«Une calorie est une calorie! Mangez beaucoup de restauration rapide pour pouvoir en prendre suffisamment!"
«Vous avez besoin de 8 000 calories par jour pour vraiment prendre de la masse!"
"Juste manger!"
Lorsque le sujet des régimes de masse ou des «phases de gonflement» est abordé dans la plupart des magazines de musculation et des forums Internet, voici le genre de recommandations que vous verrez. Pour certaines personnes, ce n'est peut-être pas un mauvais conseil, mais pour la plupart d'entre nous, ça craint.
Difficile.
Et il est temps que quelqu'un le dise.
Alors que je regarde autour de la salle de gym, je vois des dizaines de gars qui essaient de se muscler. Ce ne sont pas des athlètes de force de compétition, mais des haltérophiles à l'esprit esthétique qui aspirent à des biceps bombés et des jambes de tronc d'arbre. Ils savent qu'ils ont besoin de manger beaucoup pour ajouter de la masse, et la plupart d'entre eux semblent avoir adopté le mantra «il suffit de manger».
Le seul problème est que la plupart d'entre eux portent un gros ventre, un ensemble de poignées d'amour molles et quelques seins affaissés. Désolé, mais lorsque votre poitrine est aussi grosse, vous ne pouvez pas utiliser le mot «pectoraux."Le terme scientifique approprié est" ta-ta's."
Je ne parle pas de gagner un peu de graisse temporairement dans une phase de masse stratégiquement chronométrée afin de créer un environnement anabolique propice à la prise de masse musculaire. Non, je parle de marcher plus de 300 jours par an en ressemblant à un gros gars qui ne soulève pas.
Ouais, je l'ai dit.
Pensez-y. Vous voyez souvent des haltérophiles qui se concentrent sur une faible graisse corporelle et des abdos déchiquetés se déchirer sur les forums. L'attaque habituelle va comme ceci:
«Mec, vous avez peut-être un pack de six, mais il ne semble même pas que vous vous souleviez lorsque vous portez votre t-shirt de taille moyenne! Tu dois manger quelque chose!"
Parfois, ce n'est pas une critique entièrement injuste, mais cela va dans les deux sens. La plupart des «grands hommes» que je vois dans les gymnases n'ont pas non plus l'air de soulever: ils ressemblent simplement à des gars potelés avec des travaux manuels, ou (comme TC l'a dit une fois) à des gros gars avec de grands avant-bras.
Ouais, il y a peut-être beaucoup de muscle là-dessous, mais c'est difficile à repérer étant donné les couches de graisse en excès. Et bien que vos épaules et vos pièges soient couverts de muscles, je suppose que les femmes ne le verront pas parce que leurs yeux s'arrêtent sur votre ventre de bière en saillie.
Il y a plusieurs choses qui ne vont pas ici. Premièrement, même si vous avez besoin de calories supplémentaires pour développer vos muscles, vous n'en avez pas besoin d'autant que votre intestin devient un énorme stockage d'énergie inutilisée. Il y a une limite au nombre de calories supplémentaires dont vous avez besoin. À cet égard, certains hommes à la recherche de muscles adoptent la même attitude que de nombreuses femmes enceintes qui «mangent pour deux» sans tenir compte du fait que la deuxième personne pour laquelle ils mangent est de la taille d'une cacahuète à ce moment-là.
Deuxièmement, il semble y avoir une certaine rationalisation psychologique en cours. Hé, c'est amusant de manger beaucoup. Les aliments malsains ont aussi un très bon goût, et «simplement manger» est beaucoup plus facile que de planifier une alimentation de masse appropriée et saine. Mais dire que trop manger de la malbouffe est nécessaire pour gagner de la masse musculaire est une simplification grossière à la limite de l'auto-tromperie. Bien sûr, cela vous fait vous sentir mieux dans votre corps potelé, mais ce n'est tout simplement pas vrai. «Je prends du volume» est souvent juste une excuse pratique pour être paresseux et manger de manière incontrôlable.
Et au fait, si vous êtes un gros bâtard depuis plusieurs années, vous n'êtes pas «dans une phase de gonflement.«Tu es juste un gros bâtard sans maîtrise de soi, d'accord?
Ai-je déjà énervé tous les gros condamnés à perpétuité? Bien, mais avant que vous ayez des Twinkies partout sur votre clavier en me tapant une réponse méchante, lisez le reste de l'article. Je pourrais juste vous convaincre qu'il y a une meilleure façon de développer du muscle.
Voyons pourquoi le régime typique «manger beaucoup de merde et soulever» n'est pas idéal pour la plupart des gens.
Même les «experts." (Tu sais qui tu es.) Et ils semblent essayer de s'assurer que tout le monde est gros pour se sentir mieux face à leur propre adiposité.
J'aime bien paraître. Pardon. Je ne veux pas de gros ventre. Je ne veux pas de poignées d'amour. Je ne veux pas plusieurs mentons. Je ne veux pas de seins sur ma poitrine à moins qu'ils n'appartiennent à une jeune fille chaude avec un anneau de nombril. Je m'excuse à profusion pour mes croyances radicales. (Pas.)
Si vous voulez un boyau d'apparence enceinte, un «muffin» pour homme et une paire de moobs, Eh bien, ce n'est pas l'article pour toi. Cet article est pour le lève-personne à l'esprit esthétique. Si ce n'est pas vous, cliquez maintenant. Il y a des Pop Tarts et des Little Debbie Snack Cakes qui appellent votre nom quelque part.
Bref, il est temps d'arrêter d'écouter les grosses personnes qui proposent des conseils nutritionnels.
Ouais, le pro-bodybuilder Lee Priest peut s'en tirer. Là encore, c'est un mutant qui fait cela pour gagner sa vie et qui utilise beaucoup de stéroïdes et d'autres drogues. Si vous n'êtes pas un mutant qui vous met une aiguille dans le cul et qui fait éclater D-bol toute la journée, alors peut-être que «simplement manger» n'est pas le meilleur conseil nutritionnel pour vous.
Il est temps pour les stagiaires normaux et naturels de cesser d'écouter les mutants drogués lorsqu'il s'agit de conseils nutritionnels.
Si vous êtes enclin à gagner facilement de la graisse, alors Dieu vous en préserve d'adopter les recommandations habituelles de régime de masse que vous voyez dans les magazines (et oui, même sur ce site.) Bien sûr, vous gagnerez du muscle, à raison d'environ une livre de muscle pour quatre ou cinq livres de graisse. Ça, mes amis, ça craint. Voulez-vous ajouter 20 livres de graisse juste pour gagner 4-5 livres de muscle? Eh bien, c'est la réalité pour la génétique de certaines personnes.
Un autre groupe de personnes qui évite mieux les régimes de masse standard est les anciens Fat Boys ou FFB. Si vous étiez gros une fois et que vous l'avez perdu, alors vous aurez tendance à récupérer le chevelu à un rythme effarant. Les suggestions de gonflement habituelles feront de vous un CFB - un Fat Boy actuel - en un clin d'œil.
Et contrairement aux gars naturellement maigres avec des métabolismes rapides et éclaircissants, le FFB n'a aucun problème «juste manger.«En fait, c'est ce qui lui a causé des ennuis au début. En tant que FFB moi-même, je peux vous dire que je pourrais manger l'écorce d'un arbre si vous étalez un peu de beurre de cacahuète dessus. Je n'ai certainement pas besoin qu'on me dise de «juste manger." Pas de problème!
Mais nous, les FFB, voulons toujours gagner de la masse musculaire; c'est juste un peu plus délicat pour nous étant donné notre capacité à emballer rapidement sur le tissu adipeux. Donc, la FFB doit faire un "vrac propre."Heureusement pour lui, c'est le sujet du reste de cet article.
Bien sûr, manger de la restauration rapide et de la malbouffe denses en calories est un moyen facile d'accumuler les calories. Mais si vous le faites de cette façon, vous n'apprendrez peut-être jamais à bien manger, et ces mauvaises habitudes alimentaires pourraient coller.
Vous pensez qu'il est maintenant difficile d'éliminer les déchets de votre alimentation, attendez de manger de cette façon depuis plus de 20 ans. Attendez que votre médecin vous dise de changer vos habitudes alimentaires ou de ne jamais voir vos enfants obtenir leur diplôme… de la maternelle.
Nos habitudes alimentaires sont étroitement liées à notre constitution psychologique et à nos états émotionnels. Un alcoolique en convalescence peut s'aider à s'abstenir de boire de l'alcool en ne allant pas dans les bars et en ne buvant pas d'alcool à la maison. Un drogué de la malbouffe en convalescence, cependant, doit manger plusieurs fois par jour! Il DOIT être près de la nourriture au quotidien. Changer ses habitudes alimentaires pour lui est tout aussi difficile que d'arrêter de fumer ou de boire pour les autres.
S'il n'est pas trop tard, la meilleure solution est d'éviter de prendre de mauvaises habitudes alimentaires pour commencer. De ce point de vue, je ne pense pas que même les adolescents ectomorphes doivent se faire dire de manger de la malbouffe pour gagner en masse.
Bien sûr, grossir pour gagner du muscle. C'est parfaitement normal ... à moins que votre peau ne s'étire et ne le reste, créant un aspect constamment mou et dégonflé, même lorsque vous obtenez votre pourcentage de graisse corporelle à un chiffre.
Vous ne pouvez pas entraîner cette «peau lâche», la réduire, la droguer ou la compléter. Vous devez Couper ça marche. Cette intervention chirurgicale est appelée abdominoplastie (ou abdominoplastie). Cela vous coûtera environ 6000 $. Et vous voudrez peut-être estimer dans quelques milliers de plus, car le médecin devra lipo sur ces «poches» de graisse qui accompagnent souvent un gain de graisse rapide et, comme la peau endommagée, ne peuvent pas être entraînées ou suivies.
Est-ce que cela arrive à tous? Non. Cela arrive-t-il à beaucoup? Oui. Donc, prendre volontairement de la graisse pour se muscler peut être une proposition délicate. Ne le risquez pas.
Un exemple très extrême de «peau lâche» causée par un gain de graisse puis une perte de graisse. Seule une chirurgie plastique coûteuse peut résoudre les problèmes de peau les plus endommagés.
Les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et des centaines d'autres maladies mortelles peuvent être liés à une mauvaise alimentation. Le temps que vous passez à la salle de sport peut-il compenser les problèmes de santé associés au transport de trop de graisse? Un peu, mais pas beaucoup, et pas à long terme.
Un problème que vous voyez souvent est l'adiposité centrale - graisse viscérale qui s'accumule sous les abdominaux et recouvre les organes internes, créant ainsi un ventre dur et un look «powerlifter enceinte». Les médecins appellent ça crise cardiaque graisse et c'est un signe certain que vous n'allez pas rester trop longtemps.
Et le fait est que les mesures de la graisse corporelle sous-cutanée (tests de plis cutanés) n'enregistrent pas ce type mortel d'obésité. C'est pourquoi certains hommes avec un gros ventre diront qu'ils ont 12% de graisse corporelle. C'est peut-être vraiment ce que montrent les mesures du pli cutané, mais le grand tour de taille raconte une histoire différente - une avec une fin malheureuse.
Pour ceux qui se soucient de leur santé, ne veulent pas gagner trop de graisse et veulent éviter les problèmes potentiels énumérés ci-dessus, il y a de l'espoir. Toi pouvez gagner du muscle sans adopter une alimentation de masse malsaine.
Est-ce un peu plus dur? Oui. Il faudra un peu plus de préparation, de discipline et (halètement!) pensée. C'est ne pas un plan paresseux et stupide. Si vous ne pouvez pas gérer cela, alors s'il vous plaît, prenez un Triple Whopper et une bouteille de Test et allez en ville. Nous allons tous jouer au golf pour vous.
Un plan de masse propre est-il un peu plus lent? Oui. Les chiffres sur l'échelle n'augmenteront pas aussi rapidement que le régime de masse de McDonald's. Mais là encore, la taille de votre pantalon ne sautera pas non plus de plusieurs chiffres. Les gains de qualité prennent un peu plus de temps que les gains de merde que vous obtenez en mangeant des aliments de merde.
Si tout cela vous convient, passons en revue quelques lignes directrices générales sur la façon de gagner de la masse musculaire sans gagner un gros cul.
Mangez principalement des aliments propres. Cela signifie pas de bonbons, pas de trucs frits, pas de malbouffe et très peu de restauration rapide. Toi pouvez consommez suffisamment de calories pour développer vos muscles sans avoir recours à remplir votre corps de déchets toxiques. Vraiment.
Il est plus difficile de faire un volume propre, bien sûr. La plupart des aliments sains ne sont pas très denses en calories. Vous devez en manger beaucoup pour obtenir les calories quotidiennes nécessaires pour des gains de masse. Les aliments propres sont également plus copieux que la malbouffe.
Comment contourner ces inconvénients? Tu l'as sucé. Tu prévois un peu mieux. Vous cuisinez beaucoup d'aliments de qualité et les gardez à portée de main. Et vous ajoutez des repas liquides sains et nutritifs à votre consommation quotidienne. (Je vais vous donner quelques recettes dans une minute.)
Qu'en est-il des 5 à 10% restants de vos repas? Si vous vous entraînez mal et que vous mangez bien 90 à 95% du temps, alors bien sûr, une pizza une fois par semaine ou deux, c'est bien pendant un régime de masse propre ... si vous pouvez la gérer. Si vous êtes du genre à tomber du wagon au moment où le pepperoni touche vos lèvres, vous voudrez peut-être éviter cela. Le FFB devrait également s'en tenir à des aliments 100% propres.
Vous avez un niveau d'entretien de l'apport calorique quotidien. En supposant que votre niveau d'activité et votre alimentation restent à peu près les mêmes, alors vous pouvez consommer un certain nombre de calories qui ne conduiront ni à une perte de poids ni à une prise de poids: l'homéostasie, en d'autres termes. La plupart des régimes de masse veulent que vous ajoutiez beaucoup trop de calories. Cela fonctionne, mais au détriment d'un gain de graisse excessif.
Le mot de passe ici est «excès."Oui, un gain de graisse est acceptable. Je ne vous suggère pas de rester à 8% de graisse corporelle pendant votre volume. Vous pouvez ramper jusqu'à 12% environ. Mais toi si ne pasbesoin d'atteindre 20%!
Alors, combien de calories supplémentaires avez-vous besoin de manger par jour? Oh mec, c'est la deuxième question la plus difficile au monde. (Le premier est: «Que veulent les femmes?") Vous seul pouvez répondre à cette question.
Gagnez-vous trop de graisse trop rapidement? Alors tu manges trop de calories. Restez-vous le même poids? Alors tu ne manges pas assez. As-tu déjà l'air enceinte de huit mois?? Alors pourquoi diable tu prends du volume? (Complexe stupéfiant, n'est-ce pas?)
Tenez un journal alimentaire et découvrez-le. Oui, cela prend plus de travail que de simplement commander deux de tout sur le menu Valeur supplémentaire. Deux mots pour vous: Boo. Hoo. Mais je réalise que vous avez besoin d'un point de départ pour commencer votre régime de masse de qualité. Après avoir comparé de nombreuses formules, je pense que celle ci-dessous est assez bonne:
poids corporel x 16 + 20%
Ainsi, un homme de musculation de 180 livres aurait besoin d'environ 3456 calories les jours de levage. Encore une fois, ce n'est qu'un chiffre pour commencer: vous pouvez avoir besoin de plus ou de moins, en fonction de dizaines de facteurs différents qu'aucune formule ne peut calculer avec précision.
N'oubliez pas que vous mangez pour atteindre un état anabolique favorable à la croissance musculaire; vous ne mangez pas pour hiberner pour l'hiver. Là est une différence.
Mangez un peu moins les jours sans lever. Cela peut être 300 ou 400 calories de moins les jours où vous ne martelez pas le fer.
Vous mangerez toujours beaucoup d'aliments sains, en consommant simplement quelques centaines de calories de moins dont vous n'avez tout simplement pas besoin les jours de faible activité. Encore une stratégie pour minimiser le gain de graisse et conserver la qualité des gains.
Il est souvent écrit que les athlètes de force pure devraient éviter le travail des systèmes énergétiques. (Ce qui est une façon moins louche de dire cardio.) Vous découvrirez également comment les bodybuilders professionnels évitent le cardio pendant la saison morte lorsqu'ils prennent du volume. Maintenant, posez-vous la question suivante:
Suis-je un athlète de force professionnel ou un culturiste compétitif de niveau élite?
Probablement pas. Alors pourquoi t'entraînes-tu comme un gros morceau?
Le cardio a sa place, même pendant les régimes de masse. Étant donné que le cardio peut augmenter l'absorption du glucose et des acides aminés dans les cellules musculaires et hépatiques, il peut alors être anabolique du point de vue du partage des nutriments. Cardio conduit également à une absorption musculaire accrue des nutriments pendant des heures après l'exercice.
Essayez ceci pour minimiser le gain de graisse pendant une phase de gonflement: effectuez un certain type de travail cardio par intervalles deux à trois fois par semaine, pendant 15 à 20 minutes seulement, de préférence les jours sans musculation. Fais ne pas faites cela le matin à jeun!
Voici deux idées:
Quoi que vous fassiez, ne lâchez pas complètement le cardio.
Les shakes gain de poids que vous achetez dans les magasins d'aliments naturels sont généralement des protéines de mauvaise qualité mélangées à beaucoup de sucre. Pas bon, mais l'idée d'un shake gain de poids n'est pas mauvaise. Les calories liquides sont plus faciles à consommer et elles sont idéales pour les repas entre les repas. Mais tu dois faire le tien sauf si tu veux être un gros garçon diabétique!
Voici quelques recettes pour des gains de masse de qualité:
Il y a des milliers d'options ici, mais vous voyez le modèle: ce sont tous des aliments sains. Ce deuxième shake contient 800 calories et pourtant il ne contient pas de sucres indésirables et pas de «mauvais» gras. Donc, pour tous ces pleurnichards qui "ne peuvent pas manger assez de calories à moins que je mange du saindoux frit enrobé de sucre" - sucer. Vous êtes une bête dans le gymnase; ne sois pas une telle chatte dans la cuisine.
Jetez quelques-uns de ces shakes dans votre plan de repas quotidien et vous ajouterez beaucoup de calories de qualité. Aucun service au volant requis!
Toujours pleurnicher de ne pas pouvoir manger suffisamment? Bon sang. D'accord, essayez ceci: jetez deux portions de fruits secs (j'aime mieux les dattes) dans un sac à sandwich avec deux portions de noix riches en oméga-3. C'est environ 12 dattes et une demi-tasse de noix décortiquées.
Placez-les dans votre voiture, votre bureau au travail ou votre casier à l'école. Snack à volonté. Consommez le sac entier en une journée et vous aurez ingéré facilement 640 calories saines. Prenez un sac par jour et vous obtiendrez plus de 4400 calories supplémentaires par semaine, le tout provenant de fruits et de noix sains. Aucun tacos nécessaire!
Plusieurs suppléments différents seraient utiles pour un volume de qualité avec un gain de graisse minimal, mais si je devais n'en choisir qu'un (sans compter la poudre de protéines), je choisirais Carbolin 19.
Notes de la falaise: Carbolin 19…
Ce n'est pas de la magie, mais ça te donnera un sacré avantage sur un plan comme celui-ci. Vous pouvez lire l'article complet ICI si vous voulez les détails.
Tout comme pour le maintien de la maigreur, le timing des macronutriments est important, en particulier en ce qui concerne les glucides.
Étant donné que votre corps gère mieux les glucides le matin et les «met au travail» à ce moment de la journée, mangez-en un tas au petit-déjeuner. Cent grammes de glucides sains (flocons d'avoine et fruits mélangés à de la poudre de protéines par exemple) pour le petit-déjeuner ne posent aucun problème.
Si vous êtes carb-phobique, surmontez-le. Rien de mal avec beaucoup de bons glucides correctement chronométrés en phase de masse. De manière générale, le petit-déjeuner devrait également être votre plus gros repas solide de la journée; 700 à 800 calories devraient être la norme.
Et au cas où vous ne le sauriez pas maintenant, la post-séance d'entraînement est un autre bon moment pour une bombe aux glucides. Une boisson après l'entraînement suivie d'un repas solide glucidique et protéique est idéale ici. Ne craignez pas non plus les glucides en ce moment.
Maintenant, quand il s'agit de votre dernier repas de la journée, vous devez faire le contraire. Vous n'utiliserez pas ces glucides parce que vous êtes sur le point de frapper le sac, alors allez-y doucement lors de votre dernier repas de la journée. Consommez beaucoup de protéines, de légumes et de graisses saines à la place. Quelques poitrines de poulet et quelques légumes trempés dans de l'huile d'olive extra vierge est un bon choix ici.
Ces stratégies de chronométrage vous donneront les nutriments dont vous avez besoin pour la construction musculaire, quand vous en avez besoin, tout en minimisant le gain de graisse.
Je ne devrais pas avoir à le dire, mais je le ferai quand même: ne faites pas de régime de masse puis entraînez-vous comme une petite vieille dame. Si vous avez toujours évité les régimes gonflants en raison de la peur d'un gain excessif de graisse, vous serez peut-être surpris de ce que vous ressentirez au gymnase lorsque vous mangez pour la masse.
Vos charges d'entraînement augmenteront, votre récupération s'améliorera et vous pourrez ajouter du volume à votre entraînement. Alors ne t'embête pas.
Pensez toujours que vous avez besoin de déchets pour obtenir suffisamment de calories? Voici un exemple de plan pour quelqu'un qui a besoin d'environ 5000 calories par jour. (Vos besoins peuvent différer considérablement; ceci n'est qu'un exemple pour prouver que vous pouvez manger beaucoup de calories en utilisant des aliments sains.)
Sac de fruits / noix grignoté tout au long de la journée. (Voir la ligne directrice n ° 6 ci-dessus.)
Cela représente environ 5000 calories de rien d'autre que des aliments sains et une énorme quantité de protéines! Encore une fois, cela peut prendre un peu plus de temps de préparation, mais les gains de masse de qualité ne valent pas la peine?
Si vous êtes un stagiaire naturel qui a été déçu par les recommandations typiques de régime de masse, essayez ce plan de masse de qualité. Vous finirez par être en meilleure santé et «plus jolie» à long terme tout en évitant plusieurs effets secondaires désagréables comme la formation d'habitudes négatives, une peau étirée et, oh oui, une mort prématurée.
Juste manger? Tu paries, mais sois juste intelligent à ce sujet!
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