Dans ma ligne de travail, je vois beaucoup d'instructeurs de pitching et de coachs de frappe. Certains ont l'incroyable capacité de vraiment toucher les enfants et de les rendre formidables. D'un autre côté, il y en a qui sont nulles.
En voyant ces deux extrémités du spectre, je me suis rendu compte que le meilleur gars pour vous apprendre une balle courbe est rarement celui qui a eu une balle cassante sale de 12 à 6 depuis qu'il était en septième année. Au contraire, le gars qui peut vous apprendre le plus est celui qui a lutté avec sa balle courbe pendant des années et a tout essayé pour même en faire un terrain médiocre.
De même, le meilleur entraîneur de frappe n'a pas frappé .400 pour un mois, encore moins une saison. Le meilleur gars pour vous apprendre à ratisser est celui qui s'est cassé le cul pour obtenir d'un .170 à .250 au bâton en moyenne.
Quand il s'agit de deadlifting, j'ai été plutôt béni. Alors que j'ai travaillé mes fesses et expérimenté une variété de méthodes pour l'élever, c'est l'ascenseur qui m'est toujours venu naturellement - à hauteur d'un soulevé de terre de 650 livres pour un poids corporel de 174 livres lors de ma dernière compétition.
En plus d'avoir de la chance et de rester en bonne santé, j'ai aussi eu la chance d'avoir des bras longs et un torse court: la construction de soulevé de terre idéale. Cependant, cette construction n'est pas si idéale en ce qui concerne le benching - et c'est pourquoi j'ai dû travailler si dur pour amener mon banc là où il se trouve maintenant.
Honnêtement, je ne me considère toujours pas comme un bon conseiller. Je me considère juste comme un gars qui à un moment a eu du mal pendant six mois pour passer d'un 225 à 230 bench press 1-rep max - mais a réussi à le rendre respectable depuis lors. Voici sept habitudes de conseillers très défectueux - dont beaucoup moi aussi j'ai été coupable d'avoir en cours de route.
Je me souviens quand nous avions l'habitude de soulever au lycée, et nous étions au banc 4-5 jours par semaine. À l'époque, j'avais environ 4'11 ”avec un afro géant (imaginez Seth de Super mal) et un énorme 115lb. développé couché - mais moi (comme tous les gars autour de moi), je savais freakin' tout! Pourquoi?
Eh bien, parce que je pourrais juste entrer et mettre au banc et ajouter cinq livres à chaque fois que je suis entré. Cela m'a amené d'un développé couché de 45 livres (oui, juste la barre) à un moulin à 135 qui donnait envie aux filles et aux gars de me vouloir. Riiight.
Malheureusement, la route au-delà de 135 n'était pas si simple. Alors que j'ai commencé à comprendre que je ne pouvais pas atteindre un record personnel chaque jour, il m'a fallu un certain temps pour réaliser que même s'attendre à un nouveau record personnel chaque semaine n'était pas raisonnable. Donc, en cours de route, j'ai raté des remontées mécaniques… BEAUCOUP d'ascenseurs.
En fait, j'ai probablement manqué ce 230 développé couché au moins 100 fois avant de l'avoir. Et, même dans ce cas, je dois me demander si j'avais mal chargé le bar ou s'il y avait eu un manque momentané de gravité.
Ce n'est que lorsque j'ai cessé de manquer des ascenseurs que mes progrès ont vraiment décollé. Au lieu d'être agrafé par 235, j'ai frappé plusieurs simples simples à 220 ou obtenu des ensembles de 3-5 pouces à 85% environ. Et, plus je réussissais avec cet état d'esprit, plus je réalisais qu'il y avait des moments où je marchais dans la salle de sport où je n'avais même pas prévu de le faire se rapprocher échouer sur un développé couché.
Finalement, toutes ces choses ont «cliqué» et je me suis retrouvé à écrire pendant deux jours. Le résultat final a été une compilation de toutes ces pensées et stratégies dans un livre électronique, The Art of the Deload, qui traite des réductions prévues du stress à l'entraînement.
Certes, la conduite des jambes est quelque chose que j'apprends encore moi-même. Et, parmi tous les grands conseillers avec qui j'ai parlé, le message retentissant est que cela ne se fait pas du jour au lendemain. Il y a un énorme facteur de timing dans tout cela, et comme beaucoup d'autres tâches complexes dans la vie, il faut juste beaucoup de répétitions parfaites pour apprendre.
Le seul signal que j'ai trouvé fonctionne le mieux avec tous ceux que j'ai rencontrés est que les pieds doivent être positionnés sous ou derrière les genoux, mais jamais devant.
Bonne position du pied du banc
Mauvaise position du pied du banc
Le raisonnement est assez simple; vous voulez pouvoir enfoncer vos talons dans le sol. En première position, que votre talon soit abaissé ou non, vous pouvez pousser le talon dans cette direction. Si vos pieds sont à l'avant, vous ne pouvez pas appliquer de force directement vers le bas.
C'est celui que personne ne m'a jamais dit avant de l'avoir compris moi-même.
À l'été 2003, mon épaule était un désastre absolu; J'étais dans une douleur constante. Cela durait à peu près depuis des années, depuis que j'étais joueuse de tennis au lycée et que je ne savais même pas vraiment ce qu'était le levage. La physiothérapie conventionnelle n'avait pas fait de squat. L'échographie qu'ils ont faite avait augmenté mon QI de 89 points et m'a fait six pouces plus grand, cependant.
Blague à part, les exercices qu'ils m'ont fait faire n'ont peut-être pas été si mauvais, mais ils ne m'ont jamais vraiment donné de contre-indications sur ce qu'il faut faire au gymnase par moi-même. Bien sûr, les choses ne se sont pas améliorées avec le pressage en hauteur et le pressage au banc.
Quoi qu'il en soit, tout cela n'a pas fonctionné, donc, à la mi-août 2003, je devais subir une intervention chirurgicale pour ce décembre, me donnant 16 semaines pour faire ce que je voulais. Alors, j'ai décidé d'expérimenter.
J'ai réduit mon volume de pressage, en utilisant uniquement des presses à plat et des haltères plats. Et, spécifique au sujet en question, j'ai fait une quantité obscène de tirage horizontal; nous parlons de plus de 50 séries normales par semaine réparties sur trois séances, plus légères et travaillées les jours fériés.
Ces deux prochains mois ont peut-être été les plus révélateurs de ma carrière d'entraînement. J'ai pris 8 livres dans le haut du dos et, plus important encore, j'ai réduit mes symptômes au point que j'ai appelé et annulé ma chirurgie le 30 octobre. En d'autres termes, je n'avais besoin que de huit semaines pour le faire - beaucoup plus court qu'un programme de rééducation post-chirurgicale, et beaucoup moins cher. Ce n'est pas tout, cependant.
J'ai continué ce style d'entraînement pendant tout le mois de décembre et au début de 2004, j'ai testé mon banc pour la première fois depuis des mois. Il faisait 30 livres et mon soulevé de terre avait dépassé les 50 livres au cours de la même période grâce à une certaine force du haut du dos.
Depuis, je n'ai pas arrêté de ramer. Le banc fait encore 90 livres, le soulevé de terre fait encore 200 livres et l'épaule va bien. Maintenant, ne devriez-vous pas faire de l'aviron?
Celui-ci se superpose au n ° 3, car j'ai réalisé plus tard que tout ce travail du haut du dos était probablement la raison pour laquelle j'ai initialement appris à utiliser une chemise de banc de base un peu plus rapidement que la plupart des autres.
Vous voyez, avec une chemise de banc, vous devez être conscient de tirer la barre vers vous. La chemise peut être si serrée que la barre ne descendra pas là si vous ne la tirez pas, et tout aussi important, vous voulez avoir le même chemin de barre sur chaque représentant, vous devez donc la tirer vers la droite. place pour la cohérence.
Cette traction a également d'énormes implications en termes de santé de l'épaule. En activant les muscles du haut du dos comme si vous faisiez une rangée, vous recrutez les muscles qui stabilisent les omoplates, et cela va garder vos épaules en bonne santé. Un problème courant que vous verrez chez les personnes qui n'activent pas suffisamment le haut du dos lors de la mise au banc est qu'elles glisseront dans l'inclinaison scapulaire antérieure en position basse. Regardez comment l'avant de la ceinture scapulaire «roule» vers l'avant ici:
Ces personnes veulent travailler sur l'étirement du pec mineur et le renforcement des pièges inférieurs et le rainurage de la technique «poitrine vers le haut»:
Le problème est que vous ne voulez jamais forcer l'extension humérale ou l'abduction horizontale sur une omoplate fixe. En activant les pièges inférieurs, les omoplates sont repliées vers le bas et vers l'arrière, créant ainsi une «rampe de lancement» à partir de laquelle vous pouvez appuyer avec force et sécurité.
L'année que j'ai passée au South Side Gym à Stratford, CT m'a beaucoup appris, en particulier en ce qui concerne le banc. Chaque vendredi soir, environ 3957 dynamophiles incroyablement grands entassés dans une usine de 1000 pieds carrés pour les heures à la fin. Tony Gentilcore et moi roulions plus d'une heure pour y arriver, et tout au long du chemin, nous nous demandions en fait quel était notre premier ascenseur.
Je sais ce que vous pensez, Cressey et Gentilcore sont censés être des geeks de planification super-organisés qui ont déjà créé des plans périodisés jusqu'en 2047!
La vérité est que ce qu'était l'exercice principal n'avait vraiment pas beaucoup d'importance jusqu'à ce que nous nous rapprochions de l'heure de la compétition et que le banc en maillot complet de la ROM ait pris la priorité. Le reste du temps, c'était un assortiment de bancs bruts à ROM complet, de bancs à barres épais, de presses à planches, de bancs à bande inversée, de bancs contre chaînes, de presses au sol et une foule d'autres variantes qui échappent à ma mémoire maintenant.
Tout ce qui comptait, c'est que nous nous sommes beaucoup tendus avec le même coup de banc général. Cela a jeté une spécificité exacte par la fenêtre, mais cela a fonctionné. Nous pourrions faire un banc de groupe inversé une semaine, puis ne pas y revenir pendant neuf semaines (ou plus). Au milieu, nous le tuions sur une charge d'autres variations et nous frappions notre travail d'assistance. Plus tard, quand nous sommes revenus sur le banc de la bande inversée en bas de la route, ce serait un peu plus.
Maintenant, comparez cela au gars qui entre et fait juste un vieux développé couché complet en ROM chaque semaine. Il martèle le même modèle de mouvement encore et encore. Cela fonctionne pendant un certain temps, mais finit par stagner. Il n'obtient jamais les avantages de se sentir à l'aise avec des poids plus lourds dans ses mains des presses à planche, des bancs contre des chaînes et des bancs à bande inversée. Et, il s'ennuie insensé avec la monotonie.
Cela dit, si vous êtes débutant, ignorez ceci. Vous devez maîtriser les ascenseurs individuels avant de vous soucier trop des exercices de rotation. Plus tard, à mesure que vous avancez, passez à deux exercices principaux différents par mois, puis à 3-4 par mois.
Pour une raison quelconque, c'est un aspect des écrits de Louie Simmons que les gens ne comprennent pas. Le moyen le plus simple de relier cela aux gens est que si vous appuyez rapidement, vous êtes plus susceptible d'appuyer jusqu'au verrouillage.
Une bonne analogie serait de faire un saut vertical à partir d'une position assise. Vous pouvez bondir rapidement et sauter assez haut, ou vous pouvez monter lentement et même ne pas décoller du sol. Maintenant, prenez cette même comparaison, et faites-le avec un gilet de poids de 300 livres; vous vous lèverez toujours dans le premier exemple, mais ne quitterez peut-être même pas la chaise sur le second.
La plupart d'entre nous ont appris que lorsque nous avons commencé avec le levage, nous devrions faire des répétitions plus élevées pour apprendre les mouvements et renforcer nos tissus pour le jour où nous sommes prêts pour les choses les plus lourdes. Le seul problème avec cela est que vous ne pouvez vraiment pas enseigner la vitesse de la barre à quelqu'un lorsque vous faites des séries de 10 à 12 répétitions, donc les gens sont formés pour être lents dès le début.
Même si ce n'est que dans vos échauffements une fois par semaine, prenez 6-8 séries de trois répétitions à 50-65% de votre maximum de 1 répétition et concentrez-vous sur l'accélération de la barre aussi vite que vous le pouvez. Cela sera payant lorsque vous testerez votre banc plus tard.
Plus tôt, j'ai parlé de l'importance d'un haut du dos serré afin que vous puissiez créer une base stable à partir de laquelle appuyer. Les omoplates doivent être rétractées avec la poitrine relevée.
Si, cependant, vous essayez de vous décoller, vous devez allonger les omoplates pour faire passer la barre par-dessus les épingles, et c'est un moyen infaillible de limiter le poids que vous pouvez utiliser et de mettre vos épaules dans un plus position vulnérable. Avoir quelqu'un là pour vous remettre vous permet de garder vos omoplates dans la bonne position.
Et, pour ceux d'entre vous qui soulevez à la maison qui vont se plaindre de ne pas avoir quelqu'un pour vous aider, cela garantit que vous n'êtes pas l'une des rares personnes qui meurent chaque année du pressage au banc. Utilisez votre tête (pas votre cou).
Oh, et pour mémoire, vous remarquerez que j'ai dit "transferts" et non "spots."" Spot "signifie que vous allez avoir besoin de quelqu'un pour vous soulager après avoir été enterré. «Handoff» signifie que vous voulez juste que quelqu'un vous aide à mettre le bar au bon endroit pour que vous puissiez le fumer.
Ces habitudes ne sont pas révolutionnaires, mais elles m'ont fait passer de pathétique et douloureux à un solide médiocre et sain.
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