L'entraînement stimulant la testostérone

Voici ce que vous devez savoir…

1. Les niveaux de testostérone atteignent leur maximum environ 30 minutes après l'exercice. Ils reviennent ensuite à la ligne de base au bout d'une heure.
2. La recherche indique qu'il existe trois facteurs qui maximisent les augmentations de testostérone après l'entraînement. Ils comprennent l'entraînement de grands groupes musculaires, le levage de charges lourdes et l'utilisation de courtes périodes de repos.
3. Cet entraînement met en œuvre les trois facteurs. Vous choisissez trois exercices multi-articulaires, faites 6 à 8 répétitions par série et vous vous reposez 5 minutes entre les exercices.

L'énigme de la testostérone après l'entraînement

Les niveaux de testostérone atteignent leur maximum environ 30 minutes après l'exercice et reviennent à la valeur de base au bout d'une heure. Maintenant, cette augmentation temporaire de la testostérone d'un entraînement de haute intensité entraînera-t-elle une croissance musculaire significative?? C'est la grande question.

Mais tirons sur cette cible sous un angle différent. Si je décrivais deux programmes d'entraînement en résistance, l'un qui produisait une augmentation de 15% de la testostérone après l'exercice et un autre qui aboutissait à une augmentation de 100%, vous choisiriez probablement celui qui a donné un plus grand coup de pouce à vos niveaux de T naturels, même si le coup de pouce a été de courte durée.

Le fait est que les hommes qui soulèvent des poids ont des niveaux de testostérone au repos plus élevés que les hommes qui ne poussent pas le fer. On ne sait pas si cette augmentation provient d'une cascade d'événements hormonaux dus à l'augmentation temporaire de la testostérone après l'exercice ou à d'autres processus physiologiques. Même si les scientifiques ne sont actuellement pas d'accord sur l'ampleur de la différence que cette augmentation temporaire fera, il est logique que des niveaux plus élevés de testostérone ne puissent qu'aider, alors pourquoi ne pas s'entraîner d'une manière qui a l'effet le plus significatif sur l'augmentation de T?

La science de la formation à la testostérone

La science provient de recherches réputées, pas de n'importe quelle étude imprimée dans un journal aléatoire. De plus, ce type d'entraînement est soutenu par des données du monde réel, ce que nous apprenons des meilleurs entraîneurs du domaine qui mélangent et associent constamment différents paramètres d'entraînement pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour développer les muscles.

Du côté scientifique des choses, E. Todd Schroeder, Ph.ré., est l'une des plus grandes autorités mondiales sur la relation entre l'entraînement en résistance et la testostérone. Depuis plus d'une décennie, le Dr. Schroeder a utilisé son laboratoire de physiologie de l'exercice de l'Université de Californie du Sud pour analyser et mesurer les changements de testostérone pendant et après l'entraînement en résistance.

Dr. Schroeder a trouvé trois facteurs clés pour maximiser la libération de testostérone avec un entraînement en résistance. Je vais traduire ses principes T-boosting en paramètres d'entraînement quantitatifs:

1. Entraînez de grands groupes musculaires. Entraînez les mouvements composés - pas d'exercices d'isolement.
2. Soulever lourd. Entraînez-vous avec un maximum de 6-8 répétitions (RM) pour six séries.
3. Utilisez de courtes périodes de repos. Reposez-vous une minute entre les séries droites.

Vous devez stresser votre corps pour obtenir la plus forte poussée de testostérone. C'est pourquoi vous entendez des entraîneurs de force réputés souligner l'importance de travailler dur pendant l'entraînement. Il y a un moment et un endroit pour s'entraîner avec des niveaux d'intensité plus faibles, mais quand il s'agit de booster le tout-puissant T, allez-y fort ou n'y allez pas du tout.

Directives d'entraînement

J'ai expérimenté ce type de formation au cours des six derniers mois… et c'est épuisant! Cette formation est réservée aux personnes dévouées qui sont prêtes à travailler pour faire monter la testostérone aussi haut que possible.

Après quelques essais et erreurs initiaux, je suis tombé sur quelques directives clés pour vous aider à tirer le meilleur parti de ce style d'entraînement à l'hypertrophie tout en minimisant la fatigue anesthésiante qu'il peut créer:

1. Choisissez trois exercices multi-articulaires. Toute combinaison d'une traction du haut du corps, d'une poussée du haut du corps et d'un exercice composé du bas du corps fonctionnera. Cependant, le choix de quatre exercices entraîne un entraînement trop long. Un entraînement intense de 20 à 30 minutes est tout ce qui est nécessaire pour augmenter votre T.
2. Reposez-vous une minute entre les séries d'un exercice. Reposez-vous cinq minutes entre les exercices. Vous effectuerez six séries consécutives d'un exercice avec 60 secondes de repos entre chaque série. À la fin de la sixième série, vous serez très fatigué, alors reposez-vous cinq minutes complètes pour soulager votre système nerveux central (SNC) avant de passer à l'exercice suivant.
3. Le premier ensemble commence par une charge que vous pouvez soulever 8 à 9 fois. La partie la plus délicate de ce style de formation est de régler les charges. Le sweet spot semble être une charge aussi proche que possible d'un 9RM. À partir de là, faites de votre mieux pour obtenir au moins 6 répétitions par série. (Si vous obtenez 8 à 9 répétitions sur les cinq séries suivantes, soit vous avez commencé trop léger, soit vous vous reposez plus d'une minute.) Une fois que vous êtes tombé à 5 répétitions, diminuez la charge et continuez jusqu'à ce que les six séries soient terminées. Faites de votre mieux pour éviter de manquer un représentant. Si votre cinquième répétition a été brutale, n'essayez pas de sixième parce que cela vous enlèvera trop. L'intensité doit être élevée mais gérable.
4. Reposez-vous 48 heures entre chaque entraînement. Des travaux de conditionnement de faible intensité peuvent être effectués les jours de repos.
5. Utilisez différents exercices dans chaque entraînement tout au long de la semaine. C'est un élément essentiel pour garder votre rétablissement sous contrôle. Si vous utilisez les trois mêmes exercices pour les trois entraînements au cours de la semaine, vous serez épuisé à la semaine 2.
6. «Méditez» pendant 12 minutes dans l'heure qui suit chaque entraînement. Oui, médite. Cette étape est cruciale car c'est probablement la chose la plus efficace que vous puissiez faire pour accélérer la récupération du SNC. Pour «méditer», il vous suffit de vous asseoir dans une pièce calme, de vous vider la tête et de vous concentrer sur une respiration lente et profonde pendant 12 minutes - le temps que la recherche a montré pour soulager le stress du SNC. (Si vous doutez de la puissance de cette technique, consultez la recherche Elizabeth Stanley, Ph.ré. a joué sur des soldats atteints du SSPT.)

Le plan

Utilisez les principes d'entraînement ci-dessus pour créer un plan d'entraînement composé des exercices que vous préférez (car il existe d'innombrables options qui fonctionneront ici). Dans cet esprit, voici un exemple de routine qui développera une nouvelle masse musculaire sur tout votre corps.

Entraînement 1

Échauffement: saut de corde pendant 30 secondes suivi de 30 secondes de sauts avec des sauts. Reposez-vous 30 secondes et répétez pendant 3 tours.

Des exercices:

1. Pull-up à prise marteau
2. Presse de poitrine à câble debout
3. Fente inversée (faites toutes les répétitions pour une jambe, pas de repos, puis l'autre jambe)

• Ensembles: 6
• Répétitions: environ 6-8 par set
• Charge: Le premier ensemble commence par une charge que vous pouvez soulever 8 à 9 fois. Faites de votre mieux pour maintenir la charge aussi élevée que possible dans les séries suivantes.
• Repos: une minute entre les séries droites, 5 minutes entre les exercices
• Méditation: 12 minutes

Séance d'entraînement 2 (48 heures plus tard)

Échauffement: identique à l'entraînement 1.

Des exercices:

1. Rangée d'haltères à un bras (pas de repos entre les bras)
2. Tremper des anneaux
3. Soulevé de terre roumain

• Ensembles: 6
• Répétitions: 6-8 par set
• Charge: le premier ensemble commence par une charge que vous pouvez soulever 8 à 9 fois. Encore une fois, faites de votre mieux pour garder la charge aussi lourde que possible dans les séries suivantes.
• Repos: une minute entre les séries droites, 5 minutes entre les exercices
• Méditation: 12 minutes

Entraînement 3 (48 heures plus tard)

Échauffement: identique à l'entraînement 1.

Des exercices:

1. Pull-up de poignée par-dessus des anneaux, bras larges
2. Presse d'épaule avec haltères debout
3. Goblet Squat

• Ensembles: 6
• Répétitions: 6-8 par set
• Charge: le premier ensemble commence par une charge que vous pouvez soulever 8 à 9 fois. Gardez la charge aussi élevée que possible dans les 5 prochaines séries.
• Repos: une minute entre les séries droites, 5 minutes entre les exercices.
• Méditation: 12 minutes

Durée du programme, récupération, exercices supplémentaires

Restez sur ce programme jusqu'à ce que les résultats s'arrêtent ou que vous perdiez votre motivation. Si l'une de ces choses se produit, il est temps de passer à autre chose ou de se pencher sérieusement sur votre alimentation, votre stress et votre sommeil. En raison de l'intensité de ce type d'entraînement, une supplémentation d'entraînement, comme Plazma ™ ou Surge®, est un must.

Si vous vous demandez ce que vous pouvez ajouter à ce programme, il est difficile de répondre car cela dépend de votre récupération. Cependant, si vous avez besoin d'ajouter plus de muscle, par exemple, à vos mollets, vous pouvez certainement ajouter un programme d'entraînement des mollets dans le mélange. Vous pouvez également lancer 100 augmentations latérales légères à la fin de chaque entraînement pour ajouter plus de masse musculaire à vos deltoïdes latéraux. Au-delà de ces deux parties du corps, ce plan construira tout ce dont vous avez besoin.

Référence

1. Schroeder ET, Villanueva N, West DD, Phillips SM. Les augmentations aiguës des exercices post-résistance de la testostérone, de l'hormone de croissance et de l'IGF-1 sont-elles nécessaires pour stimuler l'anabolisme et l'hypertrophie des muscles squelettiques?? Exercice sportif Med Sci. 2013, novembre; 45 (11): 2044-2051.