James T. Kirk et l'équipage du Starship Enterprise pensaient que l'espace était la «dernière frontière», un territoire inconnu plein de nouveaux mondes étranges, de nouvelles vies et de nouvelles civilisations. Alors ils se sont mis à «aller hardiment là où aucun homme n'est allé auparavant."
Sous la direction de Kirk et de son équipe, une nouvelle génération de scientifiques en nutrition et en exercice a commencé une exploration de leur propre chef, dans le contexte de la physiologie humaine. Ici sur terre, les scientifiques de la nutrition et de l'exercice ont suggéré que la «dernière frontière» du domaine de la construction musculaire est le «timing des nutriments."Et bien que la science du" timing des nutriments "soit loin d'être aussi excitante que les femmes rayonnantes de Mudd à bord de votre vaisseau, faites-en bon usage et votre physique pourrait bien vous amener quelques femelles sensuelles de cette galaxie.
En ce qui concerne la manipulation de la composition corporelle et des performances sportives, les nutritionnistes traditionnels ont passé une grande partie de leur temps à comprendre combien manger et dans une moindre mesure, quelle manger. Bien sûr, ces deux approches ont une valeur immense. Bien qu'une myriade de facteurs affectent l'équilibre énergétique (plus que ce que l'on peut comprendre par une simple évaluation de la quantité que vous mangez et de la quantité d'exercice que vous faites; voir Hungry, Hungry Hormones Part I pour une image plus complète), les lois ou la thermodynamique sont les plus déterminants importants de la prise de poids et de la perte de poids. Par conséquent, combien que nous mangeons est essentiel pour modifier notre composition corporelle (et, indirectement, nos performances).
Mais les approches thermodynamiques conventionnelles ne racontent qu'une partie de l'histoire. Après tout, très peu de gens gagneraient à se concentrer exclusivement sur la prise de poids ou la perte de poids. L'accent devrait plutôt être mis sur la composition du gain ou de la perte. Si vous perdez des quantités égales de graisse et de muscle en «équilibre énergétique négatif» ou si vous gagnez des quantités égales de graisse et de muscle en «équilibre énergétique positif», vous ne profitez probablement pas de tout le spectre des informations sur la nutrition et l'exercice. disponible.
Bien que cela puisse être un peu une simplification excessive d'un sujet très complexe, à certains égards, l'approche thermodynamique de la mesure des calories dans vs. calories en dehors peut simplement maintenir le statu quo de la forme du corps. Si vous avez la bonne génétique, la calorie en vs. L'approche calorique sera probablement tout ce dont vous avez besoin pour bien paraître Nekid à n'importe quelle taille corporelle (plus grande ou plus petite). Mais si ce n'est pas le cas, le simple fait de compter les calories vous fera probablement une version plus grande ou plus petite de votre ancien moi (et si vous n'êtes pas satisfait de cette forme, vous ne l'aimerez pas nécessairement à une taille plus grande ou plus petite).
Pour remédier à certaines de ces limites des approches thermodynamiques ou «d'équilibre calorique», les scientifiques ont reconnu l'intérêt d'étudier les effets de la sélection des aliments sur les changements de composition corporelle (pour en savoir plus sur ce concept, voir Lean Eatin '1 et Lean Eatin' 2). Bien que cette ligne d'enquête en soit à ses balbutiements, il devient clair qu'il y a quelque chose dans toute cette histoire de type alimentaire. Malgré ce que prétendent les opposants, une fois le bilan énergétique pris en compte, certains glucides sont meilleurs que d'autres. De même, certaines protéines sont meilleures que d'autres et certaines graisses mieux que d'autres. Par conséquent, en choisissant judicieusement votre nourriture, même si vous mangez le même nombre de calories chaque jour, vous pouvez réguler à la hausse votre métabolisme, modifier votre profil hormonal et modifier la composition de votre prise de poids et de votre perte de poids (sans parler de récolter le bienfaits pour la santé d'une meilleure composition alimentaire).
Comme vous pouvez le voir, la science de quelle manger a ajouté à la combien manger une image et approfondir notre compréhension de la manipulation de la composition corporelle. En reconnaissant les lois de la thermodynamique et en mangeant en conséquence, nous pouvons préparer le terrain pour la perte de poids ou la prise de poids. Et en choisissant judicieusement nos aliments, nous avons le pouvoir de prendre le contrôle des types de gains et de pertes que nous verrons. À certains égards, la science de quelle manger nous a donné le pouvoir de transcender certaines de nos «inclinations» génétiques (i.e. forme générale du corps).
Tandis que le combien manger et quelle les approches pour manger offrent une tonne d'informations sur la nutrition, un domaine de recherche nouvellement émergent, le «timing des nutriments», a commencé à démontrer que la manipulation de la dimension temporelle peut encore aider à prendre le contrôle de notre composition corporelle et de nos performances sportives. De cette façon, le calendrier des nutriments, ou la science de lorsque manger, devient un élément important de la planification nutritionnelle.
Pour la personne moyenne qui ne fait pas d'exercice, les principes du timing des nutriments ne sont pas très importants. Bien sûr, la tolérance au glucose / sensibilité à l'insuline est modifiée au cours d'une journée, mais ces changements ne sont probablement pas essentiels pour déterminer ses besoins alimentaires. Pour ces personnes, quelle et combien ils mangent est la chose la plus importante. Bien que le timing des nutriments ne soit pas essentiel pour la personne moyenne, son importance ne doit pas être sous-estimée chez l'athlète (y compris les athlètes de sport d'équipe, les athlètes d'endurance et les entraîneurs de poids).
Dans le livre «Nutrient Timing» (un livre auquel j'ai également contribué), les Drs. John Ivy et Robert Portman font un excellent commentaire sur l'état actuel de la pratique de la nutrition sportive. Dans ce livre, ils soulignent le fait que les scientifiques ont commencé à se renseigner sur les besoins nutritionnels des athlètes / haltérophiles (i.e. besoins énergétiques plus élevés et les avantages de l'ingestion supplémentaire de protéines), un concept de «nutrition en vrac» a été adopté dans lequel les athlètes ont commencé à croire des choses comme «si les protéines sont bonnes, alors plus de protéines doivent être meilleures.»(Vous ne connaissez personne comme ça, n'est-ce pas?) En d'autres termes, lorsque de nombreux athlètes découvrent que quelque chose est «bon», ils essaient d'en obtenir beaucoup. Et quand de nombreux athlètes découvrent que quelque chose est «mauvais», ils essaient de l’éviter à tout prix.
Malheureusement, ce n'est rien de plus qu'une combinaison des combien manger et quelle manger les approches discutées ci-dessus. Combinez cela avec un bon vs très naïf. mauvaise approche de la nourriture et vous avez une recette pour un apport nutritionnel sous-optimal. Après tout, très peu d'aliments sont toujours bons ou toujours mauvais (enfin, je peux penser à quelques-uns…). C'est certainement regrettable pour deux raisons. Premièrement, une grande partie de la science actuelle indique que si vous vous entraînez régulièrement, le corps est préparé pour le gain de graisse ou la perte de graisse tout comme il est préparé pour le gain ou la perte de muscle à des moments spécifiques de la journée. Ajoutez les mauvais aliments au mauvais moment et vous sabotez vos efforts dans la salle de sport. Ajoutez les bons aliments et vos efforts reçoivent un énorme coup de pouce. Deuxièmement, bien que certains aliments ne soient pas optimaux à certains moments de la journée (je.e. sucre), certains de ces mêmes aliments peuvent en fait être très bénéfiques à d'autres moments de la journée (comme la période post-entraînement).
Laissant de côté la simplification excessive inhérente au concept de nutrition en vrac, passons maintenant aux écrous et boulons du timing optimal des nutriments. Depuis que j'ai été consultant dans le développement du livre, je vais aller de l'avant et prendre la liberté d'emprunter à certains des Drs. Nomenclature de Ivy et Portman. Dans le livre, les auteurs se réfèrent à trois moments critiques de la journée où le timing des nutriments prend une plus grande importance. Ces temps sont connus sous le nom de phase d'énergie, de phase anabolique et de phase de croissance. Puisque j'aime ces distinctions, je les utiliserai ici. Cependant, j'ajouterai une autre phase que j'appelle, un peu en plaisantant, La phase du reste de la journée
La phase d'énergie est appelée ainsi parce que cette phase se produit pendant l'entraînement lorsque les besoins en énergie sont les plus élevés. Comme vous le savez probablement, l'énergie utilisée par le muscle squelettique est l'ATP. Cet ATP est formé et resynthétisé par les macronutriments de l'alimentation afin que les glucides, les protéines et les graisses contribuent indirectement à l'énergie de la contraction musculaire. Par conséquent, les taux élevés de demande d'énergie pendant l'exercice sont satisfaits par les nutriments ingérés et / ou les nutriments stockés (le ratio dépend de votre programme d'alimentation). Cette décomposition des nutriments, bien que totalement nécessaire, est, par définition, catabolique. En tant que telle, la période d'entraînement, comme je l'ai mentionné dans le passé (voir Precision Nutrition), est marquée par un certain nombre d'effets anabolisants et cataboliques.
| Effets anabolisants de l'exercice aigu | Effets cataboliques de l'exercice aigu |
| Augmentation du flux sanguin du muscle squelettique | Épuisement du glycogène |
| Résolution de réponse de phase aiguë | Concentrations accrues de cortisol |
| Augmentation de la libération d'hormones anaboliques (GH, testostérone, IGF-1) | Déshydratation (endurance ou exercice intermittent dans la chaleur) |
| Diminution du solde net des protéines | |
| Diminution des concentrations d'insuline | |
| Répartition de la réponse en phase aiguë | |
| Augmentation du taux métabolique |
Bien que ces phénomènes n'aient rien de nouveau et se soient produits pendant la plupart des types d'exercices / d'entraînement, est nouveau est l'idée qu'un apport nutritionnel ciblé peut en fait modifier l'équilibre anabolique / catabolique pendant l'exercice, améliorant certains des effets anabolisants tout en minimisant certains des effets cataboliques (1; 4; 10; 11; 17).
Pour vous donner un exemple, un supplément de protéines / glucides (comme Biotest's Surge) ingéré immédiatement avant l'exercice (ou siroté pendant l'exercice) peut en fait augmenter le flux sanguin des muscles squelettiques. Étant donné que cette boisson améliore non seulement le flux sanguin, mais stocke ce sang avec des acides aminés et du glucose, l'équilibre protéique du muscle sera déplacé vers le positif et l'épuisement du glycogène sera considérablement réduit. De plus, ces acides aminés et unités de glucose, indépendamment de leurs effets sur les protéines musculaires et le statut glycogène, peuvent également conduire à une diminution des concentrations de cortisol et améliorer la réponse immunitaire globale (partie de la réponse de phase aiguë listée ci-dessus et décrite en détail dans l'article Precision Nutrition).
Bien sûr, si le supplément susmentionné est sous forme liquide et est siroté pendant l'exercice (comme recommandé), la déshydratation, un puissant tueur de performances chez les athlètes de force et d'endurance, peut également être évitée. Ce n'est pas trop minable pour une petite boisson protéinée / glucide, hein?
Lorsque l'on examine en détail la science du calendrier des nutriments, il devient clair que l'un des éléments clés "lorsque manger »à certains moments de la journée est pendant la phase énergétique ou pendant l'entraînement. Bien sûr, en se concentrant sur lorsque manger, je ne suggère en aucun cas que nous devrions négliger de considérer quelle et combien manger. En fait, ce sont probablement vos deux prochaines questions, alors passons-y tout de suite.
Comme indiqué ci-dessus, pendant la phase énergétique, il est important d'ingérer des protéines et des glucides. D'après mon expérience, le moyen le plus simple de le faire est de boire une boisson glucidique et protéinée liquide facilement digérée. Cette boisson devrait probablement consister en une combinaison bien diluée (une solution à 6-10% - soit 60-100g de poudre pour chaque 1L d'eau) de glucose, maltodextrine et protéine de lactosérum / protéine de lactosérum hydrolysée. La dilution est importante, surtout si vous êtes un athlète d'endurance ou si vous vous entraînez dans un environnement chaud. Si vous ne diluez pas votre boisson de manière appropriée, vous risquez de ne pas reconstituer les réserves d'eau de votre corps à un taux optimal (9; 12).
Maintenant que nous savons lorsque manger et quelle manger, découvrons combien. Malheureusement, ce n'est pas aussi facile de répondre. Combien manger a vraiment beaucoup à voir avec la quantité d'énergie que vous dépensez pendant l'exercice, la quantité que vous mangez le reste de la journée, si votre intérêt principal est de gagner de la masse musculaire ou de perdre de la masse grasse, et un certain nombre de autres facteurs. Pour une réponse simple, cependant, je suggère de commencer par siroter 0.8g de glucides / kg et 0.4g de protéines / kg dilués dans environ 1L d'eau (5; 17-20). Pour vous les gars de 220 lb, cela signifie 80 g de glucides et 40 g de protéines pendant l'entraînement. Ceci, bien sûr, est la composition nutritive de Surge.
La phase anabolique se produit immédiatement après l'entraînement et dure environ une heure ou deux. Cette phase est intitulée «anabolique» car c'est pendant cette période que les cellules musculaires sont préparées pour la construction musculaire. Fait intéressant, bien que les cellules soient préparées pour la construction musculaire, en l'absence d'une bonne stratégie nutritionnelle, cette phase peut rester catabolique.
Sans nutrition adéquate, la période immédiatement après l'entraînement de force et d'endurance est marquée par un catabolisme musculaire net; c'est vrai, après l'exercice, les muscles continuent de se décomposer. Maintenant, si vous vous demandez comment cela peut être, vous posez la bonne question. Après tout, l'entraînement (en particulier la musculation) vous rend plus grand, pas plus petit. Et même si vous êtes un athlète d'endurance, vos muscles ne se décomposent pas exactement non plus. Alors, comment faire de l'exercice peut-il être si catabolique??
Eh bien, pour commencer, comme je l'ai déjà écrit, alors que les quelques heures après l'exercice induisent un état catabolique net (bien que la synthèse des protéines augmente après l'exercice, la dégradation augmente également), c'est plus tard dans le cycle de récupération que le corps commence à se déplacer vers anabolisme (8; 14). Donc, nous nous décomposons généralement pendant un certain temps après l'entraînement, puis nous commençons à nous reconstruire plus tard (que cette «accumulation» soit en taille musculaire ou en qualité musculaire).
Cependant, cela dit, de nouvelles données montrent qu'avec la bonne intervention nutritionnelle (supplémentation en protéines et en glucides), nous pouvons réellement réparer et améliorer la taille ou la qualité des muscles pendant et immédiatement après l'exercice (16; 17). Et la meilleure partie est que si nous faisons bien la nutrition, non seulement nous commençons à réparer les muscles pendant et après l'exercice, mais nous continuons également à modifier la taille et / ou la qualité des muscles plus tard (16). Pour en savoir plus sur ce qui se passe pendant la période post-entraînement, consultez mes articles Résoudre le puzzle post-entraînement 1 et Résoudre le puzzle post-entraînement 2.
À partir de maintenant, lors de la planification de votre apport nutritionnel, vous feriez mieux de considérer à la fois les phases énergétique et anabolique comme deux des clés «Quand» du calendrier des nutriments. Par conséquent, pour maximiser votre gain musculaire et votre récupération, vous vous nourrissez pendant et immédiatement après l'exercice. Encore une fois, nous arrivons à quelle et combien.
Comme indiqué ci-dessus, pendant la phase anabolique, il est important d'ingérer des protéines et des glucides. Tout comme avec la phase énergétique, d'après mon expérience, le moyen le plus simple de le faire est de boire une boisson glucidique et protéinée liquide facilement digérée. Cette boisson devrait probablement consister en une combinaison bien diluée (une solution à 6-10% - soit 60-100 g de poudre pour 1 L d'eau) de glucose, maltodextrine et protéine de lactosérum / protéine de lactosérum hydrolysée. Bien que la dilution, dans ce cas, ne soit pas aussi importante pour la réhydratation parce que vous avez arrêté de faire de l'exercice et que vous transpirez probablement, vous diluez maintenant pour éviter les troubles gastro-intestinaux. Je n'entrerai pas dans les détails ici - croyez-moi simplement sur parole. Vous devez diluer.
Maintenant que nous savons lorsque manger et quelle manger, découvrons combien. Tout comme avec la phase énergétique, combien manger a vraiment beaucoup à voir avec la quantité d'énergie que vous dépensez pendant l'exercice, la quantité que vous mangez le reste de la journée, si votre intérêt principal est de gagner de la masse musculaire ou de perdre de la masse grasse, et un certain nombre de autres facteurs. Cependant, tout comme pour la phase d'énergie, une suggestion simple est de commencer par siroter une autre portion de 0.8g de glucides / kg et 0.4g de protéines / kg dilués dans environ 1L d'eau (5; 17-20).
Si vous additionnez les suggestions de base de la phase énergétique et de la phase anabolique, vous constaterez que j'ai recommandé environ 1.6g de glucides / kg et 0.8g de protéines / kg au total. Pour un homme de 220 lb, cela représente un total de 160 g de glucides et 80 g de protéines pendant et immédiatement après l'entraînement. Sur la base de vos idées préconçues sur ce qui constitue «beaucoup» de glucides, cela peut sembler beaucoup ou pas du tout.
Quoi qu'il en soit, il est important de comprendre que pendant et après l'entraînement, la sensibilité à l'insuline et la tolérance au glucose sont très bonnes (2; 3; 13; 15; 21). Même si vous avez auto-diagnostiqué une mauvaise tolérance aux glucides (ce que trop de gens font inutilement) pendant et après la période post-exercice, votre tolérance aux glucides sera bien meilleure.
Et si vous considérez que la plupart des glucides ingérés pendant et immédiatement après l'exercice seront soit oxydés pour le carburant, soit envoyés au muscle et au foie pour la resynthèse du glycogène et que même en présence d'une augmentation des concentrations d'insuline, la période post-exercice est marquée par une augmentation spectaculaire de métabolisme des graisses (6; 7), il devrait être clair que même une énorme boisson glucidique et protéinée ne conduira pas directement à un gain de graisse. Assurez-vous simplement de tenir compte de cette augmentation de l'apport en glucides en diminuant votre apport en glucides à d'autres moments de la journée lorsque la resynthèse des glucides n'est pas si efficace et que l'essor de l'insuline n'est pas si bénin.
De cette discussion, il devrait être clair que, en utilisant les principes du timing des nutriments, on peut faire le plein de glucides pendant et après l'entraînement tout en les réduisant pour le reste de la journée. En utilisant cette stratégie, les glucides sont nourris au moment où ils seront le mieux convertis en glycogène musculaire et quand ils stimuleront le mieux la croissance et / ou la réparation musculaire. Si le gain musculaire est votre objectif, vous obtiendrez plus de muscle par gramme de glucides ingérés. Si la perte de graisse est votre objectif, vous obtiendrez plus de glycogène musculaire et un effet d'épargne musculaire prononcé avec moins de glucides ingérés quotidiennement. Et si la performance sportive / la récupération est votre objectif, votre récupération s'améliorera considérablement.
Donc, avant de passer à autre chose, il est important de comprendre que les 960 kcal que j'ai recommandés (pour les hommes de 220 lb) seraient mieux utilisés pendant et après l'entraînement qu'à tout autre moment de la journée et c'est là l'essentiel du calendrier des nutriments. Les nutriments ingérés pendant les phases énergétique et anabolique peuvent mieux contribuer au gain, à la réparation et à la récupération musculaires par rapport aux mêmes nutriments ingérés à d'autres moments de la journée.
Maintenant que j'ai couvert ce qu'il faut manger pendant les phases énergétique et anabolique, je serai de retour la semaine prochaine avec quelques recommandations sur ce qu'il faut manger pendant les deux dernières phases du cycle de chronométrage des nutriments.
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