L'approche en escalier du muscle

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Quentin Jones
L'approche en escalier du muscle

je t'ai vu. Enfer, j'ai été toi. Se promener dans la salle de sport sans papier, sans stylo, non nuthin', passer d'un exercice à l'autre, créer des schémas de répétitions, concocter une excuse floconneuse d'un programme de formation.

Regarde les choses en face, mec, tu pomperas les mêmes poids sur les mêmes exercices depuis des mois et tu as le même corps à cause de ça.

Oh, tu sais ce que tu dois faire. Tu l'entends tout le temps. «Utilisez plus de poids."" Changez vos représentants."" Focus sur les mouvements composés."

Mais vous n'avez qu'une vague idée sur la façon de structurer tout ça. Je veux dire, tu n'es pas allé au freakin 'Ball State pour ta maîtrise comme Mike Robertson t'a fait?

Moi non plus.

Heureusement, Robertson va nous apprendre à structurer nos propres programmes afin que nous puissions enfin commencer à nous sevrer de la programmation professionnelle collective les dents.

Mais d'abord, un petit mot sur la périodisation

C'est mort. Le mot est, de toute façon. La périodisation est juste une façon élégante de dire: «Séparez votre entraînement en différentes phases.«Mais le mot a été lancé par tant d'entraîneurs en herbe qu'il n'a pratiquement aucun sens. Envie de connaître un meilleur mot? Progression.

Tout coach qui vit réellement du coaching sait que la progression est le facteur le plus important pour vous rendre plus grand et plus fort. Mais les méthodes peuvent changer en fonction de la personne à qui vous parlez. Et parfois c'est déroutant.

Les tactiques utilisées par Christian Thibaudeau, entraîneur de musculation T NATION, sont différentes des méthodes utilisées par des entraîneurs comme Robertson et bien d'autres. Mais ce sont les similitudes entre toutes leurs philosophies qui sont importantes. C'est comprendre un truisme: si vous voulez gagner du muscle ou de la force, vous devez forcer votre corps à s'adapter et à progresser.

Ce qui suit n'est qu'un exemple de la façon de le faire.

«Tu n'as besoin de rien de fou."

Envie de faire chier Mike Robertson? Dis-lui juste que tu es un athlète avancé.

«Je sais que tout le monde est élite dans son esprit, mais la plupart des gars sont au mieux intermédiaires. Ils n'ont pas besoin d'une folle routine russe d'intensification des trois blocs », me dit-il au téléphone.

Un triple quoi?

«J'ai inventé ça. Je dis juste qu'ils seraient bien mieux servis s'ils adoptaient une approche simple en escalier au lieu d'essayer d'écrire `` le programme parfait '' avec une tonne de variables différentes."

Selon Robertson, un programme en escalier se compose d'un modèle de quatre semaines où le palonnier a une semaine de base, une semaine de volume, une semaine intense et une semaine de déchargement. Les séries et les répétitions changent en conséquence, ce qui vous donne la surcharge nécessaire nécessaire pour que le muscle s'adapte avec la récupération pour laisser le muscle se développer. Donc plus besoin de deviner quel schéma de représentation faire.

«J'utiliserais cette approche avec 99% des gars qui me contacteraient depuis T NATION», déclare Robertson.

Le but est simple: la progression.

Déconstruire le programme

Voici un aperçu des mois 1 et 2 du modèle de Robertson. Des descriptions et des explications suivent.

Mois un

Travail du fer Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Exercice principal 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Exercice supplémentaire 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Exercice accessoire 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Exercice accessoire 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Exercice de base 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

Mois deux

Travail du fer Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Exercice principal 3 × 5 4 × 5 2-3 × 5 2 × 5
Exercice supplémentaire 3 × 6-8 4 × 6-8 2-3 × 6 2 × 6-8
Exercice accessoire 3 × 6-8 4 × 6-8 3 × 6 2 × 6
Exercice accessoire 3 × 6-8 4 × 6-8 3 × 6 2 × 6
Exercice de base 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

De semaine en semaine

La plupart des programmes de Robertson suivent le même modèle:

Semaine 1 Semaine de base
Semaine 2 Plus de volume
Semaine 3 Plus d'intensité (poids plus lourds)
Déchargement de la semaine 4

«La première semaine est l'introduction aux exercices», dit Robertson. «Vous avez besoin de suffisamment de temps pour apprendre les mouvements et rainurer les schémas moteurs."

Au cours de la deuxième semaine, Robertson ajoute plus de volume total, tandis que la troisième semaine, il laisse tomber un ensemble (et parfois deux) mais augmente vraiment le poids.

«Vous devez faire en sorte que votre corps s'adapte sous une forme ou une autre», dit-il. «Cela ne signifie pas que vous devez souffler à chaque séance d'entraînement, mais en augmentant le volume à la semaine 2 et en augmentant la quantité de poids que vous soulevez à la semaine 3, vous donnez à votre corps un stress supplémentaire qui le forcera à croître."

Alors, qu'est-ce qui se passe avec la semaine 4 et deux sets dinky?

«Après quelques semaines à frapper fort votre corps, vous devez avoir un temps de repos programmé pour permettre à la supercompensation de se produire et donner à vos muscles le temps de récupérer et de se développer», explique Robertson.

Selon Robertson, l'une des pires choses que vous puissiez faire pendant votre semaine de déchargement est d'augmenter le poids et d'aller au mur.

«Ce n'est pas parce que ce n'est que deux sets que vous vous tuez. La semaine de déchargement est là pour vous garder en bonne santé. Tu grandis quand tu réduis le volume."

Pourquoi le premier mois a-t-il des répétitions plus élevées??

En faisant des séries de répétitions plus élevées comme celle-ci, Robertson sent que vous pouvez préparer votre corps - non seulement pour les entraînements actuels, mais aussi pour les futurs. Selon lui, vous obtiendrez des modifications positives du tissu conjonctif (vous ne soufflerez pas vos articulations) et vous verrez une hypertrophie structurelle (vous gagnerez un nouveau muscle).

Alors que se passe-t-il au cours du deuxième mois?

«Nous réduisions les répétitions à la gamme d'hypertrophie fonctionnelle de 6 à 8 répétitions et augmentions vraiment le poids."

Vous remarquerez également que Robertson a laissé tomber les répétitions de l'exercice principal. Pourquoi?

«Vous essayez de recruter les unités motrices à seuil élevé, et donc de puiser dans les fibres à contraction rapide», dit-il. «Vous forcez votre système nerveux à s'adapter, donc lorsque vous reviendrez à des répétitions plus élevées, vous serez plus efficace pour utiliser un poids plus lourd. Souvenez-vous du protocole de Poliquin? C'est un peu comme ça."

Ce à quoi Robertson fait référence est le schéma de «périodisation» de Poliquin détaillé dans son livre, Les principes Poliquin. Dans ce document, Poliquin affirme que «la musculature se développe mieux lorsque les deux phases à volume élevé (appelées phases d'accumulation) sont alternées avec des phases à haute intensité (appelées phases d'intensification)."

Selon Poliquin, les phases d'accumulation sont normalement caractérisées par:

Des représentants plus élevés
Ensembles inférieurs
Volume plus élevé
Intensités plus faibles

Alors que les phases d'intensification sont caractérisées par:

Répétitions plus faibles
Ensembles supérieurs
Baisse des volumes
Intensités plus élevées

La programmation de Robertson suit le même modèle.

Quelle est la différence entre les exercices principaux, supplémentaires et accessoires?

«Le principal exercice est tout ce que vous pouvez généralement faire de gros», dit Robertson. Ainsi, les deadlifts, les deadlifts roumains, les squats, les rangées, les presses et les variations de traction sont tous de bons choix. Les boucles de marteau ne sont pas.

Selon Robertson, l'exercice principal donne le ton pour le reste de l'entraînement et stimule vraiment le système nerveux. L'exercice supplémentaire stimule plus de fibres musculaires et travaille le modèle de mouvement opposé, tandis que les exercices accessoires aident à faire remonter les parties du corps en retard.

Voici à quoi ressemble une journée du bas du corps lorsque nous branchons les exercices:

Travail du fer Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Squat avant 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Barbell Deadlift roumain 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Élévation du fessier-jambon 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Squat Split bulgare 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Coupe-câble en position fendue 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

«Le squat va mettre un peu de pression sur les quads», dit Robertson. «Ensuite, nous allons poursuivre avec un autre exercice big-bang - le soulevé de terre roumain - qui travaillera les fessiers, les ischio-jambiers et le dos. Ensuite, nous ajouterons deux exercices pour les jambes accessoires et un mouvement de base."

Et voici à quoi ressemblerait une journée du haut du corps:

Travail du fer Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Rangée soutenue par la poitrine 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Presse d'établi inclinée Barbell 3 × 8-10 4 × 8-10 2-3 × 6-8 2 × 6
Face Pull 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Presse militaire haltère 3 × 8-10 4 × 8-10 3 × 8 2 × 6
Déploiement de la roue Ab 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 8-10

Pourquoi seulement cinq exercices?

Selon Robertson, si vous pouvez faire sept ou huit exercices à chaque fois que vous allez au gymnase, vous ne le poussez probablement pas assez fort.

«Si tu t'es vraiment cassé le cul lors de ces cinq exercices, tu serais fumé», dit Robertson.

Les exercices changent-ils d'un mois à l'autre?

Ça dépend.

«Parfois, je ne change pas les exercices primaires», dit-il. «S'ils sont importants, il est logique de les garder pendant quatre à six mois et d'essayer d'ajouter cinq ou dix livres à chaque fois que vous suivez un cycle. Si vous pouvez le faire, vous pouvez augmenter votre squat ou votre soulevé de terre de 60 livres ou plus tout en ajoutant au moins 30 livres à votre banc."

«Mais vous pouvez certainement jouer avec la commutation des exercices supplémentaires et accessoires."

Ou vous pouvez considérer les exercices primaires comme un autre type d'outil de progression. Robertson aime commencer avec un ascenseur «de base», puis le rendre plus difficile au fil du temps. Supposons que vous commenciez avec une crémaillère pour votre exercice principal le jour du bas du corps pour le mois 1. Le mois 2, vous pouvez passer à un soulevé de terre de sumo, ce qui augmente l'amplitude des mouvements, mettant ainsi un nouveau stress sur vos muscles. Le mois 3, vous pouvez remplacer cela par un soulevé de terre conventionnel pour un défi différent.

L'objectif est de «basculer» entre les phases d'accumulation (mois 1) et d'intensification (mois 2).

Une note rapide sur la façon dont Robertson organise sa journée d'entraînement.

Puisque vous ne pouvez pas simplement vous rendre au gymnase et vous attendre à être prêt à vous entraîner tout de suite, Robertson recommande le protocole suivant:

1. Rouleau de mousse «Le roulement de mousse améliore la qualité des tissus et diminue la rigidité, vous permettant ainsi d'obtenir les positions corporelles appropriées lors d'exercices plus complexes comme les squats et les soulevés de terre."

2. Échauffement dynamique «Il diminue la rigidité des tissus. Il améliore également la température des muscles et des articulations et prépare le système nerveux pour l'entraînement à venir."

3. Activation «L'activation nous permet d'améliorer la connexion esprit / muscle avec des groupes musculaires faibles ou inhibés. Cela permet également de s'assurer qu'ils sont engagés lors de l'exécution de nos exercices primaires."

4. Étirement statique «Certains groupes musculaires comme les fléchisseurs de la hanche peuvent nous empêcher d'activer les groupes musculaires opposés, comme nos fessiers. L'étirement statique nous permet de couper les muscles hyperactifs, tout en augmentant simultanément le recrutement des groupes musculaires en retard."

5. Soulever «Si votre objectif est de vous faire soulever, vous feriez mieux de soulever le fer et de ne pas vérifier les lapins cardio sur l'elliptique."

6. Systèmes énergétiques «Pour les gros culs, les athlètes ou tous ceux qui veulent juste transpirer et brûler des calories."

Emballer

Parfois, un programme simple et simple est tout ce dont vous avez besoin pour «activer» la croissance musculaire et augmenter votre force si vous savez progresser de semaine en semaine et de mois en mois. Si vous vous êtes déjà retrouvé dans la salle de musculation à vous demander ce que vous devriez faire, utilisez le modèle de Robertson comme guide pour démarrer vos prochains mois d'entraînement.


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