La routine de remise en forme fonctionnelle de tout le corps pour devenir fort et maigre

«Fitness fonctionnel» est un mot à la mode utilisé par les entraîneurs avertis et les experts, mais le concept est souvent mis de côté lorsqu'il s'agit de l'intégrer à votre entraînement.

Après tout, il est difficile de prendre du temps pour des exercices qui ne semblent pas avoir de bénéfice physique. «La mise en forme fonctionnelle concerne tous les mouvements que vous faites dans la vie, de la poursuite de vos enfants à la randonnée en montagne. Mais souvent, les gens l'ignorent parce qu'ils pensent qu'ils ne seront pas efficaces », note Liu Gross, directeur sportif de React Fitness à Chicago.

C'est une erreur, car la forme physique vous aide non seulement à bouger plus facilement et à réduire les risques de blessures; il peut également sculpter les muscles et faire exploser des calories. En collaboration avec le physiothérapeute David Reavy basé à Chicago, Gross a créé une routine fonctionnelle qui vous donne un coup de pied tout en vous aidant à rester mobile.

«Ces exercices ne sont pas conventionnels, mais la vie l'est aussi», explique Gross. «Vous faites constamment des mouvements maladroits, qu'il s'agisse de soulever quelque chose au-dessus de votre tête ou de vous pencher pour attacher votre chaussure.«Son programme d'entraînement cible ici trois endroits où la plupart d'entre nous sont les plus faibles ou les plus serrés: le haut du dos, le tronc et les fessiers.

Comment faire

Faites ces exercices en circuit dans l'ordre donné. Pour la première série, concentrez-vous davantage sur le modèle de mouvement que sur le poids utilisé. Une fois que vous avez terminé les exercices, vous pouvez vous sentir libre d'augmenter le poids, dit Gross.

1 sur 10

Edgar Artiga

Fente inversée avec entraînement par bras

Travaux: biceps, tronc, quadriceps, ischio-jambiers.

1. Commencez en position de fente en tenant des haltères légers, la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrière, les bras pliés à environ 90 degrés, le bras droit en avant et le bras gauche en arrière.
2. Amenez votre genou droit jusqu'à environ la hauteur des hanches tout en ramenant le bras gauche en avant et le bras droit en arrière. Gardez vos bras fléchis et vos abdos engagés.
3. Revenir pour commencer et répéter. Faites 5 répétitions, augmentant jusqu'à 15 répétitions par côté.

2 sur 10

Edgar Artiga

Fente bondissante de bûcheron

Travaux: bras, épaules, tronc, fessiers, ischio-jambiers; équilibre, force explosive

1. Tenez-vous debout les pieds joints en tenant le ballon médicinal ou le poids devant vous avec les deux mains. Croiser le pied gauche derrière la jambe droite dans une fente en révérence, amenant du poids à l'extérieur de la jambe droite.
2. En roulant du pied droit, faites un petit saut latéral vers la gauche, en faisant un arc au-dessus de votre tête.
3. Atterrir avec le pied gauche en avant et la jambe droite en arrière dans une fente en révérence, avec un poids à l'extérieur de la jambe gauche.
4. Répétez 5 fois, en construisant jusqu'à 15 répétitions par côté; essayez d'augmenter la distance à chaque répétition.

3 sur 10

Edgar Artiga

Balançoire sautante Kettlebell

Travaux: noyau, fessiers, ischio-jambiers.  

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenant un kettlebell à deux mains. Charnière vers l'avant au niveau de la hanche, abaissant le kettlebell entre vos jambes.
2. Utilisez vos hanches pour pousser le kettlebell vers le haut et vers l'avant, en faisant un petit saut en arrière et en atterrissant sur la plante des pieds. (Restez aussi droit que possible, en balançant la kettlebell pas plus haut que votre poitrine.
3. Alors que le kettlebell descend, faites un petit saut en avant, en atterrissant sur les talons; charnière vers l'avant à partir des hanches pour apporter du poids entre les jambes. Répétez 5 fois, jusqu'à 20 répétitions. 

4 sur 10

Edgar Artiga

Rampe d'ours à une jambe

Travaux: Épaules, triceps, poitrine, tronc, quadriceps.

1. Commencez à quatre pattes, paumes sous les épaules et genoux sous les hanches. Soulevez le pied droit, amenez le genou vers la poitrine et gardez-le là.
2. Avancez en utilisant le modèle de la main droite, de la main gauche, du pied gauche. Puis inversez le mouvement pour revenir au début. C'est 1 rep.
3. Répétez avec la jambe gauche vers le haut, en rampant la main gauche, la main droite, le pied droit en avant et en arrière, en augmentant jusqu'à 10 répétitions par jambe.

5 sur 10

Edgar Artiga

Renegade Row Genou Tuck

Travaux: dos, biceps, noyau

1. Commencez en position de pompes avec les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant des haltères sur le sol.
2. Soulevez le coude droit vers le plafond, en gardant le bras près du corps, tout en amenant le genou gauche vers la poitrine.
3. Revenir à la position de départ; répéter du côté opposé. C'est 1 rep. Faites 5 répétitions au total, construisez jusqu'à 10 répétitions.

6 sur 10

Edgar Artiga

Rangée et boucle à une jambe

Travaux: dos, épaules, biceps; améliore l'équilibre

1. Tenez-vous droit en tenant des haltères sur les côtés. En vous penchant vers l'avant à partir des hanches, soulevez la jambe droite derrière vous, parallèlement au sol, tout en abaissant les poids sous les épaules, les bras étendus.
2. Tirez les poids vers le corps, en gardant les coudes près des côtés, tout en restant en équilibre sur la jambe gauche.
3. Tenez-vous debout et courbez les poids vers les épaules, en restant en équilibre sur la jambe gauche. Pivotez à nouveau vers l'avant et répétez le combo rangée / boucle, en maintenant l'équilibre tout au long. Faites 5 répétitions, construisez jusqu'à 15 répétitions; changer de côté.

7 sur 10

Edgar Artiga

Woodchopper sort

Travaux: Épaules, dos, noyau

1. Tenez-vous debout en tenant la poignée du câble avec les deux mains à une distance athlétique, les pieds larges et les genoux légèrement pliés; enjambez de sorte que vous soyez juste à gauche du point d'ancrage. (Si vous utilisez une bande de résistance, ancrez-la à la hauteur des épaules.)
2. Faites un petit pas avec le pied droit, puis tirez la poignée en diagonale sur le corps tout en poussant le pied gauche vers le côté gauche.
3. Faites 5 répétitions; changez de côté et répétez, augmentant jusqu'à 20 répétitions.

8 sur 10

Pour Bernal / M + F Magazine

Alternance de fente et de tap

Travaux: noyau, fessiers, ischio-jambiers

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche, les bras sur le côté. Fente en avant avec le pied droit, tapotant le sol avec la main gauche.
2. Repoussez le sol pour revenir à la position de départ; répéter du côté opposé. Faites 10 répétitions, augmentant jusqu'à 25 répétitions par côté.

9 sur 10

Edgar Artiga

Vélo à levier long

Travaux: cœur

1. Allongez-vous sur le sol avec les bras et les jambes étendus. Soulevez la jambe droite au-dessus de la hanche tout en atteignant la main gauche vers les orteils; en même temps, soulevez la jambe gauche à quelques centimètres du sol.
2. Position arrière, soulevant la jambe gauche au-dessus de la hanche et la jambe droite vers le sol et amenant la main droite vers la jambe gauche. C'est 1 rep. Faites 10 répétitions, jusqu'à 25 répétitions.

10 sur 10

Edgar Artiga

Presse Pushup Warrior One

Travaux: épaules, poitrine, tronc, quadriceps

1. Commencez en position de push-up complète, en tenant des haltères sur le sol sous les épaules. Faites un pushup.
2. Faire avancer la jambe gauche en amenant le pied gauche entre les mains.
3. À partir de cette position, redressez le torse pour que les épaules soient au-dessus des hanches; amener les poids à la hauteur des épaules, paumes tournées vers le haut, puis étendre les bras au-dessus de la tête.
4. Inverser le mouvement, abaisser les poids au sol et revenir à la position pushup. Répétez, cette fois en avançant la jambe droite. Faites 5 répétitions par côté, jusqu'à 10 répétitions.