Le préjugé des protéines

J'étais dans le laboratoire l'autre jour, en train de jouer au chercheur, lorsqu'un étudiant de premier cycle agressif et sûr de lui a fait irruption par une porte non verrouillée.

"Pardon. Y a-t-il quelqu'un autour de qui je peux parler des protéines?"

Apparemment, puisque le panneau à l'extérieur de notre porte indique «University of Western Ontario, Exercise Nutrition Laboratory», il est clair pour tout le monde qu'il y a un service d'assistance en matière d'exercice et de nutrition à l'intérieur qui se consacre à tout laisser tomber à tout moment pour répondre à toutes les questions.

«Je suppose que c'est moi», ai-je répondu penaud, effrayé de ce qui allait arriver. «Qu'est-ce que tu veux savoir sur les protéines?"

«Ma question est la suivante: pourquoi tous les magazines disent-ils que les athlètes ont besoin de plus de protéines alors qu'il est clair qu'ils n'en ont pas."

Profonde respiration…

Plutôt que de débattre de mon ami précoce, j'ai simplement gratté «T-mag.com »sur un morceau de papier brouillon et l'envoya sur son joyeux chemin. Vous voyez, j'ai depuis longtemps abandonné l'idée que je pouvais en quelque sorte changer les fausses perceptions alimentaires du monde, une personne à la fois. Une fois placé dans une telle position, j'essaie de ne pas me lancer dans une diatribe nutritionnelle à part entière soulignant le fait que l'arrogance et l'ignorance ne doivent pas être combinées dans le même repas. Ou est-ce que les protéines et les glucides? Je ne me souviens jamais.

Au lieu de cela, j'essaie généralement de me rappeler que chacun de nous, quelque part en cours de route, a posé la question la plus célèbre sur les protéines: «De quelle quantité de protéines les athlètes ont-ils besoin??«Et finalement, malgré notre préjugé d'origine protéique, nous apprenons généralement que les athlètes devraient probablement manger plus de protéines que leurs homologues sédentaires.

Malheureusement, beaucoup supposent simplement que depuis que le Dr Lemon l'a dit, ils devraient simplement continuer et consommer entre 1.6-2.0 gramme de protéines par kg de masse corporelle et en finir avec elle. Après avoir fixé leur apport en protéines alimentaires de cette manière, ces personnes oublient généralement tout sur l'apport en protéines. Eh bien, plus correctement, ils oublient généralement l'apport en protéines jusqu'à ce qu'il soit temps de châtier les naïfs non informés qui mangent moins de protéines ou il est temps de narguer ces déchets d'acides aminés qui mangent plus. Mais la fixation de notre apport en protéines alimentaires peut-elle être aussi simple que beaucoup le supposent?

Personnellement, je ne pense pas. Et c'est le but de cet article: déterminer la différence entre les besoins en protéines et l'apport optimal en protéines. Après tout, dans cet article, je vais vous convaincre que les athlètes pourraient avoir besoin moins protéines que les individus sédentaires. C'est vrai, j'ai dit moins! De plus, je vais vous persuader que même si les athlètes ont réellement besoin de moins de protéines que les personnes sédentaires, ils devraient quand même manger Suite protéines - beaucoup plus.

Besoin Vs. Optimisation

Prenons un moment pour examiner la question la plus courante sur les protéines évoquée ci-dessus: quelle quantité de protéines un athlète fait-il? besoin?

Quand quelqu'un pose cette question, il essaie généralement de déterminer la quantité de protéines de l'athlète en question devrait manger pour optimiser la composition corporelle et les performances. Mais la question: «Combien de protéines un athlète besoin?" est très différent de «Combien de protéines devrait un athlète consomme pour améliorer sa composition corporelle et ses performances sportives?«Il est donc important de faire la distinction entre ce que quelqu'un Besoins et ce qui est optimal.

Dans le monde de la recherche, le mot besoin n'est en aucun cas associé à l'optimisation. Au lieu de cela, il est défini comme le montant minimum nécessaire pour éviter une carence. Par conséquent, en demandant combien de protéines un athlète Besoins, vous vous posez la question «Quelle est la quantité minimale de protéines qu'un athlète peut consommer pour éviter le gaspillage et la mort éventuelle?"

Étant donné que la plupart des athlètes ont accès et consomment généralement suffisamment de protéines pour éviter la mort, la question commune sur les protéines concernant la quantité de protéines dont un athlète a besoin est une mauvaise. Cette question n'aborde pas la question de la vraie importance, celle qui traite de ce qu'un athlète devrait consommer pour améliorer les performances et la composition corporelle?

Faire des athlètes Besoin Plus de protéines?

Bien qu'il soit évident que la question des besoins en protéines est une question académique, je veux y répondre ici car la réponse peut vous choquer.

Avant de parler de chiffres spécifiques, je dois vous expliquer comment mesurer les besoins en protéines. La mesure des besoins en protéines dans différentes populations est généralement réalisée par la technique du bilan azoté. Cette technique consiste à mesurer la quantité d'azote ingérée (dans les sources de protéines), ainsi qu'à mesurer ou à estimer la quantité d'azote excrétée dans l'urine, la sueur et les matières fécales.

Si la quantité d'azote entrant dans le corps est supérieure à la quantité d'azote quittant le corps, on dit que la personne est dans un état azoté positif. On suppose alors que le surplus de protéines retenu dans le corps a été utilisé pour construire les tissus corporels.

Si la quantité d'azote entrant est équivalente à l'azote qui sort, on dit que la personne est en équilibre azoté. On suppose alors que la personne mange juste assez de protéines pour éviter une carence, mais pas assez pour construire des tissus supplémentaires.

Si la quantité d'azote entrant dans le corps est inférieure à la quantité d'azote quittant le corps, on dit que la personne est dans un état azoté négatif. On suppose alors que la personne est déficiente en protéines et avec le temps, elle commencera à décomposer le tissu musculaire et, éventuellement, la masse des organes pour subvenir à ses besoins de base en acides aminés.

Il est donc important de reconnaître que la plupart des études sur les besoins en protéines recherchent les apports en protéines auxquels les personnes sont en équilibre azoté, ou juste assez pour éviter qu'elles ne soient déficientes.

À partir de ces expériences sur le bilan azoté, il a été recommandé aux personnes non formées de consommer 0.8g de protéines par kg de masse corporelle pour répondre à leurs besoins. Encore une fois, il s'agit de la quantité de protéines nécessaire pour les maintenir en équilibre tout en évitant le statut protéique négatif redouté (qui peut entraîner une malnutrition protéique, une fonte musculaire et d'organes, et éventuellement la mort).

En ce qui concerne les besoins sportifs, les travaux de Lemon, Tarnopolsky et ses collègues ont donné des indications que les athlètes ont besoin de plus de protéines (Lemon et al 1981, Tarnopolsky et al 1988, Tarmonpolsky et al 1992, Lemon et al 1997). Cette recherche classique indique que pendant l'entraînement intensif, les athlètes de force et d'endurance peuvent avoir besoin de quelque part entre 1.4 - 2.0 g de protéines par kg de masse corporelle pour maintenir l'équilibre azoté.

Mais qu'en est-il de tous les athlètes et haltérophiles qui consomment moins de grammes de protéines que le 1 recommandé?.4 - 2.0 g de protéines par kg de masse corporelle? S'ils en avaient vraiment besoin 1.4 - 2.0g / kg, ne seraient-ils pas en train de dépérir et de mourir? Puisqu'ils ne le sont pas, ils ne doivent pas besoin toute cette protéine. Quel est le problème?

Comme Rennie et ses collègues l'ont souligné, il y a plusieurs problèmes lorsque l'on essaie d'appliquer les données de Lemon et Tarnoposky aux pratiquants habituels. Premièrement, les études de Lemon et Tarnopolsky ont été effectuées sur des athlètes subissant Nouveau des programmes de formation. Alors qu'ils étaient actifs sur le plan récréatif avant le début de l'étude, le stimulus d'entraînement (entraînement en force dans certaines études, entraînement en endurance dans d'autres) était nouveau, provoquant très probablement une augmentation à court terme des besoins en protéines, une augmentation qui ne persisterait pas à long terme. terme (Rennie et al 1999, 2000). En d'autres termes, Rennie soutient que même si un nouveau programme d'exercice (qu'il s'agisse d'un exercice de force ou d'endurance) peut augmenter les besoins en protéines de manière aiguë, l'exercice chronique n'augmente probablement pas du tout les besoins en protéines.

Maintenant, avant de commencer à détester Rennie, il est important de comprendre que ce type est une légende de la recherche sur les protéines. Tapez son nom dans Medline et vous obtiendrez quelques centaines de publications de recherche sur les protéines. Au-delà de son excellente réputation, ses idées bénéficient à la fois d'un soutien théorique et de recherche. Plus précisément, les recherches de Butterfield et Calloway suggèrent que les athlètes peuvent avoir besoin moins protéine en raison d'une augmentation de l'efficacité protéique qui peut accompagner l'entraînement chronique (Butterfield et Calloway 1984). Cela signifie que les athlètes peuvent en fait devenir plus efficaces dans leur utilisation des protéines (i.e. efficacité anabolique accrue) et peut donc avoir besoin de moins de protéines que le 0.8g / kg requis pour les individus sédentaires!

Est-ce que ce gars de Rennie est fou? Probablement pas! Alors pourquoi ses commentaires vont-ils à l'encontre de ce que savent les athlètes et les haltérophiles? à savoir qu'un régime riche en protéines aide à accumuler de la masse musculaire et aide à promouvoir une composition corporelle favorable? Eh bien, en fait, ils ne le font pas! Si vous pensez que oui, vous n'avez pas tiré une leçon de notre discussion précédente. À savoir, vous confondez toujours le besoin avec l'optimisation.

Un athlète peut besoin moins de protéines pour rester en vie mais il / elle devrait consommer plus de protéines pour optimiser les performances et la composition corporelle. Par conséquent, quand on me demande de quelle quantité de protéines un athlète a besoin, ma meilleure réponse est que cela n'a pas d'importance! Demander «De quelle quantité de protéines un athlète a-t-il besoin?»Revient à poser la question« Combien un étudiant doit-il étudier pour un examen?"Puisqu'un étudiant n'a besoin que de réussir son examen pour rester étudiant, la bonne réponse serait" combien il en faut pour obtenir un score de 60%.«Cependant, très peu d'étudiants veulent gagner seulement 60%. Par conséquent, la meilleure question serait: «Combien un étudiant doit-il étudier pour obtenir un A à son examen??"

Optimisation de l'apport en protéines

Dans la section ci-dessus, j'ai indiqué que les athlètes peuvent en fait avoir besoin de moins de grammes de protéines par jour que la dose sédentaire typique de 0.8 g / kg. En fait, l'étude Butterfield suggère un nombre exact: 0.65 g / kg.

En calculant la quantité exacte de protéines qu'ils pourraient recommander pour maintenir l'équilibre azoté, un athlète de 200 lb qui s'entraîne régulièrement constatera qu'ils ne besoin un maigre 59g de protéines pour éviter les pertes d'azote et la malnutrition protéique.

Donc, pour ceux d'entre vous qui croient fermement qu'il vous suffit de manger suffisamment de protéines pour répondre à votre Besoins,allez-y et réduisez votre apport en protéines de 2.0g / kg à 0.65 g / kg. En attendant, j'encouragerai tout le monde à augmenter réellement son apport en protéines au-delà des 2 actuels.Recommandation 0g / kg.

Si cette recommandation semble excessive, c'est parce que vous avez une vision étroite de la place des protéines dans votre stratégie alimentaire. Vous regardez les protéines de la même manière étroite que les gens avaient l'habitude de regarder à la vitamine C; essentiel à une dose spécifique mais ne conférant aucun avantage supplémentaire avec un apport plus élevé.

Avec la vitamine C, nous savons tous qu'il est important d'en consommer suffisamment (au moins 10 mg / jour) pour prévenir le scorbut. Cependant, il est également connu qu'il existe une foule d'avantages pour la santé associés à des doses beaucoup plus élevées (200 mg / jour ou plus), notamment un risque réduit de cancer, une augmentation du cholestérol HDL, un risque réduit de maladie coronarienne et une durée réduite des épisodes de rhume. et gravité des symptômes.

Comme la vitamine C, au lieu de considérer les protéines comme un macronutriment qui n'apporte aucun avantage au-delà de la prévention d'une carence en protéines, nous devons reconnaître les avantages de manger des protéines (à n'importe quelle dose).

• Augmentation de l'effet thermique de l'alimentation: Alors que tous les macronutriments nécessitent un traitement métabolique pour la digestion, l'absorption et le stockage ou l'oxydation, l'effet thermique des protéines est environ le double de celui des glucides et des lipides. Par conséquent, la consommation de protéines est en fait thermogène et peut entraîner un taux métabolique plus élevé. Cela signifie une plus grande perte de graisse lors d'un régime et moins de gain de graisse pendant la suralimentation.
• Augmentation du glucagon: la consommation de protéines augmente les concentrations plasmatiques de l'hormone glucagon. Le glucagon est responsable de l'antagonisme des effets de l'insuline dans le tissu adipeux, conduisant à une plus grande mobilisation des graisses. De plus, le glucagon diminue également les quantités et les activités des enzymes responsables de la fabrication et du stockage des graisses dans les cellules adipeuses et hépatiques. Encore une fois, cela entraîne une plus grande perte de graisse pendant un régime et moins de gain de graisse pendant la suralimentation.
• Augmentation de l'IGF-1: il a été démontré que la supplémentation en protéines et en acides aminés augmente la réponse de l'IGF-1 à l'exercice et à l'alimentation. Étant donné que l'IGF-1 est une hormone anabolique liée à la croissance musculaire, un autre avantage associé à la consommation de plus de protéines est une plus grande croissance musculaire lors de la suralimentation et / ou de l'épargne musculaire lors d'un régime.
• Réduction du risque cardiovasculaire: plusieurs études ont montré que l'augmentation du pourcentage de protéines dans l'alimentation (de 11% à 23%) tout en diminuant le pourcentage de glucides (de 63% à 48%) abaisse les concentrations de cholestérol LDL et de triglycérides avec des augmentations concomitantes du taux de cholestérol LDL et de triglycérides. Concentrations de cholestérol HDL.
• Amélioration du profil de perte de poids: la nouvelle recherche Brand Spankin 'par Layman et ses collègues a démontré que la réduction du rapport glucidique de 3.5-1 à 1.4-1 augmente la perte de graisse corporelle, épargne la masse musculaire, réduit les concentrations de triglycérides, améliore la satiété et améliore la gestion de la glycémie (Layman et al 2003 - Si vous êtes un peu intéressé par l'apport en protéines, vous devez aller lire les numéros de janvier et février du Journal of Nutrition. Layman a trois articles intéressants dans les deux revues).
• Augmentation du taux de rotation des protéines: comme je l'ai déjà mentionné dans mon article, «Precision Nutrition For 2002 and Beyond», tous les tissus du corps, y compris les muscles, passent par un programme régulier de renouvellement. Étant donné que l'équilibre entre la dégradation des protéines et la synthèse des protéines régit le renouvellement des protéines musculaires, vous devez augmenter vos taux de renouvellement des protéines afin d'améliorer au mieux la qualité de vos muscles. Un régime riche en protéines fait exactement cela. En augmentant à la fois la synthèse des protéines et la dégradation des protéines, un régime riche en protéines vous aide à vous débarrasser plus rapidement de l'ancien muscle et à construire de nouveaux muscles plus fonctionnels pour prendre sa place.
• Augmentation du statut azoté: plus tôt, j'ai indiqué qu'un statut azoté positif signifie que plus de protéines entrent dans le corps que n'en sortent. Les régimes riches en protéines entraînent un fort statut protéique positif et lorsque cette disponibilité accrue de protéines est associée à un programme d'exercice qui augmente l'efficacité anabolique du corps, le processus de croissance peut être accéléré.
• Apport accru de nutriments auxiliaires: bien que les avantages mentionnés ci-dessus soient spécifiquement liés aux protéines et aux acides aminés, il est important de reconnaître que nous ne mangeons pas seulement des protéines et des acides aminés - nous mangeons aliments. Par conséquent, les régimes riches en protéines fournissent souvent des nutriments auxiliaires qui pourraient améliorer les performances et / ou la croissance musculaire. Ces nutriments comprennent la créatine, les acides aminés à chaîne ramifiée, les acides linoléiques conjugués et / ou des nutriments supplémentaires qui sont importants mais restent à découvrir. Cela illustre la nécessité de tirer la plupart de vos protéines des aliments, plutôt que des suppléments seuls.

En examinant cette liste d'avantages, n'est-il pas clair qu'obtenir beaucoup de protéines serait avantageux pour les objectifs d'entraînement de quiconque?? Puisqu'un régime riche en protéines peut conduire à un meilleur profil de santé, à une augmentation du métabolisme, à une meilleure composition corporelle et à une meilleure réponse à l'entraînement, pourquoi quelqu'un essaierait-il de limiter son apport en protéines au strict minimum nécessaire pour éviter la malnutrition??

Il me semble que si quelqu'un suit un régime hypoénergétique ou un régime hyperénergétique, le macronutriment auquel il voudrait être sûr trop manger serait une protéine. Au lieu de cela, leurs préjugés protéiques amènent souvent la plupart des stagiaires à rechercher ce qu'ils considèrent comme le strict minimum de protéines, puis à trop manger des glucides et des graisses à la place. C'est une grosse erreur de performance et de composition corporelle.

Je n'ai pas encore rencontré d'homme ou de femme en bonne santé qui ne pourrait pas utiliser plus de protéines dans son alimentation. Il est grand temps que nous abandonnions notre attitude préjugée envers les protéines et que nous commencions à leur donner le respect qu'elle mérite.

Maintenant sors de mon laboratoire - j'ai du travail et tu dois aller manger des protéines.