Il y a quelques semaines, une vidéo de l'entraîneur de force Mike Boyle présentant lors d'un séminaire a été diffusée sur Internet, et le garçon l'a fait énerver à certaines personnes. Pourquoi? Jetez un œil à cette citation de Boyle:
«Ce sera la chose la plus difficile à accepter pour les gens. La foule musclée, la foule T-Muscle ... ils vont être comme, 'Mike tu dis ne plus faire de squats.'Oui, je dis ne plus faire de squats conventionnels."
J'ai à nouveau regardé le clip. Plus de squat? Mais n'est-ce pas le roi des exercices du bas du corps? Juste ce qui se passait?
Les forums explosaient déjà avec des gens d'accord et avec véhémence en désaccord avec Boyle. Je devais aller au fond des choses.
Alors j'ai appelé Boyle pour avoir ses pensées. Puis, parce que je voulais entendre d'autres points de vue, j'ai appelé Dave Tate, Christian Thibaudeau et Eric Cressey.
J'ai beaucoup appris sur les squats au cours des prochaines heures (plus que ce que je voulais savoir, honnêtement). Mais plus important encore, j'avais l'information pour décider moi-même si je continuerais à m'accroupir ou non.
Après avoir lu cet article, j'espère que vous serez également à l'aise pour prendre votre propre décision.
Mais ne prenez rien ici comme évangile; ce sont juste quatre mecs qui connaissent vraiment leurs affaires.
Le squat n'est pas un exercice pour les jambes.
J'ai regardé plus de deux millions de squats et j'en suis venu à cette conclusion: le squat n'est pas un exercice pour les jambes; c'est un exercice lombaire.
Le but du squat conventionnel est de mettre une barre sur vos épaules et de transférer la puissance de là, à travers votre corps et dans vos jambes. Mais le maillon faible n'est pas tes jambes, c'est ton dos. Regardez quelqu'un s'accroupir et vous verrez qu'il a rarement du mal à sortir du trou. Mais presque tous se pencheront en avant quand ils échoueront.
Tu dois voir d'où je viens.
Mon entreprise n'amène pas quelqu'un à s'accroupir ou à grossir les jambes de quelqu'un. Il s'agit de développer le meilleur interprète et d'exposer cette personne au taux de blessures le plus bas possible. Je dois tout regarder à partir du rapport bénéfice / risque.
Voici ce que nous avons trouvé.
Nous avons réalisé que nous pouvions charger la colonne vertébrale avec cinquante pour cent de poids en moins, faire un exercice sur une seule jambe et quadrupler les avantages. Si l'un de nos athlètes pouvait squatter 400 livres pour une répétition, nous lui mettreions 200 livres sur le dos et lui demanderions de faire un split squat surélevé sur la jambe arrière (squat bulgare divisé). Nous avons constaté que les représentants moyens allaient de 10 à 14 chaque jambe.
Ce que cela me dit, c'est que si nous divisons la charge en deux et faisons dix répétitions avec ce qui représentait la moitié de notre charge bilatérale régulière 1RM, cela en fait un exercice supérieur.
Pourquoi ne ferais-tu pas ça? C'est comme si je t'offrais exactement la même voiture mais te la vendais à moitié prix. «Mais, Mike, j'ai toujours payé le prix fort."
Ce que ces gars me disent, c'est: «Mike, j'ai toujours risqué ma colonne vertébrale et je vais continuer à le faire."
Je dis bien. Faites ce que vous voulez.
Les culturistes ont toujours voulu un moyen de tirer le meilleur parti de leurs jambes.
C'est pourquoi ils utiliseraient la presse pour jambes ou la machine d'extension des jambes. Parce que cela leur a «pris le dos» de l'exercice. Eh bien, pourquoi ne pas réduire la pression sur le dos dès le début, obtenir plus de charge sur chaque jambe et profiter pleinement des avantages? Et pourquoi les bodybuilders se soucient-ils vraiment du squat? Ils veulent juste de grandes jambes, d'accord? Il y a d'autres façons de les avoir.
Je sais ce que les gens vont dire.
Oh, Mike Boyle est une chatte et ne veut pas la mettre en jeu. Il n'a même pas l'air de se lever. Peu importe. Ça ne me dérange pas.
Je ne demanderai plus jamais à mes athlètes de faire un back squat.
Je ne suis pas sûr du squat avant; Je peux trouver que nous ne devenons pas assez forts et le remettre en place, mais j'en doute. Quand j'ai pris autant de temps pour prendre une décision, je suis rarement revenu.
Nous martelons toujours le bas de notre corps.
Nous faisons des split squats surélevés à l'arrière, des squats à une jambe non soutenus, des deadlifts à barre de trap et des deadlifts à une jambe à jambes droites. Nous avons frappé fort, alors ne pense pas que nous nous relâchons.
Cette vidéo n'était pas une réaction instinctive.
Regardez, nous n'avons pas fait de squat arrière depuis plus de 10 ans et nous avons arrêté de faire des squats avant cet été. Je ne voulais pas seulement créer une controverse sur Internet. Mon point de vue «négatif» sur les squats est le produit de plus de 25 ans de réflexion sur les meilleurs moyens de devenir fort et de ne pas me blesser.
Il n'y a pas de mauvais exercice.
Il y a juste une mauvaise application ou une mauvaise programmation. Y a-t-il quelque chose qui ne va pas avec le squat? Oui et non. Si le programme est un désastre ou si la personne n'est pas conçue pour cela, alors oui, il y a quelque chose qui ne va pas. Si c'est bien programmé, je ne vois aucun problème.
Nous ne nous contentons pas d'entraîner le squat.
Nous entraînons les mouvements qui amélioreraient le squat. D'après mon expérience, entraîner le squat semaine après semaine sans avoir de programme pour améliorer le squat va être un énorme problème.
C'est pourquoi nous pouvons utiliser la barre de squat cambrée ou de sécurité. Nous pouvons faire des box squats, des squats de ceinture ou des squats contre des bandes.
Remettons les choses en perspective.
Tout d'abord, c'est un exercice qui fait partie d'un sport. Le squat, le développé couché, le soulevé de terre, le nettoyage, le jerk et l'arraché font tous partie du sport et sont très importants. Je veux dire, ils n'ont pas de compétition de squat à une jambe.
Le squat était probablement l'un des premiers exercices jamais fait avec une barre. C'est l'un des rares à avoir résisté à l'épreuve du temps. Combien d'autres machines, produits ou modes sont venus et sont partis?
Si c'était vraiment un mauvais exercice, il se serait estompé il y a longtemps.
Vous devez avoir des couilles pour le faire.
Je ne peux pas penser à un autre exercice qui renforce la confiance. Il faut de la persévérance et des efforts pour aller mieux.
À quel moment est-il devenu non fonctionnel?
Nous allons nous asseoir et ramasser de la merde toute notre vie. Maintenant, tout d'un coup, ces ascenseurs principaux ne sont pas fonctionnels? Quoi de plus fonctionnel que de s'asseoir?
C'est dur de vendre un squat.
Ça ne te rapporte pas d'argent. Donnez-moi vingt dollars et je vous dirai le plus grand exercice de tous les temps. Tu es prêt? Le squat. Non, tu ne peux pas récupérer ton putain d'argent.
Du point de vue de la dynamophilie, il peut être surutilisé.
Tout peut être surentraîné. Mais si vous avez un programme qui produit un groupe de personnes qui pèsent 275 livres, votre programme est nul. Nous avons des lycéens qui font ça après une formation d'un mois.
Nous n'utilisons pas de mouvements à une jambe.
Ils ne sont tout simplement pas transférés pour les dynamophiles. Si une jambe est déjà plus forte que l'autre, faire un travail sur une jambe n'équilibre rien. Cela ne fait qu'empirer les choses. Nous avons besoin que nos gars soient capables de pousser uniformément avec les deux jambes.
Tout dépend de votre objectif.
Si c'est pour avoir des jambes plus grandes, sortez un ruban à mesurer et des étriers. Si vos jambes grossissent, que vous ne grossissez pas et que vous ne vous accroupissez pas, continuez à faire ce que vous faites.
La pire chose que vous puissiez faire est de changer parce que quelqu'un vous a dit de. Si vous faites des progrès dans ce que vous faites, respectez-le.
Je pense que le squat est un excellent exercice, mais seulement si vous êtes fait pour cela.
Les gars qui ont de longues jambes par rapport à leur torse, comme les joueurs de hockey, transformeraient le squat arrière en un exercice lombaire car leur effet de levier est différent. Et si vous travailliez principalement avec ce type d'athlètes, alors je pourrais certainement voir pourquoi vous ne pensez peut-être pas que le squat est un exercice optimal. Pourtant, c'est génial pour les gars qui ont des jambes plus courtes et des torses plus longs.
Voici comment savoir si vous êtes un squatter naturel.
Tenez-vous devant un mur, les mains derrière la tête en position accroupie. Vos orteils doivent être à environ six pouces du mur. Faites un squat régulier. Si vos genoux ou votre visage touchent le mur, vous n'êtes pas fait pour vous accroupir. Si ce n'est pas le cas, tu vas bien. Si vous tombez en arrière, vous devez abandonner l'alcool.
Si vous n'êtes pas fait pour les squats, ne vous inquiétez pas.
Remplacez-les simplement par une barre de piège et des deadlifts à prise rapide. Vous obtiendrez un excellent développement de quad à partir de ces deux exercices.
Même si vous êtes fait pour les squats, vous pouvez toujours «tomber en avant."
Dans ce cas, le squat vous montre ce sur quoi vous devez travailler: le bas du dos et les abdominaux.
Mon partenaire d'entraînement Nick a des jambes solides mais tombait toujours en avant quand il dépassait 365 livres. Son dos était son maillon faible, alors nous avons laissé tomber le squat pendant six semaines et avons travaillé sur son bas du dos. Quand il est revenu au squat, il a augmenté de 50 livres.
Vous pouvez trouver une justification pour arrêter de faire n'importe quel exercice. Mais ça ne veut pas dire que tu devrais t'arrêter.
Si je fais un développé couché et que j'échoue toujours à mi-parcours, cela ne signifie pas que le développé couché est un mauvais exercice ou me fera mal aux épaules. Cela signifie juste que mes épaules sont faibles par rapport à mes autres muscles pressants. Je serais intelligent de prendre un peu de temps pour appuyer et réparer ma faiblesse d'épaule.
Ça s'appelle le déficit bilatéral.
Si je fais des répétitions avec les deux jambes sur l'extension de jambe, je peux peut-être faire 200 livres. Mais si je fais chaque jambe séparément, je peux peut-être faire 120 livres avec chaque jambe ou 240 livres au total. Comment ça marche?
Eh bien, lorsque vous effectuez un mouvement unilatéral, toute l'impulsion nerveuse est envoyée d'un côté et vous permet de concentrer davantage votre attention et vos fibres musculaires sur ce seul membre actif.
C'est l'une des raisons pour lesquelles les personnes aux membres longs feront mieux avec des mouvements d'une seule jambe: elles sont capables de recruter plus de fibres musculaires.
Mais à mesure que cet athlète devient de plus en plus efficace pour recruter des fibres musculaires, vous verrez le déficit disparaître et ils auront la même force. Ensuite, il est temps de revenir aux mouvements bilatéraux.
Lorsque vous revenez au squat, cela peut prendre deux semaines pour qu'il monte.
C'est ce qu'on appelle la transmutation retardée des gains. Vous obtenez fondamentalement un nouveau corps. Disons que vous avez l'habitude de conduire une Honda Civic mais que vous avez maintenant une Lamborghini. Même si la Lamborghini est plus puissante, il faut un certain temps pour apprendre à la gérer. C'est la même chose avec ton corps.
Je ne contre-indique pas les exercices; Je contre-indique les gens.
Les gens peuvent être biaisés parce qu'ils traitent avec des populations différentes. Mike traite principalement avec des joueurs de hockey. Pour ces gars-là, il est entendu que vous allez jouer la majeure partie de votre carrière avec une souche à l'aine. C'est une population où leurs hanches sont un désastre absolu. Ils ont une mauvaise rotation interne de la hanche et une mauvaise qualité et longueur du tissu adducteur. Et quand ce sont vos problèmes, il est plus difficile de s'accroupir profondément en toute sécurité.
Je suis dans le même bateau aussi.
J'ai tendance à être plus prudent avec les trucs du haut du corps car je traite plus de joueurs de baseball. C'est compréhensible. Mais beaucoup de nos gars sont encore accroupis. Nous faisons principalement des squats avant mais nous faisons aussi des squats arrière avec les barres de squat cambrées et de sécurité. Tout dépend si leur flexibilité est à la hauteur.
Je me demande si nous poussons ce truc un peu trop loin.
Je ne sais pas si quelque chose est vraiment fonctionnel. Les gars qui franchissent notre porte, leurs problèmes peuvent être résolus avec un peu plus de force et une meilleure attitude.
Je suis un grand fan d'une jambe.
Mais je pense que vous passez à côté si vous laissez tomber complètement les squats. Les mouvements bilatéraux sont toujours notre pain et notre beurre. Je veux dire, tu t'accroupis à chaque fois que tu prends une merde.
Ce n'est pas si clair et sec.
Certains gars ne peuvent pas s'accroupir à l'avant parce qu'ils ont des problèmes d'épaule. Cela signifie-t-il que le squat avant est un mauvais exercice? Non, ça veut juste dire que les gars avec des épaules en désordre ne devraient pas les faire.
Tu veux être un meilleur squatter?
Optimisez votre mobilité de la hanche, de la colonne thoracique et de la cheville. Travaillez sur la stabilité du noyau et voyez ce qui se passe. Si tu répares tout ça, je ne sais pas pourquoi tu ne serais pas accroupi. Les athlètes le font depuis toujours; c'est juste un sacré bon exercice.
Maintenant que nous avons entendu quatre des meilleurs gars de l'industrie du fitness, nous voulons connaître votre opinion. Vas-tu encore s'accroupir? Allez-vous le laisser tomber en faveur des exercices sur une seule jambe? Voulez-vous prendre un peu de temps? Faites-nous savoir dans les forums de discussion!
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