Dans la partie 1 de cet article, j'ai décrit le concept de calendrier des nutriments et discuté de deux des phases clés du calendrier des nutriments: la phase énergétique et la phase anabolique. Cette semaine, je vais aborder les deux autres phases clés du calendrier des nutriments: la phase de croissance et la phase «reste de la journée».
Une fois que les protéines et les glucides ont été fournis pendant les phases énergétique et anabolique, l'équilibre net des protéines du corps s'est déplacé vers le positif; glycogène musculaire restauré, catabolisme émoussé et anabolisme accru, il est temps de réfléchir à la manière de maintenir le processus de croissance en marche. Après tout, le mal a été fait, la réponse de phase aiguë est maintenant activée pour nettoyer le désordre (voir le masochisme musculaire de Lonnie Lowery pour en savoir plus sur ce processus), et votre métabolisme va s'accélérer jusqu'à demain. Il est définitivement temps de se nourrir!
Cependant, même si le corps est en construction, il revient rapidement à un fonctionnement physiologique normal pendant cette phase de croissance. En d'autres termes, la fenêtre de croissance se ferme et cela signifie au revoir à une meilleure sensibilité à l'insuline. Vous pouvez également vous asseoir et regarder vos concentrations de testostérone et d'hormone de croissance chuter. Et le renouvellement des protéines musculaires ralentit, atteignant un taux juste au-dessus de la normale.
Avec ce lent retour à la «normalité», il est important d'abandonner les glucides à indice glycémique élevé et les protéines rapidement digérées. C'est vrai, alors que ces aliments étaient les superstars anabolisants des phases énergétique et anabolique, vous devrez les remercier et les envoyer sur leur joyeux chemin pendant la phase de croissance et la phase «reste de la journée». L'insuline Kickin 'est excellente pendant et après l'exercice, mais augmentez l'insuline toute la journée et votre récompense sera chevaine.
Alors que l'exact lorsque de la phase de croissance est un peu ambiguë, des études de mon laboratoire de l'Université Western Ontario ont récemment démontré qu'à moins que les concentrations de glycogène musculaire ne soient sévèrement réduites (plus de 70% d'épuisement), les repas glucidiques et protéinés peuvent aider à restaurer une grande partie du muscle épuisé. glycogène en moins de 6 heures. Donc, par souci de simplicité, je considère que la phase de croissance dure 6 heures après l'entraînement.
Pendant la phase de croissance, il est important de continuer à donner des glucides et des protéines, mais commencez certainement à réduire la quantité totale de glucides ingérée par repas tout en augmentant la quantité de protéines ingérée par repas. Alors qu'un rapport glucidique / protéine de 2: 1 a été suggéré pour les phases énergétique et anabolique, un rapport plus proche de 1: 1 pourrait être optimal maintenant.
De plus, vous allez commencer à mâcher de la vraie nourriture plutôt que de boire des boissons. Si nous supposons que vous buvez une boisson après l'exercice immédiatement après l'entraînement et que vous vous entraînez le matin ou en début de soirée, vous aurez le temps pour environ deux repas composés de protéines à digestion plus lente (viandes, fromage cottage, yogourt, etc.) et glucides à faible indice glycémique (fruits, légumes, haricots, céréales anciennes comme le quinoa, etc.). Si vous vous entraînez tard le soir, vous êtes foutu - je plaisante. En fait, si vous vous entraînez tard dans la soirée, vous pouvez simplement ingérer un repas comme spécifié et soit prendre un shake de minuit (un Grow! et certains flocons d'avoine peuvent faire un bon choix) ou simplement sauter le deuxième repas de la phase de croissance.
De nouveau, combien manger dépend de vos objectifs. Une fois que vous avez calculé vos besoins énergétiques quotidiens (vous pouvez le faire en visitant le calculateur d'alimentation massive), il suffit de prendre en compte ces repas dans votre apport énergétique quotidien total de sorte qu'ils contribuent à votre apport total. N'oubliez pas que la phase de croissance, comme les phases énergétique et anabolique, est toujours marquée par une oxydation accrue des graisses (même en présence de certains glucides alimentaires) et une synthèse accrue du glycogène (surtout en présence de certains glucides alimentaires). Alors profitez-en en ingérant la plupart de vos glucides quotidiens pendant ces trois phases.
Pour ceux d'entre vous qui enregistrent des scores, les phases d'énergie, anabolique et de croissance couvrent environ 7 ou 8 heures de votre journée d'entraînement. Pendant ces 7 à 8 heures, vous ingérerez environ 4 repas au total. En supposant que vous dormez environ 8 heures par jour, cela vous laisse 8 à 9 heures et 3 repas à emporter. Ce sont ces 8 à 9 heures et 3 repas que je considère comme «le reste de la journée."
Le reste de la journée étant marqué par une physiologie normale, la nourriture que vous mangez pendant cette phase doit être adaptée à ce que vous savez de votre tolérance aux glucides et aux graisses dans l'alimentation. Par exemple, certains d'entre vous peuvent avoir une tolérance aux glucides et une sensibilité à l'insuline relativement faibles. En conséquence, vous devriez manger principalement des protéines et un mélange de graisses pendant le reste de la journée. D'autres d'entre vous pourraient faire mieux avec un régime riche en glucides. En conséquence, vous devriez manger plus de protéines et de glucides pendant le reste de la journée (tant que vous ne négligez pas de consommer vos graisses alimentaires, en particulier vos graisses essentielles).
D'après mon expérience, la plupart des stagiaires intéressés par un faible pourcentage de graisse corporelle bénéficieront de la simple consommation de protéines et de graisses (avec des légumes) pendant les 3 repas du reste de la journée; glucides et protéines dans un rapport 2: 1 pendant les 2 repas énergétiques et anabolisants; et glucides et protéines dans un rapport 1: 1 (certaines graisses saines peuvent même y être jetées) pendant les repas 2 Growth.
Comme discuté, la phase du reste de la journée est ce qui reste après votre exercice et les 6 heures après l'exercice. Pendant ce temps, il est important d'utiliser ce que vous savez sur votre corps pour déterminer quelle manger et déterminer vos objectifs combien manger. Certains d'entre vous peuvent s'en sortir avec quelques repas glucidiques et protéinés avec quelques bonnes graisses ajoutées. D'autres devront prendre des repas protéinés et gras avec quelques légumes jetés.
Cependant, dans tous les cas, vous pouvez être assuré que les concentrations de glycogène musculaire ont été maximisées pendant vos phases d'énergie, anabolique et de croissance et que vous avez fait tout ce qui était en votre pouvoir pour stimuler le processus de croissance et de récupération.
Une façon intéressante de regarder votre consommation alimentaire pendant une «journée de planification des nutriments» est que vous mangez comme les partisans du régime Atkins pourraient vous le recommander pendant 3 de vos repas (phase du reste de la journée); comme les partisans de Zone Diet pourraient recommander pendant 2 de vos repas (phase de croissance); et comme l'American Dietetics Association pourrait le recommander pendant 2 autres repas (phases énergétiques et anaboliques).
Bien sûr, ce système n'a pas été conçu uniquement pour concilier les trois grands mouvements alimentaires mais plutôt pour utiliser ce que nous savons actuellement sur le métabolisme de l'exercice pour répondre à vos besoins énergétiques quotidiens afin d'optimiser la croissance, l'adaptation, les performances et la composition corporelle. Cependant, il est certainement intéressant de considérer que la stratégie nutritionnelle la plus efficace pour les athlètes (timing des nutriments) prend en fait le meilleur de chacun des trois mouvements nutritionnels les plus populaires et trouve un juste milieu parmi eux.
Avec la science du timing des nutriments produisant progressivement de plus en plus d'informations pratiques, n'est-il pas temps que vous commenciez à utiliser ces informations pour soutenir votre entraînement?? Si votre objectif est d'avoir une musculature maximale, une performance athlétique améliorée, des changements positifs dans la composition corporelle et des améliorations marquées de la récupération (euh, est-ce que j'ai raté quelqu'un), je vous encourage à essayer les principes du timing des nutriments. Ces principes constituent le fondement de mes 7 habitudes et de mes plans Massive Eating Reloaded et influenceront le domaine de la nutrition sportive pour les années à venir.
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