien sûr, peut entraîner des blessures.
Westside a modifié ce principe en ce que j'appelle le méthode de répétition modifiée. Avec la version modifiée, tous les ensembles devraient être arrêtés avec la ventilation de la technique et il devrait toujours y avoir un ou deux représentants en vous. Rappelez-vous que ce principe est appliqué à tous les mouvements supplémentaires et accessoires. Ces mouvements sont conçus pour être exactement ce qu'ils sont: supplémentaires et accessoires. Les principaux objectifs de ces mouvements sont de compléter le programme d'entraînement global, et non d'enlever. En vous entraînant à l'échec sur chaque ensemble, vous vous éloigneriez de l'objectif général des mouvements, qui est d'augmenter la capacité de travail.
Les paramètres de cette méthode sont variés et dépendent de l'individu. Certains athlètes développent de la masse musculaire avec des répétitions élevées et d'autres avec de faibles répétitions. Ce serait fou de supposer qu'une plage de représentants spécifique fonctionne pour tout le monde. Ce que nous avons trouvé le meilleur avec le travail supplémentaire et accessoire, ce sont des ensembles de 5 à 8 avec des répétitions entre 6 et 15. C'est une gamme assez large, mais comme je l'ai déjà mentionné, tout le monde est différent. Si vous vous entraînez depuis un certain temps, je parie que vous avez une meilleure idée de ce qui fonctionne pour vous que je ne pourrais jamais vous le prescrire.
La charge ou le poids à utiliser doit être compris entre 60 et 80% et vous devez toujours laisser un ou deux représentants à la fin de chaque série. Essayez de changer d'exercice tous les un à cinq entraînements au cours desquels il est utilisé. Si vous décidez de ne pas changer d'exercice, changez la façon dont il est entraîné. Essayez d'ajouter un ensemble supplémentaire pendant quelques semaines. Essayez de le faire fonctionner pendant quatre semaines, puis rechargez-le pendant quatre semaines. Le but est de le changer autant que possible.
Paramètres de méthode de répétition modifiés
Charge (intensité) 60 à 80%
Nombre d'exercices Tous supplémentaires et accessoires
Ensembles / Répétitions 5-8 / 6-15
Intervalle de repos 1 à 3 minutes
Fréquence / semaine Tous les entraînements
Semaines par exercice 1-5
La méthode d'effort dynamique est utilisée pour entraîner le box squat et le développé couché. Cette méthode est définie comme le levage d'une charge non maximale avec la plus grande vitesse possible. Cette méthode doit être couplée à une accélération compensatoire. Cela signifie que vous devez appliquer autant de force que possible à la barre, je.e. pousser aussi fort et aussi vite que possible dans la phase concentrique de l'ascenseur. Si vous accroupissez 700 livres et que vous vous entraînez avec 400 livres, vous devriez appliquer 700 livres de force à la barre.
Le poids utilisé doit être non maximal entre 50% et 75%. Dans le texte Supertraining, Siff et Verkershonsky déclarent que la meilleure fourchette pour développer une force explosive dans le squat avec haltères correspond aux deux tiers de votre meilleur max. Angel Spassov définit cela comme 50 à 70%. Cette méthode n'est pas utilisée pour le développement de la force maximale mais pour l'amélioration du taux de développement de la force et de la force explosive. Supposons qu'un athlète ne peut devenir si fort que pour des raisons génétiques. Si cet élévateur a atteint son potentiel de force génétique et est bloqué depuis cinq ans, ne peut-il pas devenir plus fort??
On m'a dit à un moment que j'avais atteint cette limite. Cela m'a été dit par plusieurs professeurs d'université dans le domaine de la science de l'exercice. Ce qu'ils ont oublié, c'est que si j'apprenais à mieux synchroniser mes muscles pour performer, je pourrais devenir plus fort grâce à une meilleure activation neuronale. Le résultat était de 300 livres de plus sur mon total! En effet, à l'époque, je n'activais peut-être que 50% de mon potentiel de force absolu. Grâce à un entraînement à l'effort dynamique, j'ai pu activer 70 ou 80%. (Les pourcentages sont utilisés à titre d'exemple, cela n'a jamais été testé.) C'est aussi une raison pour laquelle le pourcentage ne devrait jamais être aussi important que la vitesse de la barre. Tout le monde a un apprentissage moteur différent et l'athlète de force avancée activera plus qu'un athlète novice. C'est pourquoi plus le lève-personne est avancé, plus le travail est difficile.
Par exemple, si les deux athlètes effectuaient une série de 10 répétitions dans le squat avec haltères avec 80%, le novice s'éloignait comme si ce n'était pas grave tandis que l'athlète avancé ne marcherait nulle part parce qu'il serait au sol! Si vous avez suivi les articles de Louie Simmons au fil des ans, vous remarquerez à quel point les pourcentages qu'il écrit pour le squat et le développé couché ont diminué au fil des ans. C'est parce que le gymnase dans son ensemble est devenu tellement plus fort et plus expérimenté. Le pourcentage pour le développé couché était d'environ 70, maintenant il est d'environ 45 à 55%. Beaucoup ont demandé comment cela pouvait être. Eh bien, comme indiqué ci-dessus, les athlètes recrutent maintenant plus d'unités motrices qu'auparavant, il faut donc moins de pourcentage pour produire les résultats souhaités.
La meilleure façon de déterminer ce que devrait être votre pourcentage d'entraînement est de commencer par 50% et de demander à quelqu'un de filmer la vitesse de votre barre. Si vous pouvez maintenir cette vitesse de barre, augmentez le pourcentage. Lorsque la barre ralentit, diminuez le pourcentage.
Les journées dynamiques sont planifiées comme suit:
Vendredi: journée de squat d'effort dynamique
Dimanche: journée de banc d'effort dynamique
Ces journées dynamiques doivent être effectuées 72 heures après la journée d'effort maximum pour permettre une bonne récupération. Le programme de formation pour les journées dynamiques commence par de nombreux ensembles d'échauffement et progresse sur les ensembles de travail. Pour le développé couché, utilisez 8 séries de 3 répétitions et pour le box squat, utilisez 8 séries de 2 répétitions. Il y a de nombreuses raisons à cette structure d'ensemble et de représentation.
La première raison est à cause des graphiques de Prilepin (voir ci-dessous). Prilepin a étudié les haltérophiles pour voir quel devrait être le nombre optimal de répétitions dans chaque zone d'intensité. Louie a appliqué cette recherche à la formation des ascenseurs électriques. Au moment où le développé couché était formé dans la plage de 70% tandis que le squat était effectué dans la plage de 80%.
Cela équivaudrait à un nombre optimal de 18 levées pour le développé couché dans une plage de 12 à 24 répétitions, et 15 levées pour le squat dans une plage de 10 à 20 répétitions. Il a choisi deux répétitions pour les squats et trois répétitions pour le développé couché en raison de la spécificité temporelle des ascenseurs compétitifs. Le temps nécessaire pour défaire le poids jusqu'à la fin de l'ascenseur en compétition est très similaire à deux répétitions dans le box squat et trois répétitions dans le développé couché.
| Pour cent | Répétitions | Optimale | Varier |
| 70 | 3-6 | 18 remontées mécaniques | 12-24 |
| 80 | 2-4 | 15 remontées mécaniques | 10-20 |
| 90 | 1-2 | 7-10 remontées mécaniques | 4-10 |
La deuxième raison de cette structure d'ensemble et de représentation est qu'elle a résisté à l'épreuve du temps et a travaillé encore et encore sans défaut. Cela a créé un système évolutif où le nombre optimal de levées est resté 16 pour le box squat et 24 pour le développé couché pour les poids inférieurs à 80%. Nous avons également constaté que les poids supérieurs à 80% devaient être traités pour 10% de tous les ascenseurs. Ceci est accompli en travaillant une fois que vos ensembles sont terminés. Ces ensembles bonus supplémentaires ne devraient pas être utilisés à chaque entraînement, mais devraient représenter dix remontées sur 100.
Voici un exemple de séance d'entraînement dynamique:
| Ensembles | Répétitions | Poids | Du repos |
| 2 | 2 | 135 | 1 minute |
| 1 | 2 | 225 | 1 minute |
| 1 | 2 | 315 | 1 minute |
| 1 | 2 | 405 | 1 minute |
| 8 | 2 | 455 | 1 minute |
L'entraînement accroupi devrait commencer après un échauffement général d'exercices tels que les hypers inverses, le traîneau en traîneau et les abdominaux pulldown. Ces exercices doivent être légers et utilisés pour s'échauffer et se détendre. Les premiers sets doivent être légers et se concentrer sur une bonne technique. Faites autant de séries que vous avez besoin avec le poids plus léger jusqu'à ce que vous vous sentiez réchauffé. Progressez jusqu'à votre poids d'entraînement souhaité. Une fois à votre poids d'entraînement, la période de repos devient critique. Vous ne vous reposerez qu'une minute entre les séries.
Le but est de fatiguer les fibres musculaires à contraction rapide. Ce sont les fibres responsables de la force et de la puissance explosives. Nous voulons que ces fibres musculaires se fatiguent afin qu'avec le temps, elles s'adaptent et deviennent plus fortes. L'autre raison est que plus vous fatiguez, plus les fibres s'activeront à chaque série. Une fibre musculaire fatiguée ne fonctionnera pas aussi bien, de sorte que le corps activera de plus en plus de fibres musculaires pour terminer l'entraînement. Un repos d'une minute constitue environ un rapport travail / repos de 1: 6 et tout ce qui est supérieur à 1.5 minutes vont vaincre l'effet d'entraînement.
| Ensembles | Répétitions | Poids | Du repos |
| 2 | 5 | 45 | 1 minute |
| 1 | 3 | 135 | 1 minute |
| 1 | 3 | 185 | 1 minute |
| 1 | 3 | 225 | 1 minute |
| 8 | 3 | 275 | 1 minute |
L'entraînement de développé couché doit commencer par un échauffement général léger comprenant un travail de luge du haut du corps et des exercices d'échauffement pour le développé couché. Celles-ci peuvent inclure de légères élévations d'épaule à l'avant, sur le côté et à l'arrière, ainsi que des mouvements d'extension ou de poussée des triceps légers. Après l'échauffement, vous passeriez au mouvement réel du développé couché.
Commencez par la barre pour autant de séries que nécessaire pour vous sentir détendu et réchauffé. Augmentez le poids avec des sauts de 20 ou 50 livres en fonction de votre niveau de force et commencez les séries de travail dynamiques avec le pourcentage prescrit pour la journée. Vous effectuerez 8 séries de 3 répétitions de manière dynamique. Ces répétitions doivent être effectuées avec une accélération compensatoire.
Lorsque vous avez terminé le mouvement de développé couché, vous passerez à l'exercice supplémentaire de la journée. Cet exercice devrait être un type de presse triceps ou de mouvement d'extension. Les meilleurs à cet effet sont le développé couché à prise rapprochée, la presse JM, les extensions d'haltères ou les extensions d'haltères. L'intensité doit être élevée et le volume faible. Nous avons trouvé que les ensembles de deux à quatre avec 3 à 8 répétitions étaient excellents. Ces séries sont lancées une fois que tous les échauffements pour l'exercice sont terminés.
Les exercices accessoires qui suivent devraient inclure des mouvements pour les épaules et les lats. Ces mouvements doivent être d'intensité modérée pour les plages de répétitions intermédiaires. Cela peut être de trois à cinq séries de 8 à 15 répétitions. Vous devriez laisser une ou deux répétitions à la fin de chaque série. Cela signifie que vous n'irez pas en échec, ce qui garantira une récupération adéquate pour le prochain entraînement. Une fois ces mouvements terminés, vous passerez à un travail de préhabillage consistant en des moments de rotation externe pour les épaules et des poussées légères et / ou un travail de traîneau léger pour le haut du corps.
Le micro cycle de la méthode Westside est de sept jours comprenant deux jours pour le squat et le soulevé de terre, et deux jours pour le développé couché. Ces jours sont décrits ci-dessous:
La structure du cycle méso de cette journée dépend de l'exercice: l'exercice d'effort maximal doit être entraîné en utilisant la méthode d'effort maximal décrite ci-dessus et cyclé pendant une à trois semaines; alors vous pouvez passer à un autre mouvement. Le mouvement supplémentaire doit être entraîné en utilisant la méthode de répétition modifiée et l'exercice doit être modifié sous une forme ou une autre à chaque entraînement. Ce changement peut être la modification du motif défini ou du motif de répétition ou en passant totalement à un autre mouvement.
Par exemple, vous pouvez sélectionner l'élévation du fessier / jambon pour les deux premiers entraînements pour l'effort maximal du lundi et l'effort dynamique du vendredi, mais vous pouvez faire quatre séries de cinq pour le lundi et cinq séries de huit le vendredi. Ou, vous pouvez décider de faire des soulevés de terre roumains au lieu de l'élévation du fessier / jambon lors de l'entraînement de vendredi. La clé est de rester aussi frais que possible et de maintenir le corps dans un processus constant d'adaptation. Les exercices accessoires peuvent rester constants pendant une période de temps plus longue car l'intensité est plus faible. Vous pouvez donc choisir l'hyper inversé pour tous les jours du bas du corps dynamiques et d'effort maximal pendant quatre semaines. Cependant, vous pouvez toujours changer le modèle set / rep.
En fait, l'hyper inversé est un aliment de base dans notre routine et est entraîné tous les lundis et vendredis avec seulement de légères modifications. Une autre façon très bonne et populaire de faire un cycle les exercices supplémentaires et accessoires est de faire varier le poids selon un schéma de chargement en forme de pas où vous augmenterez le poids utilisé pendant quatre semaines. Ensuite, vous réduirez le poids et vous reconstruirez à nouveau en essayant de dépasser les poids utilisés pour le premier cycle. Les exercices de préhabilation sont exécutés dans le même style que les mouvements supplémentaires et accessoires.
La structure d'entraînement pour ce jour est exactement la même que celle du lundi.
La structure d'entraînement du vendredi pour l'exercice dynamique (box squat) est cyclée selon un schéma de chargement en étapes de quatre semaines. Si le pourcentage d'entraînement de votre première semaine est de 60, vous voudrez augmenter le poids de 10% pendant les trois prochaines semaines. Par example:
Semaine 1 60%
Semaine 2 63%
Semaine 3 66%
Semaine 4 70%
Ce cycle méso de quatre semaines est destiné à augmenter la force explosive dynamique du bas du corps et l'exercice de squat. Tout accroupissement est effectué sur une boîte. Les box squats sont le meilleur moyen de s'entraîner à la force explosive car vous passez d'une contraction statique à une contraction dynamique.
Le box squat est également le meilleur moyen d'enseigner la technique du squat car il est plus facile d'apprendre à une personne à s'asseoir sur une boîte que sans. (Voir mon article dans le numéro 120 pour plus de détails sur le box squat.) Le box squat est entraîné à l'aide de 8 séries de 2 répétitions. Les exercices supplémentaires, accessoires et préhabilisation sont exécutés de la même manière que dans l'entraînement d'effort maximal du lundi.
L'entraînement dynamique sur banc d'effort du dimanche commence par le même type de travail d'échauffement que la journée d'effort maximum de mercredi. Le développé couché est formé pour 8 séries de 3 répétitions en utilisant trois poignées différentes en utilisant la méthode d'effort dynamique. Toutes ces poignées doivent être dans les anneaux sur une barre d'alimentation standard. Le développé couché est entraîné avec une onde douce avec très peu de fluctuation du poids des haltères. Par example:
Semaine 1 50%
Semaine 2 50%
Semaine 3 50%
Semaine 4 50%
Nous avons trouvé que ce type de vague était le plus bénéfique pour le développé couché. Les mouvements supplémentaires, accessoires et de préhabilisation sont entraînés selon les mêmes directives que la journée d'effort maximal du mercredi.
Une note spéciale sur les journées d'entraînement à l'effort dynamique. N'oubliez pas que l'entraînement est basé sur les vitesses de barre et que les pourcentages ne sont utilisés qu'à titre de recommandations. En outre, il est essentiel que 10% de tous les ensembles de travail soient supérieurs à 90%. Cela signifie simplement qu'après avoir effectué vos huit séries, vous augmenterez le poids ou travaillerez jusqu'à un lourd simple ou double. Le but de ceci est de vous apprendre à forcer dans un état fatigué pendant que les fibres musculaires à contraction rapide sont fatiguées. Cela apprendra au corps à mieux activer le système nerveux central sous des charges plus importantes.
Le style d'entraînement Westside peut également être appelé périodisation cybernétique. Cela signifie essentiellement que vous écouterez votre corps. Comme vous vous en souvenez avec la méthode occidentale de périodisation, les ensembles de pourcentages d'entraînement et les répétitions sont définis. Alors, que se passe-t-il si vous êtes malade, blessé ou devez manquer une séance d'entraînement pour une raison quelconque?? Cela devient un problème très important car il se passe des choses qui affecteront votre programme d'entraînement.
Avec le système Westside, les jours dynamiques sont basés sur la vitesse de la barre, donc si vous passez une mauvaise journée, réduisez le poids et maintenez la vitesse de la barre. Les jours d'effort max sont basés sur l'effort avec des charges maximales. Donc si vous ne battez pas un record à cause d'une mauvaise journée, ce n'est pas grave, tant que vous êtes encore tendu.
Un autre aspect de la journée d'effort maximal. Choisissez l'exercice d'effort maximal après votre arrivée au gymnase. De cette façon, vous appliquerez plus d'efforts à l'ascenseur que si vous aviez planifié le mouvement et redouté d'aller à la salle de sport toute la journée pour le faire. Assurez-vous simplement de ne pas toujours choisir les exercices pour lesquels vous êtes bon. Il s'agit, après tout, de développer la force et les muscles, pas votre ego.
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