La plupart des gens ont des problèmes de graisse corporelle, même les bodybuilders et les personnes en forme. Tu sais de quoi je parle: la fâcheuse poche de graisse juste en dessous de ton ventre. Ou ce pli de tissu qui dépasse au-dessus de votre jean comme l'un de ces muffins surdimensionnés que vous voyez dans les stations-service.
Oui, la graisse dans ces zones est la première à apparaître après une pause dans votre alimentation et la dernière à partir lorsque vous cherchez à construire votre meilleur corps. Nous allons parler de la façon de le combattre, mais commençons par comprendre pourquoi la graisse corporelle têtue est, eh bien, si têtue.
La graisse est grosse, non? Non pas du tout. Il existe différents types de graisses dans le corps qui réagissent différemment à votre style de vie, à vos entraînements et à votre alimentation.
Il y a du tissu adipeux brun, la «bonne» graisse corporelle, qui aide votre corps à générer de la chaleur et est devenue connue comme la graisse qui vous aide à brûler plus de graisse.
Il y a aussi du tissu adipeux viscéral, qui entoure les organes de votre cavité abdominale, et il y a du tissu adipeux intramusculaire - la graisse qui est stockée dans et autour du muscle.
Mais quand nous parlons de graisse corporelle tenace, nous nous référons principalement à la graisse sous-cutanée, qui se trouve juste sous la peau. La graisse tenace est différente. Il a une densité plus élevée de récepteurs alpha, il est plus sensible à l'insuline et il reçoit moins de flux sanguin que la graisse que vous pouvez brûler plus facilement.
Pour brûler la graisse corporelle, y compris ces zones adipeuses tenaces, la lipase sensible aux hormones est activée par des messagers hormonaux, décomposant les triglycérides en glycérol et en acides gras. À partir de là, l'oxydation des lipides se produit, décomposant davantage les acides gras. Finalement, vous excréterez des acides gras décomposés par la sueur, la respiration (oui, la respiration), la miction et la défécation.
Eh bien, la graisse tenace est libérée plus lentement que la graisse non tenace. La raison est liée aux hormones de libération des graisses appelées catécholamines.
Le travail de ces hormones est de lier les récepteurs (récepteurs alpha et bêta) dans les tissus adipeux qui influenceront le taux de libération de la graisse. Les récepteurs bêta donnent un «feu vert» à la libération des graisses pour accélérer le processus. Les récepteurs alpha donnent une «lumière jaune» à la libération de graisse, ce qui la ralentit comme si vous conduisiez dans la zone scolaire sur le chemin de la salle de sport.
En d'autres termes, les récepteurs alpha, qui sont prédominants dans les réserves de graisse tenaces, ralentissent l'activité de la lipase hormonosensible (HSL), qui est la principale enzyme de libération de graisse dans le corps.
Donc, pour brûler les graisses tenaces, vous devez augmenter la quantité de récepteurs bêta (lumières vertes) et réduire la quantité de récepteurs alpha (lumières jaunes). En faisant cela, vous augmenterez le flux sanguin et la sensibilité à l'insuline, ce qui augmentera la combustion des graisses. L'amélioration de la circulation sanguine et de la sensibilité à l'insuline déclenchera le commutateur du récepteur des cellules bêta pour vous aider à perdre la graisse stockée dans ces points chauds.
Voici ce qu'il faut faire…
Le jeûne consiste simplement à s'abstenir de consommer des calories pendant une courte période de temps. L'entraînement à jeun est l'un des moyens les plus efficaces de décoller les couches de graisse corporelle tenaces.
Je ne dis pas que vous devez faire un jeûne de 24 heures ici. Je ne vous suggère pas non plus de vous affamer comme une diva hollywoodienne. Au lieu de cela, vous vous tenez à manger pendant 16 à 18 heures, puis vous mangez pendant 8 à 10 heures sur une période donnée de 24 heures. C'est une méthode éprouvée pour augmenter vos réserves de graisse et les déplacer vers les cellules du four où elles seront incendiées. Voici pourquoi:
Plus que tout, le jeûne intermittent permet aux personnes occupées de s'en tenir plus facilement à un déficit calorique. Oui, il y a d'autres avantages au jeûne, mais 80% des avantages proviennent uniquement d'une perspective de style de vie: si vous mangez moins de calories que vous n'en dépensez et que vous le faites régulièrement, vous brûlerez plus de graisse.
La production d'hormone de croissance est un aspect essentiel de la construction musculaire et de la combustion des graisses. Une des raisons pour lesquelles la perte de graisse a tendance à ralentir (ou à devenir plus difficile) à mesure que vous vieillissez est que vous produisez moins d'hormone de croissance. Mais, il y a des preuves que le jeûne augmente la production d'hormone de croissance, accélérant la perte de graisse.
La sensibilité à l'insuline, ou son absence, joue un rôle crucial dans le stockage des graisses. Alors que la plupart des recherches sur le jeûne intermittent utilisent des patients diabétiques ou pré-diabétiques, cela peut améliorer la sensibilité à l'insuline même chez les patients en bonne santé. Une étude menée en 2005 par Halberg et al a révélé que le jeûne intermittent augmentait la sensibilité à l'insuline chez les hommes en bonne santé.
Bien que je ne recommande pas un entraînement à jeun si vous cherchez à maintenir votre poids ou à développer vos muscles, perdre des réserves de graisse tenaces est une bataille sans merci. La formation à jeun peut être un outil important pour deux raisons:
Premièrement, selon une étude réalisée en 2007 par Gjedsted et al, le flux sanguin vers les zones tenaces comme votre abdomen augmente avec le jeûne. Lorsque le flux sanguin est augmenté, les catécholamines peuvent attaquer les graisses tenaces, les mobiliser et les brûler plus facilement.
Deuxièmement, et plus en fonction de vos préférences personnelles, l'entraînement à jeun pour la plupart signifie qu'ils vont doubler et faire du cardio. Pour la plupart des haltérophiles, l'entraînement à jeun, en particulier le cardio, peut améliorer l'oxydation des graisses simplement parce que nous faisons rarement du cardio. Chaque fois que je cherche à devenir extrêmement maigre (7% ou moins), le cardio à jeun semble toujours accélérer le processus.
Le seul inconvénient: la dégradation musculaire peut augmenter pendant l'entraînement à jeun. Pour cette raison, continuez à vous entraîner à jeun comme votre as dans le trou. Jouez la carte uniquement lorsque vous êtes déjà très maigre et que vous cherchez à être déchiqueté jusqu'à l'os. Et rappelez-vous, ne le faites pas si votre objectif principal est de développer vos muscles.
Aucun supplément ne déclenchera seul le commutateur de combustion des graisses. Vous devez d'abord gérer votre entreprise dans la cuisine et la salle de sport. Mais je mentirais si je disais que les suppléments n'étaient pas un élément clé pour éliminer les points chauds. Vous avez besoin de l'entraînement (flammes) et d'un déficit calorique (carburant), mais une supplémentation appropriée servira de liquide plus léger, accélérant la perte de graisse.
La meilleure façon d'obtenir plus de récepteurs bêta grâce à une supplémentation est de prendre des suppléments ou de manger des aliments qui augmenteront les hormones de libération de graisse qui se lient aux récepteurs bêta.
En voici quelques-uns à essayer:
Malgré ce que tous les entraîneurs personnels de la planète Terre semblent dire, vous POUVEZ augmenter la perte de graisse dans des zones tenaces spécifiques. Les clés pour le faire fonctionner?
Eh bien, vous devez d'abord être assez maigre, sinon vous ne remarquerez pas de différence. Vous devez créer un déficit calorique et vous devez suivre un plan d'entraînement ciblé spécifique pour la mobilisation des graisses.
La raison pour laquelle ça marche? Débit sanguin. Vous devez diriger le flux sanguin vers les réserves de graisse tenaces si vous souhaitez augmenter l'activité des catécholamines et décomposer les acides gras. Si vous pouvez augmenter le flux sanguin vers ces zones adipeuses pendant votre entraînement, vous pouvez augmenter et éliminer la graisse.
Alors comment tu fais ça? Voici la formule: alternez un exercice frappant votre zone tenace comme vos abdominaux pendant 45 à 60 secondes avec un exercice de haute intensité comme des sprints pendant 30 à 45 secondes.
À la base, l'entraînement ciblé de mobilisation de la perte de graisse est un concept simple: le flux sanguin est destiné aux réserves de graisse ce que l'eau est à la méchante sorcière de l'Ouest. Augmentez le flux sanguin vers les zones tenaces grâce à un entraînement ciblé, accélérez la mobilisation du carburant stocké avec un cardio à haute intensité et regardez les points chauds commencer à rétrécir.
En ce qui concerne la perte de graisse, la formule est simple:
Calories en sortie> Calories en entrée = perte de graisse
La perte de graisse nécessite cette formule. Vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez chaque jour pour voir une perte de graisse rapide. Un déficit calorique dû à l'exercice, une alimentation saine et des niveaux d'hormones sains devraient incinérer les graisses et vous donner votre physique le plus maigre.
Cependant, trouver la formule parfaite peut être accablant, alors utilisons le poids corporel (livres) x 15 pour trouver votre entretien calorique. Ce ne sera pas parfait, mais ce sera assez proche des équations plus compliquées pour fournir un point de départ solide.
Disons que vous pesez 200 livres. Ce serait 200 livres x 15 = 3000. Ce nombre (3000) est une estimation des calories que vous consommeriez pour maintenir votre physique actuel.
Maintenant vient la partie amusante, déterminons les calories de perte de graisse:
Perdre de la graisse corporelle tenace nécessite une approche agressive. Un déficit de 20 à 30% est une bonne fourchette à viser. Une recherche menée par Huovinen en 2015 a révélé que les athlètes masculins réussissaient à perdre de la graisse sans diminution significative de la testostérone ou de performance avec un déficit d'environ 25%. Commencez avec un déficit de 20%, suivez vos progrès et plafonnez votre déficit à 30% si vous plafonnez.
Vous voudriez que votre déficit calorique soit de 20%, alors vous multipliez maintenant vos 3000 calories d'entretien par .8. Voici à quoi cela ressemblerait: 3000 x .8 = 2400 calories.
En utilisant notre exemple de 2400 calories, vous voudrez qu'il se compose de:
Voici le nombre de grammes de chaque macro:
Remarque: il est plus important de fixer vos calories et votre apport en protéines que d'être parfait sur vos glucides et vos graisses. Si vous préférez un apport en glucides supérieur ou inférieur, vous pouvez l'ajuster en conséquence.
Cela correspond à:
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